การหายใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
การโค้ช
ลมหายใจเข้าออกเป็นตัวตัดสินว่าการวิ่งแต่ละครั้งจะรอดหรือร่วง และด้วยเทคนิคต่อไปนี้ ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น หนักขึ้น และยาวนานขึ้น โดยไม่ต้องใช้แรงฮึดมากมาย
การหายใจดูเหมือนจะเป็นเรื่องพื้นฐานง่ายๆ ที่เราทำอยู่ทุกวัน ทั้งวัน โดยที่เรามักจะไม่มานั่งคิดทบทวน (หรือแม้แต่ฉุกคิด) เวลาหายใจแต่ละครั้ง และถ้าคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ที่จะเปลี่ยนให้การวิ่งเป็นอะไรที่สบายกายสบายใจขึ้นมาหน่อยแล้วล่ะก็ ลองมาปรับวิธีหายใจให้ควบคุมได้มากขึ้นอีกสักเล็กน้อยกันดีกว่า
หายใจด้วยหน้าอก: ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
เรามักหายใจด้วยหน้าอกกันเป็นปกติตลอด 24 ชั่วโมง Belisa Vranich, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกเจ้าของหนังสือ Breathing for Warriors กล่าว การหายใจลักษณะนี้จะเป็นไปเองโดยธรรมชาติ แต่เมื่อคุณหายใจด้วยหน้าอก นั่นเท่ากับว่าคุณจะหายใจโดยใช้เพียงพื้นที่เล็กๆ ภายในปอดเท่านั้น คุณจึงต้องหายใจเร็วกว่าเดิมเพื่อให้ได้รับออกซิเจนมากขึ้น เธอกล่าว
และถ้าหายใจด้วยหน้าอกระหว่างวิ่ง “คุณก็จะได้รับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ” Chris Bennett (หรือโค้ช Bennett) ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global อธิบาย และนั่นก็ยิ่งทำให้การหายใจแย่ลงไปอีก “เวลาที่รู้สึกว่าหายใจได้ไม่เต็มที่ สัญชาตญาณโต้ตอบที่คุณจะทำคือสูดหายใจเข้าไปมากขึ้น ซึ่งจะยิ่งทำให้หายใจได้ตื้นขึ้น” การหายใจแบบนี้จะยิ่งทำให้ทุกอย่างดูหนักหนาสาหัสมากขึ้น จึงไม่แปลกเลยถ้าคุณจะต้องหยุดพักเร็วกว่าที่คิดไว้
หายใจด้วยหน้าท้อง: ช่วยให้หายใจได้ดีกว่า
Vranich รวมถึงผู้ฝึกโยคะและครูสอนทำสมาธิหลายๆ คนมักจะสอนเทคนิคที่เรียกว่า การหายใจโดยใช้กระบังลม หรือเรียกอีกอย่างว่า การหายใจด้วยหน้าท้อง ซึ่งเป็นการหายใจเข้าและออกเป็น “แนวนอน” โดยใช้กระบังลมและกล้ามเนื้อมัดหนึ่งที่อยู่ด้านล่างปอดนั่นเอง การหายใจด้วยหน้าท้องจะทำให้กระบังลมเปิดและปิดเหมือนกับการกางและหุบร่ม เพื่อให้ปอดมีพื้นที่รับออกซิเจนมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณซี่โครงด้านล่าง ซึ่งเป็นส่วนที่รับออกซิเจนได้เข้มข้นมากที่สุดภายในปอด
Vranich ชี้ว่าการหายใจด้วยหน้าท้องเป็นวิธีหายใจที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เนื่องจากการหายใจด้วยหน้าท้องเพียงครั้งเดียวจะทำให้คุณได้รับออกซิเจนเท่ากับการหายใจแบบตื้นๆ หลายครั้ง และถ้านำเทคนิคการหายใจนี้ไปใช้ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อก็จะได้รับออกซิเจนในปริมาณที่มากเพียงพอ จึงเร่งเพซให้เร็วขึ้นหรือวิ่งให้ไกลขึ้นได้ง่ายกว่าเดิม เธอกล่าว
เนื่องจากการหายใจด้วยหน้าท้องมีส่วนช่วยให้คุณหายใจเข้าและออกได้อย่างเต็มปอดมากขึ้น วิธีนี้จึงช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างเห็นผลเลยทีเดียว โค้ช Bennett กล่าว นี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เทคนิคนี้ถูกนำไปใช้ในการเล่นโยคะ และยังได้รับการกล่าวถึงในงานวิจัยอยู่บ่อยครั้งว่าเป็นเทคนิคที่ช่วยจัดการกับความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และอาการนอนไม่หลับได้
อีกทั้งยังเป็นสาเหตุที่ทำให้โค้ช Bennett เปลี่ยนมาหายใจโดยใช้เทคนิคนี้เวลาที่สมาธิในการวิ่งหลุดออกไป “เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกตื่นตกใจ ให้ลองหายใจลึกๆ สักครู่หนึ่ง วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยเรียกสมาธิในการวิ่งกลับคืนมา และช่วยให้คุณวิ่งต่อได้” เขากล่าว และยังบอกอีกด้วยว่าถ้าคุณไม่ชินกับการหายใจโดยใช้กระบังลม เทคนิคนี้ก็คงจะช่วยให้คุณวิ่งระยะ 10K ให้เร็วที่สุดไม่ได้ (เหตุผลก็เพราะว่า ใครเขาจะมาโฟกัสวิธีหายใจลึกๆ โดยใช้หน้าท้องขณะวิ่งทำสถิติกันล่ะ) แต่อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้ก็ยังช่วยให้คุณเรียกสมาธิทางกายและใจกลับคืนมาได้ เมื่อเผชิญกับความรู้สึกอันหนักหนาสาหัสขณะวิ่ง
“เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกตื่นตกใจ ให้ลองหายใจลึกๆ สักครู่หนึ่ง วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยเรียกสมาธิในการวิ่งกลับคืนมา และช่วยให้คุณวิ่งต่อได้”
Chris Bennett
ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global
แม้ Vranich จะเชื่อว่า การหายใจด้วยหน้าท้องทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเป็นวิธีการที่จะช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่โค้ช Bennett เองกลับไม่แนะนำให้นักวิ่งใช้วิธีหายใจที่ทำให้เทคนิคการหายใจของตัวเองเปลี่ยนไป และไม่แนะนำให้ใช้วิธีที่ทำให้ต้องคิดเยอะเวลาหายใจ (ยกเว้นวิธีที่ใช้ได้ในเวลาที่เหนื่อยจนหอบ) เรื่องของเทคนิคการหายใจนั้นก็เหมือนกับองค์ประกอบอื่นๆ ของการวิ่ง เราจะต้องทดลองและสังเกตจนกว่าจะเจอเทคนิคที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด
3 วิธีในการฝึกหายใจด้วยหน้าท้อง
ไม่ว่าคุณจะลองฝึกหายใจด้วยหน้าท้องระหว่างวิ่งหรือฝึกบนโซฟา ท่าออกกำลังกายของ Vranich จะช่วยให้คุณนำเทคนิคการหายใจนี้ไปใช้ได้อย่างชำนาญ โดยในแต่ละวิธีต่อไปนี้ ให้คุณฝึกหายใจเป็นจำนวน 20 ครั้งเมื่อมีเวลา (หรือจะเริ่มฝึกตอนนี้เลยก็ได้)
- ยืนตัวตรงหายใจ
ยืนให้แขนแนบลำตัวแล้วหายใจเข้า ให้หน้าท้องขยายไปด้านหน้า แอ่นหลังเล็กน้อยเพื่อให้ก้นยื่นออกไปด้านหลังหน่อยหนึ่ง จากนั้นหายใจออก โดยแขม่วท้องให้รู้สึกว่าหน้าท้องส่วนครึ่งล่างเกร็งแล้วขมิบก้น (อาจลองเกร็งบั้นท้ายเข้าเล็กน้อยเพื่อเรียนรู้ท่านี้) เฉพาะส่วนหน้าท้องและเชิงกรานเท่านั้นที่ควรขยับเข้าออก แต่ส่วนลำคอ หน้าอก และไหล่ไม่ควรขยับ - โยกหน้าโยกหลัง
นั่งบนเก้าอี้โดยไม่พิงพนัก หรือนั่งท่าขัดสมาธิบนพื้นที่ปูผ้าห่มหรือวางหมอนเพื่อให้มีความสูงเล็กน้อย ทีนี้ก็หายใจเข้า ให้หน้าท้องขยายออกพร้อมกับเอนตัวไปข้างหน้า (หากคุณเป็นคนมีรูปร่างค่อนข้างผอม คุณอาจจะต้อง “เบ่ง” หน้าท้องเพื่อให้เกิดท่าที่ถูกต้องในตอนเริ่มต้น หากคุณตัวใหญ่หน่อย ให้จินตนาการว่าตัวเองกำลัง “ปล่อย” พุงสบายๆ หรือปล่อยให้พุงโดนหน้าตัก) จากนั้นหายใจออก โดยเอนตัวไปข้างหลังราวกับจะพิงโซฟา พร้อมแขม่วหน้าท้องและบีบเอวไว้จนกว่าลมจะหมด - ยกหนังสือ
นอนหงายกับพื้น วางหนังสือเล่มใหญ่บนหน้าท้องทับสะดือไว้ ชำเลืองไปทางหนังสือ โดยที่หนังสือควรจะอยู่ด้านล่างของสายตา หายใจเข้าให้หนังสือยกขึ้น จากนั้นหายใจออกให้หนังสือลดระดับลง สะโพกของคุณอาจบิดตัวเล็กน้อยระหว่างการหายใจ หลังส่วนล่างของคุณอาจยกตัวขึ้นจากพื้นขณะหายใจเข้า พยายามรับรู้และเพ่งสมาธิไปยังการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นนี้
มาถึงตรงนี้คุณก็คงทราบแล้วว่า เทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้องเป็นอย่างไรและมีวิธีการอย่างไรบ้าง ลองนำเทคนิคนี้ไปใช้ทันทีที่คุณต้องการเรียกสมาธิในการวิ่งกลับคืนมา แล้วคุณก็จะหายใจได้อย่างโล่งอกเหมือนกันกับเรา
ลองฟัง “Mindful Miles” จากการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำของเรา
เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Kezia Gabriella
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