เมตริกนี้จะพลิกโฉมการวิ่งของคุณ
การโค้ช
อยากให้การออกวิ่งทุกครั้งดูง่ายขึ้นใช่ไหม (จริงๆ ก็อยากแหละ ดูออก) อย่าลืมเพิ่มการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงลงไปในตารางด้วยล่ะ…
มีตัวเลขสำคัญหลายตัวที่ช่วยสะท้อนได้ว่าร่างกายของคุณรับมือกับการวิ่งได้ดีเพียงใด เช่น เพซ เวลาเป้าหมาย อัตราการเต้นของหัวใจ และความทุ่มเทที่คุณใส่ลงไปซึ่งนับสเกลจาก 1-10 โดยค่าสถิติสำคัญค่าหนึ่งที่ช่วยสะท้อนได้ดีคือค่า VO2 Max หรือเกณฑ์มาตรฐานเพื่อวัดสมรรถภาพร่างกายด้านแอโรบิก ทว่าเป็นค่าที่มักจะถูกมองข้ามไป
การเข้าใจถึงวิธีที่จะทำให้ได้ตัวเลขที่ดีขึ้นนั้นจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้ดึงตัวผู้เชี่ยวชาญเพื่อมาขยายความเรื่องนี้ให้ฟัง
ยิ่งคุณวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยได้นานเท่าไหร่ ค่า VO2 Max ของคุณก็เป็นไปได้ว่าจะสูงขึ้นเท่านั้น
Ian Klein
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย
VO2 Max คืออะไร
“V” มาจากคำว่า Volume (ปริมาณ) “O2” มาจากออกซิเจน และ “Max” หมายถึงสูงสุด ทั้งหมดมารวมกันเป็นการวัดปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายนำมาใช้ได้ระหว่างออกกำลังกาย ตัวเลขดังกล่าวมีความสำคัญเพราะบ่งชี้ว่าคุณมีสมรรถภาพโดยรวมมากน้อยเพียงใด รวมถึงช่วยให้คุณจัดวางโครงสร้างการออกกำลังกายของตัวเองเพื่อการมุ่งสู่การมีสุขภาพที่แข็งแรงยิ่งขึ้นได้ด้วย
การคำนวณ VO2 Max เรียกได้ว่าเป็นอะไรที่ซับซ้อนอยู่เหมือนกัน เบื้องต้นเลยคือการวัดโดยปกติจะใช้หน่วยมิลลิลิตรเพื่อบอกปริมาณออกซิเจนที่ใช้ต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อนาที (มล./กก./นาที) ในการวัดค่าให้ได้ผลแม่นยำนั้น วิธีดั้งเดิมคือทดสอบในห้อง
ต้องบอกกันก่อนว่าไม่มีวิธีใดจะวัดค่า VO2 Max ได้เป๊ะๆ ที่บ้าน (แม้อุปกรณ์ติดตามข้อมูลระหว่างกิจกรรมบางรุ่นจะเคลมว่าวัดได้ รุ่นที่ดีที่สุดในตลาดก็ยังทำได้เพียงแค่ประมาณค่าเอาเท่านั้น) แต่สำหรับเราๆ ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาชั้นนำนั้น ไม่จำเป็นต้องเข้าห้องแล็บเลย ทั้งยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ติดตามข้อมูลระหว่างกิจกรรมอีกด้วย เพราะการบอกว่าค่า VO2 Max ของคุณกำลังเพิ่มสูงขึ้นนั้นจริงๆ แล้วค่อนข้างทำได้ง่าย เมื่อรู้เช่นนี้แล้วก็สามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์กับตัวเองได้ “ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายเลยครับ” Ian Klein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายผู้เชี่ยวชาญด้านครอสเทรนนิ่งและการป้องกันการบาดเจ็บที่ Ohio University กล่าว “ยิ่งคุณวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยได้นานเท่าไหร่ ค่า VO2 Max ของคุณก็เป็นไปได้ว่าจะสูงขึ้นเท่านั้นครับ”
VO2 Max เชื่อมโยงกับความเร็วของคุณอย่างไร
