การออกกำลังกายมีผลต่อภูมิคุ้มกันอย่างไร

เวลาที่รู้สึกเนือยๆ คุณจะฮึดออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงจนเสร็จ หรืออยู่เฉยๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน น่าคิดนะ

มาทบทวนความรู้ด้านชีวะกันสักหน่อย ระบบภูมิคุ้มกันคือเครือข่ายของเซลล์และโปรตีนที่มีความซับซ้อน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแนวหน้าและเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการป้องกันไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกัน คุณต้องมุ่งเน้นไปยังการเสริมสร้างสุขภาวะที่ส่งผลกระทบต่อเครือข่ายนี้โดยตรง ซึ่งสำหรับกรณีนี้ด้านที่ว่าก็คือการออกกำลังกาย

“การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะคาร์ดิโอหรือเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรง ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการหมุนเวียนของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ” David C. Nieman, DrPH สมาชิกของมหาวิทยาลัย American College of Sports Medicine และศาสตราจารย์ภาควิชาชีววิทยาที่ศูนย์วิจัย North Carolina Research Campus ของมหาวิทยาลัย Appalachian State University กล่าว เมื่อไม่นานมานี้ เขาเพิ่งตีพิมพ์บทความเชิงวิชาการซึ่งเป็นหัวข้อในวารสาร “Exercise Immunology Review”

การเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการออกกำลังกายความเข้มข้นระดับปานกลางจนถึงระดับสูงเป็นเวลา 30 นาทีจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันตัวสำคัญๆ ให้ออกมาทำงาน (นิวโทรฟิล โมโนไซต์ เซลล์เพชฌฆาต เซลล์ T พิฆาต) โดยใช้วิธีดึงเซลล์เหล่านั้นออกจาก “แหล่งผลิต” รอบนอก (ม้าม ต่อมน้ำเหลือง ไขกระดูก) แล้วให้เข้ามายังระบบเลือดกับท่อน้ำเหลือง ซึ่งจะทำให้เซลล์หมุนเวียนทั่วร่างกายได้ในอัตราที่สูงกว่าปกติ การหมุนเวียนที่เกิดขึ้นนี้จะทำให้เซลล์ตรวจหาไวรัสและแบคทีเรียได้ดียิ่งขึ้น “การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์แมคโครฟาจได้อีกด้วย [อีกหนึ่งเซลล์สำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน] ซึ่งจะช่วยป้องกันไวรัสอีกทาง” Neiman กล่าว

นักรบทั้งหน่วยในร่างกายควรจะพร้อมลุยอยู่เสมอ เพราะเหล่ากองรบจะต้องปะทะกับไวรัสก่อนจะได้ตอบสนองและหาวิธีรับมือการโจมตี Neiman กล่าว เมื่อคุณเลือกนอนบนเตียงหรือนั่งตัวติดโต๊ะทำงานแทนการเดินหรือออกกำลังกายประจำวัน แล้วมีพฤติกรรมลักษณะนี้วันแล้ววันเล่า คุณจะเหลือแค่หน่วยรบที่ผอมแห้งแรงน้อย ส่วนนักรบกล้ามบึกบึนจะไม่ถูกเรียกมายังสนามรบ ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีการป้องกันที่หละหลวมได้

ไม่ใช่แค่คุณขยับตัวหรือไม่เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณขยับตัวอีกด้วย จำที่เราบอกได้ไหมว่าการออกกำลังกายเพิ่มความตึงเครียดให้ร่างกาย นั่นแหละคือส่วนที่ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีที่สุด คุณต้องออกแรงแค่เพียงพอให้เกิดการเคลื่อนกำลังของพลรบ แต่ไม่มากจนขบวนต้องเกิดการชะลอตัว (เนื่องจากเกิดอาการอักเสบที่มากเกินไป) มาดูวิธีหาความสมดุลดังกล่าวกัน

อะไรก็ตามที่ทำให้เกิดการหมุนเวียนจะช่วยเรียกเซลล์นักสู้ให้ออกมาปฏิบัติหน้าที่ ซึ่ง Nieman เองก็กล่าวว่า “ไม่ต้องทำอะไรหนัก” เขาแนะนำให้ออกเดินเป็นประจำเกือบทุกวันก็พอ โดยให้มีความเร็วมากกว่าเวลาไปเดินห้างฯ เล็กน้อย แต่ควรใช้เวลาแค่ไหนดี Nieman บอกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานต่อเนื่อง 30 ถึง 75 นาทีจะดีที่สุด การคาร์ดิโอบ่อยๆ นอกจากจะกระตุ้นให้เกิดการไหลเวียนโดยทันทีแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีอย่างเป็นปกติอีกด้วย

การวิ่งก็ให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้น ถ้าคุณอยากเร่งความเร็วอีกสักหน่อย ก็ลุยได้เลย เพียงแค่อย่าลืมว่าการออกที่หนักกว่าหรือนานกว่าที่ตัวเองคุ้นชินอาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันได้ (เรื่องความตึงเครียดนั่นแหละ) ตามผลการศึกษาจากงานวิจัยชิ้นสำคัญเมื่อปี 1987 ซึ่งยังคงเป็นการศึกษาที่มีกลุ่มตัวอย่างเยอะที่สุด พบว่าหลังจบงานแข่งวิ่งมาหนึ่งสัปดาห์ นักวิ่งมาราธอนมีแนวโน้มที่จะเป็นไข้หวัดทั่วไป ไข้หวัดใหญ่ หรือมีอาการเจ็บคอมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่งถึง 6 เท่า

