คำแนะนำการทำอาหารฉบับ "ฉันเบื่อการทำอาหาร"
การโค้ช
หากความเหนื่อยหน่ายที่ต้องเข้าครัวขัดขวางไม่ให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายด้านโภชนาการ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้แม้แต่เชฟประจำบ้านที่หมดไฟสุดๆ ก็ยังอยากกลับมาทำอาหารอีกครั้ง
- บางครั้งชีวิตประจำวันที่หนักหน่วงก็ทำให้กระบวนการเตรียมอาหารรู้สึกเหมือนเป็นอุปสรรค
- การปรับมายด์เซ็ตสามารถช่วยเปลี่ยนการทำอาหารจากกิจกรรมประจำวันที่ยุ่งยากเป็นการดูแลตัวเองที่ช่วยเพิ่มความมั่นใจได้
- อะไรที่แปลกใหม่อย่างการจัดอาหารค่ำตามธีม (ทาปาสทุกวันอังคารล่ะเป็นไง) สามารถจุดไฟในการทำอาหารให้ลุกโชนอีกครั้งและชวนให้เกิดพัฒนาการ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…
คุณมีผัก ผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำเต็มตู้เย็น ตู้กับข้าวเต็มไปด้วยธัญพืช ถั่ว และเครื่องเทศ รวมถึงความตั้งใจที่จะรังสรรค์อาหารระดับมาสเตอร์พีซ อุปสรรคหนึ่งเดียวที่ขวางกั้นไม่ให้คุณมีมื้อเย็นที่ควรค่าแก่การถ่ายภาพลงไอจีได้ก็คือคุณเหนื่อยล้าตั้งแต่ 5 โมงเย็น จนสิ่งเดียวที่คุณอยากทำกลับมีแค่แซนด์วิชเนยถั่วกับแยม
เราทุกคนมีพลังงาน ความสนใจ และการควบคุมตนเองในปริมาณที่จำกัด กล่าวโดย Meghan Butryn, PhD ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่ Drexel University ในฟิลาเดลเฟีย "โดยเฉพาะเมื่อหมดวัน พอถึงเวลาเตรียมมื้อค่ำเราจะกลายเป็นรู้สึกหมดแรง เหมือนใช้พลังงานไปหมดแล้ว" แต่พลังที่คุณใช้ไปกับการทำงานคร่ำเคร่งตลอดทั้งวันไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการสร้างความก้าวหน้าด้านโภชนาการ
แม้ว่าเมนูซื้อกลับบ้านอาจดูน่ากินแค่ไหน การทำอาหารกินเองเป็นการควบคุมสิ่งที่ควบคุมไม่ได้เมื่อต้องกินอาหารที่คนอื่นทำให้ ยกตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนกับบรอกโคลี งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณสั่ง 2 อย่างนี้มาจากร้านอาหาร จะมีโอกาสที่อาหารจะเสิร์ฟในปริมาณที่มากเกินไป รวมถึงพบเกลือ น้ำตาล และ/หรือไขมันในปริมาณที่มากกว่าเวลาทำกินเอง แม้แต่แซนด์วิชเนยถั่วกับแยมง่ายๆ จากร้านอาหารก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับที่คุณทำกินเอง
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผลการวิจัยจะบ่งชี้ว่าคนที่กินอาหารทำเองที่บ้านนั้นมีสุขภาพดีกว่า ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity กล่าวว่าคนที่เตรียมอาหารเองมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะกินผักและผลไม้มากกว่าคนที่กินอาหารทำเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และยังมีโอกาสที่ตัวเลข BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันจะมีค่าเป็นปกติมากกว่า
ความพยายามทางกายภาพยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วย การทำอาหารจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมีความมั่นใจ กล่าวโดย Marisa Moore, RDN โภชนากรจากเมืองแอตแลนตา "เป็นการกระตุ้นให้เรารู้จักบำรุงรักษาร่างกายตัวเอง ไม่ว่าจะไปอยู่ที่ไหน" และในขณะที่แอพส่งอาหารอาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุด "ครัวในบ้านก็อยู่ใกล้แค่นี้เอง" เธอเสริม