เหตุผลที่นักวิ่งควรใส่ใจสิ่งนี้ให้มากก็คือ หากปริมาณ VO2 Max สูงขึ้น นั่นหมายความว่าร่างกายจะส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขณะวิ่งได้ในปริมาณที่มากยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้คุณวิ่งได้เร็วกว่าเดิมแม้การออกกำลังกายจะเริ่มหนักขึ้นก็ตาม Klein อธิบาย โดยปกติแล้ว หากมี VO2 Max ในปริมาณที่สูง คุณจะมีขีดจำกัดการรับสารแลคเตทที่สูงขึ้นด้วยเช่นกัน ซึ่งนั่นหมายความว่า คุณจะออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นได้นานขึ้นก่อนที่ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติกจนเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและบังคับให้คุณหยุดวิ่งในที่สุด
นักวิ่งส่วนใหญ่คุ้นเคยกับความรู้สึกที่ว่า “ต่อไม่ไหวแล้วจริงๆ” ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้ข้ามสิ่งที่เรียกว่าแอนแอโรบิกเทรชโฮลไป (Anaerobic Threshold) โดยเกิดจากการที่กล้ามเนื้อเริ่มสะสมไฮโดรเจนไอออนและสารแลคเตทเร็วเกินกว่าที่ร่างกายจะกำจัดได้ทัน Klein กล่าว พร้อมเสริมว่า ไฮโดรเจนไอออนจึงถูกเปลี่ยนไปเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ ยิ่งร่างกายมีคาร์บอนไดออกไซด์มากเท่าใด การลำเลียงออกซิเจนก็จะทำได้ลำบากมากขึ้นเท่านั้น พอไม่เหลือออกซิเจนแล้ว ก็คาดเดาได้ไม่ยากเลยว่าเราก็จะหมดแรงสปรินท์
ยิ่งค่า VO2 Max ของคุณดีเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งขจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากเท่านั้น อีกทั้งเม็ดเลือดแดงก็จะกักเก็บออกซิเจนไว้ได้มากขึ้นและนำส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้ปั๊มแรงต่อไปได้ดียิ่งขึ้นด้วย การเทรนนิ่งให้มีปริมาณ VO2 Max เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะนั้น (วิธีทำอยู่ด้านล่าง) ยังช่วยเพิ่มจำนวนหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้ออีกด้วย เขาเสริม ซึ่งก็เป็นอีกทางที่ทำให้คุณมีปริมาณออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น “พอมีออกซิเจน การเปลี่ยนให้เป็นพลังงานก็ไม่ใช่เรื่องยากครับ” เขากล่าว ดังนั้นคุณจะวิ่งได้แข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น
ทำไม VO2 Max ดี สุขภาพถึงดีตาม
ค่า VO2 Max ที่สูงยังส่งผลดีนอกเหนือไปจากแค่กับการวิ่งด้วย เพราะปอดจะรับออกซิเจนแล้วส่งไปยังกล้ามเนื้อและหัวใจได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่า การสูบฉีดเลือดของหัวใจในแต่ละครั้งจะมีปริมาณเลือดที่มากขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจช่วงพักลดลง สรุปสั้นๆ ก็คือระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดของคุณเกิดความตึงเครียดน้อยลง
การจะทำความเข้าใจผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวจากเรื่องนี้ได้ คงต้องมองไปยังสุดปลายอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ ตามข้อมูลจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association ตัวย่อ AHA) หากสมรรถภาพการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจอยู่ในระดับต่ำหรือมีค่า VO2 Max ต่ำ ก็จะมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด อันที่จริง AHA ชี้ว่าสมรรถภาพการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจนี้เป็นตัวคาดการณ์ความเสี่ยงที่ถึงแก่ชีวิตได้แน่นอนกว่าการสูบบุหรี่ (!) หรือความดันโลหิตสูงด้วยซ้ำ
