เป็นคนหัวร้อนง่าย แก้อย่างไรได้บ้างนะ
การโค้ช
การตอบสนองแบบเหวี่ยงวีนกับการคุมอารมณ์ให้นิ่งอาจต่างกันแค่นิดเดียวหรือมากโข ลองนำวิธีการพัก [เว้นวรรค] ชั่วครู่นี้ไปปรับใช้กันดู
หากคุณเคยเจอกับลูกค้าที่หยาบคายกำลังโวยวายใส่พนักงานเสิร์ฟในร้านอาหารแล้วก็นึกในใจว่า “โห พนักงานเสิร์ฟไม่ฟิวส์ขาดนี่เป็นแม่พระแน่เลย” คุณรู้เลยว่าความนิ่งแบบอาจารย์โยดายังมีอยู่จริง แน่นอนอยู่แล้วว่าเป็นไปได้ที่พนักงานเสิร์ฟจะชินกับลูกค้าที่ชอบข่ม หรือทางร้านมีนโยบายไม่ให้ตอบโต้ แต่ก็เป็นไปได้ด้วยเช่นกันว่าพวกเขาฝึกในสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาหลายคนเรียกว่า “การเว้นวรรค” จนเชี่ยวชาญ
การเว้นวรรคนั้นคือช่วงเวลาระหว่างเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นกับการตอบสนองของคุณ ไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือวาจา Djuan Short กล่าว เธอเป็นนักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกผู้มีใบประกอบวิชาชีพและครูโยคะที่ขึ้นทะเบียนในเมืองฟิลาเดลเฟีย เวลาในจุดนี้ อาจเพียงไม่กี่วินาทีหรือยาวนานกว่านั้นมาก จะช่วยให้คุณมีความตั้งใจกับสิ่งที่จะตามมาซึ่งเป็นการเปลี่ยนการตอบสนองจากอารมณ์ชั่ววูบเป็นการตอบสนองอย่างมีสติ Short กล่าว
วิธีการก็คือ การเว้นวรรคนั้นจะสร้างการตระหนักรู้ตัวด้วยการบังคับให้คุณใจเย็นลงแล้วปรับจูนกับตัวเอง เพื่อเก็บเกี่ยวความคิดและกำจัดความคิดที่ไม่ก่อให้เกิดผลดี นั่นคือทักษะที่ไม่ใช่ทุกคนจะมีได้ ซึ่งก็ไม่ใช่ความผิดของเราเลย
Raquel Martin, PhD นักจิตวิทยาคลินิกผู้มีใบประกอบวิชาชีพในเมืองแนชวิลล์กล่าวว่า “โลกของเราไม่ได้เปิดโอกาสให้เราพัฒนาความสามารถนี้ เราจึงรู้สึกว่าเราต้องตอบโต้ทันที” นั่นเป็นเพราะสังคมทุกวันนี้เน้นความรวดเร็วทันใจมากกว่าความช้าแต่แน่นอน แล้วบ่อยครั้งเราก็มัวแต่หัวร้อนเพราะไม่มีโอกาสได้ประมวลผลทุกอย่างที่เกิดขึ้น Martin เสริม
เมื่อคุณตอบสนองกับสถานการณ์ในแง่ลบ ก็มักเป็นเพราะคุณรู้สึกเครียด ไม่ปลอดภัย หรือถูกคุกคาม (โดยรวมไปถึงความรู้สึกโกรธหรือขุ่นเคืองใจ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกโจมตีเป็นการส่วนตัว) Short กล่าว ความรู้สึกใดก็ตามเหล่านั้นจะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกของร่างกายได้ ซึ่งรับผิดชอบในการตอบสนองแบบสู้ หนี หรือนิ่ง คุณอาจถึงกับสังเกตได้ว่าตัวเองหัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจเร่งถี่ขึ้น กล้ามเนื้อเกร็ง และเริ่มเหงื่อออก การตอบสนองเช่นนี้เป็นกลไกการเอาตัวรอดที่จะเตรียมให้คุณตอบสนองอย่างเร็วกับสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต Short กล่าว แต่ไม่ว่าจะทำให้คุณอยากกรีดร้องหรือวิ่งหนีมากขนาดไหนก็ตาม รถติดที่จ่อก้นเรียงกันและงานล้นมือที่ต้องทำนั้นก็ยังเป็นเรื่องที่ไม่ถึงกับคุกคามชีวิต
