ออกท่าให้ดี: ท่าแมลงนอนหงายที่สมบูรณ์แบบ

โดย Kristy Godso

มีสิ่งมหัศจรรย์บางอย่างเกี่ยวกับการพิชิตท่ากระดาน การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อตั้งแต่ไหล่ยาวไปจนถึงน่อง และในบทความนี้ Kirsty Godso จาก Nike Master Trainer จะมาบอกให้คุณได้ทราบถึงวิธีการและเหตุผลในการพิชิตท่าทางที่สวยงาม ทำตามเคล็ดลับของเธอแล้วเริ่มเห็นผลลัพธ์ได้เลย

คุณอาจรู้สึกว่าเวลาเดินช้าลงเมื่อกำลังทำท่ากระดาน นั่นอาจเป็นเพราะท่ากระดานเป็นการบริหารแบบไอโซเมตริก ดังนั้นแทนที่จะเคลื่อนที่ในทิศทางต่างๆ ในแต่ละรอบ คุณแค่ค้างท่าเดิมอย่างคงที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยในการทำให้เกิดการกระตุ้นมากขึ้นและเกิดประสิทธิผลทุกวินาที คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อจากไหล่ไปจนถึงน่อง ในการทำเช่นนั้น คุณจำเป็นต้องใช้คำแนะนำของ Kirsty Godso จาก Nike Master Trainer

ท่ากระดานจะเน้นที่แกนกลางลำตัว รวมถึงทรานส์เวิร์สแอบโดมินิส (กล้ามเนื้อท้องที่อยู่ลึกที่สุด) เร็กตัสแอบโดมินิส (กล้ามเนื้อ “ซิกแพ็ค” ของคุณ) และกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (กล้ามเนื้อที่ทอดตัวบริเวณด้านข้างของเร็กตัสแอบโดมินิส จากสะโพกถึงซี่โครง) ไหล่ของคุณ (กล้ามเนื้อบริเวณโคนแขนทั้งหมด) หน้าอก (กล้ามเนื้อทรวงอกและเซอร์เรตัสแอนทีเรีย ช่วงบนของซี่โครง) และหลัง (กล้ามเนื้อปีกหลัง หลังส่วนบน รอมบอย และกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ตลอดแนวกระดูกสันหลังที่เรียกว่าอีเร็คเตอร์สไปเน่) แบกน้ำหนักตัวของคุณไว้ ท่ากระดานด้วยแขนส่วนล่างช่วยบริหารทรานส์เวิร์สแอบโดมินิสของคุณได้มากกว่าการทำท่ากระดานด้วยฝ่ามือ ท่านี้ยังช่วยให้ช่วงไหล่อยู่ในแนวขนานได้ง่ายขึ้นและลดแรงกดที่ข้อมือ ในการเพิ่มความหลากหลาย ให้บีบบั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่องเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยสนับสนุนเหล่านั้น และช่วยให้ร่างกายตรงตลอดแนว

1. ท่านี้จัดเป็นการบริหารที่ปลอดภัยที่สุดท่าหนึ่งที่ทำให้หน้าท้องและแผ่นหลังแข็งแรงดุจหินผา เนื่องจากจะมีน้ำหนักกดทับที่ข้อมือน้อยกว่าท่ากระดานแบบมาตรฐาน
   
2. การพัฒนาลำตัวส่วนบนและแกนกลางลำตัวจะช่วยแก้ไขการเรียงตัวของกระดูกเพื่อยืดกระดูกสันหลังคืนจากการงอและขดลำตัวในระหว่างนั่งที่โต๊ะทำงานตั้งแต่เช้าจรดเย็น คุณจะรู้สึกและเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้นตลอดทั้งวัน
   
3. การค้างท่าไว้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว ยกตัวอย่างเช่น ทรานส์เวิร์สแอบโดมินิสที่แข็งแรงจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังเมื่อคุณยกน้ำหนัก ขณะที่เร็กตัสแอบโดมินิสที่แข็งแรงก็จะช่วยให้ช่วงบั้นท้ายและต้นขามั่นคงเมื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้น กระโดดสูงขึ้น และวิ่งได้ดียิ่งขึ้น

