ท่า Barbell Front Squat

สำหรับท่าย่อตัวรูปแบบนี้ เราจะใช้บาร์เบลล์วางพาดไหล่ทั้ง 2 ข้างไว้ เพื่อเน้นเล่นต้นขาด้านหน้ามากกว่าบั้นท้าย และต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเป็นพิเศษไว้ป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์และหน้าอกของคุณล้มไปข้างหน้า Joe Holder ผู้เป็น Nike Master Trainer จะมาสอนเคล็ดลับวิธีการทำท่านี้

1. ยืนหันเข้าหาบาร์เบลล์ โดยให้วางอยู่ที่ระดับอก
   
2. หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีความคล่องตัวของช่วงไหล่ที่จำกัด ให้ไขว้มือจับบาร์ (เหยียดแขนไปข้างหน้าด้านล่างบาร์ โดยให้บาร์วางบนไหล่ แล้วไขว้แขนขึ้นมาเหนือบาร์ โดยวางฝ่ามือไว้บนบาร์ที่ไหล่ด้านตรงข้าม) หากคุณมีความคล่องตัวมากขึ้น ให้จับบาร์ในท่าปกติ (วางบาร์ไว้บนไหล่ งอแขนโดยยกข้อศอกขึ้นชี้ไปด้านหน้า หันฝ่ามือขึ้นพร้อมค่อยๆ ใช้นิ้วมือกำบาร์ที่บริเวณด้านนอกช่วงไหล่เล็กน้อย)
   
3. ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางแล้วก้าวถอยหลัง แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก (หากสะโพกตึง ก็ให้แยกเท้ากว้างขึ้นได้) เป็นท่าเริ่มต้น
   
4. ให้ข้อศอกหันขึ้นและชี้ไปข้างหน้า เกร็งแกนกลางลำตัว ยกอกขึ้น กดเท้าลงกับพื้นอย่างมั่นคงแล้วย่อตัวจนกระทั่งต้นขาอยู่ต่ำกว่าระดับที่ขนานกับพื้น
   
5. ดันเท้าขึ้นเพื่อลุกกลับมายืนในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
   
6. ทำซ้ำ