จัดใหม่ให้ถูกทาง

ไม่ได้ออกกำลังกายมาสักพักแล้วใช่ไหม ไม่ต้องกังวล แม้แต่คนที่ออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดก็มีแอบหย่อนยานบ้างเป็นครั้งคราว Courtney Fearon ผู้เป็น Nike Trainer กล่าว คุณแค่ต้องกลับมาทำตามแผนโดยเร็ว ในขณะที่ต้องใจดีกับร่างกายด้วย เพราะยิ่งคุณสูญเสียการปรับตัวด้านสรีระไปมากเท่าไร ก็ยิ่งเริ่มกลับมาสร้างความก้าวหน้าต่อได้ยากขึ้นเท่านั้น และจะบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นด้วย

Alex Rothstein ผู้เชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงที่ได้รับการรับรองและผู้ประสานงานในภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ New York Institute of Technology กล่าวว่า หลังจากที่ไม่ได้ออกกำลังเป็นเวลา 1 สัปดาห์ พลังกาย มายด์เซ็ต และ/หรือความคล่องตัวก็อาจแปลกไปจากเดิมได้ และการออกกำลังกายแม้เพียงครั้งเดียวก็อาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าเดิม

งานวิจัยจาก University of Liverpool เปิดเผยว่าการไม่ทำกิจกรรมเคลื่อนไหว 2 สัปดาห์จะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลง มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานของไมโตคอนเดรียลดลง (แหล่งพลังงานของร่างกาย) และมีความเสี่ยงด้านปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้น

หลังจากนั่งๆ นอนๆ 3 สัปดาห์ คุณจะต้องมีช่วงปรับตัวสั้นๆ เพื่อกลับสู่ระดับสุขภาพก่อนหน้าเพราะอาจมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะบาดเจ็บจากการใช้แรงมากเกินไป อย่างเช่น เจ็บหน้าแข้ง หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังยอก Rothstein กล่าว

และถ้าล่วงเลยไปถึงเวลา 6 สัปดาห์แล้วล่ะก็ ถือว่าตัวเอง “เลิกเทรนแล้ว” ได้เลย เขากล่าว คุณจำเป็นต้องค่อยๆ ออกกำลังช้าๆ เพื่อกลับสู่ระดับความเข้มข้นเดิมอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การจัดใหม่แบบจัดเต็มหน้าตาเป็นอย่างไร ตามนี้เลย

การออกกำลังกายตามเกณฑ์เป็นวิธีวัดความก้าวหน้าในทุกครั้งที่คุณทำซ้ำๆ Joslyn Thompson Rule ผู้เป็น Nike Trainer ยกตัวอย่างว่า หากคุณต้องการกลับมาออกกำลังกายได้เหมือนเดิมเพื่อวิ่ง 5 กม. อย่างรวดเร็ว ขั้นแรกคุณควรเดินวิ่งเท่าระยะทางนั้นแล้วดูว่าใช้เวลานานเพียงใด หากเป้าหมายของคุณคือวิดพื้นได้สบายเหมือนเดิม ลองทำแล้วดูว่าทำได้กี่ครั้ง

คุณอาจอยากจะเปรียบเทียบสภาพปัจจุบันกับสภาพก่อนหน้าที่แข็งแรงกว่าตอนนี้ Fearon บอกว่าอย่าทำอย่างนั้น “เมื่อใครบางคนได้รู้ว่าตัวเองมีฝีมือไม่ได้มากเท่ากับที่ทำได้เมื่อก่อน ก็จะเกิดอารมณ์ผิดหวังที่ส่งผลให้เกิดการตอบสนองต่อปัญหาในเชิงลบและลดแรงจูงใจ” นอกจากนี้ คนเรายังมีแนวโน้มที่จะจำการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ ว่าไม่ค่อยยากซึ่งไม่ตรงกับความเป็นจริง ดังนั้นเมื่อกลับมาทำอีกครั้งด้วยแรงที่มีน้อยกว่าเดิม ก็จะยิ่งรู้สึกกดดันมากขึ้น เขากล่าว นั่นอาจทำให้คุณล้มเลิกกลับไปเอนหลังบนโซฟา…ตลอดไป แต่แทนที่จะเป็นอย่างนั้น ลองใช้อดีตของคุณเป็นพลัง บอกให้ตัวเองรู้ว่าคุณเคยแข็งแรงมาก่อนและจะกลับมาแข็งแรงได้อีกครั้ง

การวางแผนจะช่วยไม่ให้คุณหักโหมมากเกินไปในคราวเดียวและรู้สึกว่าหนักเกินไป Fearon กล่าว วิธีนี้ยังช่วยให้คุณทำตามแผนต่อได้เมื่อมีอะไรมาขัดขวาง (โปรเจกต์ที่ใช้เวลามาก สัปดาห์ที่ทะเลาะกับแฟน)

