ฟิตร่างกาย เอาชนะการบาดเจ็บจากการวิ่ง

น้องสาวของคุณเพิ่งเจ็บแข้งจากการวิ่งเมื่อปีก่อน ส่วนรูมเมทที่รักการวิ่งมาราธอนก็เอาแต่บ่นเรื่องเข่าไม่หยุดหย่อน ส่วนคุณเองก็เริ่มสงสัยแล้วว่าการเจ็บข้อเท้าเบาๆ ที่รู้สึกได้ตอนวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ จะมีปัญหาใหญ่แฝงตัวอยู่

เราไม่อยากจะยกสถิติมาสักเท่าไรนัก แต่งานวิจัยของ University of Gothenburg ที่ศึกษานักวิ่งที่วิ่งเป็นงานอดิเรกกว่า 200 คนเมื่อไม่นานมานี้พบว่า จากนักวิ่งที่บันทึกระยะวิ่งเฉลี่ยเกิน 14 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ มี 46 เปอร์เซ็นต์รายงานว่าเกิดการบาดเจ็บภายในช่วงปี โดยมี 27 เปอร์เซ็นต์บาดเจ็บที่เข่า 25 เปอร์เซ็นต์บาดเจ็บที่น่องหรือเอ็นร้อยหวาย และ 20 เปอร์เซ็นต์บาดเจ็บที่ข้อเท้าและเท้า

David McHenry หัวหน้านักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแรงให้กับนักกีฬาชั้นแนวหน้าของ Nike อธิบายว่า “นักวิ่งทั่วไปจะต้องรับมือกับแรงกระแทกประมาณ 3-5 เท่าของน้ำหนักตัวในการลงพื้นแต่ละก้าว” และยังเสริมด้วยว่า “การก้าวเท้าถึง 90 ครั้งต่อนาทีตลอดการวิ่งนับเป็นการลงแรงกดซ้ำๆ ที่สร้างความหนักหน่วงให้ร่างกายมาก”

คุณอาจจะคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งชั้นเลิศ ซึ่งก็น่าจะใช่แหละ แต่ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์มากแค่ไหน ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงฟิสิกส์ของกีฬาชนิดนี้ได้ แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้เพื่อเพิ่มโอกาสในการอยู่ฝั่งด้านดีของสถิติและปกป้องร่างกายจากการวิ่งระยะไกล

ครั้งไหนก็ตามที่การวิ่งจบได้สวย ไม่แปลกเลยที่คุณจะบอกตัวเองว่าเดี๋ยวครั้งหน้าจะเอาให้ดีกว่านี้ ซึ่งก็ดีแล้วให้สารเอนโดฟินได้หลั่งออกมาบ้าง แต่ก็อย่าลืมเหมือนกันว่าเมื่อถึงจุดหนึ่ง “กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อจะเจอขีดจำกัดของน้ำหนักที่รับไหว หรือก็คือปริมาณแรงกระแทกที่ร่างกายสามารถดูดซับได้” Yera Patel นักกายภาพบำบัดที่ NYU Langone Health Sports Performance Center กล่าว และเสริมด้วยว่า การเพิ่มจำนวนครั้ง (ไม่ว่าจะหมายถึงความถี่ในการวิ่ง หรือระยะทางในการวิ่งต่อสัปดาห์) หรือการเพิ่มความเข้มข้นในการซ้อมเร็วเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ

ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่าการฝึกซ้อมที่เพิ่มระดับความหนักขึ้นเรื่อยๆ ทีละน้อยคือมาตรฐานที่ดีที่สุดของการวิ่ง การรักษาอัตราส่วนความหนักของการออกกำลังกายแบบระยะสั้นต่อระยะยาว (คุณวิ่งมากแค่ไหนในสัปดาห์นี้ เทียบกับ คุณวิ่งมากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ตลอด 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา) ไว้ให้อยู่ที่ 0.8 ถึง 1.3 น่าจะเป็นแนวทางที่ดีในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine มาคำนวณด้วยกันดีกว่า ถ้าคุณรู้สึกโอเคกับการวิ่งโดยเฉลี่ย 16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ภายในระยะเวลา 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา การวิ่งสัปดาห์หน้าให้ถึง 21 กิโลเมตรก็ยังถือว่าอยู่ในช่วงที่เหมาะสม

