วิ่งมาราธอนให้ได้เต็มสูบที่สุด

จะไปวิ่งมาราธอนเหรอ จับมือหน่อย จากงานสำรวจหลายชิ้น มีแค่ 2 เปอร์เซ็นต์ของประชากรเท่านั้นที่เคยลงแข่งมาราธอน ทั้งวิ่งไกล วิ่งฟื้นกำลัง ทั้งฝึกความแข็งแรง คุณฝ่าฟันการซ้อมมหาโหดพวกนี้มาเรียบร้อยแล้ว ได้เวลาจบแผนฝึกซ้อมอย่างถูกวิธีด้วยคำชี้แนะต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญ ที่จะทำให้คุณวิ่งออกไปอย่างมั่นใจ ตั้งแต่กิโลเมตรแรกจนถึงเส้นชัย 42.195 ไม่ว่านี่คืองานแรกหรือเป็นครั้งที่ 20 ของคุณแล้วก็ตาม

ทุกอย่างที่คุณเตรียมไว้ใช้ในวันแข่งควรมีการทดสอบล่วงหน้าก่อนทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเสื้อ กางเกง ถุงเท้า หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง รองเท้า “ไม่ว่าจะใส่ชุดอะไรก็ตามในระหว่างวิ่งมาราธอน คุณจะต้องนำชุดนั้นมาใส่ระหว่างเทรนนิ่งก่อนอย่างน้อย 2 หรือ 3 ครั้ง รวมถึงระหว่างการซ้อมวิ่งที่ใกล้เคียงกับมาราธอนของจริงด้วย เช่น การวิ่งไกล เป็นต้น” Fitzgerald กล่าว เมื่อมีเวลาซักซ้อมก่อนแข่งแบบนี้ โอกาสที่จะมีแผลพุพองหรือแผลเสียดสีในจุดที่ไม่ต้องการ จะน้อยลงอย่างมาก

กฎง่ายๆ คือใส่ชุดให้เหมือนอากาศร้อนขึ้น 10-20 องศา และจำไว้ว่าคุณสามารถถอดเสื้อตัวนอกได้ระหว่างที่กำลังวอร์มอัพในกิโลเมตรแรกๆ Fitzgerald กล่าว ดังนั้น เสื้อที่ใส่ไปจะต้องเผื่อถอดทิ้งเลยด้วย (ปกติเสื้อพวกนี้จะมีการนำเอาไปบริจาคหลังจบงาน)

ใครที่เป็นนักมาราธอนจะคุ้นเคยอยู่แล้วกับคำว่า “โหลดคาร์บ” สารอาหารที่เรียกว่าคาร์บจะถูกเก็บในรูปของไกลโคเจนและเป็นแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้รวดเร็วที่สุดในร่างกาย ซึ่งทำให้นักวิ่งหลายคนชอบกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติในช่วงก่อนแข่ง เพื่อกักตุนไกลโคเจนไว้ในร่างกาย ถึงอย่างนั้น คนจำนวนมากกลับเข้าใจหลักการได้ไม่ถูกต้องนัก เพราะการโหลดคาร์บไม่ได้แปลว่าต้องซัดขนมปังเป็นแถวๆ สปาเก็ตตี้เป็นจานๆ หรือซีเรียลเป็นชามๆ ล่วงหน้าหลายสัปดาห์จนถึงวันแข่ง

ตรงกันข้าม คุณต้องมีแผนที่เป็นระบบมากกว่านี้ โดยประมาณ 3 หรือ 4 วันก่อนถึงงานแข่ง ให้เปลี่ยนลักษณะของมื้ออาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต 70 หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือก็เป็นโปรตีนกับไขมันดี Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว เพราะถ้าเอาแต่กินคาร์บไม่ยั้งในคืนก่อนแข่ง คุณอาจจะรู้สึกเฉื่อยชาในวันถัดไป แถมยังไม่ได้เพิ่มปริมาณไกลโคเจนเข้าไปในร่างกายจริงๆ ด้วย แค่คืนเดียวร่างกายคุณทำแบบนั้นไม่ได้หรอก เขากล่าว

ให้ฝึกโหลดคาร์บล่วงหน้าหลายวันก่อนจะถึงงานวิ่งที่ระยะทางค่อนข้างไกล เพื่อที่จะได้รู้ว่าอะไรได้ผลกับตัวเองบ้าง Monique Ryan, RDN นักโภชนาการการกีฬาผู้ให้คำแนะนำนักกีฬาและทีมนักกีฬามืออาชีพในกีฬาที่ต้องใช้ความอึดกล่าว พอถึงวันแข่ง จะได้ไม่ต้องเจอเรื่องชวนระทึกก่อนแตะเส้นสตาร์ท

Jason Fitzgerald
หัวหน้าโค้ชของ Strength Running

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม คุณควรรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์ใกล้จะถึงวันแข่ง Maciel กล่าว “การดื่มน้ำรวดเดียวในคืนก่อนแข่งไม่ได้ชดเชยปริมาณน้ำซึ่งได้ไม่เพียงพอในวันที่ผ่านๆ มาเลยครับ” เขากล่าว นั่นคือ หากคุณฝึกซ้อมโดยที่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเล็กน้อย คุณจะไม่มีทางมีแรงเท่ากับตอนที่คุณดื่มน้ำเพียงพอ

ระหว่างแข่ง ให้ใช้แนวคิดตรงนี้ด้วยการทดแทนเหงื่อที่เสียไป “คุณควรดื่มน้ำประมาณ 710 ถึง 950 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงที่วิ่งครับ” Maciel กล่าว หรือประมาณ 240 มิลลิลิตรทุกๆ 15 ถึง 20 นาที และการดื่มให้ใช้วิธีจิบ ไม่ใช่กระดก และควรดื่ม 1 แก้วทุกๆ 1.5 ถึง 3 กิโลเมตร ถ้าทำได้ นอกจากเรื่องดื่มน้ำเยอะไป ยังมีเรื่องการกลืนทีละมากๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วนหรือ GI Distress ได้อีกด้วย เขากล่าว

ปกติงานวิ่งมักจะมีจุดดื่มน้ำตามเส้นทาง คุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องพกน้ำติดตัว และงานแข่งส่วนใหญ่จะเตรียมไว้ให้ทั้งน้ำดื่มและเครื่องดื่มเกลือแร่ ศึกษาเส้นทางการวิ่งไว้ล่วงหน้าเพื่อดูว่าแต่ละจุดห่างกันเท่าไหร่ และงานวิ่งดังกล่าวใช้หน่วยระยะทางเป็นไมล์หรือกิโลเมตร (ระยะห่าง 5 ไมล์ไกลกว่า 5 กิโลเมตรมากเลยนะ) จากนั้นจึงวางแผนการดื่มน้ำให้สอดคล้องกัน ท้ายที่สุด อย่าลืมดูว่าในงานจัดเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่แบบไหนไว้ แล้วทดลองดื่มเครื่องดื่มนั้นระหว่างเทรนนิ่งก่อน เพื่อที่เมื่อถึงวันแข่ง จังหวะไหนที่อยากเติมอิเล็กโทรไลต์ คุณจะได้รู้ว่าเครื่องดื่มนั้นเข้ากับท้องไส้คุณได้หรือไม่

ในเช้าของวันแข่ง คุณอาจต้องลุกจากเตียงตอนตี 4 หรือตี 5 พร้อมความรู้สึกกระวนกระวายในเรื่องวิ่งก็ดี เรื่องการไปให้ถึงหมู่บ้านที่เป็นจุดสตาร์ทหรือตำแหน่งที่จะออกตัวของงานแข่งก็ดี วิธีหนึ่งที่ช่วยขจัดความเครียดได้คือ การนำของทุกอย่างที่ต้องใช้มาวางเรียงเป็นชิ้นๆ ก่อนเข้านอน ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้า รองเท้า หูฟัง เจลพลังงานหรือของขบเคี้ยว น้ำ เบอร์วิ่งหรือหมายเลขวิ่ง เสื้อกันหนาว ถุงสำหรับฝากของ และแบตสำรอง นักวิ่งหลายคนบอกว่าการนั่งเรียงของแบบนี้ช่วยให้ใจสงบลงได้ในคืนก่อนแข่ง

แน่นอนว่าก่อนวันวิ่งแข่ง ถ้านอนหลับสนิทได้ทั้งคืนก็จะดีที่สุด แต่โอกาสเกิดขึ้นได้ถือว่าน้อยมาก Cheri Mah, MD แพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ กล่าว ความกังวลและความตื่นเต้นต่อเรื่องที่กำลังจะเกิดมักจะรบกวนการนอนของเรา แม้แต่นักวิ่งที่เรียกตัวเองว่าเป็นสุดยอดนักวิ่งสายชิลล์ก็ไม่รอด

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้หลับง่ายและหลับได้นานขึ้นคือการพึ่งพากิจกรรมผ่อนคลายที่คุณมักจะทำจนเป็นกิจวัตร ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การเขียนบันทึก การยืดกล้ามเนื้อ หรืออะไรก็ตามที่สร้างความผ่อนคลายและส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว Dr. Mah กล่าว ถ้าจิตใจกำลังฟุ้งซ่าน ลองขยายเวลาผ่อนคลายตัวเองให้นานขึ้นเพื่อให้เวลาตัวเองคิดและทบทวน ถ้าอยู่บนเตียงจนเลย 45 นาทีไปแล้วยังหลับไม่ลง ลุกขึ้นแล้วกลับไปอ่านหนังสือ ยืดกล้ามเนื้อ ย้ายห้องไปทำกิจกรรมอย่างอื่น พอคุณรู้สึกเพลียมากขึ้นค่อยกลับไปนอน อย่าค้างอยู่บนเตียงเป็นชั่วโมงๆ เพื่อข่มตาให้หลับ” เธอกล่าว

แต่ไม่ต้องตกใจ ถ้าทำยังไงก็นอนหลับสนิทไม่ได้เสียที เพราะฝีมือของคุณไม่มีทางย่ำแย่จากการนอนไม่หลับคืนเดียวหรอก “เวลาในการนอนหลับของคุณช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งคือสิ่งที่สำคัญที่สุด” Dr. Mah กล่าว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอถึงแนะนำให้ใส่ใจกับการนอนช่วงสัปดาห์ก่อนวันแข่ง (เจอคำว่าก่อนวันแข่งบ่อยๆ พอจะเห็นภาพหรือยัง) “อย่างน้อยคือ 7 ชั่วโมงต่อคืน แต่พยายามทำให้ได้ 8-10 ชั่วโมง โดยเฉพาะถ้าคุณต้องชดเชยเวลานอนในกรณีที่มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอสะสมมาหลายคืน” เธอกล่าว

ถ้าคุณตื่นเช้ามากพอจนมีเวลากินข้าวเช้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเตรียมตัวแข่ง ให้กินอาหารที่ได้สารอาหารสมดุลตามปกติไปเลย Maciel กล่าว โดยมีแคลอรี่จากคาร์บมากกว่าครึ่ง (สูงสุด 75 เปอร์เซ็นต์) จากโปรตีน 1 ใน 4 และที่เหลือจากไขมันดี เช่น ขนมปังปิ้ง กินกับกล้วย เนยถั่ว หรืออาจจะมีไข่ต้มสุกแถมอีกลูกก็ได้

ถ้าคุณไม่อยากตื่นเช้าขนาดนั้น ให้กินอาหารลักษณะดังกล่าวในขนาดย่อส่วนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งแทน หรืออาจจะกินเป็นสมูธตี้ก็ได้ Maciel กล่าว อย่าลืมว่าต้องมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีด้วยอย่างพวกธัญพืชเต็มเมล็ด คาร์บเชิงซ้อนพวกนี้ใช้เวลาย่อยสลายในร่างกายค่อนข้างนาน ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะได้รับพลังงานนี้ในกระแสเลือดช่วงระหว่างที่วิ่ง ในจุดที่ต้องการแรงฮึดมากขึ้น สำหรับเมนูเชคแก้วโปรด ให้ลองนำข้าวโอ๊ต เนยถั่ว ผลเบอร์รี่ต่างๆ กับนมจากพืชหรือนมวัวมาผสมรวมกัน

หลีกเลี่ยงอาหารที่เน้นไขมันหรือไฟเบอร์ หรือไม่ก็ติดมันมากเกินไป Maciel กล่าว เพราะอาหารเหล่านี้จะใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าเพื่อน ท้องของคุณจึงอาจรับภาระหนักเกินไป รวมถึงอาจจะมีปัญหาเรื่องท้องไส้ในระหว่างวิ่ง

จะเลือกกินอะไรก็ตาม คุณต้องรู้สึกมั่นใจก่อนว่าอาหารชนิดนี้เหมาะกับคุณ และนั่นเป็นเพราะคุณได้ทดสอบมาหลายต่อหลายครั้งแล้วก่อนจะวิ่งไกล “อย่าได้ลองอะไรใหม่ๆ ก่อนวันแข่งเลย” Maciel เตือน “ทำในสิ่งที่ได้ฝึกฝนมาตลอดหลายเดือนของการเทรนนิ่งนี่แหละดีแล้ว”

ทดแทนพลังงานที่สูญเสียเป็นเรื่องสำคัญ การละเลยจะทำให้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ถูกใช้จนหมดเมื่อผ่านไปประมาณ 2 ชั่วโมงของการวิ่ง ซึ่งในกรณีของมาราธอน อาจเป็นเพียงครึ่งทางของการแข่งเท่านั้น “คุณจะเจอกับอาการชนกำแพง” Ryan กล่าว และจะเริ่มควบคุมเพซตามที่ต้องการไม่ได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว Ryan แนะนำว่า ให้กินคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง โดย Maciel เสริมว่าให้กินโซเดียม 250 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อชั่วโมงด้วยก็ดี ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้จะอยู่ในรูปของเจล ของขบเคี้ยว เครื่องดื่มเกลือแร่ และ/หรือ ขนมโรยเกลือที่อุดมไปด้วยคาร์บ เช่น เพรตเซล เป็นต้น (ขนมโรยเกลือพวกนี้อาจจะต้องซื้อมาเอง) แล้วก็อย่าลืมใช้การซ้อมวิ่งไกลเป็นโอกาสในการทดลองกินของให้พลังงานหลายๆ แบบ เพราะสิ่งที่ได้ผลสำหรับนักวิ่งหนึ่งคนไม่จำเป็นจะต้องได้ผลกับคุณเสมอไป

หลังจากเข้าเส้นชัยไปแล้ว (วู้ว ยินดีด้วย!) ให้กินอาหารที่ได้สารอาหารสมดุลและกินแบบเต็มมื้อภายใน 1 หรือ 2 ชั่วโมงเลย Maciel กล่าว อาหารจะช่วยกระตุ้นร่างกายให้เริ่มฟื้นฟูกำลังและรักษามวลของกล้ามเนื้อลีน (แต่ต้องทำใจนะ เพราะยังไงก็ต้องเดินลงบันไดแบบลำบากๆ ไปอีก 2-3 วันอยู่ดี)

