เคล็ดลับ 5 ข้อในการฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

ยกน้ำหนักขึ้น ย่อลงมา แล้วทำซ้ำ เทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงอาจมองดูง่ายหากคุณแค่เดินชมรอบๆ ยิม แต่การทำให้เกิดความคืบหน้าได้จริง และยังปลอดภัยกับตัวเองอยู่นั้น คุณจะต้องมองไปที่ภาพรวม Ryan Flaherty ผู้ดำเนินรายการคนแรกของ Nike จากพอดแคสต์ Trained

Flaherty เป็นเทรนเนอร์ที่ดูแลซูเปอร์สตาร์ตัวเป้งๆ ในวงการกีฬาอย่าง Serena Williams, Brooks Koepka และ Saquon Barkley พอเป็นเรื่องยกน้ำหนักแล้ว เขาจะเน้นไปที่แนวคิดพื้นฐาน 5 ประการ ซึ่งช่วยให้ทุกคนคุ้นเคยกับการยกน้ำหนักและเกิดการพัฒนาที่น่าประทับใจ

ส่วนสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายด้านความแข็งแรงเกิดขึ้นก่อนที่คุณจะมีโอกาสได้แตะทุ่มน้ำหนัก จุดประสงค์ของการวอร์มอัพเป็นไปตามชื่อเลย คือเพิ่มอุณหภูมิร่างกายที่แกนกลางลำตัวและส่งออกซิเจนกับเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อเพิ่มพลังงานและระยะเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับเซสชันของคุณ การวอร์มอัพยังช่วยให้จิตใจเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังอีกด้วย

รู้ไหมว่า ยิ่งการออกกำลังกายหนักเท่าใด การวอร์มอัพก็ควรนานเท่านั้น แต่โดยปกติแล้วจะตั้งเวลาไว้ที่ 5-15 นาทีเพื่อบริหารร่างกายแบบไดนามิกสักเซ็ตสองเซ็ตก็ได้ เช่น ท่าเดินกระดานพร้อมกับวิดพื้น ท่าเดินเหยียดขาพร้อมกับหมุนตัว หรือกระโดดเชือกสักนาที เป็นต้น เหงื่อออกไหม ควรจะออกนะ ขณะเข้าสู่การออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพสัก 2-3 เซ็ตก่อนการยกน้ำหนักแต่ละครั้งโดยเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก

การเทรนจะปลอดภัย ได้ผลลัพธ์ดีขึ้น และสำเร็จตามเป้าหมายมากขึ้นเมื่อจัดท่าวางได้ถูกต้อง สำหรับการบริหารร่างกายส่วนล่างใดๆ อย่าปล่อยให้หัวเข่าพับเข้าหากัน ยึดไว้ให้เป็นแนวเดียวเหนือนิ้วกลางเท้าของเท้าแต่ละข้าง ส่วนถ้าเป็นท่าเคลื่อนไหวลำตัวส่วนบน ยืดหน้าอกขึ้น พร้อมดึงหัวไหล่ไปข้างหลังและกดลงให้ได้ตลอด และไม่ว่าจะทำท่าใดอยู่ก็ตาม ให้แกนกลางลำตัวได้ทำงานด้วยการแขม่วท้องเข้าหากระดูกสันหลัง นอกจากคำแนะนำทั่วไปเหล่านี้แล้ว ยังมีเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายทุกๆ ท่า และอีกมากมายหลายสิ่ง ซึ่งถ้าคุณมีข้อสงสัย พยายามหาคนเก่งๆ ที่ไว้ใจได้ หรือจ้างโค้ชให้พาทำท่าที่เฉพาะเจาะจง เพราะเมื่อยิ่งเกิดความมั่นใจ คุณจะยิ่งใส่แรงได้มากขึ้น และส่งผลให้มีพัฒนาการที่ดีขึ้น

หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักหรือท่าเคลื่อนไหวบางท่าอยู่ อาจจะเริ่มด้วยการทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบในสัปดาห์แรกก่อน จำไว้ว่าเมื่อเริ่มรู้สึกง่ายกับท่าที่ทำเมื่อใด แสดงว่าอาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มระดับขึ้นแล้ว ระหว่างที่คุณกำลังแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ขอแนะนำให้เพิ่มความยากเพื่อให้เหมาะกับความสามารถที่ตัวเองมีและเพื่อเป็นการรักษาโมเมนตัมในการพัฒนา ลองใช้วิธีเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนการทำ (ด้วยการเพิ่มรอบและ/หรือเซ็ต) หรือปรับจังหวะ (จะอธิบายในหัวข้อต่อไป) ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงได้ทั้งสิ้น

เมื่อคุณพร้อมจะขึ้นสู่ระดับถัดไป ให้เน้นไปที่จังหวะก่อนเป็นอย่างแรก ปรับการเคลื่อนไหวให้ช้าลงเพื่อยืดเวลาการอยู่ภายใต้แรงต้าน ซึ่งก็คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องรับแรงต้านในช่วงเวลาระหว่างรอบ เมื่อจังหวะช้าลง กล้ามเนื้อจะต้องทำงานหนักขึ้นในเวลาที่นานขึ้น แล้วคุณก็อาจได้เข้าถึงกล้ามเนื้อส่วนสนับสนุนเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวและคุมตัวเองให้นิ่งได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับท่าที่บริหารด้วย แต่แทนที่จะทำให้ทุกอย่างช้าลงเท่าๆ กันหมด แบ่งการยกน้ำหนักของคุณเป็นสองช่วง ทำช่วงบวก (ยกขึ้น) ให้ช้าๆ แต่ยังอยู่ในท่าที่ถูกต้อง และลดความเร็วลงในช่วงลบ (ยกลง) โดยให้ใช้เวลานานขึ้นอย่างน้อย 2 เท่า เช่น หากคุณกำลังทำท่าย่อตัว อาจจะใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อย่อลง และใช้เวลาเพียง 1 วินาทีเพื่อดึงตัวกลับขึ้น

ครั้งต่อไปที่ต้องลุยเซ็ตหนักๆ พยายามกำหนดลมหายใจไว้ หรือไม่อย่างนั้น ระหว่างทำท่าเน้นกล้ามเนื้อหลายส่วน (Compound Movement) อย่างเดดลิฟต์ ให้ไล่ชื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ต้องใช้ในท่านั้นออกมา (หน้าท้อง ปีกหลัง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ฯลฯ) การตั้งสมาธิอยู่กับปัจจุบันหรือการอยู่ในสติระหว่างออกกำลังกายนั้น ส่งผลกับทุกๆ ด้านของการออกกำลังกาย คุณจะรู้ว่าตอนไหนที่วอร์มอัพเต็มที่แล้วหรือตอนไหนที่รู้สึกว่าพอแล้ว คุณจะมีพลังใจมากกว่าเดิมเมื่อต้องใส่แรงในรอบสุดท้าย คุณจะพัฒนาฟอร์มได้ดีขึ้นไม่มากก็น้อย และที่อาจจะสำคัญที่สุดก็คือคุณจะรู้สึกเพลิดเพลินในประสบการณ์ที่ได้มากกว่าเดิม ซึ่งเป็นสิ่งที่จะกระตุ้นให้คุณกลับมายกน้ำหนักอีกครั้ง และอีกครั้งต่อไปเรื่อยๆ

เพราะความก้าวหน้าอยู่ในตัวคุณ