อุ้งเชิงกรานของคุณยังอยู่ และนี่คือวิธีหาให้เจอ

นึกภาพดูว่าการที่อุ้งเชิงกรานขยับได้จริงๆ จะไปช่วยให้คุณกลับมารู้สึกถึงการเกร็งและคลายตัวได้อีกครั้ง ซึ่งเป็นความรู้สึกที่คุณตั้งเป้าไว้ Ann Nwabuebo, DPT นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานจากฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy แนะนำให้ม้วนผ้าขนหนูเช็ดมือเป็นทรงแบบฮ็อตด็อก จากนั่งให้นั่งทับตามแนวยาวโดยให้ผ้าอยู่ใต้ก้นและช่องคลอดของคุณโดยตรง (ไม่จำเป็นต้องถอดเสื้อผ้า แต่ถ้าอยากถอดก็ได้เช่นกัน) แล้วเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างก้นกบกับกระดูกหัวหน่าวเบาๆ และ "ยก" ผ้าเช็ดมือขึ้นเข้ามาในตัว ค้างไว้ 3 วินาที แล้วคลายให้สุด 3 วินาที ทำ 8-12 ยก (ทำให้ได้วันละ 3 รอบถ้ามีเวลา) ย้ำอีกครั้งว่าคุณอาจไม่รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวใดๆ จริงๆ แต่ให้จินตนาการว่าเป็นจริง

เมื่อสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์ที่ดูแลคุณอนุญาตให้ออกกำลังกาย มีเพศสัมพันธ์ และอาจให้พบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานได้แล้ว ซึ่งปกติมักจะราว 6 สัปดาห์หลังคลอดหรืออาจเป็น 4 สัปดาห์สำหรับการพบนักกายภาพบำบัด คุณก็สามารถใช้วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าการตอบสนองผ่านมือได้เพื่อหาอุ้งเชิงกรานของคุณ โดยในขณะที่นอนอยู่บนเตียงหรือนั่งบนโถในห้องน้ำ ให้ลองสอดนิ้วชี้หรือนิ้วโป้งเข้าไปในช่องคลอดเล็กน้อย Nwabuebo บอก จากนั้นเกร็งอุ้งเชิงกรานเบาๆ แล้วสังเกตดูว่ารู้สึกได้ถึงการบีบตัวเบาๆ ที่นิ้วหรือไม่ โดยจะรู้สึกคล้ายกับว่านิ้วถูกดูดเข้าไปในตัวคุณ (ไม่ต้องทำวิธีนี้เป็นยกๆ Proulx บอก เพราะนี่คือวิธีการที่เป็นประโยชน์ในการทดสอบความรู้สึกเชื่อมโยง แต่การบีบเกร็งมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อปัญหาอุ้งเชิงกรานได้ ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละคน)

ในระหว่างที่อุ้งเชิงกรานฟื้นตัวจากการคลอด การลดการอักเสบและการบวมที่บริเวณดังกล่าวสามารถช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อนี้อีกครั้งได้ง่ายขึ้น Proulx บอก โดยเธอแนะนำให้นอนหงายพร้อมรองเบาะหรือหมอนไว้ใต้สะโพกครู่หนึ่งวันละครั้งหรือ 2 ครั้ง (อาจนอนนานเท่าที่ยังคงรู้สึกสบายอยู่ได้ แต่ให้หยุดเมื่อรู้สึกไม่สบายตัว) ท่านี้จะทำให้สะโพกคุณอยู่สูงกว่าหัวใจ ซึ่งจะช่วยให้ของเหลวไหลออกจากอุ้งเชิงกรานและให้เลือดใหม่ไหลเข้าสู่ไปได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้อาจประคบน้ำแข็งร่วมด้วยก็ได้เช่นกันที่บริเวณฝีเย็บหรือบริเวณตั้งแต่กระดูกหัวหน่าวไปจนถึงก้นกบตรงที่มีอาการปวดหรือบวม โดยประคบครั้งละ 10-20 นาที วันละครั้ง หรือจะมากกว่านั้นก็ได้เช่นกันหากทำให้รู้สึกดี

หากดูเหมือนยังมีปัญหาในการกลับมารู้สึกถึงได้อีกครั้งอยู่ ให้พยายามผ่อนคลายไม่รีบเร่ง การทำเยอะไปก่อนเวลาเกินไปอาจทำให้เห็นผลได้ช้าลงหรือส่งผลเสียต่อปัญหาอุ้งเชิงกรานที่อาจมีได้ "กล้ามเนื้อคุณเพิ่งผ่านศึกการยืดครั้งใหญ่ไป ดังนั้นจึงต้องใจดีกับตัวเองและไม่พยายามชดเชยมากไปด้วยการออกแรงมากขึ้น" เช่น การเกร็งตัวบริหารแบบคีเกลอย่างหนักหน่วงเต็มสูบ Proulx บอก ให้ฝึกวิธีการกลับมารู้สึกอีกครั้งตามที่กล่าวมาข้างต้นต่อไป โดยเฉพาะการฝึกลมหายใจ นอกจากนี้ยังสามารถปรึกษาสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์ที่ดูแลคุณได้หากมีข้อกังวล หรือถ้าจะให้ดีกว่านั้นก็สามารถพบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานเพื่อประเมินการทำงานกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

แม้อาจต้องใช้เวลานานกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าอดทนขึ้นอีกนิดและมีการซัพพอร์ตด้วยแล้ว คุณก็จะเริ่มกลับมารู้สึกเป็นตัวเองได้อีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นหรือในเรื่องไหนๆ ก็ตาม