เราเลิกยึดถือคติ “ไม่เจ็บไม่โต” เพื่อตัวเราเองกันเถอะนะ การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่เล่นสบายซะทีเดียว และบางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะแยกความแตกต่างระหว่าง ความปวดเมื่อยจากการซ้อมตามปกติที่สักพักก็หายเอง กับ การบาดเจ็บที่อาจสะสมจนนำไปสู่อันตรายร้ายแรง นักวิ่งมักจะละเลยสัญญาณน่ากังวลหรืออาการเจ็บที่น่าหงุดหงิดที่ตัวเองเจอ แต่การละเลยความเจ็บในระยะสั้นแบบนี้อาจทำให้คุณต้องหยุดวิ่งไปอีกหลายเดือนได้ Patel กล่าว

ตัวอย่างสัญญาณเตือน ได้แก่ “การบาดเจ็บที่รุนแรงจนส่งผลต่อกลไกร่างกาย การบาดเจ็บที่ไม่ดีขึ้นภายใน 3-4 วันหลังจากวิ่ง และ/หรือการบาดเจ็บที่แย่ลงเรื่อยๆ ขณะวิ่ง” McHenry กล่าว ถ้าคุณมีอาการใดอาการหนึ่งตามข้อมูลข้างต้นนี้ ก็ควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านที่จะช่วยหาสาเหตุได้ว่าเกิดอะไรขึ้น และปรับปรุงแผนการวิ่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บไม่ให้เกิดขึ้นอีก

นักวิ่งจำเป็นต้องมีการทรงตัวและความแข็งแรงในระดับหนึ่งจึงจะวิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ Patel กล่าว “กล้ามเนื้อของเราทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการทรงตัวที่มีความยืดหยุ่น ซึ่งจะคอยดูดซับแรงกระแทก” เธออธิบาย “ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงเท่าไร ข้อต่อแต่ละชิ้นก็จะได้รับผลกระทบจากแรงกระแทกน้อยลงเท่านั้น”

การฝึกความแข็งแรง นอกจากจะสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บตั้งแต่ยุค 80 แล้ว (ใช่ เชื่อถือได้แน่นอน) ยังปรากฏว่าช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งให้ดีขึ้นได้อีกด้วย เพื่อจะได้ผลลัพธ์เหล่านี้ คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (ยกน้ำหนัก) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (การเคลื่อนไหวที่ต้องระเบิดพลังในการกระโดด) Patel กล่าว ให้ตั้งเป้าฝึกความแข็งแรงสัก 2-3 เซสชันต่อสัปดาห์ โดยบริหารลำตัวส่วนล่าง 2-4 ท่า (สควอทแบบมีเครื่องถ่วงน้ำหนัก เดดลิฟต์ สเต็ปอัพ ลันจ์) ร่วมกับการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก (สควอทจั๊มพ์ Speed Skater) และการสปรินต์สั้นๆ โปรแกรมนี้สามารถเพิ่มคุณค่าทางเศรษฐศาสตร์การวิ่ง (Running Economy) หรือก็คือระยะทางและความเร็วที่คุณวิ่งได้ต่อพลังงานปริมาณใดปริมาณหนึ่งที่กำหนด ตามข้อมูลที่ได้จากการวิเคราะห์อภิมานในงานวิจัยที่ตีพิมพ์บน Journal of Strength and Conditioning

