ร่างกายของคุณต้องการพักใช่ไหม

คุณอาจรู้ตัวว่าต้องค่อยเป็นค่อยไป บางทีเอาอุปกรณ์โฟมโรลเลอร์ออกมาใช้ก็เป็นความคิดที่ดีเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสั่นจนแทบเดินไปห้องน้ำไม่ไหว แต่อาการปวดเมื่อยที่เป็นผลของการฉีกขาดระดับเซลล์ของเส้นใยกล้ามเนื้อจากความตึงเครียดของการออกกำลังกาย (และการตอบสนองของร่างกายเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย) ไม่ใช่สิ่งเดียวที่บอกใบ้ว่าร่างกายและจิตใจของคุณอาจต้องการวันพัก

การกัดฟันทนความปวดเมื่อยอาจทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองเจ๋งมาก แต่นั่นไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างความก้าวหน้าเลย หากคุณไม่พักและฟื้นกำลัง ร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสได้เติมเต็มพลังงานสะสมและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย กล่าวโดย Andrew Watkins เทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองและผู้อำนวยการด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงที่ Sports Performance Lab ความเครียดทางกายภาพนี้ทำให้ศักยภาพร่างกายต้องรับบทหนักเพื่อทำงานให้ได้ดีที่สุด และถ้าคุณยังต้องรับมือกับความเครียดทางจิตใจและอารมณ์อีก (ชีวิตก็เป็นแบบนี้นี่เนอะ) คุณก็จะรู้สึกลำบากยิ่งกว่าเมื่อต้องฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย นำไปสู่ภาวะที่บกพร่องและร่างกายที่พัง แทนที่จะได้รับประโยชน์

การเรียนรู้ว่าเวลาไหนควรพักฟื้นแทนที่จะออกกำลังกายตามแผนนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อใจดีกับตัวเอง แถมยังเป็นเรื่องง่ายด้วย (ดีใช่ไหมล่ะ) “ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักร และจะบอกคุณเองว่าตอนไหนที่จำเป็นต้องชะลอ” Watkins กล่าว ถูกแล้วที่อาการปวดเมื่อยเป็นเรื่องใหญ่ แต่นั่นเป็นเพียงหนึ่งในสัญญาณหลายอย่าง ลองสังเกตคำใบ้ที่ไม่เป็นที่คุ้นเคยเหล่านี้ที่บ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องหยุดพักผ่อนคลาย

สำหรับคนส่วนใหญ่ อัตราการเต้นของหัวใจตอนพักจะอยู่ที่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (BPM) ตามข้อมูลจาก American Heart Association (Watkins กล่าวว่าตัวเลขนี้อาจต่ำกว่าสำหรับนักกีฬา)

อัตราที่สูงขึ้นหรือลดลงเล็กน้อยนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณสังเกตว่าอัตราการเต้นของหัวใจตอนพักมากกว่าปกติ 5 BPM ขึ้นไปเป็นประจำ “นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเพียงเพื่อจะทำงานตามกิจวัตรประจำวันให้เรียบร้อย” Tina M. Penhollow, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการส่งเสริมสุขภาพที่ Florida Atlantic University กล่าว หากไม่มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสม หัวใจของคุณต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มระดับขึ้นคือสัญญาณถึงความลำบากในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้ทัน

ปกติแล้วหากคุณวิ่ง 9 นาทีต่อไมล์ได้สบายๆ แต่อยู่ดีๆ ก็รู้สึกว่าเพซ 11 นาทีหนักมาก หรือหากการยกน้ำหนัก 60 เปอร์เซ็นต์ของแรงที่คุณรับได้กลับทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังยกรถ นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังยกธงขาวแล้ว

ไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงข้ามคืน (น่ากลัวขนาดนั้น!) แต่เป็นระบบประสาทส่วนกลางของคุณเองที่กำลังทำงานหนักเกินไป ซึ่งระบบนี้เป็นศูนย์กลางการประมวลผลของร่างกายที่ควบคุมการตอบสนอง การรับ และการส่งสารจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย Watkins กล่าว “หากระบบประสาทของคุณไม่ได้ฟื้นตัวจากความเครียดที่ผ่านมาเมื่อวันก่อน สมองของคุณก็ส่งสารไปถึงกล้ามเนื้อได้ไม่เร็วเท่ากับที่ทำได้ตอนปกติ และนั่นจะเป็นผลให้วิ่งได้ช้าลงหรือน้ำหนักที่ยกนั้นรู้สึกหนักมากกว่าปกติ”

“การเทรนมากเกินไปจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณตื่นตัวในระดับสูง และทำให้อยู่ในภาวะกระสับกระส่ายอยู่เป็นประจำ” Penhollow กล่าว และนั่นนำไปสู่การนอนหลับยาก กระสับกระส่ายระหว่างนอน และนอนน้อยลงโดยรวม ซึ่งระบุไว้ในรายงาน Frontiers in Physiology

การนอนถือว่าเป็นปัจจัยเดียวที่อาจสำคัญที่สุดในการฟื้นกำลังจากการออกกำลังกาย ตามบทความวิชาการที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sports Medicine ซึ่งเน้นย้ำว่าการนอนสำคัญกว่าการออกกำลังกายเป็นวันที่ 7 ของสัปดาห์ และจริงๆ แล้วยังมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณมีความคืบหน้าในระยะยาวได้

การเทรนมากเกินความจำเป็นไม่ได้ส่งผลแค่ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย แต่ยังอาจส่งผลให้เหนื่อยล้าทางจิตใจได้ด้วย ซึ่งค้นพบโดยผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Current Biology และการผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายหนักขนาดนั้นอาจทำให้คุณถดถอยลงไปอีก “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเหนื่อยล้าทางจิตใจนั้นเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพที่บกพร่อง รวมทั้งแรงและพลังความอดทนที่ลดน้อยลง” Penhollow กล่าว การให้วันพักผ่อนกับตัวเองแทนจะช่วยให้คุณลุยกับเซสชันต่อไปได้เต็ม 100 เปอร์เซ็นต์

การเป็นตะคริวเกิดขึ้นได้หลังจากการทำกิจกรรมทางกายภาพอย่างเข้มข้นที่ใช้กล้ามเนื้อเดิมมากเกินไป Penhollow กล่าว การออกกำลังกายทุกอย่างจะสร้างการฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าขาดวันพักผ่อน กล้ามเนื้อก็จะแทบไม่มีเวลาได้ซ่อมแซมหรือสร้างตัวเองใหม่ให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

นอกจากนี้ ความเสียหายทั้งหมดทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูดซับสารอาหารที่จำเป็นต้องใช้ในการฟื้นฟูและกำจัดของเสียจากเซลล์ที่เกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายได้ยากขึ้นอีกด้วย เธอเสริม สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อคุณไม่ไหวแล้ว

หากคุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้ พักสัก 2 ถึง 3 วันหรือจัดตารางใหม่โดยสับเปลี่ยนระหว่างการฝึกโยคะหรือการแช่น้ำเกลือ Watkins กล่าว หรือลองการวิ่งฟื้นกำลังก็ได้

ถ้าสังเกตเห็นสัญญาณหลายอย่างของการเทรนมากเกินไป ก็อาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มสัปดาห์ลดการออกกำลังลงแล้วก็ได้ “ซึ่งอาจเป็นอะไรง่ายๆ อย่างลดน้ำหนักที่ยก ลดไมล์ที่วิ่ง หรือลดระยะเวลาการออกกำลังกาย” Watkins อธิบาย สัญญาณหรืออาการใดก็ตามควรหายไปภายในระยะเวลาเหล่านี้ (ถ้าไม่หายอาจต้องไปปรึกษาแพทย์)

คนที่ออกกำลังกายแล้วได้ผลเด็ดที่สุดคือคนที่ไม่ได้มีแค่วินัยในการฝึกฝนตัวเอง พวกเขายังรู้ว่าตอนไหนต้องใจดีกับตัวเองและหยุดพัก แล้วก็รู้สึกภูมิใจมากที่ทำได้