แกนกลางลำตัวของแทบทุกคนที่ตั้งครรภ์ต้องเจอกับสิ่งนี้
นี่ล่ะ Nike (M)
กล้ามเนื้อหน้าท้องคุณคงแยกออกจากกัน แต่ก็ไม่ได้ร้ายแรงอะไรหรอก (จริงๆ นะ!) สิ่งที่คุณควรรู้คือวิธีการรักษาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวในช่วงเวลานี้
- ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หรือ Diastasis Recti (DR) มักจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามท้องแยกตัวออกเพื่อรองรับมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้น
- แม้ว่า DR จะไม่ทำให้อ่อนแรงลง แต่ก็อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบริหารแกนกลางลำตัวน้อยลง จนทำให้ความแข็งแรงลดลงได้
- การปรับเปลี่ยนวิธีบริหารแกนกลางลำตัวและกำหนดลมหายใจจะช่วยลดผลกระทบจาก DR ได้
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมได้เลย
This is a modal window.
*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์
ขณะตั้งครรภ์ คุณคงเห็นหน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นได้ชัดเจน แต่สิ่งที่ตามองไม่เห็นคือกระบวนการประหลาดใต้ผิวหนังที่กำลังปรับสิ่งต่างๆ ให้เข้ากับสรีระของคุณที่เปลี่ยนแปลงไป
เราทุกคนมีเนื้อเยื่อเส้นหนาคล้ายเชือกที่ชื่อ Linea Alba ตรงกลางลำตัว ซึ่งยึดกล้ามเนื้อทั้งสองฝั่งให้ติดกัน (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus Abdominis หรือกล้าม "ซิกแพค") Laurel Proulx DPT, PhD นักกายภาพบำบัดสุขภาพเชิงกรานที่ Colorado Springs และเป็นผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy กล่าวว่า เนื้อเยื่อ Linea Alba จะบางลงเมื่อหน้าท้องขยายขึ้น และกล้ามท้องจะแยกตัวออกจากกันเพื่อเผื่อพื้นที่ให้เจ้าตัวน้อยที่กำลังโต และเมื่อเนื้อเยื่อที่ทำหน้าที่ยึดกล้ามเนื้อขยายขณะตั้งครรภ์ เนื้อเยื่อก็จะบางลงและยืดหดได้ง่ายขึ้น ซึ่งก็ทำให้เกิดเป็นภาวะ Diastasis Recti หรือ DR ที่ทำให้กล้ามเนื้อท้องฝั่งซ้ายและขวาแยกออกจากกัน
Diastasis Recti จะเกิดขึ้นกับผู้หญิงราวหนึ่งในสามคนในขณะที่ตั้งครรภ์ได้ 21 สัปดาห์ อิงตามการศึกษาที่เผยแพร่ใน British Journal of Sports Medicine และผู้หญิงแทบทุกคนจะต้องพบกับภาวะนี้บ้างก่อนถึงวันคลอด Proulx กล่าว แต่อย่าเพิ่งกังวลไป เพราะคนส่วนใหญ่จะกลับมามีกล้ามเนื้อชิดกันตามธรรมชาติภายในระยะเวลา 12 สัปดาห์หลังคลอด
บางครั้งกล้ามเนื้อก็ไม่กลับมาติดกันดังเดิม ซึ่งนับว่าปกติเช่นกัน แม้กระทั่งนักกีฬาชั้นนำก็เคยลงแข่งขันโดยมีภาวะ Diastasis Recti (ไม่จำเป็นต้องรอให้กล้ามเนื้อกลับมาชิดติดกันเพื่อกลับมาออกกำลังกาย) แต่การกลัวภาวะ DR ขณะออกกำลังกายอาจทำให้หลายคนเหลาะแหละและเลี่ยงการบริหารแกนกลางลำตัว ซึ่งส่งผลให้สูญเสียความแข็งแรง และความรู้สึกอ่อนแรงและโอนเอนไม่มั่นคงอาจทำให้เราปรับท่วงท่าจนก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ Brianna Battles กล่าว เธอคือผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงที่ผ่านการรับรองในเมืองอีเกิล รัฐไอดาโฮ และเป็นผู้ก่อตั้ง Pregnancy & Postpartum Athleticism
