ทักษะพื้นฐาน: กินอะไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
การโค้ชแล
หลักพื้นฐาน 5 ข้อนี้จะช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารที่ไม่เพียงทำให้คุณมีแรง แต่ยังให้พลังอีกด้วย
อัพเดทล่าสุด: 27 ตุลาคม 2564
ใช้เวลาอ่าน 3 นาที
นักกีฬามักจะเปรียบอาหารเป็นเชื้อเพลิง แต่อาหารเป็นมากยิ่งกว่านั้น “การกินอาหารอย่างสมดุลจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีสมาธิมากขึ้น” ดร. John Berardi ผู้ร่วมก่อตั้ง Precision Nutrition และสมาชิก Nike Performance Council กล่าว “การกินอาหารที่ดีไม่ใช่เพียงแค่ได้รับสารอาหารบางชนิด แต่เป็นเรื่องของการเข้าใจว่าสารอาหารเหล่านั้นหล่อเลี้ยงร่างกายคุณอย่างไร”
Berardi ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวเคมีทางโภชนาการ ช่วยนักกีฬาให้ปลดล็อคพลังแห่งโภชนาการเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกายและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของตน เขาบอกว่าขั้นแรกต้องแน่ใจว่าการกินอาหารครอบคลุม 5 หมู่พื้นฐานเหล่านี้
- โปรตีน
สารอาหารหลักนี้เป็นอิฐก่อสร้างที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย โปรตีนเป็นสารประกอบของกรดอะมิโน โมเลกุลซึ่งต่อกันเป็นสายที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นกำลัง และเนื่องจากสารอาหารนี้ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่า ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คุณอาจได้รับสารอาหารนี้เป็นประจำทุกวันจากอาหารประเภทพืชมากพลังงานอย่างถัวเลนทิล ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เคล ถั่วลันเตา และเห็ด รวมถึงเนื้อ เนื้อปลา และไข่ - ผักและผลไม้
มีผักหลากสีในแถวของสด และแต่ละสีก็ให้สารอาหารจากพืชที่แตกต่างกันออกไป ผักโขมสีเขียวมีไนเตรตที่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเสริมประสิทธิภาพการเล่น มะเขือเทศสีแดงมีไลโคปินที่ช่วยในเรื่องสุขภาพของหัวใจ แครอทสีส้มอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่ช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงและอาจช่วยให้สมองเฉียบคม เพิ่มสีสันในรถเข็นของสดให้ครบเครื่องเพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณได้สารอาหารอย่างครบถ้วน - ไขมัน
แม้ชื่อเสียงจะไม่ค่อยดีแต่ไขมันไม่เพียงช่วยในการดูดซึมสารอาหารสำคัญๆ เท่านั้น สารอาหารชนิดนี้ยังให้พลังงานที่อัดแน่นอยู่ภายในตัวอีกด้วย ปัญหาก็คือหลายคนได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ซึ่งโยงไปสู่ระดับคลอเรสเตอรอลสูงและจะพบได้ในเนื้อสัตว์ เนยและน้ำมันมะพร้าว ในการควบคุมให้ปริมาณไขมันที่กินเข้าไปอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพนั้น คุณจะต้องถ่วงสมดุลอีกข้างของไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวปริมาณมากที่พบในถั่วเปลือกแข็ง มะกอก และน้ำมันมะกอก รวมถึงการกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากแฟล็กซีด ปลา หรือสาหร่ายอย่างเป็นประจำ - คาร์โบไฮเดรต
เมื่อนักกีฬาพูดถึงอาหารว่าเป็นเชื้อเพลิง ทุกคนมักพูดถึงคาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ให้พลังงานในการเผาผลาญระหว่างการแข่งขัน เลือกธัญพืชแบบเต็มเมล็ดที่ไม่มีการขัดสี เช่น ถั่วเมล็ดแข็ง มันเทศ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง โฮลวีท หรือควินัว เพื่อให้ได้รับพลังงานที่คงอยู่ได้นานกว่า ถึงคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาล แต่คาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่กล่าวถึงนี้มีกระบวนการย่อยช้ากว่าเพื่อน ดังนั้นจึงแปลงเป็นพลังงานที่ยั่งยืนขึ้นและทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียน้อยกว่า - น้ำ
บ่อยครั้งองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมดนั้นมักเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามมากที่สุด สารอาหารทุกอย่างที่คุณกินต้องอาศัยน้ำในการลำเลียงไปทั่วร่างกาย สำหรับนักกีฬาแล้วน้ำยังช่วยชะล้างของเสียที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายและช่วยเป็นน้ำมันหล่อลื่นข้อต่อ ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้ความดันเลือดและอุณภูมิของร่างกายเป็นปกติอีกด้วย