มารู้จักกับอาหารแช่แข็งให้มากขึ้นกัน

ความสะดวกและราคาคือสิ่งจูงใจสำคัญ 2 ประการที่ทำให้บางคนตรงดิ่งไปยังโซนอาหารแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่หากคุณไม่แตะโซนนั้นเลยเพราะเชื่อว่าอาหารไม่แช่แข็งนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าล่ะก็ คุณกำลังพลาดบางอย่างไป

แน่นอนว่ากลิ่นหอมหวานของลูกพีชที่สุกงอมจะชวนให้น้ำลายสอกว่าพีชฝานแช่แข็งในถุงเป็นไหนๆ แต่อย่าให้รูปลักษณ์มาหลอกตาคุณได้ “ผลไม้สดเรียกได้ว่ามีชีวิต” Graham Bonwick, PhD กล่าว เขาคือนักวิทยาศาสตร์การอาหารและอาจารย์มหาวิทยาลัยผู้ได้เปรียบเทียบคุณภาพทางโภชนาการระหว่างอาหารสดกับอาหารแช่แข็ง ทันทีที่พีชถูกเด็ดออกจากต้น สารอาหารบางอย่าง ซึ่งรวมถึงวิตามินซี จะเริ่มสลายตัว และยิ่งผลไม้เมล็ดแข็งขนอ่อนๆ ชนิดนี้วางอยู่บนชั้นนานเท่าใด ก็อาจยิ่งสูญเสียสารอาหารไปมากเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ผลไม้ที่แช่แข็งฉับพลัน (กระบวนการที่ทำให้อาหารแช่แข็งได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ไนโตรเจนเหลว) ในวันที่มีการเก็บเกี่ยวจะเข้าสู่สภาพจำศีล ซึ่งช่วยกักเก็บสารอาหารเอาไว้ได้ในแบบที่มีความเข้มข้นสูงกว่า

Bonwick และเพื่อนร่วมงานของเขาที่ University of Chester ในสหราชอาณาจักรได้ทำการทดสอบผักผลไม้สดและแช่แข็ง ซึ่งรวมถึงบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ โดยซื้อมาจากซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วนำมาแช่เย็นไว้ในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งเป็นเวลา 3 วัน ผลที่ได้คือผลไม้แช่แข็งมีปริมาณวิตามินซีและแอนโทไซยานินรวม (สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง) เท่ากันหรือสูงกว่าผักผลไม้สดที่แช่ไว้ในตู้เย็น

มี 2 สิ่งที่ต้องเช็คดูบนถุง นั่นคือ ฉลากออร์แกนิค (เพื่อหลีกเลี่ยงการกินยาฆ่าแมลงเข้าไปพร้อมวิตามินและเกลือแร่) และน้ำตาลที่ใส่เข้ามา (ซึ่งควรเลี่ยงเนื่องจากจะก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพตามมามากมาย อีกทั้งผลไม้ก็ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลเลย)

เช่นเดียวกับผลไม้แช่แข็ง ผักแช่แข็งนั้นอัดแน่นไปด้วยสิ่งดีๆ อันที่จริง งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าบรอกโคลีแช่แข็งมีเบต้าแคโรทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบรอกโคลีสดถึง 4 เท่า ส่วนแครอทแช่แข็งก็มีลักษณะเดียวกัน คือมีโพลีฟีนอลที่เป็นสารต้านมะเร็งและลูทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยบำรุงสายตาสูงกว่าแครอทสด

ในงานวิจัยอีกชิ้นจาก University of Georgia นักวิจัยได้ซื้อผักสดมาทั้งบรอกโคลี ผักโขม กะหล่ำดอก และถั่ว โดยแบ่งครึ่งหนึ่งเก็บไว้นอกตู้เย็น และที่เหลือเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ในวันที่ซื้อมานั้น ทั้ง 2 กลุ่มมีสารอาหารอยู่ในระดับเท่าๆ กัน แต่ 5 วันให้หลังก็พบว่าผักสดสูญเสียวิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลตไปมากทีเดียว ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันทั้งสิ้น

เหตุที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าผักแช่แข็งนั้นมีลักษณะคล้ายกันกับผลไม้แช่แข็ง คือมักจะแช่แข็งฉับพลันในวันที่เก็บเกี่ยวเลย จึงสูญเสียสารอาหารไปในอัตราที่ช้ากว่าผักสดมาก ถ้าจะคงสารอาหารเอาไว้ ก็ให้นึ่งหรืออุ่นผักในไมโครเวฟแทนการนำไปต้มหรือผัด Lucy Jones นักกำหนดอาหารจากกรุงลอนดอนแนะนำ และถ้าทำได้ก็ให้เลือกซื้อผักออร์แกนิคที่ไม่ใส่น้ำตาล (หรือโซเดียม) เข้าไปเพิ่ม เช่นเดียวกับเวลาเลือกซื้อผลไม้