ถามตัวเองก่อนว่าต้องการอะไรจากการทำตามแผน รักษาความสม่ำเสมอ หรือกลับมาเก่งเหมือนเดิม จากนั้นลองวางเป้าหมายรายสัปดาห์ (เช่น เทรน 3 วันต่อสัปดาห์) เป้าหมายรายเดือน (เพิ่มแรงเมื่อทำเดดลิฟต์) และเป้าหมาย 3 เดือน (PR ของเดดลิฟต์ที่ทำ) Rothstein กล่าวและแนะนำให้วางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าอย่างน้อย 1 สัปดาห์ คำแนะนำมีดังต่อไปนี้

• ออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง 2 หรือ 3 ครั้งใน 3 หรือ 4 สัปดาห์แรก
• เพิ่มการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เข้าไปทีละครั้งจนกว่าจะครบ 6 ครั้ง
• ออกกำลังกายคาร์ดิโอเป็นเวลา 45 นาที โดยเพิ่มทีละ 5 นาทีเข้าไปในแต่ละสัปดาห์ จากนั้นเมื่อเจอระยะเวลาที่ตัวเองพอใจแล้ว ให้ตั้งใจรักษาเวลานั้นไว้แล้วไปเพิ่มความเข้มข้นแทน
• เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความยากของท่าเมื่ออาการปวดเมื่อยน้อยลงหรือไม่ปวดเมื่อยเลยนาน 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่เดิมเคยทำให้ปวดเมื่อย

หากคุณไม่ติดตามดูความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจมองข้ามพัฒนาการเล็กน้อยที่ไม่ชัดเจนบางอย่าง และอยากจะยกธงขาวกับการออกกำลังไปเลย “ความก้าวหน้าบางอย่างดูเหมือนไม่ได้เกิดขึ้นด้วยซ้ำ” Fearon กล่าว คุณอาจคิดว่าตัวเองย่ำอยู่กับที่ แต่บางทีคุณอาจจะมีแรงเยอะขึ้น อาจจะกระโดดได้สูงขึ้นตอนที่เล่นบาส หรืออาจจะนอนหลับได้สนิทขึ้น ซึ่งทั้งหมดนั้นคือชัยชนะ ลองใช้ 2 วิธีต่อไปนี้เพื่อประเมินตัวเองว่าแบบไหนเรียกว่าชัยชนะ

1. Thompson Rule บอกว่าให้ถาม 3 คำถามนี้กับตัวเองหลังการออกกำลังกายทุกครั้งว่า อะไรบ้างที่ฉันทำได้ดี ฉันได้ทำอะไรต่างจากเดิมบ้าง ฉันจะทำอะไรให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป เธอบอกว่าคำถามดังกล่าวจะบังคับคุณให้ดึงข้อดีจากการเทรนนิ่งแต่ละครั้งออกมาในขณะที่คุณยังซื่อสัตย์กับความรู้สึกตัวเองว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง และจะปรับเปลี่ยนอะไรในการออกกำลังกายได้บ้างเพื่อให้ตัวเองก้าวหน้าขึ้นและก้าวหน้าได้ไวขึ้น
2. Rothstein แนะนำให้ออกกำลังกายตามเกณฑ์ซ้ำๆ ทุกๆ 4 ถึง 8 สัปดาห์เพื่อติดตามว่าระดับความแข็งแรงโดยรวมของคุณเป็นอย่างไร

คุณควรรู้สึกว่าระดับความแข็งแรงของคุณกลับมาหลังจากทำเช่นนี้ต่อเนื่องไม่กี่สัปดาห์ Thompson Rule กล่าว โดยที่ยังคงใช้เดือนแรกเป็นช่วงทดลองที่เป็นการ “นำกิจวัตรนี้กลับมาสู่ชีวิตคุณ” เธอกล่าว การหาอุปกรณ์ที่ใช่ การหาเวลาที่สะดวกออกกำลังกาย และการรู้สึกสบายไม่อึดอัดที่ต้องปรับกิจวัตรใหม่นี้จนกว่าทุกอย่างจะเข้าที่ก็อาจช่วยได้

คุณจะเห็นได้ว่าการมุ่งมั่นกลับมาฟิตไม่จำเป็นต้องอาศัยการปรับลู่วิ่งไฟฟ้าให้มีความชันเพิ่มขึ้น 10% การไม่หักโหมเป็นเส้นทางที่อ่อนโยนและมั่นคงกว่าที่จะพาไปสู่ความก้าวหน้าที่ยั่งยืน