พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย

การฟื้นกำลังไม่ใช่เป็นแค่เรื่องของสมูทตี้โปรตีน โฟมโรลเลอร์และวันพัก หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีในระดับสูงสุด คุณควรฟื้นกำลังระหว่างการออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกายสร้างความทนทาน อย่างวิ่งหรือปั่นจักรยานในระดับสม่ำเสมอ การฟื้นกำลังระหว่างออกกำลังกายจะช่วยทานอาการที่เรียกว่า หัวใจเลื่อนลอย ซึ่งเป็นปรากฏการณ์เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเต้นแรงขึ้นทีละน้อยแม้การออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้เข้มข้นขึ้น “ส่วนนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นหลักเพราะคุณจะเสียน้ำได้ง่ายกว่า” กล่าวโดย ดร. Todd Buckingham นักสรีรศาสตร์การออกกำลังกายจากเมืองแกรนด์แรพิดส์ รัฐมิชิแกน หากไม่มีการดื่มน้ำอย่างเหมาะสม หัวใจของคุณอาจสูบฉีดเลือดน้อยลงในแต่ละครั้งที่เต้น เขากล่าว ซึ่งหมายความว่าหัวใจต้องเต้นถี่ขึ้นเพื่อให้เลือดและออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้เพียงพอ ซึ่งจะทำให้กิจกรรมของคุณรู้สึกว่าหนักกว่าความเป็นจริง การหยุด “พัก” สั้นๆ ระหว่างวิ่งหรือปั่น (ให้นานประมาณ 1 ถึง 2 นาทีและหยุดทุก 8 หรือ 9 นาทีระหว่างออกกำลังกายที่นานกว่าชั่วโมงก็ถือว่าเพียงพอตามปกติ) จะลดอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราความพยายามที่คุณรับรู้อีกด้วย เขากล่าว ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือ ในที่สุดคุณอาจวิ่งได้ไกลยิ่งขึ้นหรือคงระดับเพซที่เร็วกว่าได้

หากคุณวิ่ง การเพิ่มการฟื้นกำลังระหว่างออกกำลังกายที่ชัดเจนที่สุดคือการเดินช้าๆ ผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Science and Medicine in Sport” พบว่าผู้ที่วิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกที่เพิ่มช่วงเดิน 1 นาทีระหว่างวิ่งรายงานว่ากล้ามเนื้อเจ็บปวดน้อยลงและเมื่อยล้าน้อยลงหลังจากนั้น และถึงเส้นชัยในเวลาเดียวกันกับคนที่วิ่งแบบไม่หยุดพักเลย

ไม่ว่าจะใช้วิธีใดก็ตาม การรีเซ็ตอย่างเร็วจะเหมาะสมที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายได้ครึ่งหนึ่งหรือเลยจุดนั้นมาเล็กน้อย Rothstein กล่าว เนื่องจากความเมื่อยล้าจะมีแต่เพิ่มขึ้น (และประสิทธิภาพของคุณอาจลดลง) เมื่อคุณยิ่งออกกำลังนานขึ้น จะดียิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณจิบน้ำสักเล็กน้อย

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้อาดีโนซีนไตรฟอสเฟตและกลูโคสเป็นพลังงาน Rothstein กล่าว สารทั้งสองจะหลั่งน้อยลงเมื่อคุณเมื่อคุณยกน้ำหนักที่มากเนื่องจากความต้องการพลังงานที่พุ่งสูงขึ้น แต่การหยุดพักสั้นๆ จะช่วยให้ร่างกายได้การพักที่ต้องการเพื่อฟื้นฟูสารเหล่านั้น เขาอธิบาย

นอกจากนี้หากคุณใช้เวลาอย่างมีคุณค่า “คุณจะล้างสารพิษจากกล้ามเนื้อได้ โดยหลักแล้วคือคาร์บอนไดออกไซด์และแลคเตทเพื่อช่วยเตรียมให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเซ็ตต่อไป” Rothstein กล่าว ก่อนที่จะถึงจุดที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย และ/หรือก่อนการออกแรงครั้งสุดท้าย ใช้เวลา 5 นาทีในการยืดเส้นให้สบายสักสองสามครั้ง มุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวเบาๆ ที่ใช้ระยะเคลื่อนไหวเต็มที่และใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังเทรนให้ได้มากที่สุด เขากล่าว อย่างท่าดึงเข่าสูง (ยืนแล้วกอดขาที่งอขึ้นมาเข้าหาอกทีละข้าง) สำหรับลำตัวส่วนล่างหรือหมุนแขนสำหรับลำตัวส่วนบน หรือคุณอาจเดินไปรอบๆ เล็กน้อยระหว่างเซ็ต ซึ่งผลงานวิจัยกล่าวว่าจะช่วยขับสารพิษได้เร็วกว่าการนั่งหรือเหยียดแขนขาบนม้านั่ง

“คุณควรทำได้หลายรอบกว่าเดิมหรือใช้น้ำหนักที่หนักกว่า ทั้งยังคงท่าทางที่ดีกว่าที่คุณทำได้หากแค่นั่งเฉยๆ ตลอดการพัก” Buckingham กล่าว คุณควรฟื้นกำลังได้เร็วขึ้นเมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

ตามความหมายแล้ว การเทรนนิ่งหนักสลับเบาแบบเข้มข้นสูงมีการฟื้นกำลังอยู่ในรูปแบบอยู่แล้วเมื่อสลับระหว่างช่วงออกกำลังกับช่วงพัก การหยุดพักนั้นมีไว้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง จึงทำให้เกิดการขึ้นลงของอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่เช่นเดียวกับการยกน้ำหนัก “การพักในรอบนั้นยังช่วยให้มีเวลาในการล้างสารพิษที่อาจก่อตัวขึ้นเร็วเกินไปและขัดขวางไม่ให้คุณคงแรงในการออกกำลังเอาไว้” Buckingham กล่าว

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ทุกครั้งนั้นแตกต่างกันออกไป ยกตัวอย่างเช่นบนลู่วิ่ง HIIT อาจดูเหมือนการวิ่งเร็ว 400 เมตร 4 รอบ 3 เซ็ตพร้อมพัก 1 นาทีระหว่างรอบ ขนะที่เซสชัน Tabata แบบใช้น้ำหนักตัวมีรอบเล่น 20 วินาที หยุด 10 วินาที 8 รอบ ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน Rothstein บอกว่าคุณต้องการให้ช่วงการพักยาวพอที่จะหายใจให้ทันและพูดคุยได้ แต่สั้นพอที่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่คูลดาวน์ คุณจึงกลับมาสู่รอบต่อไปได้เต็มสปีด ในการทำให้เวลาพักมีประสิทธิภาพสูงสุด ลองยืนแล้วใช้มือวางบนเข่า ผลงานวิจัยจาก Western Washington University เสนอว่าท่านี้อาจช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาออกกำลังได้เร็วขึ้นในแต่ละรอบ

ไม่ว่าคุณจะพักฟื้นกำลังระหว่างการออกกำลังกายแบบไหน โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายคือความรู้สึกที่ได้ชาร์จพลังเพื่อให้คุณทำได้เต็มที่ถึงระดับสูงสุดในช่วงเวลาที่เหมาะสม หากช่วงใดที่การพักหายใจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเกินไปที่จะกลับมาออกกำลังกาย ให้ลองปรับระยะเวลาการพักจนกว่าจะรู้สึกว่าเหมาะกับคุณ ยิ่งคุณปรับใช้กับทุกแง่มุมของการออกกำลังกายมากขึ้นเท่าใด ถึงแม้ว่าคุณจะหยุดอยู่ คุณก็ยิ่งเก็บเกี่ยวผลดีของทั้งร่างกายและจิตใจได้มากขึ้นเท่านั้น