ถ้าคุณฝึกซ้อมเพื่องานแข่งระยะไกล พยายามยึดแผนเทรนนิ่งที่ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วในการวิ่ง (ซึ่งอาจหมายถึง 12 สัปดาห์สำหรับฮาล์ฟมาราธอน และ 20 สัปดาห์สำหรับฟูลมาราธอน ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ) Nieman เสริมว่างานแข่งวิ่งแบบ Virtual Run อาจปลอดภัยกว่างานวิ่งจริงเพราะมีโอกาสเจอเชื้อโรคน้อยกว่า อาหารที่คุณรับประทานช่วงฝึกซ้อมและช่วงลงแข่งก็มีผลไม่แพ้กัน เนื่องจากกลูโคส (น้ำตาลในคาร์โบไฮเดรต) คือสารอาหารหลักของเซลล์ภูมิคุ้มกัน Nieman บอกว่าการมีปริมาณคาร์บในร่างกายที่เหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายฝึกความทนทานจะทำให้คุณมีสุขภาพดีอยู่เสมอ แม้การออกกำลังกายของคุณจะไม่นานถึง 75 นาที การกินน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้และ/หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายอะไร

อย่ามองว่าต้องเพิ่ม เพิ่ม และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเดียวเพื่อพัฒนาระบบภูมิคุ้มกัน ตามงานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Exercise Immunology Review” หลังจบเซสชันฝึกความแข็งแรง ร่างกายของคุณจะปล่อยเซลล์เม็ดเลือดขาวและนักรบอำมหิตอีกหลายนายมาซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรอบๆ เพื่อเพิ่มระดับการป้องกันของร่างกาย

“ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแรงต้านจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันประเภทที่คล้ายคลึงกัน” Nieman กล่าว แม้การคาร์ดิโอระดับทั่วไปอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยเพราะมวลกล้ามเนื้อที่ใช้มีมากกว่า แต่ข้อดีอย่างหนึ่งของการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอคือการออกแรงที่มากเกินไปจนส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันนั้นมีโอกาสเกิดขึ้นได้ยาก “เราศึกษาการตอบสนองของภูมิคุ้มกันหลังจากร่างกายผ่านการยกน้ำหนักอย่างหนักเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่ไม่พบอาการใดๆ เลยที่แสดงถึงผลกระทบเชิงลบ” Nieman กล่าว สาเหตุอาจเป็นเพราะคุณไม่ได้นำไกลโคเจนสำรองไปใช้ ซึ่งทำให้หลบเลี่ยงสถานการณ์ที่มีความตึงเครียดสูงไปได้

แน่นอน การออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบนั้นช่วยป้องกันไม่ให้คุณใช้งานกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งมากจนเกินไป ซึ่งส่งผลให้ปริมาณฮอร์โมนความเครียดและอาการอักเสบที่อาจสะสมจนส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลง ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการสลับวันยกน้ำหนักให้อยู่ที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วคั่นด้วยการฟื้นกำลัง เช่น เดินชันบนลู่วิ่ง จ็อกกิ้งเบาๆ หรือเข้าเซสชันโยคะ

ถ้าคุณเน้นออกกำลังกายแบบประจำวัน เรามีข่าวดีมาฝาก “การออกแรงในความเข้มข้นสูงเป็นเวลาสั้นๆ ไม่ได้ส่งผลเสียเหมือนการออกแรงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน” Nieman กล่าว เขาเสริมว่าการมีช่วงพักคั่นดูจะลดผลเสียที่อาจเกิดขึ้นในการออกกำลังกายฝึกความทนทานเป็นเวลานานได้

ตัวอย่างเช่น Nieman ทำการศึกษาวิจัยกับนักกีฬาเทนนิส ผู้ที่ต้องสปรินท์แล้วพักสลับกันอย่างต่อเนื่อง เขาพบว่าข้อดีด้านการเพิ่มภูมิคุ้มกันนั้นให้ประโยชน์เท่ากันกับท่าออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเดินเร็ว ส่วนการออกกำลัง HIIT แบบคลาสสิกอื่นๆ อย่างเช่นท่าย่อตัวกระโดด ท่าก้าวเหยียดกระโดด และท่าเบอร์ปีนั้นถือว่ามีประโยชน์ที่พอใช้ได้

เพื่อให้ชัวร์ว่าคุณมีช่วงพักระหว่างออกกำลังกายจริงๆ Nieman แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาที โดยสลับระหว่างการออกแรงเต็มที่ 60 วินาที และการพักแบบไม่หยุดเคลื่อนไหว 75 วินาที ขอแค่อย่าทำ HIIT ทุกวันก็พอ กล้ามเนื้อและส่วนที่มีความตึงเครียดจะได้มีเวลาฟื้นฟูตัวเอง

Nieman เชื่อว่าการออกกำลังกายแบบครอบคลุมทุกด้าน คือมีทั้งคาร์ดิโอ เทรนนิ่งสร้างความแข็งแรง และ HIIT เป็นวิธีรับมือศัตรูร้ายกาจได้ดีที่สุด ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายทั้ง 3 รูปแบบ ซึ่งยังส่งเสริมสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายไปพร้อมกันด้วย

สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรทำ คือฝืนตัวเองเมื่อไม่พร้อมหรือเมื่อมีอาการป่วย “ยังไม่มีข้อมูลอะไรที่สนับสนุนว่าการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ระหว่างการติดเชื้อ” Nieman กล่าว เพราะฉะนั้นแล้ว เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองและคนอื่นๆ แล้วยอมพักผ่อนสักวันหนึ่ง...ไม่ก็สองวัน