แอลกอฮอล์ช่วยฟื้นกำลังได้ดีกว่าจริงหรือ

ถ้าคุณชอบแวะบาร์เอาท์ดอร์หลังวิ่งระยะไกลเสร็จ หรือชอบให้รางวัลตัวเองด้วยเบียร์เมื่อจบเซสชันเทรนนิ่งหนักๆ เราคือพวกเดียวกัน ใครก็ตามที่ออกกำลังกายบ่อยๆ โดยรวมแล้วมีแนวโน้มที่จะดื่มมากกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย และงานวิจัยก็แสดงให้เห็นด้วยว่าคนปกติทั่วไปมักจะดื่มหนักขึ้นในวันที่ไปออกกำลังกายมา แต่ไม่ว่าจิบแรกจะหอมหวานปานใด ถ้าคุณไม่ฉลาดดื่ม แอลกอฮอล์อาจทำให้ความพยายามของคุณและการฟื้นฟูกำลังของคุณหยุดชะงักได้ ซึ่งไม่ควรจะเป็นแบบนั้น

แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกหรือไม่ควรมีความสุขเวลาจบเซสชันในสภาพเหงื่อไหลไคลย้อยแล้วได้ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ การดื่มแอลกอฮอล์มีทั้งแบบเหมาะสมและไม่เหมาะสม ซึ่งส่วนใหญ่มักจะขึ้นอยู่กับปริมาณในการดื่ม “ผลเสียของแอลกอฮอล์ที่มีอิทธิพลต่อการฟื้นฟูกำลังและการปรับตัวของกล้ามเนื้อมักจะปรากฏให้เห็นเมื่อปริมาณแอลกอฮอล์เกิน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว” Barnes กล่าว

ไม่ต้องกังวลเรื่องตัวเลขก็ได้ Barnes กล่าวว่า ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามแนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกัน (Dietary Guidelines for Americans) ที่แนะนำปริมาณการดื่มในระดับพอประมาณได้ ซึ่งความพอประมาณในที่นี้มีปริมาณสูงสุดสำหรับผู้หญิงคือ 1 ดื่มมาตรฐาน ส่วนผู้ชายคือ 2 ดื่มมาตรฐาน โดย 1 ดื่มมาตรฐานเท่ากับแอลกอฮอล์ 14 กรัม หรือเบียร์ปกติ 355 มล. ไวน์ 148 มล. หรือสุรากลั่น 44 มล. แอลกอฮอล์ก็น่าจะไม่สร้างปัญหาให้คุณในการฟื้นฟูกำลังหรือการปรับตัวของกล้ามเนื้อได้ (โดยปกติผู้ชายมีปริมาณเอนไซม์และปริมาณน้ำในร่างกายที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญและทำให้แอลกอฮอล์เจือจางได้มากกว่า ผู้ชายจึงดื่มได้มากกว่าก่อนจะเกิดผลเสีย)

งานวิจัยชิ้นใหม่ชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ค้นพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับพอประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในกรณีนี้คือการดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบ 5.4 เปอร์เซ็นต์ 1 หน่วย (เบียร์หรือวอดก้าโซดา 1 ขวดเล็ก) สำหรับผู้หญิงและ 2 หน่วยสำหรับผู้ชาย ไม่ส่งผลต่อการปรับตัวและพัฒนาของค่า VO2 Max กับค่าแรงบีบของมือหลังจากผ่านโปรแกรม HIIT 10 สัปดาห์ หรืออีกความหมายหนึ่ง การดื่มในลักษณะนี้ดูจะไม่ได้ลดผลดีของการเทรนนิ่งลงเลย

และบทความทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร “Journal of Functional Morphology and Kinesiology” ค้นพบว่าผู้รับการทดลองที่ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับพอประมาณภายในเวลาเป็นชั่วโมงหลังออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Workout) ดูจะไม่พบว่าตัวเองมีการเปลี่ยนแปลงด้านแรง พลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความปวดเมื่อย หรืออัตราความรู้สึกเหนื่อย (ระดับของแรงที่คิดว่าตัวเองใช้ไป) เมื่อทดสอบนานสูงสุด 60 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้น เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า “การดื่มเพียงขวด 2 ขวดหลังออกกำลังกายแล้วจะมีผลเสียต่อการฟื้นฟูกำลังนั้นเป็นไปได้ยากมาก โดยเฉพาะเมื่อคุณเคยชินกับการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับที่พอประมาณแล้ว” Barnes กล่าว

สำหรับเครื่องดื่มที่ควรดื่มหลังออกกำลังกาย เบียร์เย็นๆ ขวดเล็กสักขวดก็เป็น 1 ตัวเลือก โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “Journal of the International Society of Sports Nutrition” พบว่านักวิ่งที่ดื่มน้ำและดื่มเบียร์ในระดับพอประมาณจะคืนน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพพอๆ กับนักวิ่งที่ดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว ทำไมน่ะเหรอ ก็เพราะร่างกายให้ความสำคัญกับการคืนน้ำมากกว่าการดูดซึมแอลกอฮอล์ (และเบียร์ก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบ)

ยังไม่มีงานวิจัยมากนักที่ศึกษาว่าเครื่องดื่มอื่นๆ เป็นตัวเลือกสำหรับการฟื้นฟูกำลังให้คุณได้ดีกว่าเบียร์ได้หรือไม่ ถ้าคุณเป็นคนไม่ชอบเบียร์ วิธีที่ดีที่สุดอาจเป็นการเลือกเครื่องดื่มที่คุณชอบ จิบช้าๆ เพื่อดื่มด่ำรสชาติ แล้วพยายามอย่าสั่งเพิ่มอีกขวด Barnes กล่าว

แต่ไม่ว่าจะดื่มอะไร พอเทรนนิ่งเสร็จ อย่าลืมว่าก่อนจะเริ่มดื่มทุกครั้ง คุณต้องคืนน้ำและเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยการดื่มน้ำและกินคาร์บผสมโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อน Barnes กล่าว “วิธีนี้จะทำให้คุณมั่นใจว่าสมดุลในระบบมีความเหมาะสมและพร้อมที่จะเริ่มฟื้นฟูกำลัง” เขาอธิบาย “เมื่อเข้าสู่กระแสเลือด น้ำจะทำให้แอลกอฮอล์เจือจาง ส่วนอาหารจะชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ของร่างกาย ทั้ง 2 จึงช่วยลดผลเสียของแอลกอฮอล์ที่เกิดกับร่างกาย”

ถ้าดื่มขวดหนึ่งหมดแล้วเผลอต่ออีก 2 อย่าเพิ่งโทษตัวเอง เพราะอาหารมื้อแย่ๆ แค่มื้อเดียวไม่ถึงขนาดทำให้เป้าหมายของคุณต้องเสีย มีความสุขบ้างสักชั่วโมง 2 ชั่วโมงไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าโดยรวมของคุณเช่นกัน ยกเว้นเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มทำพฤติกรรมนี้จนเป็นกิจวัตร ตอนนั้นแหละที่คุณจะเริ่มทำร้ายตัวเอง