สิ่งที่ต้องทำเมื่อหมดไฟแบบไม่ไหวแล้วจริงๆ

ลองนึกภาพว่าคุณจุดเทียนที่มีเนื้อเทียนเหลือให้ใช้ประมาณหนึ่ง แต่ไส้เทียนกลับเก่ามากจนจุดไฟยังไงก็ไม่ติด หากรู้สึกเหมือนตัวเองเป็นไส้เทียนที่แทบจะร่อยหรอ คือตัวเองมีเนื้อเทียน มีทักษะพร้อมลุยงานหนักแล้ว แต่กลับจุดประกายไฟไม่ติด ก็คงพูดได้เต็มปากว่าคุณกำลังรับมือกับอาการเบิร์นเอาต์ (Burnout) หรือ "ภาวะหมดไฟ" ที่หนักหนาเอาการอยู่ แต่ทั้งนี้ยังมีข่าวดีก็คือแม้จะหมดความมั่นใจ แต่คุณก็ยังมีพลังที่จะพลิกสถานการณ์ได้

คุณอาจคิดว่าอาการเบิร์นเอาต์เป็นปรากฏการณ์ที่เชื่อมโยงกับโรงเรียน อาชีพของคุณ หรือบางสิ่งบางอย่างที่ต้องใช้สมาธิเป็นอย่างมากเท่านั้น ซึ่งก็แน่นอนว่าอาจจะใช่ โดยเฉพาะเวลาที่คุณอยู่ในทีมเล็กๆ ที่มีอะไรต้องทำยาวเป็นหางว่าว

แต่ Tasha Holland-Kornegay, PhD ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตคลินิกที่มีใบประกอบวิชาชีพกล่าวว่า ผลพวงที่เกิดขึ้นซ้ำๆ เดิมๆ จากการไม่มีโอกาสได้พักนี้อาจส่งผลกระทบต่อชีวิตด้านอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ตารางเทรนนิ่งที่หนักหน่วงหรือจำเจเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าเป็นพิเศษได้ โดยเฉพาะเวลาที่ยังไม่เห็นความก้าวหน้า และต้องเผชิญกับกิจวัตรเดิมๆ ทุกวัน ซึ่งจะหนักขึ้นเมื่อมองไม่เห็นอะไรใหม่ๆ เบื้องหน้า

Morgan Levy, PhD นักจิตวิทยากล่าวว่า เรื่องหนึ่งที่ควรรู้ไว้คืออาการเบิร์นเอาต์ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่เป็นการหมดไฟอย่างช้าๆ ที่รุนแรงขึ้นเรื่อยๆ หากไม่ได้จัดการกับสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดหรือความจำเจที่น่าเบื่อหน่ายนั้น มาดูคำแนะนำในการทำความเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญและหยุดยั้งอาการเบิร์นเอาต์ก่อนที่ไฟในตัวคุณจะหมดจนไม่เหลือเรี่ยวแรง

• อาการเครียดธรรมดา เพราะสถานการณ์ตึงเครียดจะผ่านมาแล้วก็ผ่านไป ลองนึกถึงเดดไลน์โปรเจ็กต์ใหญ่ๆ หรือการฝึกซ้อมหนักๆ ไม่กี่สัปดาห์ก่อนเริ่มทัวร์นาเมนต์หรืองานอีเวนต์
• การเผชิญความเหนื่อยล้าระยะสั้นๆ ถ้าในที่สุดคุณก็มีโอกาสได้พักผ่อน และการพักผ่อนนั้นทำให้กลับมาสดชื่น พร้อมเจอลูปการทำงานเดิมๆ อีกครั้ง แสดงว่าคุณอาจจะยังไม่ได้เบิร์นเอาต์แบบจริงๆ จังๆ ก็ได้ (เยี่ยมเลย)
• โรคซึมเศร้า ถึงจะมีอาการเบิร์นเอาต์ แต่คุณก็ยังมองเห็นแสงปลายอุโมงค์ได้หากมีปัจจัยหรือตัวแปรบางอย่างเกิดขึ้น เช่น ได้พักจากการซ้อมต่อเนื่อง หรือมีสมาชิกใหม่มาร่วมทีมและช่วยแบ่งเบาภาระ และยังคงช่วยให้ตัวเองกลับมามีพลังอีกครั้งได้อยู่ เช่น มานั่งอ่านบทความนี้ Holland-Kornegay อธิบายเอาไว้ว่า "ข้อแตกต่างสำคัญอย่างหนึ่งของอาการเบิร์นเอาต์คือ เป็นสภาวะที่เกิดขึ้นชั่วคราว อาจจะหนักหน่วงรุนแรงบ้าง แต่จะไม่เรื้อรังเหมือนอาการป่วยทางจิตใจ"

ประเด็นที่น่าสนใจคือ ผลจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาการเบิร์นเอาต์ที่ถูกปล่อยปละละเลย เมื่อผ่านไประยะหนึ่งสามารถค่อยๆ กลายเป็นอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลได้ หากอาการเหนื่อยล้าที่คุณเป็นอยู่เริ่มกลายเป็นความสิ้นหวังขึ้นมา คงถึงเวลาที่จะต้องมองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญให้เร็วที่สุด Levy อธิบายว่า "นักบำบัดจะช่วยให้คุณมองเห็นถึงรูปแบบที่คุณกำลังทำซ้ำๆ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการเบิร์นเอาต์ได้"

• อาการไร้พลังหรือหมดแรงทางอารมณ์โดยสิ้นเชิง แทนที่อย่างน้อยจะได้เริ่มต้นวันใหม่อย่างมีพลัง คุณอาจพบว่าตัวเองเกิดความกลัวหรือกังวลใจอย่างหนักต่อวันดังกล่าวตั้งแต่ลืมตาตื่น ซึ่ง Levy อธิบายว่า "อาการเบิร์นเอาต์จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องแบบไม่จบไม่สิ้น"
• แรงกระตุ้นเป็นศูนย์ คุณกำลังแสดงอาการดังกล่าวออกมาในที่ทำงานหรือระหว่างออกกำลังกาย หรืออาจจะไม่โผล่ไปเลยตั้งแต่แรก และถึงจะพยายามแค่ไหน ก็ไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อ จนในที่สุดก็จบลงด้วยการทำเรื่องง่ายๆ ผิดพลาด
• อาการด้านชา Adrienne Meier, PhD นักจิตวิทยากล่าวว่า ปัญหาเกี่ยวกับอาการหมดไฟคือ ไม่มีเวลาหยุดพักหรือการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นต่อการทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น หลังจากนั้นไม่นาน คุณก็จะคุ้นชินกับชีวิตประจำวันที่แสนจำเจและไม่รู้สึกถึงอารมณ์ร่วมต่อผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น
• ความเจ็บปวดทางร่างกาย Levy กล่าวว่า การเครียดหนักๆ การนอนน้อย และความกดดันที่ต่อเนื่อง เมื่อทั้งหมดมาทับถมกัน คุณจะเริ่มรู้สึกอ่อนแอและปวดเมื่อยขึ้นมาจริงๆ และจะยิ่งหนักเข้าไปอีกหากอาการเบิร์นเอาต์นั้นมาจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วงเป็นเวลาต่อเนื่อง

กล่าวสั้นๆ ก็คือ อาการเบิร์นเอาต์ไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้าทางกายและใจที่หยั่งรากลึก แต่เป็นความเหนื่อยล้าที่ผสานรวมกับความกระสับกระส่ายหรืออาการถอดใจซึ่งเกิดจากความเชื่อว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ เกิดขึ้น ความรู้สึกไร้ประโยชน์และหมดความมั่นใจนี้อาจทำให้คุณรู้สึกแย่ ดูแคลนตัวเอง และมืดแปดด้าน ซึ่งส่งผลให้ความมั่นใจในตัวเองเริ่มถดถอย และทำให้คุณเริ่มใช้ความพยายามน้อยลง Levy กล่าวสรุปว่า "สิ่งเหล่านี้ล้วนนำไปสู่การทำงานที่ด้อยประสิทธิภาพ ซึ่งอาจจะยิ่งทำให้อารมณ์แย่หนักกว่าเดิมอีก" นิสัยทำพลาดแล้วชอบโทษตัวเองซ้ำๆ มีใครเคยเป็นแบบนี้บ้าง?

การรับรู้ว่าตัวเองอยู่ในสภาวะหมดไฟคือก้าวแรกสู่การแก้ปัญหา ขอแสดงความยินดีกับคุณด้วยที่ก้าวมาถึงจุดนี้ได้ เมื่อรู้แล้วว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลง งั้นมาเริ่มต้นกันเลยดีกว่า

1. ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณหมดแรง Levy แนะนำให้ฝึกเขียนทุกเรื่องที่คุณทำและความรู้สึกต่อเรื่องนั้นๆ เป็นเวลา 1 สัปดาห์ (อาจจะตั้งเวลาเตือนให้จดไว้วันละ 1-2 ครั้งจะได้ไม่ลืม) เธอกล่าวว่า "คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นแพตเทิร์นบางอย่างในห้วงเวลาที่คุณรู้สึกแย่ที่สุด อาจมีกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดวังวนของอารมณ์ด้านลบขึ้น" ซึ่งหากมีอะไรที่คุณพอจะหยุดหรือลดให้น้อยลงได้ รีบทำเลย
2. กำหนดขอบเขต เมื่อคุณเบิร์นเอาต์หนักแล้วจริงๆ Holland-Kornegay กล่าวว่า "พลังงานของคุณหมดหลอด ไม่เหลือเรี่ยวแรงที่จะพาคุณกลับไปยังจุดที่ต้องการได้" นั่นหมายความว่าคุณไม่มีทางเลือก มีแต่ต้องใช้ชีวิตให้ช้าลง บอกให้คนอื่นๆ รู้ว่าคุณทำสิ่งใดได้และไม่ได้ Holland-Kornegay กล่าวอีกว่า "ส่วนที่เริ่มต้นทำได้ง่ายที่สุดคือทำงานแค่ในที่ทำงาน" หากช่วงนี้ทำงานที่บ้านหรือที่อื่นที่ไม่ใช่ที่ทำงาน วิธีที่คุณพอจะทำได้คือกำหนดแล็ปท็อปสักเครื่องไว้สำหรับทำงานโดยเฉพาะ หรือตั้งใจให้ได้ว่าจะไม่ตอบอีเมลหรือข้อความหลังเลยเวลาที่กำหนดในตอนกลางคืน หากรู้สึกว่าช่วงนี้ซ้อมกีฬาหนักเกินไป ลองสัญญากับตัวเองดูว่าจะไม่โหมซ้อมหนักเกินกว่าระดับที่กำหนดไปซักระยะหนึ่ง และทำตามสัญญานั้นให้ได้ รวมทั้งคอยฟังร่างกายของตัวเองด้วยเพื่อวางแผนว่าในแต่ละวันควรจะดูแลตัวเองอย่างไร
3. เพิ่มสติเรียกสมาธิ Levy แนะนำให้โฟกัสอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาแค่ไม่กี่นาที ก็จะช่วยทำให้คุณรู้ตัวมากขึ้นและช่วยจับสัญญาณของอาการเบิร์นเอาต์ทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ และเมื่อสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านั้นแล้ว ให้จดจ่อตั้งใจอยู่กับการดูแลจิตใจและร่างกายตัวเอง (ผ่านวิธีด้านล่างวิธีใดก็ได้) และเลิกวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ตามรังควานคุณหรือไม่มั่นใจว่าตัวเองจะรับมือได้ไหม แค่นั้นก็โล่งแล้ว เธอกล่าว
4. ค้นหาวิธีฟื้นพลัง การหาเวลาพักผ่อนไม่ใช่การยอมแพ้ Holland-Kornegay ชี้ให้เห็นว่า การหาเวลาพักไม่ต่างจากการยอมรับว่าคุณจำเป็นต้องฟื้นพลัง ซึ่งเป็นเรื่องที่ปกติ 100% และการฟื้นพลังคือสิ่งที่ทำแล้วได้ประโยชน์มากที่สุด ลองกำหนดวันพักแบบยังมีการเคลื่อนไหว (Active-Rest Day) ลงไปในตารางของตัวเองให้ชัดเจน เช่น วันนี้จะไปเดินป่าสบายๆ หรือวันนี้จะเข้าคลาสโยคะ หาวันดูแลสุขภาพจิตให้ตัวเองสักวัน (สำคัญมาก) หรือแค่บอกตัวเองก็ได้ว่าจะเข้านอนให้เร็วขึ้น จะได้มีเวลาอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในการนอนพักฟื้นร่างกายและชาร์จพลังให้สมอง
   
5. เพิ่มช่วงเวลาแห่งความสุข ชอบดื่มลาเต้คราฟต์อร่อยๆ แต่ต้องชงกาแฟดื่มเองเพื่อประหยัดเงิน อยากมีเวลาอ่านหนังสือเพลินๆ แต่ไม่ได้แตะมาหลายสัปดาห์เพราะเสร็จงานก็แทบสลบทุกคืน ถ้ากำลังเจอปัญหาพวกนี้ ลองหาโอกาสเริ่มสร้างช่วงเวลาความสุขเหล่านั้นตอนไหนก็ได้ที่พอจะมีเวลา Holland-Kornegay กล่าวว่า ความสุขจะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองและโลกนอกเหนือจากเรื่องหยุมหยิมทั้งหลายที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราเอง ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกมีความหวังมากขึ้น และความสุขจะช่วยจุดประกายในตัวคุณขึ้นอีกครั้งได้ในเวลาที่คุณรู้สึกอ่อนล้าโรยแรง

หวังว่าคุณจะพบกับความสุขมากขึ้นเมื่อปลุกไฟในตัวเองขึ้นมาได้อีกครั้ง