ฝึกฟื้นกำลังให้แม่นตรงจุด
การโค้ช
ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว: พละกำลัง ความกระตือรือร้น และสถิติใหม่ที่เพิ่มขึ้นในวันลุยหนัก
บางทีคุณอาจจะทราบดีว่านักวิ่งมาราธอนแชมป์โลกอย่าง Eliud Kipchoge วิ่งด้วยเพซสุดโหดระหว่างการแข่ง 42.164 กิโลเมตรที่ 2 นาที 50 วินาทีต่อกิโลเมตร (หากยังไม่ทราบ ลองซึมซับข้อมูลนี้สักนาที ไม่ก็ 2 นาทีครึ่งไปเลย) แต่คุณอาจไม่ทราบว่ามีอีกเรื่องที่สำคัญมากยิ่งกว่าสถิติของ Kipchoge นั่นคือเพซ 5 นาทีต่อกิโลเมตรที่หลายคนบอกว่าเขาคงความเร็วนี้ไว้ระหว่างการวิ่งฟื้นกำลัง ใช่แล้ว นั่นช้ากว่าเพซแข่งของเขาถึง 2 เท่า
ตอนนี้ใช้เวลาสักนาทีเพื่อคิดถึงสไตล์การฟื้นกำลังของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะจัดอยู่ในคน 2 กลุ่มนี้ ประเภท A คือคนที่ไม่อยากผ่อนแรง คิดว่าออกแรงน้อยหมายถึงคืบหน้าน้อย (คุณก็รู้ดีว่าใครบ้าง) และประเภท B คนชิลล์ที่คิดว่าการออกกำลังกายเบาๆ คือการได้ยืดเส้นยืดสายดีๆ หลังจากนั่งแช่บนโซฟา แต่ตามตัวอย่างที่ Kipchoge แสดงให้เห็น การฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหวสามารถเดินทางสายกลางได้จริง
“ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร นักออกกำลังกายหรือนักกีฬา มือใหม่หรือมือโปร คุณควรเพิ่มวันที่เน้นการฟื้นกำลัง 1 หรือ 2 วันเข้าไปในแต่ละสัปดาห์ โดยใช้แรงให้อยู่ระหว่าง 50 และ 60 เปอร์เซ็นต์ของแรงสูงสุดที่คุณมี” กล่าวโดย Sue Falsone ผู้เชี่ยวชาญพิเศษทางคลินิกด้านกายภาพบำบัดสำหรับกีฬา และผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นกำลังในฐานะสมาชิก Nike Performance Council (ส่วนวิธีวัดแรงต้องทำอย่างไร เดี๋ยวเราจะอธิบายให้ฟัง) Falsone เรียกเซสชันเหล่านี้ว่า “วันฟื้นฟู” (Regen Days) เนื่องจากประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่ได้รับช่วยให้ร่างการฟื้นตัวเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นจริงๆ
เหตุผลของการฟื้นกำลังอย่างจริงจัง
การออกกำลังกายสุดเจ๋งทุกอย่างที่คุณทำในยิมหรือบนทางเท้าจะไม่ค่อยได้ผลอย่างที่คุณคิดหากไม่ใส่ใจต่อการผ่อนแรงและไม่ทำให้เป็นกิจวัตร “การออกกำลังกายเบาๆ และช้าๆ จะเพิ่มขีดความสามารถในการใช้ออกซิเจน และเป็นฐานสำหรับการดีดตัวขึ้นเกียร์ 5 ของระบบหลอดเลือดหัวใจ” Falsone อธิบาย หากคุณเคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมความเร็วไว้ที่เกียร์ 1 เกียร์ 2 ไม่ได้ เธอบอกว่าการไปถึงเกียร์ 5 แล้วระเบิดพลังจะไม่มีความรุนแรงหรือทำได้ง่ายอย่างที่คิด
การออกกำลังกายเบาและหนักสลับกันนี้ยังจำเป็นต่อร่างกายอีกด้วยสำหรับคนที่อยากฟื้นตัวเร็วๆ จากการออกกำลังกายอย่างหลัง กล่าวโดย Romain Meeusen, PhD หัวหน้าภาควิชาสรีรวิทยาของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัย Vrije Universiteit Brussel และผู้เชี่ยวชาญพิเศษด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย การเทรนนิ่ง และนักกายภาพบำบัดการกีฬา หากคุณใช้แรงเต็มที่หรือค่อนข้างเต็มที่ทุกครั้ง ร่างกายจะไม่มีโอกาสซ่อมแซมและฟื้นตัว Meeusen กล่าว เซสชันเบาๆ จะเป็นโอกาสนั้นที่ทำให้ร่างกายเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียและเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ และทำให้คุณแข็งแรงขึ้นพร้อมๆ กับเสริมสร้าง Foundational Endurance หรือ พื้นฐานความอึด (ตรงข้ามกับการนอนอืดบนโซฟาแล้วไม่ทำอะไร ซึ่งไม่ทำให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมฟื้นฟู มีแต่จะทำให้คุณปวดเมื่อยตัวมากขึ้น) การออกกำลังกายเบาๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลายจะทำให้จิตใจคุณได้พักจากความกดดันของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงด้วยเช่นกัน Meeusen เสริม
“ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร นักออกกำลังกายหรือนักกีฬา มือใหม่หรือมือโปร คุณควรเพิ่มวันที่เน้นการฟื้นกำลัง 1 หรือ 2 วันเข้าไปในแต่ละสัปดาห์ โดยใช้แรงให้อยู่ระหว่าง 50 และ 60 เปอร์เซ็นต์ของแรงสูงสุดที่คุณมี”
Sue Falsone
สมาชิก Nike Performance Council
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณยังรั้นจะไปต่อแม้เพียงนิดเดียวในวันที่ควรจะทำเพียงเบาๆ สิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณจะเริ่มสังเกตเห็นสัญญาณความพังของร่างกาย Falsone กล่าว สัญญาณเหล่านี้อาจมาในรูปแบบของอาการบาดเจ็บ น้ำหนักขึ้น (เป็นไปได้ว่ามาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน) ระบบภูมิต้านทานอ่อนแอลง นอนหลับน้อยลงและหลับยากขึ้น รวมถึงอารมณ์ท้อแท้หมดไฟในการเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่คุณชอบ พูดสั้นๆ คือ “คุณจะทำให้ตัวเองล้มไม่เป็นท่า” เธอกล่าว
เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับวันฟื้นฟู และหลีกเลี่ยงการใช้ร่างกายมากเกินไป (หรือน้อยเกินไป)
01. วางแผนเทรนนิ่งแบบคร่าวๆ เป็นสัปดาห์
การออกแบบเส้นทางว่าวันไหนต้องออกแรงเยอะ วันไหนต้องออกแรงน้อย ไม่เพียงเป็นโอกาสให้ร่างกายผ่อนหนักเป็นเบาตามตารางที่จัดไว้ แต่ยังช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์อันน่าทึ่งของการทำตามตารางอีกด้วย Falsone กล่าว คราวนี้คุณก็จะเห็นภาพรวมของสัปดาห์ได้ว่า “ฉันจะวิ่งฟื้นกำลังวันพุธเพราะวันอังคารน่าจะใช้แรงกับการสปรินต์จนหมด จากนั้นฉันจะได้มีแรงเพิ่มขึ้นระหว่างเซสชันความแข็งแรงในวันพฤหัสบดี” เธออธิบาย และผลผลอยได้จากการวางแผนก็คือการได้ฝึกความรับผิดชอบไปในตัว
ตารางเวลาที่เข้ากับทุกคนได้ที่ Falsone แนะนำมีดังนี้:
· วันจันทร์: ออกแรงให้หนัก
· วันอังคาร: ออกแรงให้หนักอีกครั้ง
· วันพุธ: วันฟื้นฟู*
· วันพฤหัสบดี: กลับมาหนักอีกครั้ง
· วันศุกร์: ออกกำลังกายให้หนักเป็นครั้งสุดท้ายของสัปดาห์
· วันเสาร์: วันฟื้นฟู*
· วันอาทิตย์: ออกไปเดิน หรือปั่นจักรยาน หรือทำอะไรสนุกๆ (และเว้นระยะห่างให้ปลอดภัย) กับเพื่อนหรือคนในครอบครัว “วันนี้ทั้งวันเราจะใช้ชีวิตอย่างแอ็คทีฟและนำไลฟ์สไตล์รักสุขภาพไปประยุกต์ใช้กับทุกๆ กิจกรรมที่เราทำ” Falsone กล่าว ถือเป็นการรีเซ็ตตัวเองที่ดีก่อนเริ่มวันจันทร์อีกครั้ง
*หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยจากวันที่เล่นหนักๆ คุณจะฟื้นกำลังได้เร็วกว่าในวันฟื้นฟูหากใช้การออกกำลังกายเดียวกับที่ทำให้คุณปวดเมื่อย แต่เปลี่ยนจากหนักเป็นเบาแทน วิธีนี้จะลดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อที่คุณบริหารและช่วยฟื้นกำลังได้เร็วกว่า เมื่อเทียบกับการสลับไปใช้กล้ามเนื้อชุดอื่นหรือไม่ออกกำลังกายเลย (ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “PLOS One”)
