ท่าบริหารที่เป็นประโยชน์ต่ออุ้งเชิงกรานช่วงตั้งครรภ์

ไม่ง่ายเลยที่จะห้ามตัวเองไม่ให้รู้สึกแข็งแกร่งสุดๆ หลังจากวิดพื้นแบบขึ้นสุดลงสุดไป 2-3 ครั้ง แล้วเห็นกล้ามเนื้อไบเซปนูนขึ้นหลังผ่านไปเพียงไม่กี่วินาที เข้าใจได้ว่าการสร้างความแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ท้าทายโดยเฉพาะท่าที่เห็นผลทันทีนั้นเป็นสิ่งที่ควรภูมิใจ แต่ไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อทุกมัดต้องปรากฏออกมาให้เห็น และกล้ามเนื้อบางส่วนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อบริหารด้วยการออกกำลังที่เป็นการคลายและเสริมสร้างความแข็งแรง

ซึ่งอุ้งเชิงกรานก็เข้าเกณฑ์นี้ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์

ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงเหตุผลและวิธีการกัน มาเสริมความรู้แบบเร่งรัดก่อนดีกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะพันล้อมรอบกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ ทำให้เกิดเป็นพื้นผิวคล้ายแทรมโพลีนที่พยุงอวัยวะต่างๆ

ทุกครั้งที่คุณปัสสาวะ อุจจาระ มีเซ็กส์ หรือคลอดลูก (!) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องขยายและเปิดออก อุ้งเชิงกรานที่ตึงขึ้น สั้นลง และลอยสูงขึ้นจะทำงานได้ลำบากขึ้น Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองโคโลราโดสปริงส์ และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy กล่าว

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในช่วงตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกขยายตัว อุ้งเชิงกรานต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรับน้ำหนักด้านบนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการตึงที่กล้ามเนื้อเชิงกรานได้ Ann Nwabuebo, DPT, นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานจากฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy กล่าว ขณะเดียวกัน ถ้าคุณออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกรานอย่างหนักหน่วงเกินไป (เหมือนการทำคีเกล) กล้ามเนื้อก็อาจจะตึงเกินไปได้ Proulx กล่าว และ/หรืออาจทำให้มีแกนกลางลำตัวและ/หรือข้อต่อสะโพกที่อ่อนแอได้ เพราะอุ้งเชิงกรานต้องช่วยแบ่งเบาภาระเมื่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่แข็งแรงมากพอ

ความเครียดทางอารมณ์ (ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในการตั้งครรภ์) อาจมีส่วนด้วยเช่นกัน "อุ้งเชิงกรานของคุณเชื่อมต่อกับระบบประสาทส่วนกลาง" Proulx กล่าว "โดยจะตอบสนองด้วยการหดและเกร็งเมื่อคุณรู้สึกกลัวหรือกังวล"

แล้วทำไมเราต้องสนใจล่ะ Nwabuebo กล่าวว่า อุ้งเชิงกรานที่ตึงไม่ได้แค่ส่งผลให้เกิดอาการปวดในช่วงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังสร้างปัญหาที่ไม่ควรเกิดขึ้นในวันคลอดด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องยืดมากกว่าความยาวปกติเกือบ 3 เท่า (!) เพื่อให้เด็กออกมาได้ Proulx กล่าว ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงเกินไป เหมือนกับว่าเด็กจะต้องผลักประตูที่ปิดอยู่ออกมา แล้วคุณอาจจะใช้เวลาคลอดนานขึ้น Nwabuebo อธิบาย เนื้อเยื่อที่ช่องคลอดอาจฉีกขาดได้ถ้ากล้ามเนื้อยืดและเปิดออกได้ยาก (แผลฉีกขาดที่ฝีเย็บเป็นเรื่องธรรมดามากๆ เนื่องด้วยปัจจัยต่างๆ แต่ก็คุ้มที่จะลองเพื่อช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อเหล่านั้น)

การเรียนรู้วิธีฝึกหายใจต่อไปนี้เพื่อคลายและยืดอุ้งเชิงกรานจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดมากขึ้น และถ้าคุณฝึกในช่วงหลังคลอดด้วยนั้น ก็ช่วยแก้ปัญหาเรื่องความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานในช่วงหลังคลอดได้เช่นกัน นอกจากนี้ ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจที่ได้จากการฝึกนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมสิ่งที่จะทำได้และรู้สึกถึงความพร้อม Nwabuebo กล่าว