เคล็ดลับเสริมพลังที่จะช่วยรับมือกับอาการอ่อนล้าในช่วงไตรมาสแรก

มีอาการเหนื่อยล้าแบบไม่ปกติที่อาจถาโถมใส่คุณได้เมื่อตั้งครรภ์ใหม่ๆ "ไม่มีอะไรเหนื่อยเท่าความเหนื่อยล้าของช่วงไตรมาสแรกแล้ว" Amanda Williams, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาของโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่กล่าว "เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทารกในครรภ์และรกจะเจริญเติบโตรวดเร็วที่สุด ทำให้ร่างกายคุณมีความต้องการด้านการเผาผลาญมาก" นอกจากนั้นยังเป็นช่วงที่ฮอร์โมนบางชนิด เช่น เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และ HCG (Human Chorionic Gonadotropin หรือฮอร์โมนตั้งครรภ์ที่รกปล่อยออกมา) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ได้

ลองคิดแบบนี้ดู ร่างกายคุณกำลังเริ่มให้กำเนิดมนุษย์และสร้างบ้านให้กับมนุษย์คนนั้นในช่วงเวลาประมาณ 9 เดือนข้างหน้า เพราะฉะนั้นจึงไม่แปลกที่คุณอาจรู้สึกไม่มีแรงลุกจากโซฟา ยิ่งเรื่องออกกำลังกายนี่ยิ่งไม่ต้องพูดถึงเลย (จริงๆ นะ ไม่ได้แซะ) แม้กระทั่งนักกีฬาอาชีพยังรู้สึกว่าต้องพักร่างกายในขั้นนี้เลย อย่าง Adia Barnes ที่เป็นนักกีฬา Nike หัวหน้าโค้ชทีมบาสเก็ตบอลหญิงของมหาวิทยาลัย University of Arizona Wildcats และคุณแม่ลูก 2 โดยเธอจำได้ดีถึงความรู้สึกที่ "เหนื่อยล้าอย่างมาก" ในช่วงไตรมาสแรก

อย่างไรก็ดี อย่าปล่อยให้ความเหนื่อยล้ามาฉุดคุณไว้ วิธีการรับมือมีดังนี้

เราควรตระหนักว่า "ร่างกายกำลังทำสิ่งที่เหลือเชื่ออยู่" Dr. Williams กล่าว "บ่อยครั้งที่หลายคน โดยเฉพาะคนที่เล่นกีฬา จะรู้สึกว่าตัวเองควรทำอะไรหรือบรรลุเป้าหมายให้มากกว่านี้ แต่จำไว้ว่าแค่คุณนั่งบนโซฟาแล้วมีรกเจริญเติบโตในตัวก็ถือเป็นเรื่องที่มหัศจรรย์มากแล้ว" พูดอีกอย่างคือ ถึงแม้คุณจะไม่ได้วิ่ง 5K ทุกวัน แต่ร่างกายของคุณรู้สึกว่าวิ่ง 5K อยู่ทุกวันเนื่องด้วยการทำงานทั้งหมดทั้งมวลของร่างกาย ถ้าจำเป็นต้องพักผ่อนก็ไม่เป็นไรเลย

คุณอาจทราบอยู่แล้วว่าการพักผ่อนนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ Meghan Rosenfeld ผู้เป็น Nike Trainer และผู้ก่อตั้ง Trimester Fit Body ที่เมืองดอยเลสทาวน์ รัฐเพนซิลเวเนียเสริมว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องที่ "พูดง่ายกว่าทำ" โดยเธอแนะนำให้กำหนดเวลางีบในแต่ละวันลงปฏิทินเอาไว้เลย "แค่พักสายตาสัก 15 ถึง 20 นาทีก็จะรู้สึกสดชื่นขึ้นแล้ว ถึงแม้จะไม่ได้หลับลึกก็ตาม" Rosenfeld กล่าว ลองสลัดความรู้สึกผิดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณให้เวลากับตัวเองทิ้งไป เพราะความรู้สึกผิดนั้นทั้งไม่มีประโยชน์และไม่จำเป็น และทั้งหมดนั้นก็ถือเป็นการปฏิบัติที่ดีสำหรับชีวิตในช่วงหลังคลอดด้วย (ทั้งการงีบและการไม่รู้สึกผิด)

