ท่าดึงข้อเพื่อร่างกายส่วนบนที่ทรงพลัง

เมื่อคุณดึงข้อได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ก็ถึงเวลายกระดับขึ้นไปอีกขั้น ลองทำ 2 ท่าแยกของ Flor Beckmann และ Brian Nunez จาก Nike Master Trainer เพื่อรับความท้าทายใหม่ๆ มาให้กับการบริหารลำตัวส่วนบนสุดคลาสสิกนี้

สดุดีให้กับการดึงข้อ สุดยอดท่าบริหารอันถ่อมตนที่จะสร้างความแข็งแกร่งให้หลังและแขนของคุณอย่างไม่มีใครเหมือน เพราะคุณจะต้องยกน้ำหนักตัวขึ้นต้านแรงโน้มถ่วง แต่หากคุณฝึกซ้อมจนเชี่ยวชาญในท่าที่พื้นฐานที่สุดแล้ว จะมีทางเลือกอีกมากมายที่มาเพิ่มระดับเพื่อท้าทายจิตใจและร่างกายของคุณต่อไป Flor Beckmann และ Brian Nunez จาก Nike Master Trainer จะมาแบ่งปัน 2 ท่ายากที่พวกเขาชื่นชอบซึ่งจะทำให้การผาดโผนนี้น่าประทับใจและให้ผลลัพธ์มากขึ้น

1. ฝึกการปรับไหล่กลับเข้าที่
   เพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อปีกหลังของคุณอย่างเหมาะสมตั้งแต่เริ่มต้น ให้โหนบาร์ดึงข้อและดึงสะบักลงไปด้านหลังและกดลงโดยไม่ขยับแขน (ลำตัวของคุณจะยกขึ้นเล็กน้อย) ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 5 วินาที แล้วทำซ้ำ 5-10 รอบ ทำท่าบริหารเพื่อปรับสภาพไหล่เช่นนี้ 1 ถึง 2 เซ็ต โดยพัก 1 นาทีในระหว่างนั้น เพื่อเป็นการวอร์มอัพเตรียมออกกำลังเซ็ตแรกของท่าดึงข้อ
   
2. ดึงข้อแบบดั้งเดิม
   นี่เป็นท่าพื้นฐานที่คุณเพิ่มท่าแยกอื่นๆ เข้าไปได้ทุกแบบ โดยทำดังต่อไปนี้
   
   ยืนใต้บาร์ดึงข้อ กระโดดขึ้นจับบาร์ด้วยท่าคว่ำมือโดยจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ห้อยตัวโดยให้แขนและขายืดออก ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วกดลง จากนั้นออกแรงไปที่หลัง ลำตัว และบั้นท้ายในขณะที่คุณดึงตัวขึ้น ให้ข้อศอกแนบลำตัวเสมอและไม่แอ่นหลังส่วนล่าง ทำจนกว่าคางจะเลยบาร์ขึ้นมา เพื่อช่วยให้คุณยกตัวถึงได้ ลองคิดว่ากำลังพยายามทำให้หน้าอกสัมผัสกับบาร์ เสร็จแล้วลดตัวลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (แขนของคุณควรยืดจนสุด) นับเป็น 1 รอบ

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หนอกคอ ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป ปลายแขน หน้าท้อง

ลองดึงข้อแบบมาตรฐานโดยให้มือที่จับบาร์วางใกล้กัน (ให้มือของคุณห่างกันเท่าความกว้างของไหล่) หากท่าดึงข้อแบบหันข้างยากเกินไป ทำค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีก็พอถ้าเป็นไปได้ การทำท่าในลักษณะนี้จะดึงแรงจากกล้ามเนื้อไบเซปมาช่วยเพิ่มเติมคล้ายๆ กัน ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับทำท่าหันข้างได้

เพิ่มน้ำหนัก ได้ทั้งใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เข็มขัดเพิ่มน้ำหนัก หรือถือดัมเบลล์ด้วยการหนีบไว้ระหว่างเข่าหรือเอาขาไขว้ไว้

กล้ามเนื้อที่บริหาร: ปีกหลัง ไบเซป ไตรเซป ปลายแขน หน้าท้อง

ทำท่ายกเข่าห้อยตัว โดยเริ่มต้นด้วยท่าโหนตาย (ต้นทางของท่าดึงข้อ) พร้อมเหยียดขาออกให้ตรง ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อปีกหลังและหน้าท้อง แล้วยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ

ทำแต่ละรอบให้ช้าลงเพื่อเพิ่มเวลาภายใต้แรงต้านให้มากขึ้น ซึ่งจะสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ หรือยกขาทั้งสองข้างขึ้นแบบเหยียดตรงจนกระทั่งขาขนานกับพื้น (ที่เรียกว่าท่า L-Sit) ซึ่งจะช่วยบริหารหน้าท้องของคุณได้มากขึ้นไปอีก

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด