วิธีออกกำลังกายขณะเตรียมตั้งครรภ์ฉบับเข้าใจง่าย

ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยงอยู่แล้วก็ข้ามไปย่อหน้าที่ 2 ของส่วนนี้ได้เลย แต่ถ้าคุณเพิ่งกลับมาออกกำลังกายหรือเป็นมือใหม่เต็มตัวละก็ ขอไฮไฟว์หน่อย เราดีใจที่คุณเข้ามาอ่าน ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเตรียมตั้งครรภ์แต่วางแผนว่าจะทำในอนาคตอันใกล้ นี่แหละคือช่วงเวลาที่เหมาะจะบูสต์ระดับการออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งเพิ่มความเข้มข้นหากโอเค Jane Wake กล่าว เธอคือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดในลอนดอน คุณอาจจะได้ผลลัพธ์เป็นสมรรถภาพการทำงานที่ดีขึ้นของระบบหัวใจและหลอดเลือด มีความแข็งแรงมากขึ้น ตระหนักรู้ทางร่างกายได้ดีขึ้น และอีกมากมาย ซึ่งล้วนเป็นพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมตั้งครรภ์

เมื่อเปลี่ยนเข้าสู่โหมดเตรียมตั้งครรภ์ ทำใจให้สบายแล้วโฟกัสที่การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ทำให้รู้สึกดีและช่วยจัดการความเครียด หากไม่แน่ใจว่าต้องออกกำลังบ่อยแค่ไหน ถึงจะไม่มีสูตรสำเร็จ แต่กระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์ของสหรัฐแนะนำว่า ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และนั่นรวมถึงคุณด้วย กล่าวโดย Alan B. Copperman, MD ผู้อำนวยการฝ่ายและศาสตราจารย์คลินิกด้านสูติศาสตร์ นรีเวชศาสตร์ และวิทยาศาสตร์การเจริญพันธุ์ที่ Icahn School of Medicine at Mount Sinai

ชอบการออกกำลังกายประจำวันและยังอยากออกกำลังกายแบบเข้มข้นอยู่บ้างสินะ ถ้าหมอบอกว่าไม่เป็นไรก็ไม่มีปัญหา Dr. Copperman กล่าว ถ้าหมอไม่ได้ห้าม ก็ไม่มีการออกกำลังกายประเภทไหนที่เกินขีดจำกัดในช่วงเตรียมตั้งครรภ์ เขากล่าว (เยี่ยมไปเลย)

แต่ถึงแม้จะยังทำสิ่งที่รักและฝืนตัวเองนิดหน่อยได้ "นี่ไม่ใช่ช่วงที่จะเทรนแบบใหม่หรือท้าทายร่างกายอย่างต่อเนื่อง" Dr. Crawford กล่าว (เพราะคอร์ติซอลอีกนั่นแหละ)

คุณอาจจะกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปถ้าคุณ…

• ประจำเดือนขาด
• รู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ
• ป่วยบ่อยกว่าปกติ
• บาดเจ็บบ่อยกว่าปกติ
• ผมร่วงหรือสูญเสียความอยากอาหาร
• น้ำหนักลดมากกว่า 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

จากข้อมูลของ Dr. Crawford และ Wake หากพบสัญญาณดังกล่าวไม่ว่าจะข้อใด ก็ให้ลดระดับการออกกำลังกายลง Dr. Crawford แนะนำ (หมายเหตุ: อาการประจำเดือนขาด และรู้สึกป่วยและเหนื่อยก็อาจเกิดขึ้นได้หากคุณกำลังตั้งครรภ์อยู่ ดังนั้นถ้าไม่แน่ใจก็ไปตรวจซะล่ะ)

การบริหารลำตัวก่อนตั้งครรภ์สามารถช่วยให้สบายตัวมากขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ Wake กล่าว โดยเฉพาะกับอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อคล้ายแทรมโพลีนบริเวณด้านล่างลำตัวที่รองรับอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดและสร้างความมั่นคงให้อุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลัง การตั้งสมาธิผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็ช่วยลดอาการปวดสะโพกและปัสสาวะเล็ดในช่วงที่ยังตั้งครรภ์ได้ Wake กล่าว (รู้ไว้ตอนนี้เลยดีกว่านะว่าไหม)

เพื่อเสริมความแข็งแรงและสร้างการตระหนักรู้ระหว่างร่างกายและจิตใจบริเวณนี้มากขึ้น ให้ฝึกยกอุ้งเชิงกรานขึ้นและคลายลง Wake กล่าว หายใจออกขณะเกร็งและยกกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกเชิงกรานและก้นกบ (ดูว่ายกค้างแล้วนับ 5 ถึง 10 วินาทีได้ไหม) แล้วขณะหายใจเข้าลึกๆ ก็ให้รู้สึกและนึกภาพกล้ามเนื้อกำลังคลายตัวลงและยืดก่อนจะเริ่มเกร็งใหม่อีกครั้ง โดยตั้งเป้าไว้ที่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 3 ครั้ง หรือบ่อยเท่าที่จะจำได้ Wake กล่าว

ถ้ากำลังรักษาภาวะเจริญพันธุ์ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกายทุกประเภท Dr. Crawford กล่าว หลักๆ แล้วเพราะการรักษาที่กระตุ้นการเจริญของไข่จะทำให้รังไข่เต็มไปด้วยของเหลวเช่นกัน เมื่อขยายใหญ่ขึ้นในลักษณะนี้ รังไข่จะเคลื่อนไปมาได้ง่ายมาก และหากไม่ระวัง รังไข่อาจบิดและทำให้เส้นเลือดขาด ซึ่งจำเป็นต้องผ่าตัดฉุกเฉิน (ขอผ่านดีกว่า) ดังนั้นอะไรก็ตามที่ทำให้มดลูกขยับไปมาอย่างการวิ่ง การปั่นจักรยานแบบเข้มข้น การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (กระโดด) ถือเป็นข้อห้าม Dr. Crawford กล่าว และให้งดท่าขยับแบบกลับหัวที่ฟิตเนสและคลาสโยคะ จนกว่าหมอจะอนุญาต ทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบตัวตั้งตรงและเลือกออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระแทกต่ำรวมถึงเวทที่น้ำหนักเบากว่าเดิมขณะยกน้ำหนักเพื่อความปลอดภัย

อย่าลืมใส่ใจความเข้มข้นของการออกกำลังกายหลังการย้ายตัวอ่อนเข้าสู่โพรงมดลูกเพื่อเพิ่มโอกาสให้การฝังตัวสำเร็จ Dr. Crawford บอกว่าเธอมักจะแนะนำให้คนไข้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ต่ำกว่า 150 ครั้งต่อนาที เพื่อให้แน่ใจว่ามีเลือดไปเลี้ยงมดลูกเพียงพอ


ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงไหนของการเตรียมตั้งครรภ์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายปกติจะช่วยให้คุณ (และลูกน้อยที่คุณอยากมี) มีสุขภาพแข็งแรงตลอดกระบวนการ และถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายก็ไม่ต้องห่วง Dr. Copperman กล่าว ไม่มีคำว่าสายสำหรับการเริ่มขยับร่างกาย ลองยกน้ำหนักเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างอ่านส่วนสั้นๆ ข้างล่างนี้ก็ได้