แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป

คุณฝึกหนัก แต่คุณภาพการออกกำลังกายกลับตกลง สวนทางกับเวลาพักเหนื่อยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นี่อาจเป็นสัญญาณที่บอกให้คุณเพิ่มธาตุเหล็กเข้าร่างกายได้แล้ว

“เซลล์เม็ดเลือดแดงต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งจะนำพาออกซิเจนผ่านเลือดไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย” Robin Foroutan, RDN นักกำหนดอาหารแบบบูรณาการในนครนิวยอร์กและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “เมื่อปราศจากธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบินได้มากพอ ซึ่งอาจส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดแดงเกิดความผิดปกติทางสีหรือขนาดได้” เมื่อเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีคุณภาพมีจำนวนน้อยลง การไหลเวียนของออกซิเจนจะน้อยลงตาม ซึ่งทำให้การออกกำลังกาย การบริหารร่างกาย และการตั้งสมาธิยากลำบากกว่าปกติ

แม้ว่าธาตุเหล็กจะนับเป็นแร่ธาตุ “รอง” หรือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องกายเพียงเล็กน้อย แต่ธาตุเหล็กนั้นสำคัญต่อการทำงานของร่างกายไม่แพ้แร่ธาตุหลัก หรือแร่ธาตุที่สำคัญทั้ง 7 ชนิดเลย และแม้ว่าคนเราจะไม่ต้องการธาตุเหล็กปริมาณมาก แต่การออกกำลังกายและการทานอาหารเพื่อสุขภาพกลับทำให้ขาดธาตุเหล็กได้ง่ายๆ ซึ่งเป็นเพราะอะไรนั้น เดี๋ยวเราจะได้เรียนรู้กัน

ธาตุเหล็กเป็นธาตุที่หาตัวจับได้ยาก โดยเฉพาะกับคนที่แอ็คทีฟมากๆ ซึ่งถามว่ามีความยากแค่ไหนนั้น บทความวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “European Journal of Applied Physiology” เมื่อปี 2019 พบว่านักกีฬาหญิง 15-35 เปอร์เซ็นต์ และนักกีฬาชาย 5-11 เปอร์เซ็นต์มีภาวะขาดธาตุเหล็ก (ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงกว่าเนื่องจากมีประจำเดือน)

แล้วทำไมถึงหาตัวจับได้ยากนักล่ะ หากคุณกำลังจำกัดแคลอรีตัวเองหรือกินอาหารแบบมังสวิรัติหรือวีแกน อาหารที่คุณกินอาจมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ และร่างกายอาจไม่ได้ดูดซึมธาตุเหล็กทั้งหมดที่บริโภคเข้าไป ยิ่งถ้าพ่วงการออกกำลังกายหนักๆ เข้าไปด้วย ธาตุเหล็กที่เอาเข้าไปอาจมีส่วนหนึ่งที่สูญเสียไปได้เลย “นักกีฬาอึดๆ อย่างนักวิ่งจะทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงเสียหายเมื่อวิ่งบนพื้นที่แข็งมากๆ โดยเฉพาะเมื่อสวมใส่รองเท้าคุณภาพต่ำ” Foroutan กล่าว (ยิ่งมีการรองรับและส่วนลดแรงกระแทกน้อยเท่าไหร่ แรงกระแทกที่ได้รับจะมากเท่านั้นและจะยิ่งทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงบาดเจ็บและสูญเสียธาตุเหล็กมากขึ้น) Foroutan ยังเสริมด้วยว่าการออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออกหนักๆ อย่าง HIIT เซสชันฝึกความอดทน หรือเซสชันท่ามกลางอากาศร้อน ก็ทำให้ร่างกายสูญเสียธาตุเหล็กได้เช่นกัน แม้โดยปกติจะไม่รุนแรงจนเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กหากไม่มีปัจจัยอื่นร่วมด้วย

“ภาวะขาดธาตุเหล็กจะพัฒนาขึ้นเป็นระยะ” Floris Wardenaar, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการกีฬาที่มหาวิทยาลัย Arizona State University กล่าว “ในระยะแรก [ที่เรียกว่าภาวะขาดธาตุเหล็กระดับเบาบาง] ธาตุเหล็กที่กักเก็บไว้ในตัวจะเริ่มเกิดการขาดแคลน แต่ยังเพียงพอสำหรับลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายได้ จึงอาจเป็นอาการที่คุณไม่ทันสังเกต” เขากล่าว “จากนั้น เมื่อธาตุเหล็กร่อยหรอลงเรื่อยๆ เซลล์เม็ดเลือดแดงจะเริ่มได้รับผลกระทบใน [ภาวะขาดธาตุเหล็กปานกลาง]” คุณอาจรู้สึกหรือไม่รู้สึกเหนื่อยล้า อาจเห็นหรือไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายหรือฟื้นฟูกำลัง แต่ปัญหาที่เกี่ยวกับทางเดินอาหารเรื้อรังจะเป็นสัญญาณบอกคุณว่าการดูดซึมแร่ธาตุของร่างกายไม่ได้ทำงานอย่างเหมาะสม ซึ่งหากปล่อยร่างกายให้อยู่ในระยะนี้โดยไม่มีการตรวจสอบ ร่างกายอาจเข้าสู่ภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นระยะร้ายแรงที่สุดจากการขาดธาตุเหล็ก และหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีคุณภาพในจำนวนที่เพียงพอได้ Wardenaar เสริมว่าคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ผิวซีด มือและเท้าเย็น แสบลิ้น ผิวแห้ง ผมแห้ง และเล็บเปราะ

หากสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ โดยเฉพาะอาการเหนื่อยล้าที่ไม่ทราบสาเหตุ โปรดติดต่อแพทย์ของคุณแล้วขอเข้าตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด (CBC) รวมถึงวัดระดับเฟอร์ริติน (สารโปรตีนของร่างกายที่ใช้กักเก็บธาตุเหล็ก) และตรวจความสามารถในการจับเหล็กทั้งหมด (TIBC) โดย Foroutan เสริมว่า หากผลตรวจออกมาปกติแต่คุณยังรู้สึกมีอาการไม่ปกติ ลองถามหาการตรวจอื่นๆ เพื่อวิเคราะห์ร่างกายอย่างเจาะลึกยิ่งขึ้น

เราได้สรุปวิธีเติมธาตุเหล็กและปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการไว้ให้แล้ว อันดับแรก เหล็กมีสองประเภท ได้แก่ เหล็กในรูปฮีม (heme) ซึ่งพบในสัตว์ โดยเฉพาะสัตว์ที่มีเนื้อแดงและสัตว์ปีก ส่วนอีกประเภทคือเหล็กในรูปอื่นๆ (non-heme) ซึ่งพบในพืช “ร่างกายมักจะดูดซึมเหล็กในอาหารประเภทฮีมได้ง่ายกว่า” Foroutan กล่าว อย่างไรก็ตาม เหล็กในรูปแบบอื่นจะมีสารประกอบอินทรีย์ในพืชเข้ามาเกาะ ซึ่งเป็นสารที่ย่อยยากและทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ยากกว่า

ตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institutes of Health; NIH) ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำให้บริโภคต่อวันอยู่ที่ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 18 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง (27 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์) หากคุณกินมังสวิรัติ NIH แนะนำว่าการบริโภคธาตุเหล็กจะต้องมากกว่าตัวเลขดังกล่าวเกือบ 2 เท่าเพื่อทดแทนปริมาณการดูดซึมที่ต่ำ นอกจากนี้ การรับประทานผักโขมและผักใบสีเขียวเข้มชนิดอื่น แอปริคอตและพีชอบแห้ง ถั่วฝัก ถั่วเปลือกอ่อน ถั่วเลนทิล และยอดมะพร้าวจะช่วยเสริมแร่ธาตุได้ แต่โปรดปรึกษาแพทย์ให้เรียบร้อยก่อนจะเริ่มหาธาตุเหล็กมากินในปริมาณมาก หรือเริ่มหันไปกินอาหารเสริม เพราะธาตุเหล็ก 45 มิลลิกรัมขึ้นไปอาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับท้องไส้ได้ เว้นแต่ว่าจะมีใบสั่งยาจากแพทย์

เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กในรูปอื่นๆ ได้ดีขึ้น พยายามกินอาหารประเภทดังกล่าวคู่กับอาหารประเภทฮีม เช่น เพิ่มเนื้อสเต็กนิดๆ หน่อยๆ เวลากินผักโขมกับถั่วเลนทิล เพราะเนื้อสัตว์จะช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในผักได้ หรือถ้าเนื้อไม่ใช่แนวของคุณ ลองจับคู่อาหารที่อุดมธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น พริกหยวก มะเขือเทศ ผลไม้ซิตรัส และสตรอว์เบอร์รี “วิตามินซีจะกระตุ้นกระบวนการทางเคมีให้ย่อยสารประกอบพืชที่เกาะกันอย่างเหนียวแน่น และทำให้ร่างกายดึงธาตุเหล็กออกมาจากพืชได้มากขึ้น” Adam Feit ผู้ประสานงานด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพจาก Precision Nutrition กล่าว ที่น่าสนใจคือ สารแทนนินในชาและกาแฟคือตัวจำกัดการดูดซึมธาตุเหล็ก คุณจึงควรเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทนี้ในช่วง 60-90 นาทีของการกินอาหารที่อุดมธาตุเหล็ก Wardenaar เสริม

เมื่อธาตุเหล็กในร่างกายอยู่ในระดับดี อาการของคุณก็น่าจะดีขึ้นภายใน 2-3 วันหลังจากนั้น Wardenaar กล่าว และต่อไป คุณคงไม่อยากปล่อยปละละเลยตัวเองจนกลับไปมีอาการแบบนั้นอีก