แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงหน้าตาเป็นอย่างไร

จินตนาการถึงนักซูโม่น้ำหนักตัว 180 กิโลกรัม คงไม่มีใครนึกคำว่า “หน้าท้องสวย” จากนักซูโม่คนนั้นออก เพราะคนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าการมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงคือการมีซิกซ์แพ็ก แต่ความจริงคือ ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวไม่เกี่ยวข้องอะไรกับความคมชัดของกล้ามเนื้อเลย “นักกีฬาที่ร่างกายใหญ่โตคือคนที่มีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ ตรงข้ามกับรูปลักษณ์ที่คุณเห็น” Sue Falsone ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านกายภาพบำบัดทางกีฬาและสมาชิกผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูกำลังของ Nike Performance Council กล่าว “นักกีฬาประเภทนี้เป็นตัวอย่างดีๆ ที่ยืนยันว่าความเพรียวกระชับนั้นไม่ได้ทำให้คุณแข็งแรงและมีพละกำลังเสมอไป”

จริงๆ แล้ว แกนกลางลำตัวประกอบด้วยกล้ามเนื้อไม่ต่ำกว่า 30 มัด แต่ถึงอย่างนั้น การชี้ชัดจำนวนที่แน่นอนก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะผู้เชี่ยวชาญบางคนนับรวมกล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือแม้กระทั่งกล้ามเนื้อปีกหลังกับกล้ามเนื้อทรวงอกเข้าไปด้วย (การนิยามว่าแกนกลางลำตัวคืออะไรเป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางในวงการฟิตเนส) อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ Ajit Chaudhari, PhD ศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการประจำห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์ Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory มหาวิทยาลัย Ohio State University แกนกลางลำตัวประกอบด้วย 3 ส่วนหลักๆ ที่ทุกคนเห็นตรงกัน ได้แก่

1. Rectus Abdominis
   กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อยาวที่ไล่ลงมาตามหน้าท้องและทำให้ซี่โครงกับกระดูกเชิงกรานขยับเข้าหากันได้ในท่าซิทอัพหรือท่าที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย เช่น การขว้าง การวิ่ง ไปจนถึงการกระโดด สาเหตุที่เรียกกันว่า “กล้ามเนื้อซิกซ์แพ็ก” เป็นเพราะแถบพังผืด หรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หน้าตาคล้ายฟิล์มพลาสติกและอยู่รายล้อมกล้ามเนื้อกับอวัยวะต่างๆ นั้น แบ่งกล้ามเนื้อมัดนี้ออกเป็น 6 ส่วน หรือบางทีก็ 8 ส่วน (เสริมเล็กน้อย เป็นไปได้ว่าคุณมีกล้ามเนื้อมัดนี้ขึ้นเรียบร้อยแล้ว เพียงแต่การจะมองเห็นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่คลุมทับอีกที)
   
2. Internal และ External Oblique
   แต่ละข้างของ Rectus Abdominis คือกล้ามเนื้อ Internal Oblique และ External Oblique หรือที่เรียกว่า “กล้ามท้องด้านข้าง” กล้ามเนื้อมัดนี้ทำให้ลำตัวบิดและหมุนได้เมื่อทำท่า เช่น ซิทอัพแนวทแยง เป็นต้น
   
3. TA กับ QL
   ข้างใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกทั้งด้านหน้าและด้านหลัง โดย Transverse Abdominis (หรือ TA) จะทำหน้าที่คล้ายเสื้อรัดใต้อกอย่างคอร์เซ็ทและเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดของแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อมัดนี้จะบีบช่องท้องและเพิ่มความดันเข้าไปในพังผืดจนพังผืดกลายเป็น “ใยแมงมุม” ที่แข็งแรง ส่วนกล้ามเนื้ออีกมัดที่อยู่แต่ละข้างของหลังส่วนล่างคือ Quadratus Lumborum (หรือ QL) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อช่วยในการทรงตัวของกระดูกสันหลังทั้งชิ้นเวลาที่คุณงอตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง
   
4. Erector Spinae กับ Multifidus
   Erector Spinae คือกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างที่มองเห็นได้ชัดที่สุดและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวไปด้านข้างได้ไม่ว่าจะเป็นการยืดหรือการงอ ส่วนกล้ามเนื้อมัดลึกขนาดเล็กของหลังส่วนล่างอย่างกลุ่มกล้ามเนื้อ Multifidus นั้นคือกล้ามเนื้อขนาดจิ๋วที่อยู่ตั้งแต่บริเวณหลังส่วนล่างขึ้นไปถึงกะโหลก เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยยืดหลังส่วนล่างและทำให้กระดูกสันหลังแข็งเกร็งเพื่อป้องกันการงอตัว

ส่วนกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่ไม่ได้เป็นส่วนหลักมีทั้ง Psoas Major, กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก, กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน, กล้ามเนื้อบั้นท้าย ฯลฯ ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกี่ยวข้องกับการทำงานของลำตัวส่วนล่างมากกว่าแกนกลางลำตัวที่อยู่ตรงกลางของร่างกาย

“ถ้าเปรียบร่างกายตัวเองว่าเป็นล้อรถ แกนกลางลำตัวก็คือแกนล้อ” Falsone กล่าว ถ้าส่วนนี้แข็งแรงและมั่นคง แขนและขาที่เปรียบเสมือน “ซี่ล้อ” จะสร้างและดูดซับพลังได้ดีมาก คุณจะรู้สึกวิ่งง่ายขึ้นเพราะขาไม่โดนแรงกระแทกอย่างเต็มแรงขณะวิ่งบนทางเท้า ที่ลูกโฟร์แฮนด์มีพลังอันรุนแรงก็เป็นเพราะแขนไม่ใช่อวัยวะเพียงส่วนเดียวที่ช่วยสร้างพละกำลังเมื่อเหวี่ยงแร็กเกต

แกนกลางลำตัวที่มั่นคงยังหมายความว่าแกนล้อของคุณมีการควบคุมกล้ามเนื้อในระดับที่ปล่อยให้ซี่ล้อเคลื่อนไหวได้แต่ไม่ทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ Falsone กล่าว ดูท่าหวดเคเบิล (Cable Chop) เป็นตัวอย่าง ท่านี้คือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่อาศัยการหมุนซึ่งเลียนแบบมาจากท่าโฟร์แฮนด์ที่กล่าวไปข้างต้น ถ้าแกนกลางลำตัวของคุณมั่นคง การเคลื่อนไหวตอนดึงสายเคเบิลจะราบรื่นและใช้เพียงกล้ามเนื้อแขนกับหัวไหล่โดยไม่กระทบถึงกระดูกสันหลัง ตรงกันข้าม ถ้าไม่มีความมั่นคงนี้ หลังของคุณอาจบิดตัวในท่าที่ไม่ปลอดภัยหรือคุณอาจทำท่าหวดเคเบิลในจำนวนรอบที่ไม่มากเท่าที่ควรได้ เนื่องจากแขนคือส่วนที่ต้องรับภาระหนัก Falsone กล่าว

ถ้าแกนกลางลำตัวอ่อนแอ ลำตัวส่วนล่างก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เช่นกัน งานวิจัยล่าสุดชิ้นหนึ่งจาก Chaudhari พบว่านักวิ่งมือใหม่ ซึ่งไม่ได้มีแกนกลางลำตัวที่มั่นคงเพียงพอ จะค่อนข้างเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาข้อเข่า “เมื่อไม่มีความสามารถในการควบคุมแกนกลางลำตัว คุณจะมีโอกาสเกิดอาการเข่าเคล็ดหรือข้อเท้าพลิกได้สูง” Chaudhari กล่าว นั่นเพราะคุณต้องแบกมวลน้ำหนักร่างกายที่โอนไปเอนมาโดยใช้ขา 2 ข้างแทนที่จะเป็นแกนกลางลำตัว

คุณน่าจะได้ยินมาบ้างแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวไม่ใช่การบริหารหน้าท้องซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่ง Falsone กล่าวว่าคนส่วนใหญ่มักจะทำอย่างไม่ถูกต้องด้วยซ้ำและถึงจะทำถูกก็ไม่ดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายเป็นวิธีที่ดีกว่ามาก โดยเฉพาะท่าออกกำลังกายแบบ Unilateral (ที่ออกแรงเพียงแขนหรือขาข้างเดียว) “ท่าเหยียดคือท่าที่เปิดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะเมื่อถือดัมเบลล์ในมือข้างเดียว” Falsone กล่าว “แม้แต่การบริหารไบเซปโดยใช้แขนข้างเดียวก็ยังมีองค์ประกอบเล็กๆ ของการหมุนที่ร่างกายต้องทรงตัวให้มั่นคง” ลองมองหาโปรแกรมออกกำลังกายที่มีการเทรนนิ่งแบบ Unilateral มาเป็นระยะ

นอกเหนือจากนั้น การตั้งใจบริหารแกนกลางลำตัวเพียงเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้เกิดการพัฒนาได้มากแล้ว ตามข้อมูลของ Chaudhari วิธีเริ่มต้นง่ายๆ คือใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีใน 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อบริหารแกนกลางลำตัวเพียงส่วนเดียว “กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีความทนทานมากนัก ดังนั้น การใช้เวลาไม่กี่นาทีเกือบทุกวันจึงได้ประโยชน์จริงๆ” เขากล่าว แต่ถ้าเกิดคุณมีแกนกลางลำตัวที่ทนทานมากๆ อยู่แล้ว (เยี่ยม) หรือถ้าเกิดทำไปเรื่อยๆ แล้วเริ่มรู้สึกง่าย ลองเพิ่มเวลาให้เป็น 2 เท่าดู

เพื่อเป็นการเริ่มต้น ลองเริ่มจากท่าสุนัขเหยียดแขนขาสลับข้างก่อน ทำท่ายืน 4 ขาโดยยกแขนข้างหนึ่งและขาข้างตรงข้ามขึ้นจนกระทั่งทั้ง 2 ขนานกันกับพื้น จากนั้น ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 1 นาที ไม่อย่างนั้น คุณอาจจะลองท่าแมลงนอนหงาย โดยนอนเอนหลังในท่าโต๊ะ เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาข้างตรงข้ามจนกระทั่งทั้ง 2 ลอยเหนือพื้น จากนั้น สลับข้างแล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ นอกจากนี้ ยังมีท่าอื่นๆ อีก เช่น ท่ากระดาน ท่ากระดานหันข้าง ท่าบริหารขาบนลูกบอลฝึกการทรงตัว ไปจนถึง ท่ากลิ้งบริหารหน้าท้อง

แม้จะไม่ได้มี “หน้าท้องสวยๆ” ในทันที แต่คุณก็น่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ค่อนข้างเร็ว ทั้งในแง่ของการมีฟอร์มที่พัฒนา การออกกำลังกายที่แข็งแรงขึ้น และการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่สบายตัวมากขึ้น