เริ่มสร้างความก้าวหน้าสู่เป้าหมาย (อีกครั้ง)

แม้จะตั้งเป้าลุย HIIT ให้หนักขึ้นหรือกินผักให้มากขึ้น แต่ความตั้งใจนั้นกลับลดลง ก็อย่าเอามาทำให้ความมั่นใจของคุณลดลงตามไปด้วย งานศึกษาวิจัยชิ้นสำคัญของ University of Scranton ชี้ให้เห็นว่าการรักษาสัญญาที่เราให้ไว้กับตัวเองนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป จากจำนวน 200 คน มีเพียง 19% ที่รักษาปณิธานปีใหม่ของตนเอาไว้ได้อย่างน้อย 2 ปี

หากคุณอยู่ในกลุ่ม 81% ที่เหลือ ก็อย่าได้กังวลใจไป เรามี 5 ขั้นตอนสั้นๆ ง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างความก้าวหน้าสู่เป้าหมายใดๆ ที่ตั้งไว้และทำให้มีกำลังใจเต็มเปี่ยมอยู่เสมอด้วย

เป้าหมายอันเลื่อนลอยจะไม่ก่อให้เกิดผล Nick Wignall, PhD บอก เขาคือนักจิตวิทยาคลินิกและผู้ดำเนินรายการ Minds & Mics ซึ่งเป็นพอดแคสต์ที่เกี่ยวกับสุขภาพจิตและการแสดงประสิทธิภาพ “แน่นอนครับว่าการกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น การรักษารูปร่าง และการนอนหลับให้ดีขึ้นนั้น ล้วนเป็นสิ่งดีๆ ที่ควรทำ” เขาบอก “แต่ปัญหาคือสิ่งเหล่านี้มันดูจะไม่ค่อยชัดเจนและปฏิบัติจริงได้ยาก แถมยังสร้างแรงกระตุ้นให้เราลงมือทำได้ไม่มากด้วย”

การที่กิจวัตรใดก็ตามจะมีแรงดึงดูดให้คุณลงมือทำได้จริงๆ นั้น Wignall บอกว่า คุณต้องให้เหตุผลที่เฉพาะเจาะจงลงไปจริงๆ เลยว่าทำไมมันถึงสำคัญ ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มด้วยการตั้งคำถาม เช่น ถ้าอยากเป็นคนที่แข็งแรงขึ้น ก็ต้องถามตัวเองว่าทำไมมันถึงสำคัญ ประโยชน์ที่เห็นได้ทันทีและในระยะยาวที่คุณจะได้นั้นมีอะไรบ้าง และชีวิตคุณจะต่างไปจากเดิมอย่างไรหากมุ่งมั่นกับกิจวัตรการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงต่อไป การตอบคำถามได้ว่าทำไม อะไร และอย่างไร จะนำพาคุณจากจุดที่บอกว่า “ฉันอยากแข็งแรงขึ้น” ไปสู่จุดที่บอกว่า “ฉันอยากยกน้ำหนักเพราะมันทำให้ฉันรู้สึกมีพลัง มั่นใจ และเสมือนว่าสามารถพิชิตการท้าทายในทุกวันได้ง่ายยิ่งขึ้น” นี่แหละคือเป้าหมายที่มีแรงดึงดูด

วิธีง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพในการทำให้รู้สึกอยากจะลุยต่ออยู่เสมอก็คือให้ตั้งปฏิทินไว้บนโต๊ะหรือแขวนไว้บนผนัง และสำหรับแต่ละวันที่คุณได้ทำตามกิจวัตรรักสุขภาพ เช่น กินผักทุกมื้อ เข้านอนตอน 4 ทุ่ม ก็ให้กากบาทด้วยปากกาแดง หรือจะทำเครื่องหมายอื่นๆ แบ่งตามสีในแบบที่คุณเข้าใจเองก็ได้เช่นกัน Wignall เรียกวิธีนี้ว่า “กลยุทธ์กากบาทแดงอันใหญ่” (Big Red-X Strategy: BRXS) ซึ่งให้ประโยชน์ด้วยกัน 3 ด้าน

ด้านแรกคือ BRXS ทำให้กิจวัตรดูโดดเด่นและมีความสำคัญ ซึ่งจะช่วยย้ำเตือนคุณได้อย่างชัดเจนและสม่ำเสมอ Wignall บอก ด้านถัดมาคือการทำเครื่องหมายกากบาทนั้นทำให้เรารู้สึกว่าได้รับรางวัล ซึ่งเป็นความรู้สึกที่จะทำให้คุณอยากกลับมาลงเครื่องหมายกากบาทอยู่ตลอด “การได้หยิบปากกาแดงมากากบาทตัวใหญ่ๆ ทับช่องวันในทันทีนั้นจะทำให้รู้สึกได้รับรางวัลมากกว่าการพูดว่า ‘ถ้าออกกำลังกายได้ครบ 30 วัน ฉันก็จะไปสปา’”

ด้านสุดท้ายก็คือการได้เห็นกากบาทสีแดงสวยงามติดๆ กันหลายวันนั้นยิ่งทำให้คุณเห็นความก้าวหน้าอันสุดยอดทั้งหมดที่ตัวเองทำได้ ซึ่งจะเสริมสร้างความมั่นใจขึ้นไปอีก Wignall บอก

เมื่อพูดถึงการลงมือเปลี่ยนแปลง เรามักจะได้ยินเสียงในหัวคอยบอกว่าเราควรรู้สึกอย่างไร ซึ่งมักมีอยู่ด้วยกัน 2 อย่าง อย่างแรกคือเสียง “ครูฝึก” ตัวใหญ่ร่างกายกำยำ คนที่คอยตะโกนใส่ทหารใหม่ในหนังสงคราม Wignall บอก ส่วนอีกเสียงคือ “คนที่ทำให้ผู้อื่นละอายใจ” Sasha Heinz, PhD บอก เธอคือนักจิตวิทยาด้านการพัฒนาและโค้ชฝึกทัศนคติผู้เชี่ยวชาญด้านการตั้งเป้าหมายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม นี่คือเสียงที่คอยบอกว่าคุณต้องฟิตหุ่นหรือกินให้ดีขึ้น เพราะไม่เช่นนั้นก็จะเป็นอะไรที่ยอมรับไม่ได้หรือไร้ค่า

เสียงทั้ง 2 อย่างนั้นไม่ได้ทำให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลย “เมื่อกดดันตัวเองมากเข้า ก็จะเป็นการสร้างอารมณ์เชิงลบส่วนเกินขึ้นมา ซึ่งจะทำให้ไปถึงเป้าหมายได้ยากยิ่งขึ้น” Wignall บอก “เมื่อขจัดอุปสรรคนี้ได้ ก็จะพบว่าคุณมีพลังล้นเหลือที่จะมุ่งไปสู่สิ่งที่หวังและตั้งใจไว้ได้ ซึ่งเป็นอะไรที่สุดยอดมากๆ”

ลองพูดออกมาดังๆ สิว่าคุณตั้งใจจะไปให้ถึงเป้าหมายใดในเรื่องการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ แล้วตั้งใจฟังให้ดีว่าพอพูดออกมาแล้ว เสียงในหัวของคุณนั้นตอบโต้ออกมาอย่างไร เป็นเสียงที่บอกว่า “ลุยเลย คุณทำได้” หรือเป็นเสียงที่ตะโกนออกคำสั่งเหมือนอย่างครูฝึก หรือเป็นเสียงที่ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองเหมือนอย่างคนที่ทำให้ผู้อื่นละอายใจ

ถ้าคำตอบออกมาเป็นอย่างหลัง ให้วางกรอบใหม่ในการพูดคุยกับตัวเองให้ฟังดูใจดี ให้กำลังใจ หรือออกมาในแนวกลางๆ ก็ได้เช่นกัน โดยอาจเป็นการปรับง่ายๆ อย่างการเปลี่ยนจากคำว่า “ต้อง” “จำเป็นต้อง” และ “ควร” ไปเป็นคำในเชิงบวกยิ่งขึ้น เช่น “สามารถ” “อยาก” และ “จะ” และ Wignall ก็แนะว่าให้ดูสิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมา “แน่นอนว่าเมื่อท้ายที่สุดแล้วคุณทำได้ดี หรือทำได้ดีขึ้นกว่าเดิม สมองก็จะจดจำว่ามันไม่มีประโยชน์อะไรเลยที่จะมามัวทำให้ตัวเองรู้สึกแย่” เขาบอก

สมมติคุณตั้งใจจะออกไปวิ่งให้ได้สม่ำเสมอ แม้จะดูน่ารำคาญที่ต้องมาตั้งนาฬิกาปลุกให้ทันพระอาทิตย์ขึ้น แต่มันก็ทำให้รู้สึกยอดเยี่ยมได้เช่นกันในทุกครั้งแต่ออกกำลังกายเสร็จ Heinz แนะนำให้โฟกัสไปที่ความรู้สึกยอดเยี่ยมนั้น เมื่อสมองหันไปหาช่วงเวลาที่ดูน่ารำคาญในกิจวัตร ให้คุณดึงความคิดนั้นกลับมาหาสิ่งดีๆ แม้การเข้านอนให้ไวจะทำได้ยาก แต่คุณก็จะรู้สึกสดชื่นเสมอในตอนเช้า แม้การวอร์มอัพจะใช้เวลา แต่ก็จะช่วยลดการบาดเจ็บลงได้

ถ้าหากยังคิดวกวนอยู่กับสิ่งที่ทำได้ยาก Heinz แนะนำว่าให้นึกถึงว่าชีวิตจะดูยากลำบากขึ้นอีกแค่ไหนถ้าคุณไม่ได้ทำตามเป้าหมาย เธอบอกว่าการมองเช่นนี้อาจทำให้คุณพบกับ “ความจริงอันเป็นแก่น” ซึ่งการกระทำเหล่านี้จะค่อยๆ สะสมและนำไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ในการเตรียมเผชิญกับอุปสรรคที่เลี่ยงไม่ได้ในเส้นทางที่คุณเดิน Wignall แนะนำว่าให้ทำตามคติที่พิสูจน์มาแล้วตามที่ James Clear ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างกำลังใจได้ให้ไว้ นั่นคืออย่าพลาดซ้ำสอง กล่าวให้เห็นภาพก็คือถ้าคุณพลาดการออกวิ่ง หรือดูซีรีส์ลากยาวจนดึกดื่น ให้บอกกับตัวเองว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นอีก “การทำเช่นนี้จะกระตุ้นให้เกิดความทะเยอทะยานและความทุ่มเทเพื่อที่จะได้ทำตามกิจวัตรต่อไป” Wignall อธิบาย “แต่การทำเช่นนี้ก็ทำให้เกิดการเห็นอกเห็นใจตัวเองเช่นกัน ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ว่าคุณเองก็อาจทำพลาดและจะทำพลาดได้บ้างนานๆ ที” Wignall บอกว่ามีกลเม็ดที่จะช่วยให้เรายึดถือตามคตินี้ได้โดยที่ไม่กลับไปตกสู่วังวนของเสียงครูฝึกหรือคนที่ทำให้ผู้อื่นละอายใจ นั่นคือเมื่อไม่ได้ทำตามกิจวัตร ก็ให้ปฏิบัติกับตัวเองเหมือนกับที่ปฏิบัติกับเพื่อนสนิท “คุณอาจรับรู้ว่าความผิดพลาดนั้นเกิดขึ้น แต่โดยหลักแล้วก็จะคอยให้กำลังใจและคอยสนับสนุน ซึ่งแน่นอนว่าจะไม่ตัดสินและทำให้เสียกำลังใจ” เขาบอก

สิ่งที่เคล็บลับทั้งหมดที่ว่ามานี้มีร่วมกันคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่การทำให้ออกมาสมบูรณ์แบบ แต่ประโยชน์ที่จะได้ร่วมกันนั้นมีมากทีเดียว คุณจะเปลี่ยนตัวเองไปเลยจากการทำแค่บอกว่าปีนี้จะมีสุขภาพดี ไปเป็นการมีสุขภาพดีได้จริงๆ