เทรนนิ่งนี้ทำได้แม้ในยามหลับตา
การโค้ชแล
วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการใส่เวลางีบหลับลงไปในกิจวัตรจะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ฝีมือดีขึ้น นี่คือวิธีเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการ (แทบ) ไม่ต้องทำอะไรเลย
แม้ว่าจะกำหนดวันพักผ่อน มีคอลเลกชันโฟมโรลเลอร์ และฝึกโยคะเป็นประจำเพื่อคลายเส้นแขนขาที่ตึง แต่คุณก็อาจยังรู้สึกเหมือนไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงระหว่างออกกำลังกาย นี่คือสัญญาณว่าอาจถึงเวลางีบแล้ว
“การงีบคือโอกาสอันยิ่งใหญ่ที่ซ่อนอยู่สำหรับนักกีฬาในการเสริมประสิทธิภาพของตนโดยไม่ต้อง ‘ออกแรง’ อะไรมากเลย” Amy Bender กล่าว เธอคือผู้ช่วยศาสตราจารย์วุฒิคุณประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวที่มหาวิทยาลัย University of Calgary ในแคนาดา
หนึ่งในข้อดีของการงีบที่ถูกหลักคือจะเป็นการกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (หรือที่เรียกว่า การตอบสนองแบบ “พักและกลั่นกรอง”) ซึ่งทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุล อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ความดันเลือดจะลดลง กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และระบบจัดเก็บพลังงานจะเพิ่มขึ้น Bender กล่าว เมื่อการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพทุกอย่างนั้นไปทำให้ความตึงเครียดของร่างกายลดลง คุณก็จะฟื้นกำลังได้ ให้ลองนึกว่าการงีบคือการรีบูตระบบ เป็นการปิดเครื่องและถอดปลั๊กออกให้หมดซึ่งจะลดความอืดได้เมื่อกลับมาเสียบปลั๊กเปิดเครื่องอีกครั้ง
“แม้งีบเพียงครู่เดียว ความตื่นตัวและเวลาตอบสนองก็เพิ่มขึ้นได้” Cheri Mah, MD กล่าว เธอเป็นแพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council และเชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ นอกจากนี้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การงีบยังลดค่าความเหนื่อย (RPE หรือความรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังได้หนักเพียงใด) ในระหว่างการออกกำลังกาย ทั้งยังเพิ่มความอดทนในวันเดียวกันได้อีกด้วย ระหว่างทั้ง 2 อย่างนี้ คุณอาจจะหมดแรงได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT หรือวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น
การมีกลยุทธ์การงีบที่ตรงตามความต้องการเฉพาะของคุณคือสิ่งที่จะมาปลดล็อคข้อดีที่พลิกเกมเหล่านี้ได้ ต่อไปนี้คือวิธีการงีบกลางวันให้ถูกต้อง
ให้ลองนึกว่าการงีบคือการรีบูตระบบ เป็นการปิดเครื่องและถอดปลั๊กออกให้หมดซึ่งจะลดความอืดได้เมื่อกลับมาเสียบปลั๊กเปิดเครื่องอีกครั้ง
รู้จุดของตัวเอง
หากกำลังมองหาวิธีที่จะออกกำลังกายช่วงบ่ายหรือช่วงค่ำให้ได้ดีที่สุด ให้ลองงีบในช่วงระหว่าง 13.00 น. ถึง 16.00 น. Bender บอก “ช่วงนี้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของเราในยามบ่ายที่ความตื่นตัวจะลดลงซึ่งเราเป็นกันทุกคน และไม่ใกล้เวลานอนเกินไปจนส่งผลกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน”
Bender กล่าวว่า สิ่งที่สำคัญเช่นกันคือคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังจากนั้นเลยหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงีบ 90 นาทีขึ้นไป คุณควรให้เวลาตัวเอง 95 ถึง 155 นาทีก่อนที่จะเทรนเพื่อสลัดอาการงัวเงีย ซึ่งเป็นความรู้สึกเชื่องช้าและไม่กระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่น
หากงีบไม่นาน คุณก็อาจได้เปรียบจากการใช้เวลาปรับตัวน้อยลงในช่วงระหว่างการตื่นและการออกกำลังกาย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน The Journal of Biological and Medical Rhythm ระบุว่า การงีบ 25 นาทีก่อนถึงเซสชันราว 2-3 ชั่วโมงอาจส่งผลดีต่อประสิทธิภาพของคุณมากกว่าการงีบก่อนออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง แม้เหตุผลที่เป็นเช่นนั้นจะยังคงต้องศึกษากันต่อไป แต่ Bender ก็คิดว่าช่วงระยะเวลา 2 หรือ 3 ชั่วโมงอาจเป็นช่วงที่สมดุลจริงๆ ที่ทำให้ความเชื่องช้าหายไปและมีความตื่นตัวมากขึ้น