“โลกของเราไม่ได้เปิดโอกาสให้เราพัฒนาความสามารถนี้ เราจึงรู้สึกว่าเราต้องตอบโต้ทันที”
Raquel Martin
PhD, นักจิตวิทยาคลินิกผู้มีใบประกอบวิชาชีพ
การเว้นวรรคระหว่างสถานการณ์ที่ทำให้เหนื่อยและหนักใจไม่เพียงจะช่วยบรรเทาการตอบสนองของประสาทซิมพาเทติกและช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ส่วนที่ทำให้พักและกลั่นกรอง) เข้ามามีบทบาท แต่ยังจะเปลี่ยนคุณจาก “อยู่ให้รอดเป็นอยู่แล้วรุ่ง” ได้อีกด้วย Short กล่าว พร้อมเสริมว่า การตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่นเกิดขึ้นจากการใช้อารมณ์โดยไม่ได้ไตร่ตรองหรือจัดการให้ดี และมักเป็นอะไรที่เราจะมานึกย้อนแล้วเสียใจในภายหลัง (เช่น ตะคอกแฟน ตอบข้อความจิกกัดเพื่อน หรือบอกปัดอะไรที่เร่งด่วนแต่ทำได้ง่ายเมื่อเพื่อนร่วมงานขอให้ช่วย) Short แนะว่า สำหรับการเว้นวรรคนั้น จะทำให้คุณได้เตือนตัวเองว่าคุณปลอดภัยในช่วงเวลานั้น จึงตอบสนองได้อย่างเป็นผู้ใหญ่ นุ่มนวล และมีความหมาย
แล้วทีนี้เราต้องทำอะไรบ้างระหว่างเว้นวรรค คำตอบนั้นขึ้นอยู่กับคุณเลยเพราะทุกคนแตกต่างกัน แต่ก็มีเทคนิคอยู่บ้างที่คุณลองไปทำดูได้ จะลองข้อเดียวหรือลองทุกข้อจนกว่าจะเจอสิ่งที่ได้ผลกับตัวเองก็ได้เช่นกัน
- กำหนดขอบเขต
ไม่ว่าจะที่ทำงานหรือที่บ้าน (ซึ่งอาจเป็นที่เดียวกันก็ได้) การเว้นวรรคอาจหมายถึงการสร้างขอบเขต Short กล่าว สมมติว่าสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมทีมอยากให้คุณทำหรือพูดเกี่ยวกับอะไรสักอย่างในทันที แม้ว่าคุณอาจคิดว่าต้องตอบหรือจัดการทันที ก็อย่ากลัวที่จะรับทราบคำขอนั้นแล้วบอกไปว่า “ขอเวลาคิดสักครู่” หรือ “ขอเรียบเรียงความคิดสักนาที” การบอกสิ่งที่คุณต้องการในขณะนั้นจะสร้างขอบเขตให้กับตัวเองและกับคนอื่น Short บอก ซึ่งเป็นการกำจัดความเป็นไปได้ที่คุณจะตอบโต้จากจุดที่เอาตัวเองเป็นที่ตั้งหรือใช้อารมณ์ แล้วจากจุดนั้นคุณก็จะมีความตั้งใจกับสิ่งที่คุณจะพูดเมื่อต้องพูด กับการเลือกคำพูด น้ำเสียง และสารที่สื่อออกไปอย่างมีไหวพริบ เธอเสริม
หลายคนลำบากใจกับเรื่องนี้เพราะกังวลว่าอีกฝ่ายจะไม่พอใจหรือรำคาญถ้าเกิดว่าไม่ได้รับคำตอบในทันที Short เน้น แต่ต้องไม่ลืมว่าการเว้นวรรคที่มีประสิทธิภาพนั้นไม่จำเป็นต้องเว้นเป็นชั่วโมงหรือเป็นวันๆ ในกรณีส่วนใหญ่ เธอบอกว่าพลังด้านบวกของคุณและการเอาการแก้ไขปัญหาเป็นที่ตั้งจะช่วยชดเชยเวลาที่เสียไปได้อยู่ดี - หายใจเข้า-ออก