การฝึกความคล่องตัวด้วยท่าความเข้มข้นต่ำ หรือการฝึกความสามารถในการเคลื่อนไหวผ่านระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่บริเวณข้อต่อ เป็นสิ่งที่ถูกละเลยได้ง่ายๆ ซึ่งคงเป็นเพราะไม่ใช่การฝึกที่สนุก ท่าสวย ไม่ได้รู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามเยอะหรือพยายามไปแล้วไม่ค่อยได้อะไรสักเท่าไหร่ McHenry กล่าว แต่ความคล่องตัวถือเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ที่จะช่วยให้ฟอร์มการวิ่งของคุณไม่ตก

“ระยะการเคลื่อนไหวที่ไม่มากพอให้สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องและมีความลื่นไหลในการก้าว จะเพิ่มแนวโน้มการบาดเจ็บ เพราะร่างกายกำลังฝืนทำงานเกินข้อจำกัดจากภายใน” McHenry อธิบาย และเล่าว่า ทุกๆ ครั้ง เขาจะเริ่มฝึกความแข็งแรงและเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายตามแนวทางนักวิ่งด้วยท่าฝึกความคล่องตัว 15-20 นาที ลองนึกถึงการใช้โฟมโรลเลอร์ และการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก อย่างเช่นท่า Walk-Out, Figure-Four Stretch และท่ากระชับกล้ามเนื้อต้นขาหรือ Quad Rocker (ลองดูตัวอย่างท่าบน Google/YouTube) หรือถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นไปอีก ให้ฝึกความคล่องตัวในวันพัก (Rest Day) ด้วย

ลองดูว่าร่างกายตึงแค่ไหนหลังจากนั่งหลังงออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน คงไม่ใช่สภาพที่จะวิ่งก้าวยาวๆ ไหวใช่ไหม การเริ่มวิ่งทันทีอาจทำให้กล้ามเนื้อยืดตัวมากเกินไป (Overstretching) และอาจทำให้การระดมการทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscle Recruitment) มีปริมาณไม่ถึงจุดที่เหมาะสม Patel กล่าว ลองมองแบบนี้ก็ได้ ถ้าตัวเคลื่อนไหวหลักอย่างบั้นท้าย ไม่ทำงาน กล้ามเนื้อมัดรองอย่างน่องหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังก็จะต้องรับหน้าที่แทน ซึ่งจะไปเพิ่มแรงกดที่เข่าและข้อต่อที่ข้อเท้าให้หนักขึ้น

การวอร์มอัพไม่จำเป็นต้องกินเวลานาน การวอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อเปิดการทำงานร่างกาย ซึ่งเป็นลักษณะการยืดเหยียดในลักษณะเคลื่อนไหวไม่ใช่การเกร็งค้าง จะช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและระดมการทำงานของกล้ามเนื้อมัดที่เหมาะสมก่อนจะเริ่มออกวิ่ง Patel อธิบาย การทำกิจวัตรก่อนวิ่ง 5 นาทีที่ประกอบด้วยการยืดขาแบบไดนามิกแต่ละข้าง ข้างละ 10 รอบต่อเซ็ต (อย่างท่าลันจ์และท่าแกว่งขาไปด้านข้าง) จะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นได้เช่นกัน (จากการค้นพบในงานวิจัยใน Journal of Strength and Conditioning Research) แต่ในวันที่คุณไม่มีเวลาทำวอร์มอัพให้ครบ 5 นาทีจริงๆ อย่างน้อยก็ควรใช้เวลา 5 นาทีแรกวิ่งด้วยเพซช้าๆ สบายๆ ซึ่งจะเป็นการเดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ ก็ได้


ตอนนี้ คุณรู้แล้วว่าเคล็ดลับของการวิ่งที่ยาวนานไม่ใช่การทำเพซได้เร็วจี๋หรือทำระยะทางให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย แต่เป็นการทำทุกอย่างที่ทำได้นอกเวลาวิ่ง ทั้งวิ่งบนถนน วิ่งเทรล และวิ่งบนลู่วิ่ง เพื่อให้การวิ่งดีต่อร่างกายพอๆ กับที่จิตใจคุณมีความสุข