วิ่งไกลขึ้น โดยไม่บาดเจ็บ

มีไม่กี่เรื่องที่ทำให้รู้สึกร่าเริงใจมากกว่าการรู้ว่าจริงๆ แล้วตัวเองชอบวิ่ง อยู่ดีๆ คุณก็จะรู้สึกมีแรงกระตุ้นให้ทำกิจวัตรนี้ไปเรื่อยๆ และอยากทำให้เก่งยิ่งขึ้นด้วย แต่ช้า (ไว้) ก่อน หากจะสร้างความก้าวหน้าในฐานะนักวิ่งนั้น ให้คิดถึงความอดทนแทนที่จะคิดถึงแรงผลักดัน

“หนึ่งในข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่นักวิ่งทำก็คือการเพิ่มระยะทางหรือความถี่เร็วเกินไปจนถึงขั้นที่อาจจะบาดเจ็บได้จากทั้งการใช้งานหนักและความอ่อนล้ารวมกัน” กล่าวโดย Steven Mayer, MD แพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ Northwestern Medicine Regional Medical Group ในอิลลินอยส์

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก และเนื้อเยื่อต่างๆ จากการกระทบกับพื้นถนนเมื่อคุณต้องแบกน้ำหนักทั้งร่างกายไว้ที่ขาทีละข้างซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากคุณเริ่มวิ่งทุกวันหรือเพิ่มระยะทางเป็น 2 เท่าทันทีก่อนที่เนื้อเยื่อจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเพื่อรับมือกับแรงกระแทกนี้ เนื้อเยื่ออาจเริ่มบาดเจ็บได้ กล่าวโดย Tim Gabbett, PhD นักสรีรศาสตร์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬาประยุกต์ที่ Gabbett Performance Solutions ในบริสเบน ออสเตรเลีย

คุณอาจไม่สังเกตว่าเริ่มบาดเจ็บเมื่อใด สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจและความจุของปอด) จะรุดไปเร็วกว่าที่กล้ามเนื้อของคุณจะตามทัน Mayer กล่าว คุณอาจคิดว่าคุณอยู่ในสภาวะที่พร้อมจะเปลี่ยนจากการวิ่ง 3 ไมล์ 2-3 ครั้งเป็น 5 ไมล์ หลังจากนั้นคุณก็จะรู้สึกปวดหน้าแข้งหรือต้นขาด้านหลัง ผลที่ตามมาคือคุณจะไม่ก้าวหน้าไปไหนสักที

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรลองวิ่งให้ไกลขึ้น เร็วขึ้น หรือบ่อยขึ้น อันที่จริงไม่มีอะไรน่าเบื่อไปกว่าการวิ่ง 5K วนแบบเดิมไปตลอด 3 วันต่อสัปดาห์ตลอดไป Gabbett กล่าวว่าหัวใจสำคัญในการสร้างความก้าวหน้าด้วยความมั่นใจคือการผลักดันตัวเองทีละนิด ให้ตัวคุณเจอกับความเครียดหรือความหนักมากขึ้นอย่างปลอดภัย

ความจริงแล้วกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นไอเดียที่บอกว่าคุณไม่ควรวิ่งโดยมีระยะทาง (หรือเพซ) มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์นั้นไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ Mayer กล่าวว่า “ไม่ได้รับการพิสูจน์แน่ชัดว่าป้องกันการบาดเจ็บได้” จากงานวิจัยงานหนึ่งของ University of Groningen ในเนเธอร์แลนด์พบว่า นักวิ่งที่เพิ่มความหนักของการเทรนนิ่งมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์จะมีอัตราการบาดเจ็บเกือบจะเทียบเท่านักวิ่งที่ทำตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ และยิ่งกว่านั้น การศึกษาของ Aarhus University ในเดนมาร์กยังชี้ให้เห็นว่านักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่มโดยเฉลี่ย 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

เพื่อให้รู้วิธีเพิ่มความก้าวหน้า Gabbett แนะนำให้ใช้คำแนะนำแบบเฉพาะตัวมากขึ้นอย่างที่เขาใช้กับนักกีฬา เช่น อัตราส่วนความหนักของการออกกำลังกายแบบระยะสั้นต่อระยะยาว (Acute: Chronic Workload Ratio หรือ ACWR) ซึ่งอาจไม่ได้เรียกได้ง่ายนักแต่ในทางปฏิบัติแล้วทำได้ค่อนข้างง่าย “วิธีนี้จะพิจารณาการวิ่งที่คุณทำได้ในสัปดาห์นี้ [ระยะสั้น - Acute] เทียบกับการวิ่งที่คุณทำได้ในช่วง 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา [ระยะยาว - Chronic]” เขาอธิบาย (หากคุณยังไม่ได้บันทึกจนครบถึง 4 สัปดาห์ ให้ยึดระยะทางที่รู้สึกว่าง่ายสำหรับการวิ่งในเดือนแรกเพื่อให้ได้ข้อมูลพื้นฐานที่คุณทำได้ จากนั้นใช้อัตราส่วนนี้เพื่อเพิ่มข้อมูลไปเรื่อยๆ)

“ทั้งหมดนี้คือวงจรฟีดแบ็ก” Gabbett อธิบายต่อ ทุกครั้งที่คุณเพิ่มความหนักตามระยะทางในแต่ละสัปดาห์ เช็คดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรทันทีหลังจากวิ่ง (“ฉันพิชิตเขาหลายลูกนั้นได้แล้ว”) และภายใน 48 ชั่วโมง (“ปวดขามากเลย”) จากความรู้สึกทั้ง 2 ครั้งนั้น คุณควรมีข้อมูลเพียงพอที่จะตัดสินใจได้ว่าจะเพิ่มดีกรีหรือจะใช้เวลามากขึ้นเพื่อฟื้นกำลัง เขากล่าว

ยกตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งได้ 10 ไมล์ต่อสัปดาห์ในช่วง 2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมาแล้วเพิ่มเป็น 15 ไมล์ในสัปดาห์นี้แสดงว่าคุณวิ่งหนักขึ้นเป็น 1.5 เท่า หากรู้สึกว่ายากหรือรู้สึกไม่ดี คุณอาจจะใช้เวลาวิ่ง 15 ไมล์อีกสักสัปดาห์หรือลดกลับลงมาที่ 10 ไมล์ก็ได้ แต่ถ้ารู้สึกดี คุณก็อาจลองเพิ่มระยะทางตามอัตราเดิมในสัปดาห์หน้า แม้ว่าจะทำให้รู้สึกดีเยี่ยมก็ตาม การไม่เพิ่มให้เกินอัตรา 1.5 เท่าเดิมอาจจะดีที่สุด ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราส่วนความหนักของการออกกำลังกายแบบระยะสั้นต่อระยะยาว (ACWR) ภายในช่วง 0.8 ถึง 1.3 นั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ต่ำ แต่ความเสี่ยงในการบาดเจ็บนั้นจะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนเมื่ออัตราส่วนสูงกว่า 1.5

เครื่องมือที่สำคัญอีกหนึ่งอย่างที่จะช่วยให้คุณวิ่งอย่างมั่นใจก็คือการเทรนนิ่งเพิ่มความแข็งแรง ผลการวิจัยแนะนำไว้ว่า การเน้นที่กิจวัตรแบบมีแรงต้านที่บั้นท้ายและแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะจะช่วยขจัดการบาดเจ็บบางอย่างที่มักเกิดจากการใช้งานมากเกินไป เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนั้นจะช่วยเสริมให้กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อรับมือกับความตึงทั้งหมดได้ดีขึ้น Mayer กล่าว ลองวิ่งวันเว้นวัน รวมถึงฝึกความแข็งแรงและการฟื้นกำลังสลับกันไป

ความอดทน (หรือการคำนวณ) อาจไม่ใช่ชุดทักษะที่คุณทำได้ยอดเยี่ยม แต่เมื่อคุณเห็นการพัฒนาโดยไม่มีอาการเจ็บปวดหรือปัญหาแล้ว คุณอาจจะพบคุณค่าใหม่ๆ ของสิ่งนั้น รวมถึงการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นทุกวันด้วย