การฝึกโยคะเพียงพอที่จะรักษาความแข็งแรงหรือไม่

อย่าคิดว่าโยคะเป็นเพียงการตามเทรนด์ เพราะโยคะนั้นมีมานานหลายพันปีแล้ว ไม่ใช่ว่าเพิ่งมาพร้อมกับสตูดิโอออกกำลังกายแห่งใหม่ที่เพิ่งเปิดแถวบ้านเมื่อไม่กี่เดือนก่อน แน่นอนว่าอยู่มาได้นานขนาดนี้ก็ต้องมีดี ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว โยคะสามารถจัดการกับความกังวลและความเครียดได้ บ่อยครั้งเราก็จะได้ยินชื่อเสียงว่าช่วยในเรื่องการฟื้นกำลัง และถ้าจะว่ากันตามตรง โยคะก็มักทำให้คนที่ได้ฝึกนั้นรู้สึกดีสุดๆ

ถามว่าถ้าฝึกโยคะแล้ว เราไม่เทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงแบบทั่วไปเลยจะได้ไหม คำตอบสั้นๆ ก็คือได้ ส่วนคำตอบยาวๆ ก็คือ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ว่าอยากแข็งแรงระดับไหนและอยากลองเพิ่มโมเมนตัมของตัวเองหรือเปล่า

John Porcari, PhD ผู้อำนวยการโปรแกรม Clinical Exercise Physiology ประจำ University of Wisconsin-La Crosse เผยว่า โยคะนั้นมีประโยชน์ทั้งด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เช่น ทำท่าสควอทโดยพาดบาร์เบลหนักๆ ไว้ด้านหลังได้) และด้านความอึด (ทำท่าสควอทติดต่อกันได้หลายรอบ) งานศึกษาวิจัยขนาดเล็กของ Porcari ที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American Council on Exercise ชี้ว่า ผู้หญิงที่ฝึกหฐโยคะสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะวิดพื้นและซิทอัพได้มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ฝึกโยคะเฉลี่ยแล้ว 6 ครั้งและ 14 ครั้งตามลำดับหลังจากที่ฝึกได้ 8 สัปดาห์ แม้จะฟังดูไม่มากนัก แต่เมื่อนำปัจจัยที่ว่าผู้หญิงกลุ่มนี้ไม่ได้เทรนนิ่งแบบมีแรงต้านในรูปแบบอื่นๆ เลยมาคิดร่วมด้วย ตัวเลขที่ต่างกันนี้ก็เรียกได้ว่ายอดเยี่ยมทีเดียว

งานศึกษาวิจัยอีกงานพบว่าการฝึกโยคะนั้นได้ผลดีเช่นเดียวกับการยกน้ำหนักแบบเบาๆ หรือการใช้สายยางยืดออกกำลังกายมาฝึกเพิ่มความแข็งแรง โดย Neha Gothe, PhD ผู้วิจัยและผู้อำนวยการ Exercise Psychology Lab ที่ University of Illinois at Urbana-Champaign อธิบายว่า "โยคะมีท่าทางและรูปแบบการเปลี่ยนท่าที่มีลักษณะเดียวกันกับการบริหารร่างกายโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง โดยการค้างท่านั้นก็เป็นการเทรนนิ่งแบบไอโซเมตริกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งจะไปเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดที่ใช้ด้วยการทำให้มีแรงตึงยาวนานขึ้น"

ยกตัวอย่างเช่นท่าแพลงก์ ท่านี้เป็นการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงที่นิยมเล่นกันเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อช่วงไหล่ หน้าอก และแกนกลางลำตัว Porcari บอกว่า "การเปลี่ยนท่าที่ใช้ทั่วไปในโยคะจากท่าแพลงก์สูงไปเป็นท่าแพลงก์ต่ำ [จัตุรังคาสนะ] นั้นเป็นการบริหารไหล่ อก และไตรเซป" เขาเสริมว่ายังมีท่าบริหารหน้าท้อง เช่น ท่าเรือ รวมถึงท่าบริหารต้นขาด้านหน้ากับบั้นท้ายด้วย อย่างท่าพวงมาลัย ท่าเทพธิดา และท่านักรบ

แต่หากต้องการเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างจริงจัง โยคะจะช่วยได้เพียงระดับหนึ่งเท่านั้น เพราะโดยหลักแล้ว แม้ว่าจะเพิ่มระดับความยากอย่างต่อเนื่อง (ดูวิธีการเพิ่มได้ที่ด้านล่าง) แต่ในที่สุดก็จะต้องยอมแพ้ไปในท่าที่ยากที่สุด

อย่างไรก็ดี งานศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยเพิ่มความสมดุล ความยืดหยุ่น และความคล่องตัวได้ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายด้านสุขภาพได้ ดังนั้นแม้คุณจะเป็นขาประจำในห้องยกน้ำหนัก การฝึกท่าสุนัขเหยียดบ้างก็ถือว่ามีประโยชน์เช่นกัน

หากใช้โยคะเป็นส่วนเสริมให้กับกิจวัตรการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรง ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ก็ชี้ให้เห็นว่าคุณจะได้ประโยชน์จากการฝึกบนเสื่อแม้เพียงสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง แต่ถ้าฝึกความแข็งแรงด้วยโยคะเป็นหลัก คุณจะต้องฝึกให้นานยิ่งขึ้น โดย Porcari บอกว่า "การฝึกโยคะสัปดาห์ละ 5 วันและคอยผลักดันตัวเองในท่าต่างๆ นั้นคือวิธีที่จะทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุด" เมื่อฝึกโยคะบ่อยขึ้น คุณก็จะยิ่งมีโอกาสมากขึ้นในการท้าทายกล้ามเนื้อจริงๆ ในปริมาณที่เพียงพอทุกสัปดาห์และได้ความก้าวหน้า

นอกจากนี้ยังต้องใช้หลักการโอเวอร์โหลดอย่างเป็นขั้นเป็นตอนด้วย ซึ่งก็คือการเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อเป็นระยะตามการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับที่ใช้ในการยกน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้โปรแกรมโยคะในการศึกษาวิจัยของ Gothe จึงเริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ ที่ค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักหน่วงขึ้นทุกสัปดาห์ "เราใช้หลักการคล้ายกับที่ใช้ในการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงแบบทั่วไป คือเพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนรอบหรือระยะเวลาในการค้างท่า" Gothe กล่าว

ไม่ว่าคุณจะฝึกโยคะอย่างเดียวหรืออยากจะเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมากขึ้นจากการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในยิม เคล็ดลับต่อไปนี้ช่วยคุณได้

"เมื่อคุณมุ่งเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อออกแรงมากขึ้นได้" Porcari กล่าว และการเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อก็หมายถึงการสร้างความแข็งแรงให้มากขึ้น "หากคุณมีจุดประสงค์ในการทำท่า มันก็เหมือนกับว่าคุณกำลังใช้การตอบสนองทางชีวะภายใน หรือเป็นการคอยตรวจสอบอยู่ตลอดว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรและทำงานหนักแค่ไหนนั่นเอง จากนั้นคุณก็จะนำมาใช้ปรับการฝึกได้" ยกตัวอย่างเช่น ถ้าอยากเพิ่มพลังให้กับท่าจันทร์ครึ่งเสี้ยว ให้ลองนึกถึงการออกแรงที่บั้นท้ายและรู้สึกถึงการเผาผลาญบริเวณนั้นในขณะทรงตัว

คุณอาจแค่ทำท่าเก้าอี้เฉยๆ หรือจดจ่อไปกับท่าเก้าอี้อย่างจริงจัง "จะสังเกตได้ว่าบางคนย่อตัวลงไปนิดเดียวเท่านั้น ซึ่งจะบริหารบั้นท้ายและต้นขาด้านหน้าได้ในระดับหนึ่ง แต่บางคนก็งอขาไปเลย 90 องศา ซึ่งทำให้ได้ประโยชน์เต็มที่จากท่านี้" Porcari บอก และท่าอื่นๆ ก็ต้องก็เป็นไปในลักษณะเดียวกันเพื่อไม่ให้คุณเสียโมเมนตัมขณะอยู่บนเสื่อ

Porcari แนะว่า ยิ่งค้างท่าไว้นานเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเป็นการทดสอบความแข็งแรงและความอึดได้มากเท่านั้น ระยะเวลาภายใต้แรงตึงจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำมากขึ้น ซึ่งเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวกลับมาได้แข็งแรงขึ้น และเช่นเดียวกับการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรง คือหากรู้สึกว่าทำได้ง่าย ร่างกายคุณก็อาจไม่ได้ปรับตัวอะไรมากนัก

ถ้าอยากให้ท้าทายยิ่งขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างต่อเนื่อง ก็ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์กันหน่อย โดยจะลองวิดพื้นเร็วๆ 2-3 ทีก็ได้เมื่อครูผู้สอนบอกให้ทำท่าจัตุรังคาสนะ หรือจะลองสะบัดแขนดูก็ได้เมื่อเหยียดแขนอยู่ในท่านักรบ 2 ให้รู้สึกได้ถึงสิ่งต่างๆ และสร้างการท้าทายความแข็งแรงเล็กๆ ในแบบเฉพาะตัวตามโฟลว์ของคุณเอง Porcari ชี้ว่า "แม้เพียงเปลี่ยนมุมของไหล่หรือมือ กล้ามเนื้อที่ได้ออกแรงก็จะเป็นคนละมัดกันแล้ว"

เมื่อพูดเรื่องการท้าทายความแข็งแรง หากอยากจะท้าทายสมองที่เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญที่สุดแล้วละก็ "การค้างท่าหรือโฟลว์ที่คุณรู้สึกว่ายากไว้ แล้วทำซ้ำๆ ก็จะเป็นการสอนให้คุณรู้จักที่จะผลักดันตัวเอง" Porcari บอก "การผลักดันตัวเองนี้แหละจะส่งผลต่อการทำตามเป้าหมายอื่นๆ ในเรื่องสุขภาพความแข็งแรงด้วย" นมัสเต พูดอีกก็ถูกอีก