ทำท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งไปทำไมและทำอย่างไร

การที่คนในยิมชอบถามกันว่า “ยกน้ำหนักบนม้านั่งได้มากสุดแค่ไหน” นั้นมีเหตุผลซ่อนอยู่ เพราะท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งด้วยบาร์เบลล์คือ “3 ท่าหลัก” ของกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้ง (Powerlifting) ซึ่งนอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้ลำตัวส่วนบนอย่างจริงจังแล้วยังช่วยสร้างสิ่งที่เรียกว่าพละกำลังอีกด้วย เนื่องจากในการยกแต่ละรอบจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งที่ต้องออกแรงทำงาน พร้อมจัดท่ายากนี้หรือปรับฟอร์มการเล่นให้เป๊ะขึ้นหรือยัง Betina Gozo เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะมาสอนคุณเอง

ท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่ง (Bench Press) โดยพื้นฐานแล้ว คือการวิดพื้นส่วนหลังของร่างกายแบบมีการถ่วงน้ำหนัก ซึ่งเอาไว้ใช้ฝึกส่วนอก (กล้ามเนื้อทรวงอกมัดใหญ่ (Pectoralis Major), กล้ามเนื้อทรวงอกมัดเล็ก (Pectoralis Minor), กล้ามเนื้อบริเวณซี่โครงด้านข้างใต้รักแร้ (Serratus Anterior) และกล้ามเนื้อใต้ไหปลาร้า (Subclavius Muscle), ส่วนไหล่, ไตรเซป และหน้าท้องให้ทำงานสอดประสานกัน ขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อที่ยาวตามกระดูกสันหลัง (Erector Spinae) รวมถึงกล้ามเนื้อปีกหลังและกล้ามเนื้อพยุงหัวไหล่ (Rotator Cuff) จะเป็นส่วนที่คอยแบกอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ไม่ว่าคุณกำลังยกบาร์เบลล์หรือยกดัมเบลล์เป็นคู่ก็ตาม

1. เพื่อพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของลำตัวส่วนบน ซึ่งทำให้การบริหารแบบผลักทุกชนิด ทั้งการวิดพื้น การยกน้ำหนักบริหารไหล่ ไปจนถึงการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ เป็นเรื่องง่ายขึ้น
   
2. เนื่องจากท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งดึงกล้ามเนื้อมาใช้พร้อมๆ กันเป็นจำนวนมาก ทำให้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความคมชัดได้ไวกว่าท่าบริหารลำตัวส่วนบนอื่นๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ปริมาณและน้ำหนักถ่วงจะมีส่วนอย่างมากต่อผลลัพธ์ที่ได้ คุณจึงต้องวางแผนให้ดีเพื่อจะได้ตรงกับเป้าหมายที่ตั้งไว้อธิบายต่อด้านล่าง)
   
3. ท่าที่ใช้แรงต้านกับร่างกายส่วนหลักหลายส่วนพร้อมกันในลักษณะนี้ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกที่จะเสื่อมไปตามอายุขัยได้เช่นกัน

ท่ายกน้ำหนักบริหารอกที่ม้านั่งควรเป็นท่าที่ใช้เพื่อเน้นความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ค่อยๆ ทำและเน้นท่าให้ถูกต้อง กรณีที่คุณอยากสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ เริ่มจาก 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 รอบ โดย 3-5 รอบสุดท้ายเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักถ่วงที่ท้าทายตัวเองมากขึ้นแต่ไม่เกินความสามารถ หลังจากผ่านไปสัก 2 สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักถ่วงแล้วลดจำนวนเซ็ตให้เหลือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 รอบ และในอีก 2-3 สัปดาห์ ให้เพิ่มน้ำหนักอีกครั้งและลดให้เหลือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 รอบ กรณีที่คุณต้องการเพิ่มพละกำลัง ให้ลองยก 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 1-3 รอบโดยใช้น้ำหนักที่ท้าทายตัวเองให้มากที่สุดสำหรับทุกรอบ

1. นอนหงายหน้าขึ้นบนม้านั่งโดยงอขาทั้ง 2 ข้าง แนบฝ่าเท้ากับพื้น แล้วให้บาร์เบลล์วางอยู่เหนือใบหน้า เพื่อเป็นการเริ่มต้น
   
2. จับบาร์เบลล์แบบคว่ำมือและจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วกดลง เกร็งแกนกลางลำตัว แอ่นหลังจนหลังส่วนล่างลอยออกจากม้านั่ง กดบั้นท้ายเข้าหาม้านั่ง แล้วกดน้ำหนักลงที่เท้าทั้ง 2 ข้าง
   
3. เหยียดแขนเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้น แล้วค่อยๆ เคลื่อนแขนทั้ง 2 ไปข้างหน้าจนกระทั่งบาร์เบลล์อยู่เหนือหน้าอกเพื่อเป็นการเริ่มต้น ลดบาร์เบลล์ลงโดยงอแขนจนข้อศอกทำมุม 45-70 องศา จนกระทั่งบาร์เบลล์แตะหน้าอก
   
4. ดันบาร์เบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
   
5. ทำซ้ำ แล้ววางบาร์เบลล์กลับที่เดิม

ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกหนักเกินไป พยายามหาคนมาช่วยเพื่อยกบาร์เบลล์ออกจากแท่นวาง และจัดท่าให้อยู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง รวมถึงคอยช่วยเหลือเมื่อคุณเริ่มดันบาร์เบลล์ขึ้นไม่ไหว เพราะเวลานอนเอนหลังและขยับตัวได้ลำบากในลักษณะนี้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเกิดขึ้นได้ง่ายมากๆ

ผ่อนน้ำหนักลงโดยใช้แกนบาร์เบลล์เปล่าๆ (ไม่ใส่แผ่นถ่วงน้ำหนัก ถ้าเป็นบาร์เบลล์ทั่วไปสำหรับผู้หญิงจะหนักประมาณ 16 กิโลกรัม ส่วนบาร์เบลล์ทั่วไปสำหรับผู้ชายจะหนักประมาณ 20 กิโลกรัม ซึ่งก็ถือว่าหนักพอประมาณ) หรืออาจเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์แทน แต่ควรรู้ไว้ว่าดัมเบลล์หนักๆ อาจยกยากกว่าบาร์เบลล์เสียอีก เพราะแขนข้างที่ถนัดของคุณจะไม่สามารถพยุงน้ำหนักช่วยแขนอีกข้างระหว่างยกได้ และถ้าคุณไม่สะดวกที่จะเคลื่อนไหวบนม้านั่ง ลองยกน้ำหนักที่พื้นแทน โดยนอนหงายหน้าบนพื้นแล้วลดแขนลงจนกระทั่งส่วนไตรเซปแตะถึงพื้น

ลองยกน้ำหนักที่ม้านั่งแบบเอียงโดยใช้เบาะที่ปรับให้เอียงขึ้น 45 องศา การปรับเอียงนี้จะออกแรงที่หัวไหล่มากขึ้น

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด