ระหว่างตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหนกัน

หากช่วงก่อนตั้งครรภ์คุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยง ในตอนนี้ก็คงจะมีคำถามสำคัญที่รอคำตอบอยู่เกี่ยวกับการออกกำลังกายเมื่อมีทารกในครรภ์ คือฉันจะต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงไหมนะ ถือว่าเป็นความสงสัยที่มีประโยชน์ เพราะหลายครั้งที่คนมักจะบอกกันว่าการออกกำลังกายก่อนคลอดจะต้อง "อ่อนโยน" และ "พอประมาณ" ซึ่งอาจจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบที่คุณต้องการ

หากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือแค่พร้อมจะลดระดับความเข้มข้นลงสักหน่อยก็เอาเลย ไม่เช่นนั้นก็ลองออกกำลังกายโดยอ้างอิงค่าความรู้สึกเหนื่อย (RPE) ดูสิ ค่านี้มีระดับคะแนนตั้งแต่ 0 ถึง 10 โดยระดับ 0 ก็เหมือนการนอนดูเน็ตฟลิกซ์บนโซฟา ส่วนระดับ 10 ก็เหมือนการออกกำลังกายที่หนักที่สุดที่เคยออก คุณควรรักษาระดับความเข้มข้นให้อยู่ที่ระดับ 7 หรือ 8 จาก 10 ไม่เกินนี้ Amanda Williams, MD กล่าว เธอเป็นสูตินรีแพทย์ผู้ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ (ต่างจากเรื่องการวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบเก่าที่คุณเคยได้ยินมาละสิ แน่นอนว่าต้องต่าง เพราะข้อปฏิบัตินั้นมันเก่ามากแล้ว Dr Williams กล่าว)

แน่นอนว่าการออกกำลังกายระดับ 7 หรือ 8 ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และการออกกำลังกายที่ตอนมีอายุครรภ์ 18 สัปดาห์รู้สึกว่าเป็นระดับ 7 ก็อาจจะเป็นการออกกำลังกายคนละแบบกับที่รู้สึกว่าเป็นระดับ 7 ตอนมีอายุครรภ์ 32 สัปดาห์ไปเลยก็ได้ "การตั้งครรภ์ก็เหมือนการสะพายเป้ที่เราเติมหินก้อนใหญ่เพิ่มเข้าไปทุกสัปดาห์ ในช่วงท้องแก่ใกล้คลอด การออกกำลังแบบเดียวกับที่เคยทำตอนอายุครรภ์ 20 สัปดาห์ก็เป็นสิ่งที่ยากขึ้นมาก เพราะตอนนี้เป้ที่สะพายอยู่ถูกเติมจนเต็มแล้ว" Catherine Cram นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและเจ้าของ Prenatal and Postpartum Fitness Consulting ในเมืองเวโรนา รัฐวิสคอนซินกล่าว "ไม่ใช่ว่าคุณฟิตน้อยลง แต่ร่างกายคุณต้องทำงานหนักขึ้นอยู่ต่างหาก"

แล้วควรจะปรับการออกกำลังกายอย่างไรกัน สิ่งสำคัญจริงๆ ก็คือการฟังเสียงร่างกายตัวเอง "การออกกำลังกายของแต่ละคนนั้นต่างกัน ดังนั้นคุณสามารถลองผิดลองถูกดูได้ว่าระดับไหนที่ลงตัวกับคุณที่สุด" Dr. Williams กล่าว เริ่มด้วยวิธีต่อไปนี้

"เราอยากให้การเคลื่อนไหวเต็มไปด้วยความรู้สึกดีๆ" Jessie Mundell กล่าว เธอคือเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองและนักวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนและหลังคลอดในเมืองคิงส์ตัน รัฐออนแทรีโอ โดยนั่นอาจรวมถึงการหายใจที่เร็วขึ้น การปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย เหงื่อ (ของชอบเลย) หรือก็คือสัญญาณทุกรูปแบบที่บ่งบอกว่าน่าจะมีค่า RPE ในระดับที่ 6-8 "แต่ถ้าหากเริ่มมีอาการไม่สบายตัวอื่นๆ เช่น ปวดหลังส่วนล่าง รู้สึกว่ามีแรงกดทับที่หน้าท้องส่วนล่าง ปวดหน่วงๆ ที่ท้องน้อย หรือปวดอุ้งเชิงกราน ก็ให้พัก" ถึงแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายจนถึงค่า RPE ที่ตั้งเป้าไว้ก็ตาม Mundell กล่าว "ต้องตั้งคำถามว่าควรจะออกกำลังกายให้หนักกว่านี้หรือเปล่า ไม่ใช่ว่าจะสามารถออกกำลังกายหนักกว่านี้อีกได้ไหม" เธอกล่าว

