คู่มือฉบับนุ่มนวลเพื่อการเคลื่อนไหวร่างกายหลังแท้ง

Amanda Williams, MD สูตินรีแพทย์ผู้ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ กล่าวว่า ไม่มีวิธีใดเป็นสูตรสำเร็จที่เหมาะกับทุกคนในด้านการดูแลหลังแท้ง เพราะส่วนใหญ่แล้วขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของแต่ละคน อายุครรภ์ และสาเหตุที่เกิดการแท้ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่เป็นจริงในทุกสถานการณ์ นั่นคือการออกกำลังกายสามารถช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูทางอารมณ์และร่างกายได้ หากคุณกำลังสงสัยว่าจะสามารถเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยหลังแท้งได้เมื่อใดและอย่างไร คู่มือปลอบประโลมใจนี้ช่วยคุณได้

Crystal Clark, MD รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชและสูตินรีเวชวิทยาจาก Northwestern University Feinberg School of Medicine ในชิคาโกกล่าวว่า ไม่ว่าการตั้งครรภ์จะสิ้นสุดลงเมื่อใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นหลังจากการคลอดทารกน้อยสุขภาพดีหรือหลังจากการแท้ง ร่างกายของคุณจะประสบกับสภาวะที่เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลงอย่างฮวบฮาบ ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ โดยในกรณีของการแท้ง คุณอาจต้องรับมือกับความเศร้าโศกหรือแม้แต่ความบอบช้ำทางจิตใจ ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าไม่มีแรงกระตุ้นให้ออกกำลังกาย นั่นถือเป็นเรื่องธรรมชาติ ปล่อยให้ตัวเองได้พักสัก 2-3 สัปดาห์และคิดถึงสิ่งต่างๆ ที่คุณได้เผชิญมา โดย Dr. Williams กล่าวว่า สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว "ร่างกายจะเยียวยาได้เร็วกว่าความคิดและจิตใจมาก"

Dr. Williams ระบุว่า โดยทั่วไปแล้วถือเป็นเรื่องโอเคที่จะทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำบางอย่างหลังผ่านการแท้งมาหลายวัน เช่น การเดิน แต่สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยที่จะทำได้ แพทย์ของคุณมีแนวโน้มที่จะพิจารณาถึงอายุครรภ์ของคุณก่อนแท้ง สาเหตุของการแท้ง และดูว่าคุณยังตกเลือกในปริมาณมากอยู่หรือไม่ Dr. Williams กล่าว ตัวอย่างเช่น การแท้งเกิดขึ้นในช่วงไตรมาสแรก หรือภายหลังในช่วงไตรมาส 2 หรือ 3 จำเป็นต้องใช้ยาหรือมีขั้นตอนการรักษาหรือไม่ ทำการคลอดแบบผ่ามาหรือไม่ ตัวแปรเหล่านี้ทั้งหมดจะส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวของคุณและความเร็วที่คุณจะกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้ง

Dr. Williams กล่าวว่า โดยทั่วไปแล้ว คนที่แท้งลูกในช่วงไตรมาสแรกมักจะกลับไปออกกำลังกายตามกิจวัตรได้ภายใน 1 หรือ 2 สัปดาห์แรก หากการตกเลือดหยุดลงหรือเริ่มพบรอยเลือดเพียงเล็กน้อย แต่หากยังมีการตกเลือดในปริมาณมากอยู่ ให้หยุดการออกกำลังกายหนักๆ ไว้ก่อน เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะตกเลือดในปริมาณมากผิดปกติได้

สำหรับการแท้งในช่วงไตรมาส 3 นั้น Dr. Williams กล่าวว่าอาจต้องรออีกประมาณ 3-4 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงอีกครั้ง และหากว่าคุณต้องผ่าคลอด Dr. Williams แนะนำว่าให้รออย่างต่ำ 8-12 สัปดาห์ก่อนที่จะออกกำลังหน้าท้องแบบทั่วไป เช่น ท่าแพลงก์ แต่การบริหารฟื้นกำลังอุ้งเชิงกรานและแกนกลางลำตัวส่วนลึกด้วยการหายใจก็ถือว่ามีประโยชน์ (ข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง)

Meghan Rosenfeld ผู้เป็น Nike Trainer และเจ้าของ Trimester Fit Body ที่เมืองดอยเลสทาวน์ รัฐเพนซิลเวเนีย ซึ่งเคยประสบกับการแท้งด้วยตัวเองระบุว่า เวลาจะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ให้ค่อยๆ เริ่มด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน (เดินเพียง 5 หรือ 10 นาทีก่อน) หรือโยคะเบาๆ เธอบอกว่าประโยชน์ข้อหนึ่งของการเดินคือการได้พาตัวเองออกไปข้างนอก และการได้อยู่กับธรรมชาติสามารถช่วยลดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล (งานวิจัยจาก University of Michigan ยืนยันข้อมูลนี้) "วิธีนี้ช่วยระบายอารมณ์ได้ดีมาก" Rosenfeld กล่าว "ทำให้คุณได้มีเวลาอยู่กับตัวเอง อยู่กับความคิดของตัวเอง"

เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มระดับ ให้เพิ่มเวลาในการเดิน และค่อยๆ ทยอยเปลี่ยนไปเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากขึ้น เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนักเบาๆ หากทำแล้วรู้สึกดีและอยากทำมากขึ้น ก็เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่เรียกเหงื่อมากขึ้นได้

หากเริ่มรู้สึกว่ามีอาการตกเลือดรอบใหม่ มีไข้ หนาว หรือเจ็บ ให้หยุดและแจ้งให้แพทย์ทราบ แม้ว่าอาการเหล่านี้จะไม่ค่อยเกิดขึ้นก็ตาม แต่ก็อาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อ ตามข้อมูลจาก American College of Obstetricians and Gynecologists

ถึงแม้ว่าคุณไม่มีความสนใจที่จะออกกำลังกาย (ขอบอกอีกครั้งว่าเป็นเรื่องที่เข้าใจได้จริงๆ) Rosenfeld ก็อยากแนะนำให้คุณลองหายใจโดยใช้กระบังลม เทคนิคแสนผ่อนคลายนี้สามารถช่วยให้แกนกลางลำตัวได้ทำงานและเสริมสร้างการเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อท้องส่วนลึก (Transverse Abdominis) ซึ่งโอบรอบส่วนกลางของร่างกายและสร้างชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานซึ่งอาจจะตึงหลังจากต้องแบกรับน้ำหนักมากขึ้นจากการตั้งครรภ์

คุณสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้ทุกเมื่อหลังแท้ง และไม่จำเป็นต้องลุกจากเตียงเพื่อให้ทำได้อย่างมีประสิทธิภาพเลย โดยในการเริ่มต้นนั้น ให้หายใจเข้าผ่านทางจมูกเพื่อให้ซี่โครงขยายตัวออกด้านข้างและให้รู้สึกว่าอุ้งเชิงกรานผ่อนคลาย จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านทางปากซึ่งเป็นการบีบเกร็งและยกอุ้งเชิงกราน และรู้สึกว่าหน้าท้องหดเข้ามา หากคุณมีปัญหาในการรู้สึกถึงอุ้งเชิงกราน ให้ลองจินตนาการว่ากำลังเก็บผลบลูเบอร์รี่และยึดผลบลูเบอร์รี่ไว้ด้วยกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกหัวหน่าวและก้นกบ Rosenfeld กล่าว

เมื่อฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้คล่องแล้ว คุณจะสามารถสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัวได้โดยไม่ต้องเสียเหงื่อเลย

ไม่มีแรงกดดันใดๆ ที่บังคับให้คุณต้องเคลื่อนไหวร่างกายเมื่อคุณกำลังจมอยู่กับความเศร้าโศก (หรือในเวลาใดก็ตาม) แต่หากผ่านไปแล้วหลายสัปดาห์และคุณยังรู้สึกว่ากลับไปออกกำลังกายได้ลำบากแม้ว่าใจจะอยาก ให้จำไว้ว่า "การออกกำลังกายคือหนึ่งวิธีในการเริ่มกลับไปมีสุขภาวะทางอารมณ์" Dr. Clark กล่าว การเสาะหาการสนับสนุนด้านสุขภาพจิตก็เป็นวิธีที่ดีเช่นเดียวกัน เพราะสามารถช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นและการเยียวยาด้านอารมณ์ความรู้สึกอีกด้วย

Rosenfeld กล่าวว่าการออกกำลังกายช่วยให้เธอเยียวยาจิตใจจากการแท้งของเธอได้จากภายใน "พอฉันอยากจะออกไปวิ่งแล้ว ฉันก็พบว่าเวลาเหงื่อไหลออกมาจากร่างกาย น้ำตาก็ไหลออกมาด้วย" เธอกล่าว "รู้สึกดีจริงๆ และถือเป็นอีกวิธีที่ทำให้ร่างกายของฉันได้ปลดปล่อยอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ที่ฉันยึดติดเอาไว้แน่นไม่ยอมปล่อย"

ปล่อยมันออกมา และเชื่อมั่นว่าวันที่สดใสรออยู่เบื้องหน้า