กินของดีๆ เพื่อไตรมาสสี่ที่ง่ายขึ้น

คุณคงคิดว่าตอนตั้งครรภ์ 30 สัปดาห์นั้นหิวสุดๆ แล้วใช่ไหม คิดใหม่ได้เลย ในช่วงเดือนแรกๆ หลังคลอด ร่างกายของคุณต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อรักษาและเติมร่างกายให้สมบูรณ์หลังจากเผชิญกับความเครียดจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร Kipping กล่าว

สิ่งที่คุณต้องทำน่ะเหรอ คุณต้องกินให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการจนรู้สึกพอใจ แม้ว่าจะต้องกินมากกว่าที่เคย (ใช่ การกินเต็มอิ่มสองมื้อติดกันนั้นไม่เป็นไรหรอก) Kipping กล่าว คุณต้องกินแบบนี้ไม่ว่าจะคุณจะให้ลูกกินอะไร แต่ข้อมูลจาก American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ระบุว่าผู้ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะต้องการแคลอรี่มากกว่าช่วงที่ตั้งครรภ์ 450 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้คุณมีน้ำนมมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Meghan McMillin นักกำหนดอาหารวิชาชีพและที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตรผู้ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการระดับนานาชาติ และเป็นเจ้าของ The Lactation Dietitian ในชิคาโกแนะนำให้ตั้งเป้าว่าคุณจะต้องกินโปรตีน 71 ถึง 100 กรัมต่อวัน เน้นกินโปรตีนในมื้ออาหาร (เช่น กินเนื้อไก่ห้าออนซ์แทนที่จะกินเพียงสามออนซ์) และกินโปรตีนเป็นของว่างต่างๆ ด้วย โยเกิร์ต ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดต่างๆ ปลาแซลมอนอบแห้งแบบแท่ง และไข้ต้มเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หาซื้อได้สะดวกที่ Willow Jarosh นักโภชนาการกำหนดอาหารวิชาชีพในนครนิวยอร์กและผู้ร่วมเขียน Healthy, Happy Pregnancy Cookbook ชอบมาก

McMillin ยังเสริมอีกด้วยว่าต้องอย่าลืมดื่มน้ำ เพราะน้ำเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยรักษาร่างกายของคุณและคงปริมาณน้ำนมให้มีมากพอ Amanda Williams, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนียและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาของโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ แนะนำให้คุณดื่มน้ำให้มากจนไม่รู้สึกว่าหิวน้ำ Jarosh แนะนำให้เก็บขวดน้ำที่มีน้ำเต็มขวดไว้ในห้องนอน รถ ห้องนอนลูก ฯลฯ เพื่อที่คุณจะได้จะหยิบมาดื่มได้ตลอด และคำแนะนำสำคัญก็คือ เลือกใช้ขวดน้ำที่มีหลอดหรือขวดน้ำสำหรับนักกีฬาเพื่อให้ดื่มน้ำด้วยมือข้างเดียวได้

มาทำความเข้าใจกันก่อน การกินอาหารและการดื่มน้ำให้พอสำหรับตอนนี้นั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณมีเวลาและพลังเหลือ หรือว่ามีคนช่วยซื้อของและทำอาหารให้ละก็ คุณควรกินคอลลาเจนและธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นด้วย

คอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผิวหนัง กระดูกอ่อนและกล้ามเนื้อนั้นช่วยรักษาเนื้อเยื่อหลังคลอดได้ McMillin กล่าว คุณสามารถรับคอลลาเจนจากเมนูเนื้อที่ตุ๋นด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลานาน เช่น สตูว์เนื้อวัวและเนื้อตุ๋น ซึ่งเป็นอาหารที่ทำให้รู้สึกดีเมื่อกินและทำได้ง่ายเมื่อใช้หม้อตุ๋น ซึ่งเป็นโบนัสใหญ่ถ้าคุณกำลังพักฟื้นและอยู่ในช่วงเป็นพ่อแม่มือใหม่ McMillin กล่าว เธอยังแนะนำอีกว่าคุณควรให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่ไม่แปรรูป ไม่ขัดสีมากกว่าอาหารเสริมที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ ถ้าคุณกินอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น ให้เน้นการกินวิตามินซี (เช่น กีวีและพริกหวาน) และซิงค์ (พบได้ในถั่วและเมล็ดฟักทอง) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ หากระดับธาตุเหล็กของคุณต่ำระหว่างตั้งครรภ์ เสียเลือดมากระหว่างคลอด หรือมีน้ำนมน้อย (ซึ่งเป็นเรื่องปกติทั้งหมด) ให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเกือบทุกมื้ออาหารในช่วงเดือนแรก จากนั้นให้กินวันละครั้ง ซึ่งเป็นเรื่องที่ McMillin และ Dr Williams เห็นตรงกัน การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้คุณเหนื่อยล้า รำคาญง่าย และมีอาการปวดหัวซึ่งไม่ใช่อาการที่เราต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงนี้ Dr Williams กล่าวว่าเนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด แต่คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากผักใบเขียวเข้มและถั่วเลนทิลด้วยเช่นกัน

ไม่มีใครโทษคุณหรอกถ้าคุณอยากดื่มกาแฟแก้วใหญ่หลังจากเจอตารางการนอนของทารกแรกเกิดเข้าไป แต่ถึงแม้ว่าคุณจะยังสามารถมีความสุขกับการดื่มลาเต้ได้อยู่ ก็ลองคิดให้ดีก่อนสั่งแก้วใหญ่ Jarosh แนะนำให้คิดว่าถ้าต้องการเพิ่มพลังงาน อาหารเป็นสิ่งแรกคุณควรจะคว้าเข้าปาก สาเหตุหลักๆ เป็นเพราะว่าคาเฟอีนสามารถไปลดความอยากอาหารแทนได้ แม่ที่ให้นมลูกไม่ควรรับคาเฟอีนเกินวันละ 200 มิลลิกรัม ปริมาณคาเฟอีนที่มากกว่านี้อาจทำให้ทารกร้องโยเยและกระสับกระส่ายได้ และยังส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กในน้ำนมของคุณด้วย Jarosh กล่าว

และต้องขอโทษด้วยแต่คุณควรดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง เพราะเหล้าจะลดการนอนหลับในระยะ REM ซึ่งจะยิ่งทำให้สถานการณ์เลวร้ายลงไปอีกเมื่อตอนนี้คุณก็อดนอนอยู่แล้ว Jarosh กล่าว และสำหรับแม่ที่ให้นมลูก ถ้าคุณดื่ม ก็ควรให้นมหรือปั๊มนมก่อนดื่ม แล้วก็รออย่างต่ำสองชั่วโมงหลังจากดื่มแก้วสุดท้ายก่อนให้นมหรือปั๊มนมอีกครั้ง Jarosh เสริม (และ ACOG ก็เห็นด้วย)

ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงไตรมาสที่สี่ เราคงไม่ต้องบอกหรอกว่าไตรมาสนี้หนักหนาทั้งทางร่างกายและจิตใจ ถึงแม้อาหารจะแก้ไขเรื่องนี้ไม่ได้ แต่ก็สามารถช่วยได้

เน้นอาหารที่ไม่แปรรูป ไม่ขัดสีและจัดอาหารแต่ละมื้อให้สมดุลโดยมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างละหนึ่งส่วนสาม และกินผักผลไม้ตลอดทั้งวัน Jarosh กล่าว เธอยังอธิบายด้วยว่า การกินอาหารแบบนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นด้วย และอย่าลืมว่า ถ้าคุณกังวลว่าคุณรู้สึกเศร้าเกินไปบ่อยครั้ง ก็ควรติดต่อนักบำบัดทันที

เมื่อเจ้าตัวเล็กหลับอยู่ กำลังเข้าเต้า หรืออุ้มไว้เฉยๆ อาหารที่กินได้ด้วยมือข้างเดียวนั้นสามารถช่วยชีวิตคุณได้เลย

ตุนขนมปังพิต้าที่คุณสามารถใส่เนื้อสเต็กสไลซ์หรือเต้าหู้กับผัก สลัดทูน่า หรือเนยถั่วกับแยมลงไปได้ Jarosh กล่าว คุณยังสามารถทำแซนด์วิชสำหรับเป็นอาหารเช้า (เช่น อิงลิชมัฟฟินกับไข่ แฮม และชีส) หรือเอนเนอร์จีบอล (เพียงแค่นำส่วนผสมง่ายๆ อย่างข้าวโอ๊ต เนยถั่ว และเมล็ดเชียมาปั้นรวมกันแล้วนำไปแช่ตู้เย็น) ไว้เยอะๆ แล้วแช่แข็งไว้ได้ Kipping เสริม

การเป็นพ่อแม่นั้นคือการเรียนรู้เรื่องความยืดหยุ่นอยู่ตลอดเวลา และถ้าคุณนำบทเรียนมาใช้กับการกินก็จะเป็นเรื่องที่ดีต่อตัวคุณเองด้วย นี่หมายความว่าคุณต้องยอมให้ร่างกายบอกคุณว่าคุณต้องการกินอะไร เมื่อไหร่ และมากแค่ไหนแทนที่จะกินตามตารางหรือตามจำนวน Kipping กล่าว

เมื่อตรวจสอบและรับฟังร่างกายของตัวเอง คุณจะรับมือได้ดีขึ้นเมื่อรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในตอนที่คุณค่อยๆ กลับมาออกกำลังกาย หรืออยากอาหารน้อยลงเมื่อหยุดให้นมลูก Kipping กล่าว

สไตล์การกินอาหารแบบฟังสัญชาตญาณตนเองที่เปลี่ยนแปลงได้อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่หากก่อนมีลูกคุณเป็นคนที่เคร่งครัด แต่หากต้องการพิสูจน์ว่าร่างกายของคุณรู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ละก็ ลองหันไปดูเจ้าตัวน้อยที่อยู่ข้างๆ สิ