รู้สึกไม่ดี? จัดไปสักท่า

โยคะมุ่งเน้นไปที่การมีสติและท่าทางที่แผ่วเบาซึ่งจะทำให้คุณได้ออกท่วงท่าเต็มระยะเคลื่อนไหว โยคะเป็นทางออกที่ดีเสมอในยามที่รู้สึกเครียดหรืออัดอั้น แต่ในวันที่แม้กระทั่งโฟลว์เบาๆ โฟลว์เดียวยังต้องอาศัยกำลังเกินตัว หรือนานกว่าเวลาที่มี ยังมีโยคะประเภทหนึ่งที่คุณไม่ต้องใช้ความพยายามแถมยังได้ประสิทธิภาพ ทั้งหมดที่ต้องทำคือเพียงท่าเดียว

Hoguet กล่าวว่าเวทมนตร์นี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ หรือก็คือปล่อยให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบกล้ามเนื้อที่เรียกว่าพังผืดคลายตัวลง ผลข้างเคียงที่อาจได้ก็คือการคลายตัวลงของความตึงที่สั่งสมอยู่ในร่างกาย

เพื่อให้การฟื้นฟูเกิดขึ้นอย่างแท้จริง ท่าโยคะจำเป็นต้องอยู่ในภาวะสงบ กล่าวคือไม่มีการหดหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ คุณควรจะค้างท่าได้อย่างน้อย 3 นาที Hoguet กล่าว และ “ตั้งระยะการเคลื่อนไหวเป้าหมายไว้เพียง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์” เพราะการฝืนค้างท่านานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเสียเอง นั่นจึงเป็นเหตุให้ท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูหลากหลายท่ามีอุปกรณ์ประกอบ เช่น บล็อคโยคะ ผ้าห่มพับหรือหมอน ซึ่งจะช่วยให้คุณออกท่วงท่าได้อย่างสบายตัวและรองรับทุกระยะการเคลื่อนไหว

เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกอารมณ์ไม่ดีหรือยุ่งจนไม่มีเวลาว่าง นี่จะเป็นคู่มือให้คุณได้ค้นพบความผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

1. “ท่ากางขาก้มตัวไปข้างหน้า” สำหรับคนที่กำลังเครียดหรือกังวล
   การก้มตัวไปข้างหน้ามีลักษณะคล้ายเวลาเรานอนขดตัว แม้จะไม่ชัดเจนเท่าแต่ประโยชน์ที่ได้ถือว่าใกล้เคียงกัน Hoguet กล่าวว่า “ท่านี้จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้เข้าหาตัวเองและยังช่วยปรับลมหายใจให้ลึกขึ้น เพื่อสร้างความผ่อนคลายในเวลาที่คุณรู้สึกกังวล”
   
   นั่งบนพื้น แยกและเหยียดขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แต่ยังรู้สึกสบายอยู่ (ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึง ลองขยับขาให้ชิดกันมากขึ้นและงอขาเล็กน้อย ถ้าจำเป็น) จากนั้นเอนตัวไปด้านหน้าโดยให้หลังโค้ง วางหน้าผากลงบนบล็อคโยคะหรือกองหนังสือ Houget กล่าวว่า “แรงกดของศีรษะบนบล็อคช่วยให้คุณปลดปล่อยทุกอย่างในใจออกมา” ปล่อยแขนลงสบายๆ ข้างบล็อค หรือยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังและปีกให้มากขึ้น
   
2. “ท่าขัดสมาธินอนหงาย” สำหรับคนที่จ้องหน้าจอทั้งวัน:
   คุณใช้เวลาเกือบทั้งวันไปกับการโน้มตัวพิมพ์คอมพิวเตอร์หรือจิ้มโทรศัพท์หรือเปล่า (ซื่อสัตย์กับตัวเองนะ) ตอนนี้ ไหล่ของคุณน่าจะห่อและชี้ไปหาใบหู และอาจจะมีมัดปมต่างๆ เกิดขึ้นบริเวณหลังส่วนบนอีกด้วย Hoguet กล่าวว่า “ท่างอหลังแบบมีตัวช่วยสามารถแก้ปัญหาอาการหลังงอเล็กน้อยที่คนส่วนใหญ่พบเจอเวลาเรานั่ง พร้อมทั้งปรับบุคลิกด้วยการเปิดหน้าอกและยืดลำคอด้านหลัง”
   
   นั่งบนพื้นและนั่งหน้าหมอนแข็งเพื่อให้ด้านที่สั้นกว่าของหมอนสัมผัสกับกระดูกใต้กระเบนเหน็บ (บริเวณที่กระดูกสันหลังเจอกระดูกเชิงกรานด้านหลัง) ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าเข้าหาเชิงกราน และปล่อยให้เข่าเปิดออก นอนหงายทับหมอนเพื่อหนุนกระดูกสันหลังและหน้าอกไว้ แล้วลดระดับกระดูกสะบักลงทั้งสองข้าง อาจจะวางหมอนอีกใบไว้ใต้ศีรษะด้วยก็ได้เพื่อเปิดคอด้านหลัง จากนั้นกางแขนออกให้กว้าง
   
3. “ท่าสะพานโค้งยืดขา” สำหรับคนที่ต้องนั่งหรือวิ่งนานๆ
   ท่าสะพานเหมาะสำหรับสะโพกที่ตึง ไม่ว่าจะจากการนั่งหรือวิ่งนานเกินไป (หรือทั้งคู่) ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อข้องอสะโพกหดและตึงตัวได้ Houget กล่าว “การใช้บล็อคจะทำให้คุณได้ยืดสะโพกมากขึ้นไปอีก” นอกจากนี้ ท่าสะพานยังช่วยยืดหลังซึ่งอาจมีอาการตึงจากการนั่งและการวิ่ง และยังช่วยเปิดหน้าอกซึ่งทำให้กะบังลมขยายตัวและมีการหายใจที่ลึกขึ้นจนไปถึงบริเวณท้อง อันนำไปสู่การฟื้นฟู
   
   นอนหงายกับพื้นโดยงอขาและวางเท้าแนบกับพื้นในระยะไม่กี่นิ้วจากก้น เลื่อนบล็อคโยคะเข้ามาใต้กระดูกใต้กระเบนเหน็บ (ยิ่งบล็อคสูง ยิ่งยืดได้เยอะ) แล้ววางแขนข้างลำตัวอย่างสบายๆ จากนั้น เพื่อบริหารกล้ามเนื้อข้องอสะโพกให้ลึกขึ้น ให้งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก แล้วยืดขาอีกข้างเพื่อให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
   
4. “ท่านอนหงายบิดเอว” สำหรับคนที่มีปัญหากับหลังส่วนล่าง
   ท่านี้จะ “ยืดกล้ามเนื้อมัดเล็กทั้งหมดที่ส่งผลต่อบุคลิก โดยทำให้กล้ามเนื้อขยับขึ้นและลงตามแนวกระดูกสันหลังในลักษณะที่ท่าก้มไปข้างหน้ายืดไม่สุดเท่าไหร่นัก” Hoguet กล่าว “เมื่อคุณกางแขนออก [เป็นรูปตัว T] หัวไหล่จะหมุนในลักษณะที่ช่วยลดปัญหาหลังค่อม” และยังให้ความรู้สึกดีมากที่ได้ “บิดคลาย” ความตึงสะสมของหลังส่วนล่าง
   
   นอนหงายกับพื้น ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกพร้อมกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ไขว้เข่าขวาข้ามแนวกลางตัวไปยังพื้นทางด้านซ้ายของลำตัว (อาจวางบล็อคไว้ใต้เข่าขวาเพื่อให้สะโพกซ้อนกัน) กางแขนขวาไปทางขวาโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และให้ไหล่อยู่บนพื้น จากนั้น วางมือซ้ายบนเข่าขวาเบาๆ หรือเหยียดมือซ้ายเพื่อสร้างรูปตัว T กับแขนทั้งสองข้าง เสร็จแล้วค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางขวา ทำท่านี้ซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง
   
5. “ท่ายกขาพาดกำแพง” สำหรับคนที่เพียงต้องการความผ่อนคลายทั่วทั้งตัว
   หนึ่งในท่าโยคะที่ช่วยฟื้นฟูได้มากที่สุดก็เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ทำง่ายที่สุดเช่นกัน บางครั้งท่านี้ก็เรียกว่าท่าแอล (L) เพราะลักษณะของท่า “ท่านี้ช่วยให้คุณได้ประโยชน์ของการกลับท่า คือพัฒนาการไหลเวียน ลดอาการบวม และทำให้ระบบประสาทผ่อนคลายแม้สิ่งที่คุณทำจะเป็นแค่การนอนลงก็ตาม” Hoguet กล่าว “กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกายจะกลับสู่สภาวะสมดุล” ซึ่งเหมาะจะทำเป็นอย่างมากหากคุณมีอาการปวดหรือตึงมากผิดปกติ หรือมีอาการเหนื่อยล้าทุกรูปแบบ
   
   นอนหงายโดยให้ก้นอยู่ห่างจากกำแพงประมาณ 6 นิ้วแล้วเอาผ้าห่มที่พับแล้วหรือหมอนแข็งรองใต้สะโพกกับกระดูกใต้กระเบนเหน็บเพื่อช่วยยืดหลังส่วนล่าง ยกขาเหยียดตรงตามผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างเพื่อเปิดหน้าอก
   
   จาก “ปวด” เป็น “คลาย” ภายใน 3 นาทีเลยใช่ไหมล่ะ ถึงจะยุ่งแค่ไหนก็ทำได้สบายๆ