การมีสมาธิกับลมหายใจเพื่อคง (หรือเรียกคืน) สตินั้นเป็นเครื่องมืออันทรงพลัง แทนที่จะชูนิ้วกลางแจกกล้วยให้คนที่ขับรถตัดหน้าคุณ หรือวีนแตกใส่อาจารย์ที่ให้คุณแค่ B คุณก็ฝึกการหายใจเพื่อดึงสติได้ ซึ่งจะช่วยพาคุณเข้าสู่ช่วงเวลาที่เป็นปัจจุบันและออกห่างจากบ่อเกิดความหงุดหงิด ให้คุณกลับมาได้อย่างใจเย็นและปลอดโปร่ง Short แนะนำการหายใจแบบ Box Breathing โดยให้เราหายใจเข้านับ 4 กลั้น 4 หายใจออกนับ 4 และกลั้น 4 อีกครั้ง ซึ่งจะยาวนานพอที่คุณจะมีเวลาไตร่ตรอง ทำไปจนกว่าตัวเองจะรู้สึกผ่อนคลายและตอบสนองได้สมกับการเป็นผู้ใหญ่ที่มีความรับผิดชอบอย่างที่เราทุกคนล้วนเป็น (ข้อสังเกตในคำภาษาอังกฤษคือคำว่า “respond” ที่หมายถึงตอบโต้หรือตอบสนองนั้นเรียกได้ว่าแทบจะเป็นครึ่งหนึ่งของคำว่า “responsible” ที่หมายถึงรับผิดชอบเลยทีเดียว) - พูดกับตัวเอง… ให้ไพเราะ
การพูดกับตัวเองในด้านบวก หรืออย่างน้อยที่สุดก็คือเป็นกลาง อย่างเช่น “ใจเย็นๆ นะ” “ฉันทำได้” หรือ “ฉันขอเวลาสักพัก” จะช่วยให้คุณไตร่ตรองสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริงๆ และเป็นพลังให้คุณบอกเล่าเรื่องราวได้ในแง่ดีมากขึ้น คุณจึงรู้สึกสิ้นหวังน้อยลงและควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น Erlanger A. Turner, PhD นักจิตวิทยาผู้มีใบประกอบวิชาชีพในแอลเอกล่าว แน่นอนว่าคนที่ออกกำลังกาย HIIT ได้นั้นเป็นคนอึด แต่คุณอึดกว่า และแน่นอนว่าไอศกรีมแซนด์วิชน่ากิน แต่ผลไม้ต่างหากที่เป็นของหวานสดชื่นที่คุณรอคอย การใช้เวลาสักนาทีตั้งต้นใหม่ก่อนที่จะยอมแพ้หรือยอมจำนน และนำพาเสียงในหัวของคุณไปในทิศทางที่เป็นประโยชน์มากกว่าจะช่วยเปลี่ยนวิธีที่คุณจะก้าวไปข้างหน้าได้
เกร็ดน่ารู้ การเว้นวรรคให้ได้นั้นเป็นศิลปะ ไม่ใช่อะไรที่จะทำได้เลยในทันที ลองวิธีการใดก็ได้ด้านบนอย่างน้อยเป็นเวลา 2 สัปดาห์ และฝึกมากกว่าสัปดาห์ละครั้งก่อนที่คุณจะยอมแพ้ Martin กล่าว บางเทคนิคอาจใช้กับคุณไม่ได้ แต่ก่อนที่คุณจะบอกผ่าน ให้พยายามจริงจังให้ถึงที่สุดอย่างซื่อสัตย์ การตอบโต้ที่ลดลงคือสัญญาณว่ามีบางอย่างที่ได้ผล เธอเสริม
เราทุกคนรู้ดีว่าในชีวิตนี้ไม่มีอะไรที่เรียกว่าเป็นการกลับไปเริ่มทำใหม่ตั้งแต่ต้นอย่างแท้จริง แต่การฝึกเว้นวรรคให้เชี่ยวชาญจะทำให้คุณอยาก (หรือจำเป็น) ที่จะกลับไปแก้ไขสถานการณ์ที่คุณนึกย้อนไปแล้วเสียใจน้อยลง
เรียบเรียงโดย Ronnie Howard
ภาพประกอบโดย Gracia Lam
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