02. เช็คสถานะ แล้วเตรียมพร้อมปรับเปลี่ยนรูปแบบ
การออกแรงในวันฟื้นฟูควรออกให้น้อยจนร่างกายสามารถซ่อมแซมและฟื้นกำลังได้ แต่ไม่น้อยจนเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย วิธีง่ายๆ ที่จะเจอจุดตรงกลางคือ หากคุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (สมาร์ทวอทช์ก็มักจะใช้ได้) สังเกตให้ดีว่าคุณอยู่ที่โซน 1 (Very Light) หรือโซน 2 (Light) ซึ่งปกติ 2 โซนนี้จะอยู่ระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หากไม่ต้องการใช้เครื่องวัด ลองให้คะแนนการออกแรงของคุณเป็นสเกลจาก 1 ถึง 10 โดยที่ 1 คือนอนสบายบนโซฟาและ 10 คือนอนหมดแรงอยู่บนพื้น แล้วพยายามออกแรงให้สบายๆ ที่ระดับ 4 หรือ 5 ไม่มากไปกว่านี้ Falsone กล่าว
ปรับแรงตามสมควรตลอดเซสชันของคุณ “ช่วง 10 ถึง 15 นาทีแรกจะบอกสิ่งที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องทำ” Meeusen กล่าว ใส่ใจสัญญาณของร่างกายที่บอกให้คุณเบาลงอีกระดับ อย่างเช่น อาการปวด เจ็บ หรือหายใจถี่ หรือสัญญาณเตือนทางจิตใจ อย่างการเริ่มบอกตัวเองอยู่ตลอดว่า “การออกกำลังกายนี้ห่วยแตก” อีกด้านหนึ่ง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองยังออกแรงไม่ค่อยเยอะ คุณอาจจะต้องเพิ่มแรงอีกนิด
03. แยกอารมณ์ออกจากกันให้ชัด
การออกแรงเบาๆ ให้ได้อย่างแท้จริงหมายถึงการสร้างบรรยากาศการฟื้นกำลังที่แตกต่างจากวันลุยหนัก Falsone กล่าว ซึ่งสามารถเริ่มได้ด้วยเพลย์ลิสต์เพลง “เพลงเป็นวิธีที่ดีสำหรับการผ่อนคลายอย่างมาก เช่น เพลงที่มีจังหวะ 100 บีทต่อนาที เพราะคุณจะมีเพซเดียวกับเพลงที่คุณฟังอยู่” เธอกล่าว
คุณยังสวมเสื้อผ้าให้เข้ากับกิจกรรมที่ทำได้ด้วย งานวิจัยชี้ว่าเสื้อผ้าที่สวมใส่จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าควรรู้สึกและแสดงออกต่อสถานการณ์อย่างไร (ยกตัวอย่างเช่น กลุ่มงานวิจัย 5 ฉบับที่ตีพิมพ์ใน “Social Psychological and Personality Science” พบว่าการสวมชุดสุภาพทำให้รู้สึกมีพลังและมั่นใจมากขึ้น) ลองบอกตัวเองให้ทำอะไรช้าลงด้วยการเปลี่ยนจากใส่เสื้อกล้ามแข่งเป็นเสื้อยืดสบายๆ หรือจากรองเท้าผ้าใบที่ใส่ในคลาส HIIT เป็นรองเท้าไลฟ์สไตล์นุ่มๆ หรือถ้าคุณไม่ได้ออกวิ่ง เดินเท้าเปล่าไปเลยก็ได้ เพื่อทำให้สมาธิหันไปจดจ่อที่ความสมดุลและการรับรู้ร่างกายในเชิงมิติสัมพันธ์แทน Falsone กล่าว
สุดท้ายนี้ ลองจับคู่วันฟื้นฟูของคุณกับบรรยากาศที่เงียบสงบ Meeusen กล่าว การวิ่งด้วยเพซช้าๆ และสงบจะทำได้ง่ายกว่ามากหากเลือกเส้นทางเทรลที่มีวิวสวยๆ และเงียบสงบ แทนที่จะเป็นบนลู่วิ่งที่เพิ่งสปรินต์เต็มสูบไปเมื่อวันก่อน
เมื่อคุณให้ความสำคัญกับวันสบายๆ ที่ไม่มีการออกแรงหนักๆ ได้แล้ว Falsone บอกว่า สิ่งที่คุณได้สร้างขึ้นคือความยั่งยืนในแง่ของการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้คุณสู้ต่อไปได้อีกแสนนาน เพื่อการนี้เราจึงต้องยอมพักรบเพื่อจบศึกได้เต็มร้อยในวันต่อไป
เรียบเรียงโดย Marissa Stephenson
ภาพประกอบโดย Xoana Herrera
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