วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยหลังผ่าตัดคลอด

การกลับไปออกกำลังกายหลังจากคลอดลูกไม่ใช่เรื่องเล็กไม่ว่าคุณจะคลอดแบบไหนก็ตาม แต่การออกกำลังกายหลังจากการผ่าตัดคลอดนั้นนับว่าเป็นสิ่งที่ท้าทายทีเดียว "คุณเข้ารับการผ่าตัดทางหน้าท้องครั้งใหญ่ และยังต้องดูแลทารกแรกเกิดด้วย" Ann Nwabuebo, DPT, นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองฟิลาเดลเฟีย และผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy กล่าว

หากคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหวแล้ว ข่าวดีสำหรับคุณคืองานวิจัยแรกเริ่มบางงานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหลังเข้ารับการผ่าตัดคลอดช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บน้อยลงขณะพักฟื้น (และถ้าหากคุณยังไม่พร้อมละก็ ไม่เป็นไรเลย การพักผ่อน การพักฟื้น และการจัดการรับมือชีวิตแม่มือใหม่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดของคุณในตอนนี้)

แน่นอนว่าคุณควรได้รับอนุญาตจากบุคลากรทางการแพทย์ก่อนออกกำลังกายเต็มที่ เช่น การเข้าคลาสหรือออกไปวิ่ง ซึ่งมักจะเป็นช่วง 6-8 สัปดาห์หลังคลอด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถออกกำลังได้ทุกอย่างหรือไม่สามารถออกกำลังกายก่อนหน้านั้นได้เลย เคล็ดลับต่อไปนี้จะครอบคลุมวิธีสร้างตารางการเคลื่อนไหวร่างกายขึ้นมาใหม่อย่างสบายๆ ก่อนและหลังจากที่คุณได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกาย

หลังการผ่าตัดคลอดไม่นานไม่ใช่เวลาที่จะทำท่าแพลงก์หรือท่าดึงเชือกเข้าหาตัว (Pallof press) แต่เป็นช่วงเวลาสำหรับการกำหนดลมหายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อสอนกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว "ใหม่" ตามที่ Nwabuebo อธิบาย

Jessie Mundell เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองและนักวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนและหลังคลอดในเมืองคิงส์ตัน รัฐออนแทรีโอ ต้องเข้ารับการผ่าตัดคลอดสองครั้งด้วยกัน เธอแนะนำให้หายใจจนหน้าอกและกระดูกซี่โครงขยาย จนไปถึงหน้าท้องส่วนล่าง "ตรงแถวๆ รอยแผลจากการผ่าตัดคลอด" เธอกล่าว เมื่อหายใจเข้า พยายามสัมผัสถึงตำแหน่งเหล่านั้น เมื่อหายใจออก พยายามให้รู้สึกว่าหน้าท้อง "บีบตัวเบาๆ" และอุ้งเชิงกรานยกตัวขึ้นเล็กน้อย การหายใจแบบนี้สามารถทำได้ทุกเมื่อ แม้กระทั่งขณะที่นอนอยู่บนเตียง (ถูกใจใช่ไหมล่ะ) แต่การหายใจนี้จะมีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องใช้พลัง เพราะการหายใจเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมสำหรับบอกร่างกายว่าต้องใช้แกนกลางลำตัว อีกช่วงเวลาที่เหมาะกับการฝึกหายใจก็คือเมื่อต้องอุ้มเจ้าตัวน้อยของคุณออกจากเตียงนอน รถเข็น หรือคาร์ซีท เริ่มจากหายใจออก จับตัวลูก และยกลูกขึ้นอุ้มเมื่อคุณปล่อยลมหายใจออกจนหมด Mundell กล่าว

การที่คุณไม่ได้คลอดธรรมชาติไม่ได้แปลว่าไม่จำเป็นต้องดูแลกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด Nwabuebo กล่าว เพราะไม่ว่าจะอย่างไร คุณก็โอบอุ้มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากตัวอ่อน รก และน้ำคร่ำมาเป็นเวลาหลายเดือน Mundell ตั้งข้อสังเกตว่าลูกค้าของเธอที่ต้องผ่าตัดคลอดนั้นมักจะรู้สึกตึงหรือแน่นบริเวณอุ้งเชิงกราน เธอจึงทำงานกับคุณแม่เหล่านั้นเพื่อให้บริเวณอุ้งเชิงกรานกลับมายืดหยุ่นและสามารถเคลื่อนไหวแบบต่างๆ ได้อีกครั้ง การสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องรับมือกับความตึงเครียดเพิ่มเติมจากการรับน้ำหนักและแรงกระแทกในตอนที่คุณพร้อมออกกำลังกาย Mundell อธิบาย

