เคล็ดลับการเทรนนิ่งขณะตั้งครรภ์และทรงตัวลำบาก

แค่ความคิดที่ว่าตัวเองอาจล้มได้ก็มีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้คนที่ตั้งครรภ์จำนวนหนึ่งหยุดทำกิจกรรมไปเลย ซึ่งก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้อยู่ แต่ลำพังฮอร์โมนรีแลกซีนอย่างเดียวไม่ได้ส่งผลให้คุณเสี่ยงต่อการสะดุดหกล้มขนาดนั้น Proulx กล่าว สิ่งที่ทำให้ล้มได้ง่ายคือท้องที่โตขึ้นต่างหาก ซึ่งเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณตลอดจนการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ "กล้ามเนื้อของคุณมุ่งความสนใจไปที่การประคองศูนย์กลางของร่างกายเอาไว้ให้มั่นคงเสมอ ดังนั้นในช่วงที่ตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อจึงไม่ค่อยตอบสนองหรือให้ความร่วมมืออย่างที่ควรเป็นสักเท่าไร" เธออธิบาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะล้มเพียงเพราะท้องโตนะ คุณแค่ต้องรู้ตัว ระวังตัว และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้ท่าทางที่เสี่ยงต่อการล้มจริงๆ โดยตระหนักรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงด้านการทำงานสัมพันธ์กันนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงล้มยิ่งขึ้นกว่าเดิม

กิจกรรมเสี่ยงนี้อาจแตกต่างกันไปตามประสบการณ์ของแต่ละคน แต่แนวคิดก็คือให้ทำในสิ่งที่คุณคุ้นเคยและชอบที่จะทำ หรือปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม Dr. Crawford กล่าว ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบขี่จักรยานท่องไปตามถนน ลองเปลี่ยนมาขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ดูเพื่อลดโอกาสการล้ม หรือกีฬาอย่างการสกีลงภูเขา โรลเลอร์เบลด หรือสเก็ตน้ำแข็ง โดยทั่วไปจะไม่แนะนำสำหรับช่วงอายุครรภ์หลังจากไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไปด้วยเหตุผลที่ชัดเจนอยู่แล้ว แต่คุณก็ควรปรึกษากับแพทย์ของคุณ ถ้าคุณเป็นเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และอยากเล่นกีฬานั้นต่อไป คุณอาจพบว่าแค่ได้ออกไปสูดอากาศสดชื่นระหว่างเดินป่าไฮกิ้งก็เพียงพอแล้ว และแน่นอนว่าการได้ลองออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นครั้งแรก เช่น โยคะสำหรับคุณแม่ หรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงบ้างก็ดีเหมือนกัน (และอาจจะเหมาะเลยละ อ่านต่อไปนะ) Proulx กล่าว

ถึงจะรู้สึกว่าตัวเองยืดหยุ่นได้เหมือนดินน้ำมัน แต่ช่วงที่ตั้งครรภ์ก็ไม่ใช่จังหวะเหมาะที่จะมาฝึกความยืดหยุ่นกันอย่างจริงจัง Proulx กล่าว สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว ถ้าให้ค้างท่ายืดเหยียดไว้เมื่อสุดระยะหรือนั่งในท่ายืดเหยียดหนึ่งค้างไว้นานกว่า 30 วินาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ข้อต่อที่อ่อนตัวอยู่แล้วยิ่งรับน้ำหนักได้ยาก การค้างท่าไว้นานๆ ที่อาจทำให้รู้สึกไม่ค่อยโอเคนี่ยิ่งไม่ต้องพูดถึงเลย เธอกล่าว

จุดโฟกัสที่ปลอดภัยกว่าก็คือการฝึกความคล่องตัวหรือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างตั้งใจตามระยะการเคลื่อนไหวของอวัยวะนั้นๆ โดยเฉพาะบริเวณสะโพก กระดูกสันหลัง และหน้าอก Proulx กล่าว เธอยังแนะนำว่าโยคะสำหรับคุณแม่จะช่วยให้รู้สึกโล่งขึ้นและตึงน้อยลง ทั้งยังช่วยพัฒนาความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณด้วย (ยังจำเรื่องความเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการทำงานสัมพันธ์กันได้ใช่ไหม) ถ้ารู้สึกปวดหรือตึงที่ข้อใดข้อหนึ่งระหว่างทำท่าโยคะ ให้ข้ามท่านั้นไปหรือแปลงท่านั้น เธอกล่าว ถ้ารู้สึกว่าตัวเองย่อตัวลึกเกินไปในบางท่า ให้ลองใช้หมอนรอง บล็อค หรือพื้นผิวที่มั่นคงอะไรก็ได้เพื่อเพิ่มการซัพพอร์ต

ถึงแม้ว่ารีแลกซินไม่ได้ทำให้คุณเสียศูนย์เสมอไป แต่ก็อาจทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าตัวเองกำลังเสียศูนย์จริงๆ Proulx กล่าว เช่นเดียวกับท้องที่โตขึ้นของคุณ นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย สะโพก และแกนกลางจึงเป็นเรื่องสำคัญนัก เพราะจะช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงเพื่อให้คุณรู้สึกว่าได้รับการรองรับมากขึ้น แม้ว่าเอ็นยึดต่างๆ จะยืดขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนไป Battles กล่าว ไม่มีอะไรต้องกลัวเกี่ยวกับการยกน้ำหนักในช่วงนี้ แต่สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์คือ ฮอร์โมนของคุณเปลี่ยน โครงสร้างร่างกายก็เปลี่ยน เพราะงั้นอย่าฝืนตัวเองจนเกินลิมิตไป เธอกล่าว หรือพูดอีกอย่างก็คือไม่ต้องพยายามเล่นเคตเทิลเบลล์ที่หนักที่สุดในยิมนะ

อาการปวดเอ็นยึดมดลูก (ไม่สบายตัวบริเวณสะโพกและขาหนีบ) แรงกดที่ช่องคลอดหรือพื้นที่ทรงกรวยรอบหน้าท้องเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณต้องปรับท่าใหม่ Proulx กล่าว ลองหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกโดยใช้ท้องไม่ใช่หน้าอก ลดน้ำหนักหรือจำนวนรอบที่ยกน้ำหนักลง หรือบางทีก็อาจต้องเปลี่ยนท่ายก

และถ้าวันไหนรู้สึกว่าตัวเองปวกเปียกเมื่อใส่สนีกเกอร์ออกกำลังละก็ เอาน่า อย่างน้อยคุณก็ไม่ได้ตัวเหลวเป๋วหรอกนะ