ท่าบริหารแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง 12 แบบเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น
การโค้ช
รู้ไว้ดีกว่าใช่ว่า ลำตัวที่แข็งแรงทำให้คุณอึดขึ้นและมีพลังมากขึ้นในการวิ่ง ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น ถ้าอยากมีลำตัวแข็งแรงล่ะก็ ลองทำท่าเหล่านี้ดูสิ
This is a modal window.
เมื่อนึกถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง เราก็คงจะนึกถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่อยู่ช่วงส่วนล่างของลำตัวกัน เช่น บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง แต่แท้ที่จริงแล้วแกนกลางลำตัวคนเรานี่แหละ และต้องบอกว่าไม่ใช่แค่ “ซิกซ์แพ็ก” นะ เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง
“ให้คิดว่าแกนกลางลำตัวคือกล้ามเนื้อทุกมัดที่สร้างความมั่นคงให้กับลำตัวและสะโพกของคุณ” Janet Hamilton กล่าว เธอเป็นโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรงที่มีใบรับรอง และเป็นเจ้าของบริษัทด้านการโค้ช Running Strong ในแอตแลนตา นอกจากกล้ามเนื้อเร็กตัสแอบโดมินิส หรือในอีกชื่อคือซิกซ์แพ็กแล้ว (ทุกคนมีซิกซ์แพ็กนะ ถึงแม้จะมองไม่เห็นก็ตาม) แกนกลางลำตัวยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างชั้นในและชั้นนอก ซึ่งช่วยในการหมุนจากข้างหนึ่งไปอีกข้าง กล้ามเนื้อทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่โอบรอบส่วนท้องเหมือนกับคอร์เซ็ตและดึงสะดือเข้าหาลำตัว กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ยาวตามแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อมัลติฟิดัส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกในหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อบั้นท้าย และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นทำให้คุณได้ปรับท่าทางและการทรงตัว ปรับฟอร์มการวิ่ง และเปลี่ยนตัวเองให้เป็นนักวิ่งที่ฟิตขึ้น เร็วขึ้น และวิ่งเต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ซึ่งที่จริงแล้ว ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Strength and Conditioning Research มีข้อมูลปรากฏว่าการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอย่างสม่ำเสมอนั้นทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้นได้ ขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าช่วยเพิ่มความทนทาน รวมถึงการประหยัดพลังงานในการวิ่ง (หรือก็คือคุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากแค่ไหนด้วยพลังงานที่มีอยู่)
“แกนกลางลำตัวคือส่วนที่ส่งผ่านพละกำลังไปที่ขาในช่วงดีดตัว แล้วดูดซับพละกำลังนั้นไว้ในช่วงลงสู่พื้น”
Janet Hamilton
เจ้าของ Running Strong
เพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์จากการมีช่วงลำตัวที่แข็งแรง (หมายถึงช่วงแกนกลางลำตัวเช่นกัน) ให้คิดว่าร่างกายของคุณทำอะไรขณะที่คุณกำลังวิ่ง โดยพื้นฐานแล้วลำตัวคุณควบคุมความสมดุลจากซ้ายไปขวา โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมีหน้าที่คอยช่วยให้ลำตัวตั้งตรงและทรงตัวอย่างมั่นคง “คุณดีดตัวขึ้นด้วยเท้าหนึ่งข้าง พุ่งตัวกลางอากาศ แล้วลงสู่พื้นด้วยเท้าอีกข้าง” Hamilton กล่าว เธออธิบายว่า แกนกลางลำตัวคือส่วนที่ส่งผ่านพละกำลังไปที่ขาในช่วงดีดตัว แล้วดูดซับพละกำลังนั้นไว้ในช่วงลงสู่พื้น
การจะทำทั้ง 2 ช่วงนี้ได้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะต้องแข็งแรงและยืดหยุ่น มิฉะนั้น “นอกจากคุณจะไม่สามารถสร้างหรือดูดซับพละกำลังได้ดีแล้ว ยังนำไปสู่ประสิทธิภาพการวิ่งที่แย่และโอกาสในการบาดเจ็บอีกด้วย” Hamilton กล่าว หากวิ่งด้วยแกนกลางลำตัวที่ไม่แข็งแรง คุณมีโอกาสจะพบกับอาการสะโพกเสียศูนย์ เจ็บหลัง ปวดเข่า และ/หรือเริ่มเดินลากเท้า Hamilton กล่าว ซึ่งเราไม่ต้องการแบบนั้นแน่
อยากเห็นภาพใช่ไหม ลองนึกภาพนักวิ่งคนหนึ่งอยู่ที่จุดเริ่มต้นของการวิ่งระยะไกล แล้ววิ่งไปจนถึงจุดสุดท้าย เป็นไปได้ว่าฟอร์มของนักวิ่งคนนั้นจะย่ำแย่ลงในระยะทางช่วงท้ายๆ อาจเพราะลำตัวของพวกเขาโน้มไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป หรือไม่เท้าก็ไม่ค่อยมีแรง Chris Bennett (หรืออีกชื่อคือโค้ช Bennett) ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global กล่าว การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันไม่ให้ฟอร์มโดนทำลายและทำให้คุณวิ่งต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพถึงแม้คุณจะเหนื่อย เขากล่าว โดยแนวความคิดของเรื่องนี้เข้าใจได้ค่อนข้างง่าย “ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าใด คุณยิ่งต้านทานอาการอ่อนล้าได้มากขึ้นเท่านั้น” Hamilton กล่าวเสริม
This is a modal window.
โชคดีที่การสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวนั้นเรียบง่ายพอจะนำไปปรับใช้กับการเทรนนิ่งได้ ท่าหลายๆ ท่าเป็นท่าที่ทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (ใช้แค่บอดี้เวทนี่แหละ) แต่หัวใจสำคัญอยู่ที่การฝึกให้หนักและนานพอจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณโดยยังไม่เสียฟอร์มที่ดีไป Hamilton กล่าว ซึ่งการฝึกดังกล่าวจะง่ายขึ้นหากทำในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่งหนักๆ
ลองทำท่าเหล่านี้จาก Hamilton และโค้ช Bennett จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเป็นท่าที่เน้นไปที่การบริหารลำตัวของคุณจากหลายมุม ทำให้เป็นกิจวัตรการเสริมความแข็งแรงโดยเฉพาะ หรือเลือกบางท่ามาเป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงที่ทำเป็นประจำ เคล็ดลับของ Hamilton คือให้เปลี่ยนจากการพยายามทำตามจำนวนเซ็ตและจำนวนรอบที่ระบุไว้ หรือการค้างท่านั้นๆ ไว้ในเวลาที่กำหนด เป็นการเน้นทำแต่ละท่าจนกว่ากล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจบริหารจะอ่อนล้า
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าทำพอแล้ว ก็เมื่อคุณทำต่ออีกรอบด้วยฟอร์มที่ดีไม่ได้ไง นั่นอาจหมายถึงคุณทำท่าบางท่าได้ 5 รอบ (อย่างท่า V-Up) แต่ทำอีกท่าได้ 20 รอบ Hamilton กล่าวว่า ประเด็นก็คือการเพิ่มท่าเหล่านี้ลงเป็นกิจวัตรนั้นควรจะเป็นการท้าทายตัวเอง ไม่ใช่เป็นการฝืนตัวเอง (อย่างแรกจะกระตุ้นให้คุณทำมากกว่าเดิมในครั้งหน้า อย่างหลังอาจทำให้คุณไม่มีกำลังใจจนไม่อยากจะทำท่าบริหารลำตัวอีกเลย) โค้ช Bennett เสริมว่าควรสับเปลี่ยนท่าเป็นครั้งคราว เพราะจะทำให้การบริหารลำตัวน่าเบื่อน้อยลง
1. ท่า Bicycle Crunch
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส สีข้าง
นอนหงาย งอแขนให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้างและให้ปลายนิ้วแตะหลังหู ยกขาที่งออยู่จนหัวเข่าอยู่เหนือสะโพก พร้อมให้เท้ายกขึ้น จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเป็นท่าเตรียม บิดลำตัวไปด้านซ้ายโดยเอาข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้ายขณะยืดขาขวาออกให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นกลับไปท่าเตรียม แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 รอบ ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
2. ท่าแพลงก์
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า น่อง
ยกตัวทำท่าเตรียมวิดพื้นค้างไว้ ให้ไหล่ซ้อนอยู่เหนือข้อมือ ยืดหลังให้ตรง (ไม่หย่อนหรือโก่งสะโพก) และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และบั้นท้าย แล้วมองถัดจากมือทั้งสองไปข้างหน้า 2 ถึง 3 นิ้ว (หากต้องการลดความท้าทาย ลดแขนส่วนล่างลงแล้วให้ไหล่ซ้อนอยู่เหนือข้อศอกแทน) ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำเรื่อยๆ
3. ท่า Single-Leg Glute Bridge
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส สีข้าง บั้นท้าย ต้นขาด้านหลัง
นอนหงายหน้า ขางอ เท้าราบกับพื้นและห่างกันเท่าช่วงสะโพก ยืดแขนไปตามข้างลำตัวให้นิ้วมือแตะส้น ยืดขาซ้ายเพื่อให้ส้นลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อยและให้เท้ายกขึ้นเป็นท่าเตรียม ใช้แรงจากเท้าขวาและบีบบั้นท้ายเพื่อยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่า สะโพก และหัวไหล่อยู่ในแนวตรง ค้างไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
4. ท่าแมลงนอนหงายแบบสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส หลังส่วนล่าง
นอนหงายโดยยืดแขนขึ้นไปให้อยู่เหนือไหล่ ยกขาที่งออยู่ขึ้นจนหัวเข่าอยู่เหนือสะโพกและให้เท้ายกขึ้นเป็นท่าเตรียม เกร็งลำตัวแล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นขณะที่ยืดแขนซ้ายไปด้านหลังและยืดขาขวาไปข้างหน้าจนลอยค้างอยู่เหนือพื้น กลับไปท่าเตรียม เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ นับเป็น 1 รอบ สลับข้างไปเรื่อยๆ
This is a modal window.