การทำท่ากระดานด้วยแขนส่วนล่างก่อนกิจวัตรอื่นจะช่วยกระตุ้นแกนกลางลำตัวและเตรียมร่างกายให้พร้อมอย่างเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่ทั้งปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณจบการออกกำลังกายด้วยท่านี้สัก 2-3 เซ็ตได้เช่นกัน โดยท้าทายตัวเองด้วยการค้างท่าไว้ให้นานกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย ท่ากระดานด้วยแขนส่วนล่างยังเป็นการพักแบบแอ็คทีฟในเซอร์กิต HIIT หรือรวมอยู่ในส่วนการบริหารหน้าท้องของกิจวัตรการบริหารเพื่อความแข็งแรง ในการเริ่มต้น ให้มุ่งเน้นที่ท่าทางมากกว่าระยะเวลา ทำท่ากระดานให้นานจนกว่าคุณจะคงท่าทางให้เหมาะสมไม่ได้ อาจเป็น 20 หรือ 60 วินาที แต่ไม่ว่าจะนานเท่าไหร่ก็ตาม ให้ทำ 3 เซ็ต แล้วพักหรือนอนหงายเพื่อบริหารด้วยท่าอื่นอย่างท่าสะพานโค้งบริหารบั้นท้ายสลับกันไป

01. คุกเข่าลง จากนั้นงอแขนแล้วลดแขนส่วนล่างลงสู่พื้น ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี และกำมือไว้หรือวางฝ่ามือแนบกับพื้น

02. ก้าวเท้าไปด้านหลังทีละข้างเพื่อให้ขาตึงเป็นท่าเตรียม ยิ่งกางขามากเท่าไหร่คุณก็จะมีฐานที่มั่นคงมากขึ้นเท่านั้น

03. แขม่วท้องและเกร็งบั้นท้ายเพื่อดึงสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ แล้วมองไปที่มือเพื่อให้ลำคออยู่ในตำแหน่งปกติ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงส้นเท้า

04. ในการสร้างแรงต้านทั่วทั้งร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในท่านี้ได้นานขึ้น ให้ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วกดลง และเกร็งต้นขาด้านหน้ากับเท้า จินตนาการว่าคุณดึงข้อศอกเข้าหาปลายเท้าและดึงส้นเท้าเข้าหาข้อศอก แล้วกำลังหนีบลูกบอลให้แน่นระหว่างต้นขาอยู่

05. หายใจเข้าออกลึกๆ แล้วค้างท่านี้ไว้นานเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปล่อยให้สะโพกยกขึ้นหรือหย่อนลง

อย่าไปคิดว่าจะต้องทำให้ได้นานตามเป้าหมายเวลา ถ้าคุณทำท่ากระดานได้แค่ 12 วินาทีก่อนที่ท่าทางจะเริ่มเละไม่เป็นท่า ก็ให้ทำเพียง 12 วินาทีพอ ขอให้มุ่งเน้นที่การทำท่าทางให้เป๊ะ แล้วเดี๋ยวเวลาก็จะเพิ่มขึ้นเอง

เพียงแค่ค้างท่ากระดานไว้เป็นเวลานานขึ้น แต่ก็ต้องดูว่ายังคงท่าทางที่ดีอยู่ได้เท่านั้น ไม่ว่าจะทำได้ 90 วินาทีหรือ 3 นาที คุณก็จะได้รับประโยชน์ นอกจากนี้ จะทำให้ท่ากระดานซับซ้อนขึ้นโดยยกขาหรือแขนสลับไปมาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างความไม่มั่นคง หรือโยกไปมาระหว่างจมูกเท้าและปลายเท้า (เรียกว่าท่าบอดี้ซอว์) ก็ได้เช่นกัน ทั้ง 2 แบบนี้จะเพิ่มพลังที่แกนกลางลำตัวต้องใช้เพื่อการทรงตัว

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด