เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักวิ่ง
การโค้ช
การปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ เหล่านี้ช่วยพัฒนาอารมณ์ พลังงาน และการนอนหลับ อีกทั้งยังทำให้คุณรู้สึกว่าการวิ่งดีขึ้นอีกด้วย
กินดีอย่างสม่ำเสมอแล้วจะรู้สึกดีตามไปด้วย เราทุกคนรู้ดีว่าเกร็ดความรู้ข้อนี้เป็นเรื่องจริง แต่หลักฐานสนับสนุนก็มีเช่นกัน โภชนาการที่ดีสร้างการเปลี่ยนแปลงทางบวกให้ร่างกายเราในระดับที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า
เรากินอาหารเพื่อนำสารอาหารไปป้อนให้ไมโทคอนเดรีย หรือเครื่องยนต์ในเซลล์ของเรา ไมโทคอนเดรียเหล่านี้คือสิ่งที่ให้พลังแก่ร่างกายในกิจกรรมทุกอย่างที่ทำ ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การผลิตฮอร์โมนสำคัญ หรือการทำงานของกล้ามเนื้อ “ยิ่งคุณภาพอาหารดีเท่าไหร่ พลังที่เรามีก็จะยิ่งมากขึ้น” Brian St. Pierre, RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการแห่ง Precision Nutrition บริษัทซึ่งให้การโค้ชด้านสุขภาพสำหรับนักกีฬาทั่วไปและนักกีฬาอาชีพกล่าว
“กินผลไม้ ผัก และโปรตีนจากธรรมชาติ รวมไปถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้จะช่วยพัฒนาอารมณ์ เพิ่มพลังงาน รวมถึงพัฒนาการนอนหลับและการฟื้นฟูกำลังของคุณ” St. Pierre กล่าว “ซึ่งในระยะยาว สิ่งเหล่านี้ควรจะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น”
แม้จะดูเป็นข้อมูลที่รู้ๆ กันอยู่แล้ว แต่หนึ่งในเหตุผลใหญ่ที่สุดที่ทำให้เรากินอาหารด้วยวิธีนี้ไม่สำเร็จคือการยึดติดภาพว่าทุกอย่างต้องเพอร์เฟกต์ “แต่ละคนใช้วิธีโหดหินและเลือกที่จะหักดิบเพื่อควบคุมอาหาร” St. Pierre กล่าว “แล้วต้องล้มเลิกไปภายหลังเพราะเป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืน” สิ่งที่ยั่งยืนจริงๆ คือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่ฝืน ซึ่งจะกลายเป็นนิสัยติดตัวต่อไปได้ไม่ยาก
“มองว่าการควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง” St. Pierre กล่าว “ซึ่งหมายถึงให้คุณถามตัวเองว่า จะเลือกทานอะไรให้มีประโยชน์ขึ้นอีกนิดจากสิ่งที่ทานอยู่ตอนนี้” อาจจะลดน้ำอัดลมให้น้อยลงสักกระป๋องต่อวัน หรือเปลี่ยนของว่างมื้อเที่ยงจากคุกกี้เป็นผลไม้สักลูกแทน ลองเปลี่ยนแบบทีละนิด St. Pierre กล่าว แล้วถามตัวเองสัปดาห์ต่อสัปดาห์ด้วยคำถามนี้อีกครั้ง
“พอรู้ตัวอีกที การควบคุมอาหารของคุณก็พัฒนาไปมากแล้ว” เขากล่าว ซึ่งก็เป็นการพัฒนาในแบบที่ไม่น่าจะเกิดขึ้นชั่วข้ามคืนไปได้หรอก
เปลี่ยนแปลงได้ไม่ยาก
ใส่ผักในจานแล้วกินก่อนเพื่อน
“ผักคือหนึ่งในกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลก กินผักไปก่อนเลย ถ้าทำได้คุณจะมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้ออาหารแน่นอน” Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global กล่าว “เช่นเดียวกับการวิ่ง โภชนาการก็ต้องทำให้สม่ำเสมอ และก็เช่นเดียวกับการวิ่งอีก การจะทำให้สม่ำเสมอได้ต้องใช้ความหลากหลายเข้าช่วย ดังนั้น อย่าลืมเปลี่ยนชนิดของผักที่กินไปเรื่อยๆ”
เริ่มจากชนิดไหนก่อนก็ถือว่าดีทั้งนั้น แต่เพื่อเสริมประสิทธิภาพการป้องกันอาการอักเสบ (ที่จะยืดระยะเวลาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งออกไปและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บนั้น St. Pierre เสริม) ให้เลือกผักใบเขียวสีเข้มอย่างผักโขมและเคล ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบรอกโคลีและกะหล่ำดอก รวมถึงพวกพริกหยวกและเห็ดชนิดต่างๆ ทั้งหมดที่ว่ามานี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งขึ้นชื่อเรื่องช่วยบรรเทาอาการอักเสบ
“มองว่าการควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง”
Brian St. Pierre
RD ผู้อำนวยการด้านโภชนาการแห่ง Precision Nutrition
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อพัฒนาคุณขึ้นไปอีก
01. ดื่มน้ำ
เรามักจะเข้าใจผิดว่าความหิวคือความกระหาย อีกอย่างหนึ่ง การขาดน้ำยังถือเป็นหนึ่งในสาเหตุต้นๆ ที่คนเราบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย “เมื่อไหร่ที่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นข้อต่อขาดน้ำ ร่างกายส่วนนี้จะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น” St. Pierre อธิบาย เรื่องนี้เกิดขึ้นโดยตรงกับ Shalane Flanagan นักกีฬาโอลิมปิก 4 สมัยและโค้ชจากสโมสร Bowerman Track Club “ถ้าต้องแนะนำอะไรสักอย่างให้กับนักกีฬาหลายๆ คน คงจะเป็นเรื่องการดื่มน้ำ ถ้าคุณรู้สึกเนือยๆ รู้สึกปวดหัว อยากเปลี่ยนด้านเล็กๆ ด้านหนึ่งของชีวิต หรือแค่อยากบำรุงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมาก”
02. กินของว่างจนกว่าจะหายหิว
“เมื่อหิวจนถึงจุดที่เริ่มเกิดอารมณ์โมโห คุณจะเสียสมาธิและหมดแรง” Flanagan กล่าว “ซึ่งเป็นเวลาที่คุณจะเลือกอาหารไม่ดีกิน” Flanagan มีของว่างที่ดีต่อสุขภาพเก็บไว้ในกระเป๋าสตางค์ เป้สะพายหลัง และในรถเสมออย่างมัฟฟินซูเปอร์ฮีโร่จาก “Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.” ตำราอาหารเล่มล่าสุดของเธอ
03. กินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
สารอาหารชนิดนี้อยู่ในอาหารจำพวกหอย ไก่ และถั่ว “ธาตุเหล็กสำคัญมากๆ เพราะเป็นตัวช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งเม็ดเลือดแดงจะลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานในขณะที่คุณกำลังวิ่ง” Flanagan กล่าว กล้ามเนื้อสุขภาพดี นักวิ่งก็สุขภาพดีขึ้นตามไปด้วย