เปลี่ยนผักใบเขียวให้อร่อยถูกปาก

คงไม่แปลกถ้าเวลาที่มีคนมาบอกให้กินผัก คุณจะพาลอารมณ์เสียเหมือนตอนที่นั่งกินอาหารเมื่อสมัยเด็กๆ แต่การที่พ่อแม่ของคุณ ปู่ย่าตายาย จนไปถึงรุ่นทวด พยายามฝึกให้ลูกหลานกินผักอยู่เป็นแรมปี นั่นเป็นเพราะว่าพวกเขามีเหตุผลบางอย่าง

งานวิจัยกองเท่าภูเขาอันเขียวขจีต่างก็ชี้ให้เห็นว่าผักใบเขียวช่วยสร้างเสริมการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และความแข็งแรงของกระดูกได้ Gary Soffer, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์บูรณาการจาก Yale Medicine กล่าว โดย Jonathan Hennessee, DO แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวจาก Greater Baltimore Medical Center ก็บอกด้วยว่า ผักใบเขียวนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการสร้างเสริมสุขภาพให้สมบูรณ์และแข็งแรง

แต่การดูแลสุขภาพนั้นไม่ใช่แค่การป้องกันโรคเพียงอย่างเดียว เพราะว่าในความเป็นจริงแล้ว เราก็คงไม่มานั่งนึกถึงการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บกันสักเท่าไหร่เวลาที่เรารู้สึกสุขกายสบายใจ แต่ข้อเท็จจริงอย่างหนึ่งที่คุณน่าจะสนใจมากกว่าก็คือ ผักปวยเล้งแฉะๆ ที่คุณเคยแอบโยนให้เจ้าตูบกินเมื่อสมัยเด็ก (ยอมรับมาเถอะ ไม่ต้องปิดบังหรอก) อาจพาคุณไปสู่เป้าหมายการเทรนนิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณได้เลยทีเดียว

ถ้าพูดถึง “อาหารสร้างกล้าม” คุณก็คงจะตอบว่า “โปรตีน” ใช่ไหม ตอบแบบนี้ก็ถือว่าถูก แต่การศึกษาล่าสุดใน The Journal of Nutrition ระบุว่า การกินและการไม่กินผักใบเขียวจะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงความแตกต่างในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนมากแค่ไหนก็ตาม

ทำไมน่ะเหรอ ก็เพราะว่าผักใบเขียว เช่น เคล ร็อกเกต ปวยเล้ง กะหล่ำ สวิสชาร์ด ผักกาด และใบบีทรูทมีสารที่เรียกว่าไนเตรต โดยร่างกายของเราจะเปลี่ยนไนเตรตให้อยู่ในรูปไนตริกออกไซด์ ซึ่งไนตริกออกไซด์มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด Ryan Andrews กล่าว เขาเป็นนักกำหนดอาหารวิชาชีพ นักโภชนาการผู้ทรงคุณวุฒิ และที่ปรึกษาแห่ง Precision Nutrition นอกจากนั้นแล้ว ไนตริกออกไซด์ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนได้ดีขึ้น อีกทั้งยังเพิ่มช่วยประสิทธิภาพในการขับถ่ายของเสียได้อีกด้วย และด้วยประโยชน์ขั้นเทพในด้านการทำงานของหลอดเลือด การกินผักจึงช่วยสร้างความแข็งแรงและช่วยให้ร่างกายฟื้นกำลังได้มากขึ้นแม้คุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬาแถวหน้าก็ตาม Marc Sim, PhD นักวิจัยหลังปริญญาเอกที่ Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences กล่าว

การกระหน่ำกินผักจำพวกนั้นเป็นประจำก็จะทำให้ท้องไส้ของคุณแข็งแรงมากขึ้นด้วย โดยในระบบทางเดินอาหาร (หรือท้องไส้ของคุณ) จะมีจุลินทรีย์จำพวกแบคทีเรียอยู่เป็นล้านๆ ตัว ซึ่งมีทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี Shiv Desai, MD แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ Austin Gastroenterology กล่าวว่า จุลินทรีย์เหล่านี้มีผลต่อน้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพสมอง และส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย ใน The ISME Journal มีการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เจ้าพวกผักใบเขียวทั้งหลายมีน้ำตาลชนิดหนึ่งชื่อว่า ซัลโฟควิโนโวส น้ำตาลชนิดนี้มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี ทำให้แบคทีเรียแปลกปลอมในร่างกายมีจำนวนลดลง

แน่นอน ร่างกายของคุณคงไม่ได้รับประโยชน์เหล่านั้นอย่างครบถ้วน ถ้าคุณกินผักได้ไม่ใกล้เคียงกับปริมาณแนะนำที่ 5 หน่วยต่อวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็ไม่สามารถทำได้ตามนั้น Andrews กล่าว (แม้ Sim จะระบุว่า หาก 1 ส่วนของผักที่คุณบริโภคต่อวันคือผักใบเขียว อย่างน้อยร่างกายของคุณก็จะได้รับประโยชน์จากไนเตรตแล้ว) โดย 1 หน่วยบริโภคนั้นจะเท่ากับผักสด 2 ถ้วย (ซึ่งเท่ากับผักปรุงสุก 1 ถ้วย) และถ้าจะให้ดีก็ควรกินผักให้ได้มากกว่า 5 หน่วยบริโภค โดยบริโภคให้อยู่ที่ราวๆ 10 หน่วยต่อวันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายไม่จำเป็นต้องย่อยกากอาหารมากกว่าที่ควร Andrews กล่าว

เมื่อรู้ประโยชน์ทั้งหมดแล้ว ทีนี้ก็ถึงเวลาของการนำเคล็ดลับความอร่อยเหล่านี้ไปใช้ เพื่อเปลี่ยนให้ผักกลายเป็นของโปรดใหม่ของคุณ

Andrews แนะนำให้ใช้ชามใบใหญ่เพื่อแช่ผักในน้ำ จากนั้นสะบัดผักในน้ำอย่างเบามือเพื่อชะล้างสิ่งสกปรกออกไป (เขาบอกว่าแม้แต่ผักที่ล้างมาแล้วก็ต้องทำแบบนี้เช่นกัน เพราะผักมักจะมีสิ่งปนเปื้อนติดมาด้วยได้ง่ายเมื่อผ่านกระบวนการต่างๆ) ใช้ที่สะบัดน้ำออกจากผักเพื่อสะบัดน้ำที่เปียกชุ่มออกไป Andrews บอกว่าอุปกรณ์ตัวนี้คุ้มค่ากับการลงทุนมากทีเดียวถ้าคุณอยากจะหันมากินผักอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นหมุนที่สะบัดน้ำไปเรื่อยๆ แล้วนำผักเข้าตู้เย็น (จะใส่ไว้ในชามที่สะบัดก็ได้หากเอาเข้าตู้เย็นได้พอดี หรือถ้าไม่พอดีก็ใส่ผักไว้ในกล่องเก็บอาหารแทน) วิธีนี้จะทำให้ผักพร้อมนำไปปรุงอาหาร และพร้อมสำหรับการรับประทานสดๆ

รสขมของผักใบเขียวบางชนิดอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ใครหลายๆ คนเลี่ยงที่จะกิน Andrews กล่าวพร้อมอธิบายว่า วิธีหนึ่งที่น่าจะช่วยได้ก็คือการเลือกกินผักต้นอ่อนที่มีขนาดเล็กและเคี้ยวง่าย ผักจำพวกนี้จะถูกเก็บเกี่ยวขึ้นมาในขณะที่ยังเป็นต้นอ่อน ดังนั้นจึงมีรสชาติที่อ่อนละมุนกว่าผักใบเขียวทั่วไป โดยผักต้นอ่อนจะอร่อยที่สุดเมื่อนำไปรับประทานแบบสดๆ ในสลัดหรือแร็ป หรือจะโรยหน้าบนอาหารที่ปรุงสุกแล้วก็ได้ (ถ้าคุณสงสัยว่าจะทำพิซซ่าแบบเฮลตี้ขึ้นได้ยังไงล่ะก็ ลองวิธีนี้ดูได้เลยนะ)

Andrews แนะนำว่าถ้าคุณไม่ชอบกินผักเพราะไม่ชอบเนื้อสัมผัส ให้ลองหั่นผักให้ละเอียดเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วใส่ลงในซุป สตูว์ แกง หรือในเมนูเผ็ดๆ ที่คุณชื่นชอบ พอคุณเริ่ม “ชิน” กับผักชิ้นเล็กแล้วก็ค่อยๆ ฝึกกินผักชิ้นใหญ่ขึ้น จะลองฝึกหรือไม่ก็ได้ แล้วแต่คุณเลย

ถ้ายังทำใจกินไม่ลง ก็ปั่นให้ละเอียดไปเลย การปั่นเป็นสมูทตี้จะทำให้ผักบดละเอียดจนไม่หลงเหลือไว้เป็นชิ้นๆ ให้เห็น ลองใช้ผักหลายๆ ชนิด (เช่น คะน้า ชาร์ด เคล ปวยเล้ง) และหลายๆ รูปแบบ (แบบสด แช่แข็ง หรือแบบผง) แล้วนำไปปั่นในแบบที่คุณชื่นชอบ จนกว่าจะเจอสูตรที่ทำให้คุณแทบแยกไม่ออกว่าผักชนิดไหนเป็นชนิดไหน

คุณคงเคยได้ยินมาว่าเราควรนวดเคลก่อนจะนำไปทำเป็นสลัด ซึ่ง James Devonshire เชฟและหัวหน้าครูสอนที่ Cookery School แห่งฟาร์ม Daylesford ฟาร์มออร์แกนิคในแถบกลอสเตอร์เชอร์ประเทศอังกฤษ อธิบายไว้ว่าการนวดจะช่วยให้ใบผักหนาๆ อ่อนนุ่มลง จึงทำให้กินง่ายขึ้น (วิธีนี้เรียกว่าการหมักให้เปื่อยยุ่ย) “ถ้าเรานำเกลือ น้ำมัน และส่วนผสมที่มีความเปรี้ยว เช่น น้ำเลมอน มาผสมกัน จากนั้นเทลงบนใบเคล กระบวนการหมักให้เปื่อยยุ่ยก็จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ” เขาเสริม “แต่การนวดจะช่วยเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นได้มากทีเดียว” วิธีการหมักแบบนี้เหมาะกับผักใบหนาที่คุณอยากรับประทานสดๆ ลองใส่เกลือ น้ำมัน และส่วนผสมที่มีความเปรี้ยวลงไป จากนั้นก็ลงมือนวดใบผักเป็นเวลาประมาณ 1 นาที

การลวกก็คือการต้มผ่านน้ำแบบเร็วๆ วิธีนี้จะช่วยขจัดรสขมของผักออกไป และยังช่วยดึงเอารสชาติที่คุณต้องการออกมาได้อีกด้วย Andrews กล่าว

วิธีการก็คือ นำผักที่ล้างแล้วลงไปลวกในหม้อน้ำเดือด โดยลวกผักแค่ 1-2 นาทีเท่านั้น Andrews บอกว่าถ้าเรานำผักออกมาจากหม้ออย่างรวดเร็วและสะเด็ดน้ำออกทันที เราก็จะสูญเสียสารอาหารที่อาจละลายไปกับน้ำร้อนๆ เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และวิธีนี้ยังช่วยขจัดรสชาติแปลกๆ ที่คุณคิดว่ามาจากผักต้มได้อีกด้วย

ถ้าไม่ลวกก็ลองตุ๋นให้มีรสชาติอร่อยกลมกล่อมยิ่งขึ้น นำกระทะแบนๆ หน้ากว้างมาใส่ผัก จากนั้นเติมส่วนผสมที่มีลักษณะเป็นน้ำ (เช่น น้ำซุป กะทิ หรือซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ) แล้วปรุงรสเพิ่ม จากนั้นปิดฝาตุ๋นไปเรื่อยๆ โดยปริมาณของส่วนผสมที่มีลักษณะเป็นน้ำจะขึ้นอยู่กับชนิดของผัก หากเป็นผักใบหนา เช่น ผักกาดเขียวปลี คะน้า ก็จะต้องใช้ส่วนผสมที่เป็นน้ำเยอะกว่า ส่วนผักใบบางที่มีน้ำในตัวมากกว่า เช่น ปวยเล้ง ก็ใช้น้อยกว่า คุณจะต้องตุ๋นผักเหล่านี้ด้วยไฟเบาเป็นเวลาประมาณ 15-30 นาที เพราะฉะนั้นในช่วงแรกๆ ให้คุณใส่ส่วนผสมที่เป็นน้ำครั้งละน้อยๆ ก่อน จากนั้นค่อยเติมเพิ่มเท่าที่ต้องการ Andrews แนะนำ

หลังจากเรียบร้อยโรงเรียนเตรียมผักแล้ว ทีนี้ก็ถึงเวลาของการเรียนรู้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการปรุงรส สำหรับผักที่สุกแล้วและผักสด Devonshire จะชอบปรุงด้วยสูตรหวาน + เปรี้ยว + เค็ม + อูมามิ (รสชาติที่สุดแสนจะกลมกล่อม คล้ายกับรสที่ได้จากเนื้อสัตว์) คุณจะปรุงแต่งรสหวานด้วยการเหยาะน้ำส้มสายชูบัลซามิก จะบีบน้ำเลมอนใส่ลงไปเพื่อเพิ่มรสเปรี้ยว และเติมเกลือเพื่อความเค็ม โดยจะเปลี่ยนเป็นแอนโชวี่หรือเบคอนนิดหน่อยแทนเกลือก็ได้ Devonshire กล่าว อีกทั้งยังบอกด้วยว่า พาร์เมซานชีสก็เป็นอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยชูรสอูมามิให้กับผักได้เป็นอย่างดี


ถ้าหากคุณไม่กล้าเสี่ยงที่จะลองทำสูตรของตัวเอง ก็ให้ลองทำตามสูตรนี้ที่ Devonshire แนะนำ “คั่วพริก กระเทียม และแอนโชวี่ในกระทะ” (คุณไม่จำเป็นต้องคั่วโดยใส่น้ำมันลงไปเพิ่ม เพราะในตัวแอนโชวี่มีน้ำมันอยู่แล้ว) จากนั้นนำส่วนผสมที่อร่อยอยู่หมัดนี้ไปใส่ผสมกับผักใบสดๆ ที่ผ่านการนวดแล้ว หรือนำผักที่คุณต้องการใส่ลงไปในกระทะแล้วผัดรวมกับส่วนผสมสุดพิเศษนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าผักจะสลด ทีนี้ไม่ว่าจะปรุงแบบไหน คุณก็ปรุงได้อร่อยเลิศเหมือนเชฟมือหนึ่งแล้ว