ขณะวิ่ง ให้สมาธิจดจ่ออยู่กับการสูดลมหายใจลึกๆ พร้อมเบ่งหน้าท้องให้พองออกเมื่อหายใจเข้า แล้วแขม่วหน้าท้องกลับคืนเมื่อหายใจออก Belisa Vranich, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียน Breathing for Warriors กล่าว

วิธีการหายใจลงท้องแบบนี้จะเปิดช่องว่างให้ปอดรับออกซิเจนได้เพิ่มขึ้น และช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เนื่องจากปริมาณออกซิเจนในการหายใจ 1 ครั้งจะได้เท่ากับการหายใจตื้นๆ หลายครั้ง Vranich กล่าว เมื่อคุณหายใจเข้าและออกยาวขึ้น ออกซิเจนที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะมีปริมาณมากขึ้นในเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการมากที่สุด ซึ่งทำให้คุณรักษาหรือเร่งเพซให้เร็วขึ้นได้ (แรงฮึดสุดท้ายเพื่อวิ่งสุดฝีเท้าไปให้ถึงเส้นชัย) “การควบคุมลมหายใจยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงได้ด้วย” Chris Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Global Running กล่าวเสริม เพราะเมื่อหัวใจเต้นช้าลง ก็จะเป็นการลดความเครียดของร่างกายลง ทำให้ร่างกายอึดมากขึ้น และวิ่งได้นานกว่าเดิม

เช่นเดียวกับที่คุณเทรนร่างกายเพื่อรับมือตัวเลข 41.195 ด้านจิตใจก็ควรมีการเตรียมพร้อมเช่นกัน ศึกษาเส้นทางวิ่งว่ามีการขึ้นเนินหรือทางโค้งหักศอกหรือไม่ มีแฟนๆ ให้กำลังใจตลอดริมทางหรือมีแต่ความเปล่าเปลี่ยวยาวออกไปสุดสายตา ยิ่งรู้มากเท่าไหร่ จิตใจจะพร้อมรับมือกับอุปสรรคต่างๆ ได้ดีขึ้นเท่านั้น

ก่อนออกวิ่ง ลองจินตนาการว่าตัวเองกำลังปั่นขารัวๆ เพื่อขึ้นเนินสูง ไม่ก็สับขาเร็วๆ ในระยะสุดท้ายที่เหลืออีกไม่กี่เมตร การจินตนาการจะเพิ่มความมั่นใจซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการพิชิตเส้นทาง “งานวิจัยเผยว่าการกำหนดภาพในหัวเป็นเทคนิคที่ช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลลงได้ พร้อมทำให้จิตใจอยู่ในสภาพพร้อมที่สุดสำหรับการปลดปล่อยฝีมือสูงสุดที่คุณมี” Branden Collinsworth, Nike Trainer, ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านการเสริมสร้างความแข็งแรง และโค้ชด้านศักยภาพของมนุษย์ กล่าว

เพื่อสร้างแรงผลักดันให้ตัวเองตลอดการแข่ง ลองนึกภาพตัวเองกำลังเข้าเส้นชัยพร้อมกับพูดคำปลุกใจซ้ำๆ เช่น ฉันเร็วมาก ฉันแข็งแรงสุดๆ วิทยาศาสตร์เองก็สนับสนุนกลยุทธ์นี้ ตามบทความที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Medicine สมมติว่าคุณกำลังทำภารกิจบางอย่าง การตั้งเป้าหมายและการพูดกับตัวเองจะช่วยเพิ่มพลังความอึดแบบนักกีฬาขึ้นมาได้ในการทำภารกิจนั้น ในงานวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Perspectives on Psychological Science ก็เช่นกัน นักวิจัยพบว่าการพูดกับตัวเองเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยพัฒนาฝีมือให้ดีขึ้นได้ นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ยังแนะอีกด้วยว่า การพูดกับตัวเองอาจทำให้ความรู้สึกเคร่งเครียดในการวิ่งลดน้อยลง


ดังนั้น พูดตามเรานะ “ฉันทำได้!”