บุคลากรทางการแพทย์ควรตรวจอุ้งเชิงกรานของคุณเมื่อไปตรวจร่างกายหลังคลอด และจะเป็นเรื่องดีถ้าคุณสามารถให้นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานประเมินอุ้งเชิงกรานของคุณด้วย แต่คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เองวันละ 2-3 นาทีโดยการขมิบอุ้งเชิงกราน จากนั้นก็คลายออกและยืดกล้ามเนื้อ หายใจออกเพื่อยกอุ้งเชิงกรานและหายใจเข้าเพื่อคลายอุ้งเชิงกรานให้สุดจนรู้สึกเหมือนตอนกำลังปัสสาวะ (ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำท่านี้ได้ที่นี่)

เอาล่ะ คุณอาจจะลุกขึ้นมาใช้ชีวิตตามเดิมได้ไม่นานหลังจากผ่าตัดคลอดโดยขึ้นอยู่กับว่ามีคนช่วยคุณมากแค่ไหนและคุณพักผ่อนได้ดีเท่าไหร่ แต่ถ้าคุณอยากค่อยเป็นค่อยไป Amanda Williams, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนียและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาของโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ แนะนำว่า ประมาณ 4 สัปดาห์หลังคลอดเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะเริ่มผสานการออกกำลังกายประจำวันเข้าไปในตารางเวลาของคุณอย่างมีสติ คุณสามารถเริ่มหิ้วถุงของชำ ขึ้นบันได และยกคาร์ซีทโดยใช้แกนกลางลำตัวที่กำลังฟื้นตัวและอุ้งเชิงกรานอย่างระมัดระวัง (Mundell แนะนำว่าอย่าลืม "แขม่ว" หน้าท้องลึกๆ ในขณะที่หายใจออกเพื่อเตรียมออกแรง) การออกกำลังระหว่างวันอย่างตั้งใจแบบนี้ช่วยให้หลังและอุ้งเชิงกรานของคุณสบายขึ้นและยังช่วยเตรียมคุณให้พร้อมกับการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างในภายหลังอีกด้วย

เมื่อคุณเริ่มยืนได้นานขึ้น คุณอาจพิจารณาใช้เข็มขัดรัดหน้าท้องซึ่งนักกีฬาชอบใช้กันมากเพื่อพักฟื้นร่างกายจากการผ่าตัดคลอด "เข็มขัดจะช่วยได้มากสำหรับคนที่กำลังมีปัญหาว่าไม่รู้สึกเชื่อมโยงกับแกนกลางลำตัว การมีอะไรยึดหน้าท้องไว้ช่วยให้คุณแม่เหล่านั้นหาแกนกลางลำตัวของตัวเองเจอ" Nwabuebo กล่าว และ Dr Williams ก็เห็นด้วย "เข็มขัดทำหน้าที่เหมือนเป็นแกนกลางลำตัวที่สอง ที่ทำหน้าที่ให้ร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่สร้างแกนกลางลำตัวขึ้นมาใหม่"

อย่ารัดแน่นจนเกินไป (เราไม่แนะนำให้ใช้เข็มขัดกระชับสัดส่วนหรือคอร์เซ็ท) เพราะแรงกดที่มากเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานแย่ลงยิ่งกว่าเดิม "คุณควรรู้สึกเหมือนมีอ้อมกอดเบาๆ ที่คอยพยุงอยู่ ไม่ใช่รู้สึกถูกบีบ ถูกรัด" Mundell กล่าว ส่วน Nwabuebo กล่าวว่า ให้สวมเข็มขัดเมื่อใส่แล้วรู้สึกดี โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกายหรือระหว่างทำกิจกรรมที่ท้าทาย แต่ให้ถอดออกบ้างและอย่าใส่ตอนนอน และยังเสริมด้วยว่า คนส่วนใหญ่จะเลิกใช้เข็มขัดช่วงประมาณ 12 สัปดาห์หลังคลอด

เมื่อออกกำลังกายไปเรื่อยๆ คุณจะพบอาการที่บอกเป็นนัยว่าคุณต้องหยุดพักหรือออกกำลังกายให้เบาลงจนกว่าจะแข็งแรงขึ้น เช่น อาการปวดท้องหรืออาการปวดบริเวณแผลผ่าตัด อาการปวดหลังส่วนล่าง การกลั้นปัสสาวะไม่ได้หรืออาการท้องผูก หน้าท้องปูดเป็นรูปโคน (หน้าท้องของคุณปูดขึ้นเป็นรูปโคนขณะออกกำลังกาย) และอาการเลือดออกหลังคลอดที่มากกว่าเดิมหลังจากออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาการ ลองขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณดู

ตลอดช่วงเวลาพักฟื้น คุณควรบอกตัวเองว่าสามารถชะลอการฝึกและสร้างความแข็งแรงต่อไปได้หลังจากเข้ารับการผ่าตัดคลอด เชื่อมั่นในร่างกายของคุณแล้วคุณจะทำได้