5. ท่าแพลงก์สเต็ป
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หลังส่วนบน หน้าอก เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส บั้นท้าย ต้นขาด้านในและด้านนอก ต้นขาด้านหน้า น่อง
เตรียมพร้อมในท่าแพลงก์ ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย เท้าขวาไปทางขวา เท้าซ้ายกลับมาอยู่ตรงกลาง จากนั้นเท้าขวากลับมาอยู่ตรงกลาง นับเป็น 1 รอบ แล้วทำซ้ำ
6. ท่าแพลงก์หันข้าง
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หลังส่วนบน สีข้าง บั้นท้าย
นั่งด้วยสะโพกซ้ายโดยแขนซ้ายราบไปกับพื้นและตั้งฉากกับลำตัว ขาเหยียดตรงและซ้อนทับกัน เท้าตั้งขึ้น ทิ้งน้ำหนักไปที่มือซ้าย ยกสะโพกขึ้น แล้วยืดแขนขวาขึ้นหาเพดาน ถ้าทำได้ ให้ยกขาขวาสูงขึ้นเหนืออากาศ หากต้องการแรงสนับสนุนเล็กน้อย ให้งอขาซ้ายและวางหัวเข่าลงกับพื้น (หากต้องการลดความท้าทาย ลดแขนส่วนล่างลง) ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 รอบ สลับข้างและทำซ้ำ
7. ท่า V-Up
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส สีข้าง หลังส่วนล่าง ต้นขาด้านใน
นอนหงาย ยืดขาและเหยียดแขนเหนือศีรษะโดยให้กล้ามเนื้อไบเซปแตะกับใบหู เกร็งหน้าท้องแล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น จากนั้นจิกปลายเท้าและบีบบั้นท้ายโดยทำไปพร้อมๆ กับยกขาและไหล่ขึ้นจากพื้น (เพื่อให้หลังส่วนล่างและสะโพกเท่านั้นที่อยู่ติดพื้น) จนอยู่ในท่าที่ลำตัวทำเป็นรูปตัววี ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำ
8. ท่า Reverse Crunch
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส สีข้าง
นอนหงายโดยคว่ำมือลง งอขาและให้เท้าแนบพื้น ยกเท้าขึ้นจนลอยค้างเหนือพื้นเป็นท่าเตรียม ยกหัวเข่าเข้าหาอกโดยใช้หน้าท้องจนกระทั่งสะโพกลอยเหนือพื้น ค้างไว้ และค่อยๆ กลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำ
9. ท่า Hollow Hold
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส สีข้าง หลังส่วนล่าง ต้นขาด้านใน
นอนหงาย ยืดขาและเหยียดแขนเหนือศีรษะโดยให้กล้ามเนื้อไบเซปแตะกับใบหู เกร็งหน้าท้องแล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น จากนั้นจิกปลายเท้าและบีบบั้นท้ายโดยทำไปพร้อมๆ กับยกขาและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (เพื่อให้หลังส่วนล่างและสะโพกเท่านั้นที่อยู่ติดพื้น) ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำ
10. ท่าปัดน้ำฝน
กล้ามเนื้อที่บริหาร: เร็กตัสแอบโดมินิส สีข้าง หลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหน้า
นอนหงายพร้อมกางแขนออกเป็นรูปตัวที กดหัวไหล่ สันหลัง และแขนลงกับพื้น ยกขาที่งออยู่จนกว่าหัวเข่าจะอยู่เหนือสะโพก และให้เท้าตั้งขึ้นเป็นท่าเตรียม กดสันหลังและแขนลงกับพื้นต่อ แล้วงอขาให้ได้ 90 องศา บิดขาลงช้าๆ โดยพยายามให้ไปด้านซ้ายไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ใช้หน้าท้องดึงกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ จากนั้นสลับข้างไปเรื่อยๆ
11. ท่าปีนเขา
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่าง หน้าอก เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส สีข้าง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า น่อง
เตรียมพร้อมในท่าแพลงก์ เกร็งลำตัวไว้ ดึงหัวเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จากนั้นถีบขาซ้ายกลับสู่ท่าแพลงก์พร้อมกับดึงหัวเข่าขวาเข้าหาหน้าอก นับเป็น 1 รอบ สลับข้างไปเรื่อยๆ ทำช้าๆ
12. ท่า Hip Dips
กล้ามเนื้อที่บริหาร: หัวไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่าง หน้าอก เร็กตัสแอบโดมินิส ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส สีข้าง บั้นท้าย ต้นขาด้านในและด้านนอก ต้นขาด้านหน้า น่อง
เตรียมพร้อมในท่าแพลงก์ เกร็งลำตัวและบีบบั้นท้ายขณะทิ้งสะโพกซ้ายลงกับพื้น กลับมาอยู่ท่าเตรียม ทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ สลับข้างไปเรื่อยๆ ทำช้าๆ
เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Kezia Gabriella
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการเคลื่อนไหว รวมถึงทัศนคติ โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