เลือกทางที่ดีต่อสุขภาพแบบไม่ต้องฝืน

ทุกคนต้องเผชิญกับความยากลำบากอย่างน้อยสักครั้งเมื่อต้องการปรับนิสัยให้หันมารักสุขภาพมากขึ้น อันที่จริงมีสาขาวิชาที่ศึกษากระบวนการนี้โดยเฉพาะอยู่ นั่นคือ ประสาทวิทยาด้านการตัดสินใจ บรรดานักวิจัยกำลังพยายามถอดรหัสวิธีที่สมองประเมินตัวเลือกต่างๆ ปัจจัยจิตใต้สำนึกที่ส่งผล และวิธีที่ทุกคน รวมถึงตัวคุณ ใช้ข้อมูลนั้นเพื่อไปสู่เป้าหมาย

Paul Laursen, PhD นักวิจัยและอาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Auckland University of Technology ในนิวซีแลนด์บอกว่าสิ่งที่เรารู้อยู่ในปัจจุบันคือ เราสามารถจำแนกประเภทการตัดสินใจของสมองออกมาได้เป็น 2 ระบบ เรียกง่ายๆ ว่า System 1 (ระบบ 1) และ System 2 (ระบบ 2) เขาอธิบายว่า “System 1 คือการคิดอย่างรวดเร็ว เป็นการคิดเดี๋ยวนั้นเลยเพื่อตอบสนองต่อบางอย่าง และมักจะไม่ชัดเจน” โดย System 1 จะเข้ามามีบทบาทเช่นเวลาที่มีกระรอกวิ่งตัดหน้ารถแล้วคุณต้องเลือกว่าจะเหยียบเบรก หักหลบ หรือขับตรงไปข้างหน้า หรือเมื่อคุณกระแทกประตูหลังจากปะทะอารมณ์มาหมาดๆ หรือใช้มือเปล่าหยิบเศษแก้วที่แตกตามสัญชาตญาณ เราจะตัดสินใจแบบ System 1 ในเหตุการณ์ทำนองนี้

อีกระบบที่เรียกว่า System 2 นั้น “เป็นการคิดช้าๆ ที่คุณได้ใช้เวลามากกว่า และเป็นการใช้งานระบบประสาทพาราซิมพาเทติก หรือโหมด ‘พักและกลั่นกรอง’ ซึ่งมักจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้น” Laursen กล่าว การฝึกตัวเองให้ใช้ระบบนี้ (ในทางที่ดี) คือหลักสำคัญในการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่อความเครียด ความหิว ความเหนื่อยล้า หรือสภาวะอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบอาจกระตุ้นให้คุณเลือกทำ (หรือตอบสนอง) อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณใช้เวลาอย่างเต็มที่ คุณจะสามารถประเมินผลที่จะเกิดขึ้นจากทางเลือกต่างๆ เพื่อให้ตัดสินใจเลือกทางที่ดีที่สุดได้ Laursen อธิบาย

สมมติว่าคุณสั่งอาหารเช้า คุณกำลังเล็งเฟรนช์โทสต์ แต่จริงๆ ก็เลือกขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโดได้เหมือนกัน การค่อยๆ ใช้เวลาเพื่อให้ System 2 เข้ามามีบทบาทอาจทำให้เปลี่ยนใจไปเลือกขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโดได้ เพราะคุณรู้ว่านี่คือตัวเลือกที่มีไขมันกับโปรตีนมากกว่า และมีน้ำตาลน้อยกว่า ซึ่งจะทำให้ตัวเองได้พลังงานที่คงที่กว่าขณะออกกำลังกายยามบ่าย (หรืออาจจะยังเลือกเฟรนช์โทสต์อยู่ดีเพราะคุณอยากกินสุดๆ แต่ก็จะเลือกแบ่งครึ่งกินกับเพื่อนเพื่อจะได้ไม่รู้สึกเฉื่อยชาในภายหลัง) แต่ “การค่อยๆ ใช้เวลา” ไม่ได้จำเป็นต้องหมายถึงการนั่งใคร่ครวญนานหลายชั่วโมงเพื่อเลือกเมนูที่จะสั่ง คุณอาจใช้เวลาแค่นาทีเดียวก็ได้ ซึ่งก็ยังจะนานกว่าเวลาที่ใช้เอื้อมมือไปคว้าขนมปังจากตะกร้ามาใส่จานอยู่ดี (หรือหากต้องรีบตัดสินใจ งานวิจัยที่เพิ่งเผยแพร่ใน “Nature Human Behaviour” ก็ชี้ว่าการตัดตัวเลือกออกให้เหลือแค่ 2 ตัวเลือกจะช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างดีที่สุดได้เร็วยิ่งขึ้น)