การซื้อเนื้อสัตว์แช่แข็งทีละหลายๆ แพ็คถือเป็นทางเลือกในการกินโปรตีนที่ประหยัดค่าใช้จ่าย และ Jones ก็บอกด้วยว่าเนื้อสัตว์จะไม่สูญเสียโปรตีนแม้จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งก็ตาม

“แม้ว่าโดยทั่วไปโปรตีนและไขมันจะมีความเสถียรค่อนข้างมาก [หมายความว่าสลายตัวยาก] เช่นเดียวกับแร่ธาตุอย่างสังกะสี เหล็ก และซีลีเนียม ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์แช่แข็งแทนที่จะเลือกแบบสดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารหลักและรองที่ว่ามาได้มากกว่า” Jones บอก นั่นเป็นเพราะกระบวนการแช่แข็งและการละลายน้ำแข็งจะไปทำให้โครงสร้างเซลล์บางอย่างที่อยู่ในเนื้อสัตว์แตกตัว ร่างกายคุณจึงดูดซึมสารอาหารดังกล่าวได้ง่ายขึ้น Bonwick อธิบาย

เลือกซื้อเนื้อสัตว์แช่แข็งโดยใช้หลักการเดียวกันกับเวลาที่คุณเลือกซื้อเนื้อสด โดย Jones บอกว่า “ให้ดูการรับประกันด้านการทำฟาร์ม เช่น ดูว่าเป็นระบบการเลี้ยงแบบปล่อยหรือไม่ และดูแหล่งที่มาของเนื้อดังกล่าวที่บนฉลาก”

ถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่ริมชายฝั่งทะเล อาหารทะเลอย่าง “ปลาสด” อาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์กว่าจะมาอยู่บนแผงปลาในซูเปอร์มาร์เก็ต ซึ่งไม่ได้หมายความว่าเนื้อปลาแซลมอนแล่นั้นจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่หมายความว่าเนื้อปลาชิ้นนั้นอาจสูญเสียสารอาหารบางชนิดไป เช่น วิตามินบีและดี เมื่อมาเสิร์ฟอยู่บนจานที่คุณกำลังจะทาน ในขณะที่ปลาแช่แข็งนั้นจะยังคงโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจเอาไว้ได้อยู่ เพราะมักจะแช่แข็งฉับพลันแทบจะทันทีที่จับขึ้นมาบนเรือหรือเมื่อเรือมาเทียบท่า และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “International Journal of Food Science” ก็ยืนยันว่า โดยทั่วไปแล้วเนื้อปลาที่ซื้อจากโซนเคาน์เตอร์อาหารทะเลและที่ซื้อจากโซนอาหารแช่แข็งนั้นไม่มีความแตกต่างในด้านคุณภาพเลย

หากมีแผนจะทำซูชิหรือสเต็กทูน่าอาฮิเซียร์เล็กน้อย Jones แนะนำว่า ถ้าใช้ปลาแช่แข็งก็จะลดความเสี่ยงให้ป่วยน้อยลงได้ เพราะว่าเจอกับพยาธิน้อย แต่ไม่ว่าคุณจะซื้อเนื้อปลาอะไร ก็อย่าลืมเช็คดูสถานที่แช่แข็งบนบรรจุภัณฑ์ว่าเป็นบนเรือหรือที่ท่าเรือ เพื่อจะได้รับประโยชน์ตามที่กล่าวมาข้างต้น

อาหารที่อุ่นในไมโครเวฟเปลี่ยนโฉมหน้าไปแล้ว Jones บอกว่า หลายบริษัทพยายามอย่างมากในการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวลง

อย่างไรก็ดี เมื่อเลือกซื้ออาหารแช่แข็งพร้อมทาน คุณต้องใส่ใจให้มากขึ้นกับการแยกส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ พลิกดูรายการส่วนประกอบและมองหาวัตถุเจือปนอาหารที่คุณไม่รู้จัก “หากเป็นอาหารที่มีส่วนผสมจากเนื้อสัตว์หรือเนื้อปลา เราต้องเห็นปลาหรือเนื้อนั้นเป็นรายการแรก หรืออยู่ในลำดับต้นๆ ในรายการส่วนประกอบ” Jones กล่าว สำหรับอาหารแช่แข็งทุกประเภท ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมจากพืชด้วย ต้องอย่าลืมเช็คดูปริมาณน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามาและโซเดียม (ยิ่งน้อยยิ่งดี) และมองหาอาหารที่มีไขมันรวมไม่เกิน 18 กรัม ตามงานวิจัยของ University of South Florida เลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมไม่กี่อย่าง ซึ่งโดยทั่วไปจะหมายถึงว่าผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมมาน้อยกว่า

สิ่งที่ควรนำไปปรับใช้มากที่สุดจากบทความนี้คือ อย่าตัดสินอาหารจากหีบห่อภายนอกที่มีน้ำแข็งเกาะ และเมื่อคุณได้ตรวจสอบวิเคราะห์อย่างดีแล้ว ก็ถึงเวลาแล้วที่จะหยุดเมินอาหารแช่แข็ง