ฝึกนิสัยใหม่ๆ ดีๆ ให้ติดตัวไปได้จริงๆ กัน

เราอธิบายนิสัยได้ว่าเป็นสิ่งที่ถูกกระตุ้นให้แสดงเป็นการกระทำนั้นๆ โดยมีสาเหตุจากสถานการณ์นั้นๆ Gardner กล่าว การกระทำนั้นเรียกว่าพฤติกรรม และดังที่กล่าวไปข้างต้น พฤติกรรมส่งผลให้เกิดรางวัลบางอย่างขึ้น รางวัลนี้เสริมแรงให้เกิดความเชื่อมโยงระหว่างตัวกระตุ้นและพฤติกรรม ทำให้เกิดเป็นความสัมพันธ์ที่เรียกว่าวงจรนิสัย ดังนั้น ทุกครั้งที่คุณลุกจากเตียง (ตัวกระตุ้น) จะทำเซสชันที่ใช้โฟมโรลเลอร์สั้นๆ (พฤติกรรม) และจะรู้สึกตัวเบาขึ้นหลังจากนั้น (รางวัล) นิสัยการใช้โฟมโรลเลอร์ของคุณทันทีที่ตื่นนอนจะชัดเจนยิ่งขึ้น ท้ายที่สุด คุณจะรู้สึกตัวอีกทีว่าคว้าโฟมโรลเลอร์แบบไม่ต้องคิด สิ่งที่เกิดขึ้นนี้สามารถเรียกว่าพัฒนาการได้ และยิ่งคุณสั่งสมนิสัยรักสุขภาพมากเท่าไร พัฒนาการนี้ก็จะยิ่งไปไกลขึ้นเท่านั้น

(เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย เหล่าผู้เชี่ยวชาญต่างบอกไม่ได้ว่าต้องใช้เวลาเท่าไหร่จึงทำให้เกิดนิสัยขึ้นอย่างเต็มรูปแบบ แนวทาง 21 วันที่คนส่วนมากเคยได้ยินเป็นแค่เรื่องเล่า นิสัยบางอย่างใช้เวลามากกว่านั้น และบางนิสัยก็เกิดขึ้นเร็วกว่านั้นมาก Gardner และผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมท่านอื่นๆ กล่าว ดังนั้น อย่าไปซีเรียสอะไรมากกับการนับวัน)

เราทุกคนเคยคิดว่า “ฉันจะเริ่มพรุ่งนี้” แต่ความสม่ำเสมอไม่ได้ฝึกกันง่ายๆ ทำไมล่ะ? ก็เพราะการเปลี่ยนแปลงต้องใช้ทั้งแรงกระตุ้นและการควบคุมตัวเอง ซึ่งบางครั้งก็ไม่ได้มีกันง่ายๆ เสมอไป แม้ความตั้งใจในการพัฒนาของคุณจะมาแล้วก็ตาม

นอกจากนี้ Lee ยังตั้งข้อสังเกตว่าเรายังมีแนวโน้มที่จะมุ่งมั่นมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้เราล้มเหลวได้ ปัจจัยหนึ่งมาจากความสับสนระหว่างพฤติกรรมความเคยชิน 2 ประเภทที่แตกต่างกัน นั่นคือ “การตัดสินใจ” และ “การลงมือทำ” Gardner กล่าว

เช่นว่า คุณต้องการเขียนบันทึกเป็นเวลา 15 นาทีในตอนเช้าของแต่ละวัน คุณต้องสร้างนิสัยในการตัดสินใจที่จะเขียนบันทึก และในการลงมือเขียนบันทึกจริงๆ ถึงแม้คุณตัดสินใจว่าจะทำ คุณยังต้องใช้ความพยายามในการทำอย่างหลังด้วย Gardner กล่าว และถ้าการลงมือทำต้องใช้ความพยายามมากกว่าแรงกระตุ้นที่ตัวเองมี คุณอาจจะสร้างนิสัยไม่สำเร็จ (ไปดีนะ เหล่าปณิธานทั้งหลายที่ล้มเลิกไปตั้งแต่กลางเดือนมกราคม) การจะสร้างนิสัยใหม่ๆ ด้วยความมั่นใจ คุณอาจจะต้องตัดสินใจโดยอัตโนมัติและทำให้นิสัยนั้นเป็นรูปเป็นร่างขึ้นมา

หมายถึงอะไร: เมื่อคุณยึดติดพฤติกรรมใหม่ที่อยากจะทำไว้กับพฤติกรรมที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้ว (การปักหลัก)

ทำไมถึงได้ผล: การปักสิ่งที่เป็นเป้าหมาย (เช่น การใช้ไหมขัดฟัน) ไว้กับสิ่งที่ทำสม่ำเสมออยู่แล้ว (เช่น การแปรงฟัน) นั้น คุณจะใช้ตัวกระตุ้นที่มีอยู่แล้ว ซึ่งทำให้คุณทำพฤติกรรมใหม่เป็นกิจวัตรได้ง่ายและราบรื่น Lee กล่าว วิธีนี้ได้ผลมากกว่าการแค่พยายามทำพฤติกรรมนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่นึกขึ้นได้ (ค่อนข้างแน่ใจว่าคุณไม่ค่อยนึกถึงการใช้ไหมขัดฟันสักเท่าไหร่)

ทำได้อย่างไร: “ใช้เวลา 20 นาทีนั่งเขียนสิ่งต่างๆ ที่คุณทำเป็นประจำทุกๆ วัน ไม่มีวันไหนไม่ทำ ซึ่งมันก็คือแทบจะทุกอย่างเลยนั่นแหละ” Lee อธิบาย กิจกรรมนี้น่าจะพิสูจน์ให้เห็นว่าคุณมีพฤติกรรมที่ใช้เป็นหลักเพื่อให้เกิดนิสัยได้ตั้งเยอะตั้งแยะ

จากนั้น ให้เลือกพฤติกรรมที่จะใช้ปักหลัก ซึ่งเกี่ยวโยงกับพฤติกรรมใหม่ที่คุณนึกไว้ในใจ Gardner กล่าว ถ้าเป้าหมายของคุณคือการดื่มน้ำให้เยอะขึ้น คุณอาจแทรกการดื่มน้ำ 1 แก้วเข้าไปในตารางทำความสะอาดห้องครัว ซึ่งจะได้ผลเพราะซิงค์น้ำหรือตู้เย็นอยู่ตรงหน้าคุณเลย

ข้อสังเกต: การเจาะจงว่าจะแทรกพฤติกรรมที่จะกลายเป็นนิสัยลงไปในช่วงใดนั้นเป็นเรื่องสำคัญมาก การพูดว่าคุณจะดื่มน้ำหลังจาก “เช็ดโต๊ะ” หรือ “ใส่จานใบสุดท้ายลงเครื่องล้างจาน” มีประโยชน์มากกว่ายึดติดกับ “ทำความสะอาดห้องครัว” ถ้ากลัวว่าจะลืม เขียนความตั้งใจไว้ (“เช็ดเคาน์เตอร์ = น้ำ”) บนกระดาษโพสต์อิทก็ได้ แล้วแปะไว้ไม่ว่าจะที่ไหนก็ตามที่คุณทำกิจกรรมที่ปัก Gardner กล่าว

หมายถึงอะไร: การเริ่มต้นด้วยพฤติกรรมใหม่แบบเล็กๆ น้อยๆ และค่อยๆ ต่อยอดสะสมไปเป็นพฤติกรรมที่ใหญ่ขึ้น

ทำไมถึงได้ผล: การเริ่มต้นด้วยการทำพฤติกรรมเล็กๆ ที่เป็นไปได้ซ้ำๆ เพื่อจะให้กลายเป็นนิสัยและค่อยๆ พยายามทำจนไปถึงเป้าหมายในภาพรวมนั้นจะช่วยสร้างความมั่นใจและทักษะให้กับคุณ Gardner กล่าว ในกระบวนการดังกล่าวนั้น คุณจะรู้สึกถึงความตื่นเต้นและแรงขับเคลื่อน ดังนั้นความปรารถนาที่จะต่อยอดนิสัยนั้นจึงเพิ่มขึ้น

ทำได้อย่างไร: “ทำให้พฤติกรรมนั้นเล็กมากๆ และทำได้ง่าย เพื่อที่ว่าคุณจะทำพฤติกรรมนั้นได้ถึงแม้จะเจอกับวันที่แย่ที่สุด” Lee แนะนำ (ถ้าคุณเคยได้ยินชื่อผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมชื่อดังอย่าง BJ Fogg คุณคงคุ้นเคยกับแนวความคิดเรื่องนิสัยเล็กๆ กับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่)

ยกตัวอย่างเป็นการเขียนบันทึกยามเช้าเป็นเวลา 15 นาทีละกัน คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการเปิดสมุดบันทึกขึ้นมาหลังจากเทกาแฟดื่มสักแก้ว แค่การเปิดสมุดบันทึกซ้ำๆ น่าจะทำให้รู้สึกว่าเป็นนิสัยติดตัวได้ และจะทำให้เกิดความตื่นเต้นรวมถึงแรงขับเคลื่อนในการทำให้เกิดนิสัยนั้น Lee กล่าว

หลังจากที่ทำสิ่งนั้นสำเร็จแล้วไปสักพักหนึ่ง ให้มุ่งไปที่การเปิดสมุดบันทึกและหยิบปากกาขึ้นมา จากนั้นขยับเป็นเปิดสมุดบันทึก หยิบปากกา แล้วเขียน 1 นาที และค่อยๆ เพิ่มขึ้นหลังจากนั้น แต่ Lee แนะนำว่าให้ทำเท่าที่คุณจะคงความสม่ำเสมอได้ จำไว้ว่าในวันที่ไม่ได้กำหนดไว้ว่าจะทำพฤติกรรมนี้นั้น คุณกลับไปเริ่มต้นจากจุดแรกสุดด้วยการแค่เปิดสมุดบันทึกได้เสมอ เพื่อทำให้นิสัยการตัดสินใจเขียนบันทึกไม่แผ่วลง

สมมติว่าคุณพยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน หลักการก็คล้ายๆ กันเลย เริ่มด้วยการยืดเส้นยืดสายหรือกระตุ้นการบริหารสัก 2-3 นาที อาจจะทำด้วยตัวเองหรือใช้ตัวช่วยก็ได้ เช่น โปรแกรม Daily Move Challenge ในแอพ Nike Training Club เมื่อทำจนรู้สึกว่าเป็นเรื่องปกติ เป็นเรื่องที่ต้องทำให้ได้ทุกวันแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากจุดนั้นไปทีละเล็กทีละน้อย

ให้รู้ไว้ว่าถ้าพลาดการทำนิสัยไป 1 วัน (หรือต่อให้เป็น 3 วันก็เถอะ) ไม่ใช่ว่าสิ่งที่พยายามมาจบสิ้นแล้ว งานวิจัยระบุว่า ช่วงเวลาที่จะได้ทำนิสัยนั้นเรียกว่าโอกาส “เรารู้ว่าคุณยังสร้างนิสัยขึ้นมาได้ถึงแม้จะพลาดโอกาสไปหลายครั้ง” Gardner กล่าว การเชื่อมั่นว่าการพลาดเพียงครั้งสองครั้งไม่ใช่เหตุผลที่ทำให้ต้องล้มเลิกแผนก็อาจเพียงพอที่จะทำให้คุณกลับมาสร้างนิสัยดีๆ ให้ติดตัวไปตลอดแล้ว