การที่แกนกลางลำตัวไม่ได้ใช้งานและไม่ทำงานร่วมกันอาจเชื่อมโยงไปถึงอาการปวดหลังและภาวะอุ้งเชิงกรานผิดปกติ ซึ่งไม่ได้เป็นผลมาจากการแยกตัวของกล้ามเนื้อโดยตรง Proulx กล่าว โดยการแยกตัวนั้นอาจก่อให้เกิดผิวห้อยยานหลังตั้งครรภ์ที่อาจก่อความรำคาญใจให้บางคน (Proulx กล่าวว่า ผู้หญิงบางคนเลือกเข้ารับการผ่าตัดให้กล้ามท้องกลับเข้ามาชิดกัน ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำได้หากต้องการปรับรูปลักษณ์ภายนอกให้ดูสวย แต่การผ่าตัดจะไม่ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงและใช้การได้ดีขึ้น)
แม้ว่าจะไม่สามารถหลีกเลี่ยง DR ได้ทั้งหมด (ซึ่ง Battles กล่าวว่า เป็นสิ่งที่ขึ้นอยู่กับปัจจัยที่เหนือการควบคุม เช่น พันธุกรรมและตำแหน่งครรภ์) การคำนึงถึงจุดนี้ตั้งแต่เนิ่นๆ ในตอนที่ยังปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อรักษาแกนลำตัวที่มีสุขภาพดีและกิจวัตรการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกดีก็เป็นสิ่งที่ควรทำ ลองเริ่มจากตรงนี้
1. บริหารแกนกลางลำตัวให้ถูก
การบริหารแกนกลางลำตัวตลอดช่วงการตั้งครรภ์จะช่วยเพิ่มแนวโน้มให้เจ็บน้อยลงขณะเคลื่อนไหว รวมถึงลดความไม่สบายตัวในท่วงท่าต่างๆ Proulx กล่าว แต่ท่าบริหารลำตัวเดิมๆ อย่างท่าครันช์ ปั่นจักรยาน และซิทอัพ ไม่ใช่ท่าที่เหมาะกับท้องของคุณนักนับตั้งแต่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ อย่างแรกเลยคือหน้าท้องนูนโป่งที่เข้ามาขวางอาจทำให้ฟอร์มคุณผิดไป และสรีระหน้าท้องที่เปลี่ยนไปก็ทำให้การก้มงอไปข้างหน้าอาจเพิ่มแรงกดที่ไม่จำเป็นไปยังเนื้อเยื่อ Linea Alba และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
หน้าท้องที่ขยายขึ้นจนเห็นชัดยังเป็นสัญญาณที่บอกให้รู้ว่าควรลดความเข้มข้นของท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ทำเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อคุณสังเกตเห็นหน้าท้องนูนยื่นเป็นทรงแหลม (เราจะอธิบายเพิ่มเติมด้านล่าง) เช่น ลดแรงกดลงท้องขณะทำท่าแพลงก์โดยการวางเข่า หรือวางมือหรือปลายแขนบนม้านั่งหรือโต๊ะที่มั่นคง คุณยังสามารถเลือกเล่นท่าบริหารที่ใช้ข้อต่อหลายส่วน เช่น ท่าสควอท ท่าเดดลิฟต์ ท่าเหยียดขางอเข่า และท่าถือดัมเบลล์เดิน ซึ่งทุกท่าเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการบริหารโดยไม่ต้องก้มงอ จึงไม่เพิ่มแรงดันลงไปตรงจุดนั้น Battles กล่าว
2. หายใจสบายๆ
"การเกร็งและกลั้นหายใจ หรือกลั้นหายใจขณะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายจะเพิ่มแรงดันไปที่ผนังท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินไป" Proulx กล่าว การจะช่วยร่างกายขณะเคลื่อนไหวนั้น คุณควรไปพร้อมๆ กับลมหายใจ ไม่ใช่สวนกัน เช่น เวลาที่คุณทำท่าสควอท ท่าเหยียดขางอเข่า หรือท่าเสริมสร้างความแข็งแรงอื่นๆ ให้หายใจออกเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis (TA) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นในสุดของท้องที่พันรอบแนวกลางลำตัวเหมือนผ้ารัดจากด้านหน้าไปด้านหลัง หลักทั่วไปคือการหายใจเข้าเมื่อลดตัวย่อลง และหายใจออกขณะกลับมายืนหลังจากที่ย่อ เหยียดขา หรือทำท่าเดดลิฟต์
แล้วหลักการใช้งานกล้ามเนื้อ TA คือยังไงล่ะ "คุณต้องหดเกร็งจากล่างขึ้นบน เหมือนกำลังรูดซิปกางเกงยีนส์ฟิตๆ ขึ้นมาค่ะ" Proulx อธิบาย ซึ่งหมายความว่านอกจากกล้ามเนื้อท้องด้านบนแล้ว ก็ยังมีการใช้งานท้องส่วนล่างด้วย ถ้าท้องคุณโตแล้ว การใช้งานกล้ามเนื้อ TA ควรจะช่วยพยุงและหดท้องเข้าเพียงเบาๆ ถ้าท้องคุณยังไม่ป่อง หน้าท้องคุณก็ควรจะแบนราบลงเล็กน้อย
ยิ่งคุณเริ่มฝึกใช้งานกล้ามเนื้อ TA แต่เนิ่นๆ การบริหารแบบนี้ในตอนที่ท้องโตขึ้นก็จะยิ่งง่าย และการให้หน้าท้องได้ผ่อนคลายขณะพักก็เป็นเรื่องที่ดีเช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้อง "แขม่ว" เพราะจะทำให้เกิดแรงดันและแรงตึงเครียดตรงแนวกลางตัวและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินจำเป็น Battles กล่าว
3. สังเกตท้องที่นูนออกมาเป็นทรงแหลม
การนูนออกเป็นทรงแหลม คือการที่หน้าท้องยื่นโป่งออกมาเป็นทรงกรวยเพื่อตอบรับความดันในช่องท้อง โดยสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการนอนหงาย งอเข่า เลิกเสื้อขึ้น และเริ่มทำท่าครันช์หรือซิทอัพ กรวยเล็กๆ กลางหน้าท้องที่เห็นว่ายื่นออกมาคือสิ่งที่ต้องคอยระวังไว้ เพราะงั้นแล้ว เรากลับไปใช้ชีวิตแบบงดเว้นการซิทอัพชั่วคราวกันเถอะ
คุณอาจถูกสอนมาให้กลัวภาวะท้องแหลมนูน แต่ภาวะดังกล่าวไม่ได้เป็นภัยอันตรายที่แก้ไขไม่ได้เสมอไป Battles กล่าว ท้องคุณแค่กำลังบอกข้อมูลสำคัญว่าต้องปรับเปลี่ยนท่วงท่า เธอยังเสริมด้วยว่า "ร่างกายกำลังบอกว่าคุณส่งแรงไปข้างหน้าเยอะเกินไปจนมองเห็นได้" นี่เป็นอาการของ Diastasis Recti และเป็นสัญญาณบอกว่าคุณควรกลับมาสนใจกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก หรือปรับเปลี่ยนท่าบริหารไปเป็นท่าที่สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้ครรภ์ที่แหลมออกมา
เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย การนูนออกเป็นทรงแหลมยังเกิดขึ้นได้ขณะทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ เช่น การลุกจากโซฟาหรือเตียง ถ้าคุณสังเกตเห็นอาการนี้ ให้ลองทำท่าเดิมอีกครั้งแต่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกมากขึ้น (กลับไปที่ขั้นตอนที่ 2) หากยังเห็นว่าเป็นอีก ก็ควรลองใช้มือยันตัวขึ้นมานั่งหรือยืน
หลังจากคลอดแล้ว คุณต้องให้เวลาตัวเองฟื้นฟูความแข็งแรงของช่วงลำตัวอย่างมีคุณภาพ ซึ่งทำได้แน่นอน คุณแม่มือใหม่หลายคนถึงกับบอกว่าไม่เคยรู้สึกแข็งแรงแบบนี้มาก่อนเลย
เรียบเรียงโดย Jessica Migala
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim
This is a modal window.
เมื่อเริ่มใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกในตอนนี้ จะช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในตอนที่ท้องโตได้ ลองดูเคล็ดลับที่ทำตามได้จริงจาก Proulx
ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!) และถ้าอยากได้อุปกรณ์ใหม่ที่รองรับการขยับขยายของหน้าท้อง ก็เลือกซื้อคอลเลกชัน Nike (M) ได้เลย