หากรู้สึกว่าการลดระดับการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก Mundell มีคติดีๆ มาฝาก "การตั้งครรภ์ในภาพรวมของชีวิตทั้งชีวิตนั้นเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ดังนั้นเราค่อยผลักดันตัวเองให้กลับไปออกกำลังกายอย่างเต็มที่หลังจากที่พักฟื้นแล้วก็ได้"

อีกเรื่องที่ต้องตระหนักระหว่างการสำรวจว่าตัวเองควรออกกำลังกายหนักแค่ไหนคือความรู้สึกหลังออกกำลังกาย คุณอาจจะออกกำลังกายจนได้เหงื่อดีในตอนเช้าอย่างสบายใจ แต่พอบ่ายสองกลับรู้สึกไร้เรี่ยวแรงไปเลย คุณอาจจะลืมไปได้ง่ายๆ ว่าร่างกายกำลังทำงานอยู่ตลอดเวลาเพื่อดูแลการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกดีเมื่อได้ออกอาจกลายเป็นการดึงพลังงานที่คุณมีอยู่ไปใช้มากจนเกินไปได้ Dr. Williams กล่าว ถ้าหากว่าคุณรู้สึกถึงผลข้างเคียงที่ไม่ปกติใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เช่น อาการปวดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อาการปวดหลัง อาการเจ็บปวดที่อุ้งเชิงกราน อาการเหนื่อยล้า อาการมดลูกหดรัดตัวตามปกติระหว่างตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น หรือรู้สึกขาดน้ำ ก็เป็นสัญญาณบอกใบ้ว่าร่างกายไม่ได้ฟื้นตัวอย่างที่ควร Mundell กล่าว ให้พักและลดระดับการออกกำลังกายในครั้งถัดไป

จะเกิดอะไรขึ้นหากออกกำลังกายหนักมากๆ ในหนึ่งวัน (หรือหลายครั้ง) แล้วค่า RPE ขึ้นไปอยู่ที่ 9 หรือ 10 สำหรับคำถามนี้ ข่าวดีคือ Dr. Williams ได้ให้คำตอบไว้ว่าคงไม่ใช่เรื่องใหญ่มากหรอก การเล่นสกี ขี่ม้า หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่คุณอาจล้มและทำให้ตัวเองและ/หรือทารกเจ็บตัวได้นั้นมีความเสี่ยงสูงมากในช่วงที่ตั้งครรภ์ ไม่ว่าการออกกำลังกายนั้นจะเข้มข้นมากหรือน้อยก็ตาม เช่นเดียวกับการนอนหงายเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลงสำหรับคุณและลูก (อย่าลืมเปลี่ยนอิริยาบถหากเริ่มรู้สึกเวียนหัว) ในส่วนของการโหมออกกำลังกายหนักนั้น "หลักๆ เลยคือคุณเสี่ยงที่จะรู้สึกวิงเวียนศีรษะ" Dr. Williams กล่าว "ทารกในครรภ์นั้นแข็งแกร่งเลยทีเดียว"

หากคุณเริ่มรู้สึกเวียนหัวหรือหายใจไม่ทันระหว่างการออกกำลังกาย ชัดๆ เลยคือให้ลองพักสักครู่จนกว่าจะรู้สึกปกติอีกครั้ง ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายหนักๆ 1-2 ครั้งจะไม่ได้สร้างความเสี่ยงให้ลูกมากนัก ก็ไม่ควรหักโหมบ่อยๆ จนเป็นนิสัย อย่างที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณไม่ควรโหมใช้พลังงานทั้งหมดที่มีอยู่ในร่างกาย เพราะการเจริญเติบโตของลูกก็ต้องใช้พลังงานมากพอแล้ว

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องตัดสินใจเองว่าการออกกำลังกายแบบใดที่รู้สึกว่าเหมาะและทำไหวอยู่ บางคนอาจรู้สึกดีมากเวลาได้วิ่งระยะไกลจนถึงช่วงที่ท้องแก่ แต่บางคนอาจรู้สึกถึงแรงกดทับที่อุ้งเชิงกรานมากจนออกวิ่งไม่ไหวเลยด้วยซ้ำ และยิ่งถ้าคุณเคยตั้งครรภ์มาหลายครั้ง ค่า RPE ระดับ 7 ก็อาจมีความแตกต่างกันไปในการตั้งครรภ์แต่ละครั้ง แต่ท้ายที่สุดแล้ว หากทำอะไรแล้วรู้สึกดีก็ทำต่อไปได้ เพราะนั่นบ่งบอกว่าคุณมาถูกทางแล้ว