Laursen บอกว่า คุณฝึกฝนตัวเองให้เก่งขึ้นได้ในเรื่องการค่อยๆ ใช้เวลา ก่อนอื่นเลยต้องลองให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 60 วินาทีในการตัดสินใจสัก 2-3 ครั้งภายในหนึ่งวัน เช่น เมื่อต้องเลือกระยะทางในการวิ่ง หรือเลือกว่าจะดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือไม่ คุณอาจพบว่าตัวเองเลือกระยะทางวิ่งที่ไกลขึ้น เพราะตระหนักว่าคงจะไม่ได้มีโอกาสใช้เวลาว่างอีกในวันนี้ หรือเลือกไม่บริโภคคาเฟอีนเพิ่ม เพราะไม่อยากนอนไม่เต็มอิ่มเหมือนคืนที่ผ่านมา

การฝึกที่ว่านั้นจะมีประโยชน์ยิ่งขึ้นในช่วงเวลาสะเทือนอารมณ์ที่คุณไม่ได้คิดว่าการเปิดใช้ระบบความคิด System 2 คือสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างแรก ตัวอย่างเช่น หลังจากจบบทสนทนาปิดท้ายวันที่แสนจะน่าหงุดหงิดใจกับหัวหน้า สมองในโหมด System 1 ที่คิดอย่างรวดเร็วและตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ อาจจะตะโกนว่า “ดื่มโลด!” แต่การหันมาใช้ System 2 อาจทำให้คุณเลือกปลอบโยนตัวเองด้วยการใช้เวลา 1 ชั่วโมงเพื่อเล่นโยคะ อ่านหนังสือ หรือวาดภาพแทน

แต่หากยังหลุดออกจากสภาวะที่ตอบสนองตามอารมณ์ไม่ได้ ก็ให้ลองหันมากำหนดลมหายใจดู ซึ่งจะ “ช่วยให้ระบบประสาทสงบขึ้น ลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และทำให้มองสิ่งต่างๆ ชัดเจนขึ้น” Eric Stefanski โค้ชด้านจิตวิทยาเพื่อสมรรถภาพและเจ้าของ Elevation Athletics and Lifesparq ในเมืองโบลเดอร์ รัฐโคโลราโดกล่าว หนึ่งในเทคนิคที่เขาชอบใช้คือการหายใจแบบ Box Breathing โดยนับ 1 ถึง 4 ขณะหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วนับ 1 ถึง 4 กลั้นไว้ จากนั้นนับ 1 ถึง 4 ขณะหายใจออกทางจมูก และนับ 1 ถึง 4 เพื่อกลั้นไว้ ทำซ้ำให้ครบ 2 นาทีหรือจนกว่าจะรู้สึกใจเย็นลง

ถ้ายังรู้สึกว่าตัดสินใจได้ลำบาก ให้ลองคำนึงถึงผลลัพธ์ในระยะยาว Sebastian Gluth, PhD หัวหน้าศูนย์ Center for Decision Neuroscience ประจำ University of Basel ในสวิตเซอร์แลนด์ และผู้นำการวิจัยในงานที่ตีพิมพ์ลง “Nature Human Behavior” กล่าว นั่นหมายถึงการจินตนาการถึงคนที่คุณอยากจะเป็น และคุณอยากจะรู้สึกอย่างไรหลังผ่านไปหลายสัปดาห์ หลายเดือน หรือหลายปีนับจากนี้ และเปิดใช้ระบบใหม่ นั่นก็คือระบบความจำตามแผน โดยงานวิจัยเผยให้เห็นว่าการคิดแบบนี้ช่วยให้ตัดสินใจได้อย่างใจเย็นและเติมเต็มเป้าหมายได้มากขึ้น Gluth กล่าว

วิธีนี้อาจทำให้คุณเลือกขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโดได้ในที่สุด เพราะนอกจากจะรู้ว่าจะช่วยให้ออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว คุณยังรู้ด้วยว่าเมื่อผ่านเซสชันที่ดีในวันนี้ คุณก็จะรู้สึกมั่นใจและมีแรงใจที่จะออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้ต่อ และทำตามกิจวัตรที่ทำให้รู้สึกดีแบบนี้ต่อไป ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ไขว้เขวจากการเทรนนิ่ง

แม้จะคอยสอดส่องควบคุมทุกการตัดสินใจในทุกๆ วันไม่ได้ (ฟังดูเหนื่อยจัง) แต่ตอนนี้คุณก็มีข้อมูลสำคัญที่จะช่วยให้ก้าวผ่านอุปสรรคที่อาจทำให้สะดุดบนเส้นทางสู่การมีสุขภาพดีได้แล้ว การจะนำข้อมูลสำคัญนี้มาใช้หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง ซึ่งเราก็หวังว่าเรื่องนี้จะเป็นการตัดสินใจที่ค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