เทรนให้เหมือนสัตว์โลก

สุนัขเดินด้วยขาหลังทำให้ขำกลิ้ง (แถมเป็นที่นิยมบนโซเชียลมีเดีย) แต่การที่ผู้ใหญ่คลานด้วยแขนและขาทั้ง 2 ข้างล่ะ ถึงจะดูไม่น่ารักเท่าเจ้าตูบ แต่มีประโยชน์เหลือเชื่อเลยล่ะ ลองอ่านดูว่าทำไมเป็นเช่นนั้น

การเคลื่อนไหวในแบบเดียวกับที่สัตว์โลก 4 ขาและเด็กตัวน้อยทำเรียกว่า “การฝึกเคลื่อนไหว 4 ขา” (Quadrupedal Movement Training – QMT) หรือ “การเคลื่อนไหวแบบดึกดำบรรพ์” (Primal Movement) ซึ่งมีอายุเก่าแก่เทียบเท่ากับวิวัฒนาการของมนุษย์ โดยสไตล์การเทรนนิ่งนั้นมีมากกว่าแค่ท่าคลาน เพราะมีท่าบริหารอย่างท่าหมีแพลงก์ ท่าปูเดิน ท่าหนอนคืบ และท่าแมงป่องต่อย (ค้นดูทุกท่าได้ใน YouTube) คุณคุ้นเคยกับท่าสุนัขแลลงหรือท่ากบกระโดดใช่ไหม นั่นก็นับเป็น QMT เหมือนกัน (สังเกตไหมว่าชื่อท่าทุกท่าจะมีชื่อสัตว์ด้วย นั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ)

ท่าออกกำลังกายทุกท่านี้ต้องเคลื่อนไหวด้วยแขนและขาทั้ง 2 ข้าง ซึ่งเป็นสิ่งเราไม่ได้ทำกันเป็นประจำ ถึงแม้การออกกำลังแบบนี้อาจดูและให้ความรู้สึกเหมือนทำเล่นๆ ตลกๆ แต่ก็มีข้อดีอยู่มากดังที่จะยกตัวอย่างต่อไปนี้

ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยท่าลิงกระโดดขณะทำท่าดีพสควอท หรือด้วยท่าปูหงายเหยียดตัวโดยยกสะโพกขึ้นสูงนั้น การเคลื่อนไหวแบบดึกดำบรรพ์มักจะท้าทายความแข็งแรงตลอดการเคลื่อนไหวแบบเต็มระยะของข้อต่อ Jeffrey Buxton กล่าว เขาเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Grove City College ในรัฐเพนซิลเวเนีย ในงานวิจัยของเขานั้น เขาค้นพบว่าคนที่เพิ่มการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงแบบ QMT เข้าไปเป็นกิจวัตร 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์นั้นมีความเปลี่ยนแปลงเรื่องความคล่องตัวช่วงหัวไหล่และสะโพกที่ดีขึ้นเป็นอย่างมาก รวมถึงท่าสควอทและเหยียดขาด้วย (ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญเลยถ้าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการยกเวทหนักๆ)

ที่จริงแล้ว ความคล่องตัวนั้นแตกต่างจากความยืดหยุ่น โดยความยืดหยุ่นคือความสามารถแฝงของกล้ามเนื้อในการยืด (อย่างตอนที่ให้เทรนเนอร์ส่วนตัวยกขาคุณโดยที่ไม่ได้เกร็งเพื่อทดสอบการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) ส่วนความคล่องตัวหมายถึงปริมาณความแข็งแรงและการควบคุมที่คุณใช้เพื่อเคลื่อนไหวแขนขาอย่างคล่องแคล่วตลอดระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ Buxton กล่าว ตัวอย่างคือการที่คุณยกขาด้วยตัวคุณเองในทุกทิศทางที่ถูกต้องได้สูงแค่ไหน

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Human Movement Science การเคลื่อนไหวบนพื้นด้วยการใช้ทั้งแขนและขาทั้ง 2 ข้าง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 นาทีในแต่ละครั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นในการใช้สมองรู้คิดได้อีกด้วย ซึ่งรวมถึงความสามารถทางจิตใจในการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในสภาพแวดล้อมและในการแก้ไขปัญหา

นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังงานวิจัยดังกล่าวยังค้นพบด้วยว่า QMT พัฒนาการรับรู้ของบุคคลต่อการเปลี่ยนท่าทางของข้อต่อ การเคลื่อนไหวแบบดึกดำบรรพ์ไม่เหมือนกับเวทเทรนนิ่งแบบดั้งเดิมเพราะมีแนวโน้มที่จะ “ท้าทายกล้ามเนื้อและประสาทเป็นอย่างมาก” Godso กล่าว เราต้องทำให้ถูกวิธี ซึ่งวิธีนี้คุ้มค่ากับการทุ่มเทแรงใจเป็นพิเศษเพราะการรับรู้ทางร่างกายจะส่งผลดีกับการทำท่าฟรอนท์สควอท ท่าดึงข้อ และอื่นๆ อีกมาก เธอกล่าวเสริม ซึ่งช่วยให้คุณทำท่าทางได้ดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้ดีอยู่เสมอเป็นระยะเวลานานขึ้น (ใช่แล้ว นี่ก็เกี่ยวข้องกับเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บอีกแล้ว)

“ฉันชอบการเคลื่อนไหวแบบดึกดำบรรพ์ค่ะเพราะทั้งสนุก ท้าทาย และพาฉันกลับไปเคลื่อนไหวในแบบแรกๆ ที่เราทุกคนเรียนรู้ตอนยังเป็นเด็ก” Godso กล่าว เธอชอบผสานการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้ากับท่าเบอร์ปีทั่วไปเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่นท่า “Hot Sauce Burpee” ท่าซิกเนเจอร์ของ Godso (ติดตามได้ที่ IG ของเธอ) จะเพิ่มการกระโดดกบเข้ามาในระหว่างทำท่าเบอร์ปี โดยจะยกเท้าขึ้นให้ห่างจากมือ แล้วหยุดกลางอากาศก่อนจะเอาเท้าลงพื้นแล้วกระโดดขึ้น

การใช้ความคิดสร้างสรรค์ทำให้การออกกำลังกายรู้สึกเหมือนการเล่นเกมได้ ซึ่งจะทำให้คุณไม่ไปจดจ่ออยู่กับความเหนื่อยจากการออกแรง Godso กล่าว (และพูดตามตรงก็คือ ไม่มีใครชอบทำท่าเบอร์ปีกันจริงๆ หรอก) แต่อย่างน้อย QMT ก็ช่วยกระตุ้นให้คุณค้นพบสิ่งใหม่ และสิ่งใหม่ก็เป็นอะไรที่น่าสนใจอยู่เหมือนกันใช่ไหมล่ะ

ในเมื่อตอนนี้คุณพร้อมแล้วก็ลงมือทำเลย มาดูเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จากมือโปรกัน

1. ขอเน้นแล้วก็เน้นว่าต้องบริหารข้อมือให้พร้อมเสมอ
   การออกกำลังกายแบบดึกดำบรรพ์หลายแบบจำเป็นต้องยืดข้อมือด้วย (คือการที่ทำฝ่ามือให้แบนและเอนมือไปด้านหลังไปหาแขนท่อนปลาย) เป็นเวลาครู่หนึ่ง Buxton กล่าว การทำเช่นนี้อาจทำให้พวกเราหลายคนที่งอข้อมือทำงานบนแล็ปท็อปเป็นเวลาหลายชั่วโมงรู้สึกเจ็บได้ การงอบ่อยๆ ส่งผลให้แขนท่อนปลายตึง ทำให้ยืดข้อมือได้ยากและทำให้คลานได้อย่างไม่สบาย Godso กล่าว เธอแนะนำให้วอร์มอัพด้วยวิธีต่อไปนี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อข้อมือ เริ่มต้นจากลงไปอยู่ในท่าคลาน ให้ปลายนิ้วชี้เข้าหาตัวเอง จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวเป็นวงกลม 10 ครั้งไปทางซ้าย จากนั้นทำซ้ำในทิศทางตรงข้าม
   
   ถึงแม้ข้อมือคุณจะยืดหยุ่นก็ตาม ให้เลี่ยงการท่านี้มากกว่า 2 ครั้งติดกันเมื่อกำลังวอร์มอัพเพื่อถนอมข้อมือสำหรับระยะยาว Godso กล่าว
   
2. ตั้งศูนย์ให้ร่างกาย จากนั้นก็ใช้กล้ามเนื้อ
   เว้นเสียแต่ว่าจะมีคำแนะนำในวิธีอื่น เมื่อเริ่มการเคลื่อนไหวแบบดึกดำบรรพ์ที่มือและเท้าสัมผัสพื้น หลังของคุณควรเป็นระนาบ และข้อมือควรอยู่ใต้ไหล่พอดี Buxton กล่าว คุณต้องกลับสู่ท่านี้หลังจากทุกรอบ เขาเสริม ยกตัวอย่างเช่นก่อนที่คุณจะทิ้งน้ำหนักลงเป็นท่าสัตว์ (นึกถึงท่าเด็กหมอบโดยให้เข่าอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย) เริ่มด้วยท่าหมี หรือที่ Buxton เรียกว่า “ท่าสัตว์นิ่ง” และดูการจัดระเบียบร่างกายด้วย ปรับท่าตามที่จำเป็น จากนั้นเมื่อนั่งลงและทิ้งน้ำหนักไปที่ส้น คุณจะเจอท่าทางที่เหมาะกับร่างกายที่สุดได้อย่างง่ายดาย
   
   เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจสังเกตว่าปวดที่ข้อต่อบางจุด มีแนวโน้มว่านั่นคือสัญญาณว่าคุณเฉื่อยเกินไปในเรื่องกล้ามเนื้อ Godso กล่าว ยกตัวอย่างเช่น ถ้ารู้สึกเจ็บข้อมือระหว่างทำท่าหมีคลาน ให้แขม่วหน้าท้องเข้ากลางลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซปด้วยการหันข้อพับศอกไปด้านหน้าแล้วดันขึ้นจากพื้น ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณทิ้งน้ำหนักลงบนข้อมือมากเกินไป เป็นการทุ่นแรงกด Godso กล่าว (แถมยังช่วยบริหารแขนและแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี) แน่นอนว่าถ้ายังเจ็บตรงไหนอีกเวลาที่จัดท่าทางให้ถูกต้องแล้ว ให้หยุดทำท่านี้แล้วลองไปทำท่าอื่นแทน
3. ค่อยเป็นค่อยไป (ตามจังหวะ) 
เมื่อคุณเรียนรู้ท่าเหล่านี้ ให้ไปช้าๆ และฟังเสียงร่างกายของตัวเอง Godso กล่าว สำหรับใครหลายคน อุปสรรคที่ชัดเจนที่สุดในการเริ่มหันมาเทรนแบบนี้ก็คือการบริหารสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ตึง ถ้าคุณเป็นแบบนั้นก็อย่าฝืน “การยืดกล้ามเนื้อเป็นการช่วยให้เริ่มต้นได้” Godso กล่าว “เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันในการบำบัดอื่นๆ อย่างโยคะ ร่างกายของคุณจะเริ่มเปิดคลายออก”
   
   ในการเตรียมร่างกายเพื่อบริหารแบบดึกดำบรรพ์ ส่วนตัวแล้ว Godso ชอบทำท่าหมุนสะโพกเป็นวงกลมเพื่อคลายข้อต่อและเปิดด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อเป็นเลข 4 แม้ว่าคุณจะรู้สึกคุ้นกับท่าพวกนี้แล้ว อย่าลืมเน้นที่การเคลื่อนไหวที่ประสานกันและการทรงตัวด้วย เธอบอก เร่งสปีดขึ้นเมื่อรู้สึกว่าควบคุมได้แล้วเท่านั้น… เช่นเดียวกับสัตว์ที่กำลังเดินวางท่าออกล่าเหยื่อ

หากต้องการออกกำลังกายประเภทนี้ ลองการออกกำลังกาย HIIT ของ Godso บน NTC ดู หากอยากออกกำลังในเวอร์ชันแรงกระแทกต่ำ ให้เลือกการออกกำลังกายจาก Branden Collinsworth เทรนเนอร์ของ Nike นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาคลาสออกกำลังกายในโลกออฟไลน์ได้ที่ยิมแถวบ้านคุณ โดยลองมองหาคำประเภท “Primal”, “Animal” หรือ “Play” และแน่นอนว่าคุณค้นจาก Google ได้เสมอ เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าผู้ฝึกสอนต้องเป็นเทรนเนอร์หรือผู้ที่มีความรู้ด้านฟิตเนสที่ผ่านการรับรองแล้ว และไม่ว่าคุณจะไปออกกำลังกายที่ใด คำแนะนำนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณมีแขนและขาทั้ง 2 ข้างดั่งสัตว์โลกที่แข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ที่คุณบริหารด้วย