หากคุณแก้นิสัยเรื่องอาหารให้เรียบง่ายขึ้น การทำอาหารก็กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น เร็วขึ้น และเป็นกิจกรรมที่เพลิดเพลินขึ้นได้จริง เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์มาแบ่งปันไอเดียเจ๋งๆ ในการเตรียมอาหารกินเอง พร้อมเครื่องเคียงที่เสิร์ฟสนุกบนโต๊ะอาหารได้ทุกวัน
1. ปรับประสบการณ์ใหม่
แทนที่จะคิดว่าการทำอาหารคืองาน ให้มองเป็นการดูแลตัวเองรูปแบบหนึ่งจะดีกว่า Kirsty Godso ผู้เป็นเทรนเนอร์กล่าวว่า "การทำอาหารให้ตัวเองกินได้นั้นเป็นสิทธิพิเศษ" เธอทำอาหารกินเองที่บ้านเป็นประจำจนติดเป็นนิสัย Godso ใช้เวลาช่วงดังกล่าวเป็นโอกาสในการแสดงฝีมือกับทักษะใหม่และผ่อนคลายไปในตัว โดยเธอจะเก็บมือถือกับแล็ปท็อปไปให้พ้นสายตา แล้วเปิดเพลงฟังแทน "การโฟกัสไปยังอาหารที่ทำช่วยให้ฉันผ่อนคลายจากวันนั้นๆ ได้" เธอกล่าว
2. ค้นหาความท้าทาย
บางครั้งการทำอะไรให้ท้าทายยิ่งขึ้นจะจุดประกายความกระตือรือร้นได้อีกครั้ง ทำไมน่ะเหรอ เพราะความแปลกใหม่ในการเรียนรู้สูตรอาหารใหม่ๆ จะทำให้การทำอาหารกลับมาน่าตื่นเต้นอีกครั้ง และช่วยสลัดอาการเบื่อห้องครัวได้อีกด้วย Butryn อธิบาย ส่วน Godso แนะนำให้ลองนึกภาพอาหารจากร้านโปรดที่คุณชอบแล้วพยายามลองทำเองที่บ้านดู
3. ลองจัดอาหารค่ำตามธีม
แม้จะมีสูตรอาหารใหม่ๆ จากบอร์ดใน Pinterest ให้ลองทำ แต่พวกเราส่วนใหญ่กลับหันไปทำเมนูเดิม ตำรับเดิม และเทคนิคเดิมซ้ำไปมา การจัดอาหารค่ำตามธีมจะบังคับคุณให้ออกจากความจำเจนี้ได้ Moore กล่าว ลองเริ่มจากจัดอีเวนท์แบบวนไปซ้ำๆ (แบบสิ้นคิดเลยอย่าง อังคารทาโก้ ศุกร์พิซซ่า หรืออะไรก็ได้ตามใจคุณ) ที่เปิดโอกาสให้ลองทำอาหารจานใหม่ในแต่ละสัปดาห์ หรืออีกวิธีคือ ลองจัดตามธีมแบบเป็นบางครั้งบางคราวก็ได้ โดยคุณจะเป็นคนเลือกสูตรอาหารสำหรับจานนั้น (และอาจจะเลือกเครื่องดื่มด้วย) ซึ่งสูตรที่นำมาใช้จะเป็นสูตรจากประเทศหรือภูมิภาคหนึ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน แล้วหาเพลย์ลิสต์เพลงของท้องถิ่นนั้นๆ ไม่ว่าจะเลือกแบบไหนก็ขอให้ไปให้สุด
4. ซื้อตำราอาหารเล่มใหม่
การค้นหาสูตรอาหารจากเว็บไซต์ไม่ใช่เรื่องผิด แต่ตำราอาหารจะมีสูตรที่ผ่านการคัดสรรมามากกว่า และเป็นแหล่งข้อมูลที่ไม่ต้องกลัวว่าจะโดนอย่างอื่นดึงความสนใจจนเสียเวลาแบบบนเว็บไซต์ Moore กล่าว อีกอย่าง ขั้นตอนและคำแนะนำต่างๆ ในหนังสือจะเหมาะสำหรับเชฟมือใหม่มากกว่า และน่าจะเป็นคู่มือที่ทำให้คุณกล้าลองอะไรใหม่ๆ ที่ตัวเองยังไม่เคยลองมาก่อนได้ ลองหาซื้อเล่มที่มีอาหารจานโปรดซึ่งคุณอยากทำเป็นแต่ยังไม่เคยลอง หรือแลกอ่านกับเพื่อนถ้าเกิดคุณมีเก็บไว้ที่บ้านหลายเล่มแล้ว หรืออีกวิธีที่ทำได้คือไปหายืมจากห้องสมุด
5. ฝึกตัวเองให้อยากทำต่อครั้งหน้า
"ลองทำอาหารควบคู่กับการให้รางวัลตัวเองอย่างอื่นที่กระตุ้นความสนใจ หรือมีกิจกรรมสนุกๆ ทำไปด้วย แล้วในอนาคตความกระตือรือร้นในการทำอาหารของคุณก็จะเพิ่มขึ้น ที่เป็นแบบนี้เพราะสมองจะเริ่มจับการทำอาหารเชื่อมโยงกับการอยู่ในสภาวะเชิงบวก" Butryn กล่าว แน่นอน จะให้ทำอาหารไปด้วยและนั่งฝึกท่าจัตุรังคาสนะไปด้วยก็คงไม่ใช่ แต่อย่างน้อยการฟังพอดแคสต์ เปิดเพลงแล้วร้องตาม โทรคุยกับเพื่อนสนิท หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ไม่ต้องใช้สมาธิเยอะ ยังเป็นสิ่งที่คุณพอจะทำได้ ทำแล้วมีความสุข และไม่ทำให้ตัวเองต้องโดนน้ำร้อนลวกหรือมีดบาดทีหลังด้วย
6. คิดและวางแผน
บางครั้งส่วนที่ยากที่สุดของการทำอาหารน่าจะเป็นตอนที่ต้องตัดสินใจว่าจะทำอะไรกินดี เรามาเปลี่ยนกันเถอะ ไม่เอาแล้วการต้องยืนจ้องของในตู้เย็น จ้องแล้วจ้องอีกตอนห้าโมงเย็นของทุกวัน (ทำมาแล้ว ไม่เวิร์คจริงๆ) ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีเตรียมการล่วงหน้าว่าจะทำอะไรกินกันดีกว่า เพื่อจะได้ไม่ต้องมาเหนื่อยคิดตอนจะเริ่มทำ Butryn แนะนำ บางคนอาจจะวางแผนมื้อเย็นของทั้งสัปดาห์ในรวดเดียว บางคนอาจจะเตรียมไว้หลายมื้อ หรือบางคนอาจจะนั่งวางแผนมื้อเย็นในช่วงเช้าของวันนั้น
"คิดไว้ล่วงหน้าเลยว่าจะกินอะไร แล้วคุณจะอยากทำอาหารมากขึ้น" Butryn กล่าว เวลาที่เราทั้งหิวและเหนื่อย เราจะคิดอะไรที่เป็นเหตุเป็นผลและสอดคล้องกับเป้าหมายสุขภาพไม่ค่อยออก เลือกไว้เลยว่าวันนี้อยากกินอะไร จะได้ไม่ต้องมาปวดหัวกับการตัดสินใจหน้างาน (ผู้เชี่ยวชาญเรียกอาการนี้ว่า "Decision Fatigue" หรือ อาการหมดแรงไม่อยากตัดสินใจ)
7. แบ่งส่วนแล้วกระจายงาน
Butryn แนะนำให้เอาวัตถุดิบต่างๆ ออกมาล้างช่วงเช้า หยิบผักออกมาสับเตรียมไว้ช่วงกลางวันโดยใช้เวลาสัก 10 นาที หรือไม่ก็นำวัตถุดิบบางส่วนไปเทใส่หม้อตุ๋นไฟฟ้า (Slow Cooker) หลังกินข้าวเช้าเสร็จแล้ว พอถึงช่วงเย็น สิ่งที่ตระเตรียมไว้จะเพิ่มความสะดวกและรวดเร็วในการทำอาหารมื้อเย็นมากขึ้น ซึ่งเป็นอีกทางที่จะทำให้คุณเพลิดเพลินกับการทำอาหารได้มากขึ้นด้วย (ปล. ทุกคนรู้ดีว่าการหั่น/สับผักเป็นเรื่องเสียเวลาสุดๆ อย่าลืมทำเผื่อไว้หน่อยแล้วเก็บไว้ใช้ในครั้งต่อไปด้วยนะ นี่ก็เพื่อลดอุปสรรคไปขั้นหนึ่ง Moore กล่าว)
8. ทำครั้งเดียว กินได้ 2 มื้อ (มากกว่านั้นก็ดี!)
พักทำอาหารสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์แล้วคุณจะกลับมามีเรี่ยวมีแรงอีกครั้ง ลองเบิ้ลปริมาณจากสูตรอาหาร หรืออบมันเทศให้เยอะกว่าเดิมหน่อย การเตรียมอาหารเผื่อหลายมื้อจะทำให้คุณมีเวลาพัก แต่ขณะเดียวกัน ก็ได้กินอาหารทำเองที่บ้านตลอดทั้งสัปดาห์ Moore กล่าว พวกซอสพาสต้าหรือน้ำพริกเป็นของแช่แข็งได้และเหมาะกับการทำเผื่อเหลือ เก็บเข้าตู้เย็นไว้เลยแล้วเราจะมีเสบียงเป็นอาหารมื้อเย็นแบบแช่แข็ง
9. ใช้ทางลัด
เมื่อการทำอาหารเริ่มซ้ำซากจำเจ Moore จะบอกกับตัวเองว่าเราไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างจากศูนย์ก็ได้ เปลี่ยนไปซื้อพวกผักแช่แข็ง ผักที่หั่นไว้แล้ว หรือซอสกับเดรสซิ่งคุณภาพดีๆ แทน หรืออะไรก็ตามที่ช่วยตัดตอนเวลาและภาระในการเตรียมอาหารลง ซึ่งเราถือว่าทำให้ชีวิตง่ายขึ้น ไม่ใช่การโกง และทางลัดพวกนี้บางทีอาจจะทำให้คุณมีความสุขกับการทำอาหารโดยไม่ต้องใช้เทคนิคอย่างอื่นเลยก็ได้
ความก้าวหน้าด้านโภชนาการจะมีขึ้นมีลงเป็นธรรมดา แต่การรักษาไฟในการทำครัวเอาไว้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายได้มากยิ่งขึ้น
เรียบเรียงโดย Marnie Schwartz
ภาพประกอบโดย Gracia Lam
ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
ตอนนี้คุณคงกำลังขุดพลังในการทำครัวกลับมาอีกครั้ง มายกระดับเส้นทางสายสุขภาพไปอีกขั้นด้วยโปรแกรมเริ่มต้นการออกกำลังด้วยพื้นฐานในแอพ Nike Training Club