และนั่นช่วยอธิบายได้ว่าทำไมงานศึกษาวิจัยถึงระบุว่าการเพิ่มค่า VO2 Max อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ ในกรณีที่การทำลายสถิติ 5K ของตัวเองยังโน้มน้าวคุณได้ไม่มากพอ
วิธีเพิ่มค่า VO2 Max
ข่าวร้ายคือ พันธุกรรมมีอิทธิพลต่อศักยภาพการเพิ่มค่า VO2 Max ของคุณจนถึงจุดสูงสุด ซึ่งก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมพวกเราส่วนใหญ่จะไม่มีทางวิ่งได้อย่าง Eliud Kipchoge ส่วนข่าวดีคือ เป็นไปได้ว่าคุณยังเพิ่มค่านี้ได้อีกมากโขกว่าจะเพิ่มจนถึงขีดจำกัดที่อยู่สูงสุด
การจะทำแบบนั้นได้ คุณต้องเล่นกับสเปกตรัมด้านสมรรถภาพร่างกาย โดยให้ชินกับการวิ่งไกลๆ ให้นานๆ และออกกำลังกายด้วยความเร็วที่มากขึ้นและท้าทายขึ้นให้ได้เสียก่อน พอได้สมรรถภาพร่างกายที่ดีเป็นฐานแล้ว (จะรับรู้ได้ก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายที่นานขึ้นด้วยความเร็วที่มากขึ้นนั้นเป็นเรื่องง่ายขึ้นสำหรับคุณ) คุณจะเล่น HIIT ได้มากขึ้น อย่างที่รู้กันว่าเซสชันประเภทนี้จะสลับระหว่างการออกแรงหนักๆ หรือออกแรงจนสุดตัวกับช่วงพักสั้นๆ ซึ่งถือเป็นหนึ่งในวิธีเพิ่ม VO2 Max และขีดจำกัดการรับสารแลคเตทที่ได้ประสิทธิภาพที่สุด นี่คือข้อมูลจากงานวิจัย นอกจากนี้ยังมีงานศึกษาที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ที่พบว่า HIIT ช่วยเพิ่มค่า VO2 Max ได้ดีกว่าการเทรนนิ่งเสริมความทนทาน
วิธีการก็เช่น การอดทนกับความเข้มข้นสูงๆ ในช่วงสั้นๆ จะเร่งการทำงานของระบบแอนแอโรบิกจนร่างกายไปถึงขีดจำกัดของการรับสารแลคเตท Klein อธิบาย ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปประสิทธิภาพร่างกายในช่วงความเข้มข้นเหล่านี้จะดีขึ้นในช่วงเวลาที่นานขึ้น เขาอธิบายต่อไปว่า ความเข้มข้นที่ควรตั้งเป้าไว้จะอยู่ระหว่างการสปรินท์ 800 เมตรกับการวิ่ง 2 ไมล์ด้วยความเร็วสูงสุด ซึ่งการออกแรงไม่ยั้งในลักษณะนี้ Klein กล่าวว่า “จะสร้างความตึงเครียดทางการเผาผลาญและทางกายภาพที่ร่างกายต้องการเพื่อปรับตัว สร้างความแข็งแรง และเพิ่มปริมาณ VO2 Max ครับ” ลองสปรินท์เป็นเวลา 30 วินาที พักฟื้นฟู 30 วินาที แล้วทำซ้ำเป็นเวลา 5-10 นาที หรือจะเสริมค่า VO2 Max ในลักษณะที่คล้ายกันด้วยการเทรนนิ่งขึ้นเนินก็ได้ โดยมุ่งพิชิตให้ไวที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับ HIIT แบบเฉพาะทางกับการออกกำลังกายแบบขึ้นเนิน สามารถเข้าไปดูได้ในแอพ Nike Run Club
มาถึงตรงนี้ก็ได้รับข้อมูลกันเต็มๆ ไปแล้ว อย่าลืมนำไปใช้เป็นเชื้อเพื่อเติมไฟให้ลุกโชนสุดๆ กับการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลครั้งถัดไปของคุณกันเลย
เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Kezia Gabriella
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