การกินขนมชิ้นเล็กๆ ที่อัดแน่นด้วยสารอาหารตลอดทั้งวันช่วยให้คุณมีพลังอยู่เสมอ และได้โบนัสเป็นการบรรเทาอาการคลื่นไส้ด้วย Dr. Williams กล่าว ตัวเลือกอาหารที่เธอแนะนำได้แก่ เบอร์รี่หรือถั่วสักกำมือ ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและพกติดตัวไปได้ง่าย หรือจะลองชีสเส้นกับแครกเกอร์ ขนมปังปิ้งโฮลวีททาฮัมมัส หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นจิ้มเนยถั่ว ให้ฟังร่างกายตัวเองเมื่อร่างกายบอกว่าอิ่ม เพราะการกินมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกหมดแรงได้กว่าเดิม Rosenfeld กล่าว เธอยังเสริมด้วยว่าภาวะขาดน้ำมีส่วนทำให้เหนื่อยล้าได้ จึงควรจิบน้ำตลอดทั้งวัน หากช่วงนี้รู้สึกว่าน้ำเปล่าดูไม่น่าดื่ม ก็ลองใส่ใบสะระแหน่หรือเลมอนชิ้นเล็กๆ ไม่ก็เปลี่ยนเป็นน้ำแร่สปาร์คกลิ้งดู

Grace Pien, MD ผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการอนุสาขาเวชศาสตร์การนอนของโรงพยาบาล Johns Hopkins Hospital ในเมืองบัลติมอร์ รัฐแมริแลนด์กล่าวว่า การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงไตรมาสแรก รวมถึงความเครียดที่เพิ่มเข้ามาจากการตั้งครรภ์ใหม่ๆ อาจทำให้นอนอย่างเต็มอิ่มได้ยาก ถึงแม้คุณจะรู้สึกหมดแรงจริงๆ ก็ตาม ยิ่งถ้ามีอาการคลื่นไส้เพิ่มไปด้วยล่ะก็ ยิ่งอาจรู้สึกราวกับว่าการนอนเต็มอิ่มเป็นเรื่องที่ทำได้เพียงแค่ฝัน Dr. Pien เสนอให้ลองหรี่ไฟ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย และเลี่ยงการจ้องหน้าจอก่อนเข้านอน ซึ่งการทำทั้งหมดนี้จะช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาหลับแล้ว

สำหรับอาการคลื่นไส้ก่อนนอนนั้น Dr. Williams แนะนำให้เลี่ยงการกินอาหารที่เป็นกรดในตอนกลางคืน ซึ่งอาจทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคืองได้ เธอยังแนะนำอีกว่าให้ติดแครกเกอร์แบบไม่สอดไส้ไว้ข้างเตียงไว้กินเพื่อบรรเทาอาการคลื่นไส้หากมีอาการในช่วงกลางดึก หรือซื้อขิงดอง (ที่มากับซูชิ) มาติดตู้เย็นไว้

ตราบใดที่แพทย์ไฟเขียว แม้แต่การออกกำลังกายเบาๆ ก็ทำให้คุณมีชีวิตชีวาขึ้นบ้างและช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งเป็นการป้องกันไม่ให้แรงหดหายไปเป็นอย่างมากด้วย Rosenfeld กล่าว "ถึงแม้จะเป็นวันที่คุณอยากจะแค่นอนเฉยๆ ก็ตาม ให้เดินระยะสั้นๆ อาจจะสัก 10 นาทีก็ได้" เธอกล่าว "คุณอาจเดินได้นานกว่าที่ตั้งใจไว้ในตอนแรกด้วยซ้ำ"

อย่างไรก็ตาม หากคุณรวบรวมแรงจูงใจให้ออกกำลังกายไม่ได้ (ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากๆ) ลองหายใจโดยใช้กระบังลมเป็นเวลาสัก 2-3 นาทีดู วิธีนี้จะช่วยให้แกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น พร้อมกับทำให้คุณได้มีเวลาทำสมาธิเพื่อตั้งสติ วิธีการคือ ให้ขยายซี่โครงขณะคลายอุ้งเชิงกรานเมื่อหายใจเข้า จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานเมื่อหายใจออก

สิ่งที่อาจเพิ่มพลังให้คุณได้มากกว่าเคล็ดลับด้านบนคือการรู้ว่าช่วงไตรมาสแรกนี้มักจะเป็นช่วงที่ห่วยแตกที่สุดในแง่ของอาการเหนื่อยล้า จากนั้นรับรองว่าคุณน่าจะรู้สึกเป็นตัวของตัวเองมากขึ้นในอีกไม่ช้า