เลือกระยะเวลาที่ลงตัวกับการออกกำลังกายของคุณ
กระปรี้กระเปร่าทันที: 10 นาที
วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า เพียง 10 นาทีก็ช่วยฟื้นฟูได้ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Sleep นักวิจัยพบว่า การงีบครู่เดียวหลังจากที่เมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับจะเพิ่มความตื่นตัวและกระตุ้นประสิทธิภาพด้านการรับรู้ได้ทันทีถึง 3 ชั่วโมง แม้ว่ากลุ่มทดลองจะตอบแบบสอบถามซึ่งมีเวลาในการตอบสนองทางสายตาและแบบทดสอบเรื่องการรับรู้ แต่ความใส่ใจและการทำงานของสมองที่ดีขึ้นก็อาจช่วยให้คุณจดจำท่าเต้นหรือตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
เมื่อต้องการให้ทุกสิ่งลงตัว: 20 นาที
มูลนิธิ National Sleep Foundation ให้ความเห็นว่านี่คือระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณได้รับข้อดีจากความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีขึ้น และมีความมั่นใจในประสิทธิภาพการทำงานดังกล่าว รวมถึงความมุ่งมั่นที่มากขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้น นั่นอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้ระยะเวลาที่ลงตัวนี้เรียกกันโดยทั่วไปว่า “Power Nap”
เมื่อต้องการแรงฮึด: 30 นาที
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่า การงีบครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณก้าวข้ามภาวะจิตใจและร่างกายที่ทำให้ประสิทธิภาพถดถอย ซึ่งเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอหรือความเหนื่อยล้าจากการเทรนนิ่งในตอนบ่าย การงีบก่อนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมฟิตเนสเมื่อรู้สึกไม่ค่อยมีอารมณ์อาจเป็นเรื่องที่ดี เพราะคุณจะไม่หลับลึกเกินจนทำให้รู้สึกเบลอ Bender กล่าว
หากอยากใช้กล้ามเนื้อให้เต็มที่ที่สุด: 45 นาที
ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Frontiers in Physiology นักวิจัยพบว่า การงีบ 45 นาทีเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพและลดค่า RPE ลงในระหว่างการวิ่งแบบ Shuttle ระยะ 5 เมตร ในกรณีนี้ การหลับลึกจะมีประโยชน์จริงๆ เป็นการหลับในระยะ 3 ซึ่งปกติแล้วเราจะเข้าสู่ช่วงนี้หลังจากหลับไปราว 30 นาที โดยมีความสำคัญมากในการฟื้นตัวจากความเจ็บปวดเมื่อยล้าที่เกิดจากการเทรนนิ่ง
หากว่าเมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับ: 90 นาที
ช่วงเวลาที่คุณควรให้ความสำคัญกับการงีบกลางวันอย่างเต็มที่คือช่วงเวลาที่คุณไม่ได้หลับสนิทตอนกลางคืน Bender กล่าว การงีบให้นานขึ้นเช่นนี้จะช่วยให้คุณหลับได้จนครบวงจรการหลับ ทั้งในระยะหลับตื้นและหลับลึก ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งสารโกรทฮอร์โมนเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นกำลัง เธออธิบาย นอกจากนี้คุณยังจะเข้าสู่ช่วง REM Sleep ด้วย ซึ่งงานวิจัยเผยว่าจะช่วยเพิ่มความจำ (สำคัญต่อการเรียนรู้ท่าออกกำลังกายใหม่) และจะตื่นก่อนเข้าสู่รอบใหม่เมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะกดปุ่มเลื่อนปลุกมากขึ้น เคล็ดลับจากมือโปรแนะนำว่าให้ตั้งปลุกนานกว่า 90 นาทีเล็กน้อย เพราะจะทำให้คุณมีเวลานอนหลับและมีโอกาสมากขึ้นที่จะตื่นได้เองอย่างเป็นธรรมชาติก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น
ทำสม่ำเสมอ
ไม่มีกฎตายตัวใดๆ ระบุไว้ว่าคุณควรงีบกลางวันบ่อยแค่ไหน Bender แนะนำให้นักกีฬางีบอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปหรืองีบวันเว้นวัน และระยะเวลาในแต่ละช่วงของการนอนหลับจะแตกต่างกันเมื่อหลับได้ยาวเทียบกับเมื่อถูกขัดจังหวะตอนหลับ Dr Mah กล่าว ดังนั้น ในวันที่ร่างกายต้องการฟื้นกำลังจริงๆ คุณต้องให้ความสำคัญกับการนอนตอนกลางคืนให้ครบ 8 ชั่วโมงเป็นอันดับแรก
สิ่งเดียวที่คุณไม่ควรทำก็คือให้การงีบเป็นเสมือนยารักษาอาการนอนไม่หลับอยู่ตลอด การงีบนั้นควรเป็นเพียงเครื่องมือชิ้นหนึ่งในกล่องเครื่องมือสำหรับการฟื้นกำลัง ไม่ใช่ยาที่คุณหยิบใช้ตลอดจากชุดปฐมพยาบาล