วิ่งตลอดการตั้งครรภ์ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเหล่านี้
นี่ล่ะ Nike (M)
ร่างกายและจิตใจต้องรู้สึกขอบคุณแน่ถ้าคุณยังคงวิ่งต่อไป เรียนรู้วิธีปรับรูทีนในช่วงตั้งครรภ์ แล้วคุณจะพบคุณค่าใหม่ๆ ของการวิ่ง
- การวิ่งในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์นั้น นอกจากจะมีประโยชน์กับสุขภาพร่างกายและจิตใจแล้ว ก็ยังช่วยให้คุณกลายเป็นนักกีฬา (และเป็นแม่) ที่มีสัญชาตญาณเฉียบคมมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
- การควบคุมระดับความเข้มข้น การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการมีสมาธิให้มากขึ้นล้วนเป็นส่วนสำคัญในการวิ่งอย่างปลอดภัยเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น
- ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนมากมายสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ
อ่านต่อเพื่อดูเพิ่มเติม…
*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์
ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง (เคยวิ่งสักครั้งก็นับเป็นนักวิ่งแล้ว) ก็คงจะคุ้นเคยกับประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้ นั่นก็คือ เอ็นดอร์ฟินที่ทำให้รู้สึกดี สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวส่วนล่างที่แข็งแรง แน่นอนว่าเมื่อคุณตั้งครรภ์ก็คงไม่อยากยอมเสียประโยชน์เหล่านั้นไป และคุณก็ไม่ควรต้องทำแบบนั้นเลย
"ฉันมองว่าประโยชน์ของการวิ่งตลอดช่วงการตั้งครรภ์แบ่งได้เป็น 3 ส่วนค่ะ ส่วนแรกเพื่อสุขภาพร่างกายทั่วๆ ไป ส่วนที่สองเพื่อเตรียมตัวสำหรับการคลอด และส่วนสุดท้ายเพื่อสุขภาพจิตของคุณเอง" Amanda Williams, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาในเมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว (เธอวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตอนที่ตั้งครรภ์ได้เกือบ 6 เดือนด้วยนะ)
คุณจะรู้สึกขอบคุณที่ได้ประโยชน์ด้านสุขภาพร่างกายในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ ซึ่งอาจถือได้ว่าเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือศูนย์กลางมวลที่เปลี่ยนไป Dr. Williams กล่าว นอกจากนี้ งานวิจัยยังเผยให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายตลอดช่วงที่กำลังตั้งครรภ์สามารถรับมือกับอาการปวดท้องคลอดได้ดีขึ้น "นี่อาจเป็นผลมาจากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย การต่อสู้กับความไม่สบายตัว หรือความเชื่อในขีดจำกัดของตัวเอง…หรือทั้ง 3 อย่าง" Dr. Williams กล่าว ส่วนในด้านสุขภาพจิต สารควบคุมอารมณ์ที่หลั่งออกมาขณะวิ่งจะช่วยปรับระดับฮอร์โมนที่แปรปรวนในช่วงตั้งครรภ์ให้สมดุลมากขึ้น เธอยังเสริมอีกด้วยว่าการวิ่งจะช่วยให้คุณได้เรียบเรียงความคิดและความกังวลที่มี (ซึ่งคุณก็คงมีอยู่มาก และก็ไม่ได้ผิดอะไร)
แต่ตามคำกล่าวของ Jane Wake ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดในลอนดอน การวิ่งในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ยังมีข้อดีอีกอย่างที่คนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือการทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายกับจิตใจแข็งแกร่งขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะเชื่อใจตัวเองมากขึ้น และความเชื่อมั่นนี้ก็จะช่วยคุณในตอนคลอดและช่วงหลังจากนั้นไปอีกนาน
พร้อมออกวิ่งหรือยังล่ะ แม้งานวิจัยระดับสากลที่ใช้ข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ 1,300 คนจะพบว่าการวิ่งไม่เป็นผลเสียต่อการตั้งครรภ์ แต่คุณก็ควรปรับเปลี่ยนอะไรเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าจะวิ่งได้อย่างสนุกและปลอดภัย (หมายเหตุ: คุณควรขออนุญาตแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ก่อนจะเริ่มการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม โดยเฉพาะถ้าการตั้งครรภ์มีความเสี่ยงสูง)
1. พิจารณาว่าตอนนี้คุณวิ่งได้ในระดับไหน
แม้การวิ่งจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่ได้เป็นกิจกรรมที่เหมาะจะเริ่มต้นเป็นครั้งแรกเลยในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ "ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมากทั้งจากการตั้งครรภ์และการวิ่ง ดังนั้นการปรับตัวให้คุ้นเคยกับทั้ง 2 สิ่งนี้ในเวลาเดียวกันจึงอาจเป็นเรื่องที่ยากมาก" Dr. Williams กล่าว
ถ้าคุณไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ให้เริ่มจากการเดินเร็วๆ สัก 1 หรือ 2 เดือน แล้วจึงค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินวิ่งถ้าคุณรู้สึกดี Dr. Williams กล่าว แต่ถ้าคุณเคยวิ่งมาก่อนแล้ว ก็ให้คงความถี่ในการวิ่งไว้เท่าเดิมหรือลดลงมาจนกว่าจะคุ้นชินกับรูปร่างใหม่ของตัวเอง
2. เปลี่ยนวิธีวัดระดับความเข้มข้น
นักวิ่งบางคนก็เลือกที่จะใช้สมาร์ทวอทช์ดีๆ สักอันในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ แต่อัตราการเต้นของหัวใจคุณก็ได้รับผลกระทบจากเด็กในครรภ์อยู่แล้ว ดังนั้นทั้ง Dr. Williams และ Wake จึงเห็นด้วยว่าเกณฑ์วัดที่ดีกว่านั้นคือค่าความพยายามที่คุณรับรู้ได้ (หรือ RPE) หรือก็คือระดับการออกแรงของร่างกายในความรู้สึกของคุณ จะวิ่งในระดับปานกลางไปจนเกือบถึงระดับที่พยายามอย่างหนักก็ไม่เป็นไร Wake กล่าว แต่พยายามอย่าวิ่งหนักกว่านั้น ถ้าเทียบเป็นระดับ 1 ถึง 10 โดยที่ 1 คือไม่พยายามเลย คุณควรจะอยู่ที่ระดับ 4 ถึง 6
หรือไม่ก็ทดสอบด้วยการพูดคุย "ถ้าคุณยังคุยกับเพื่อนได้ขณะวิ่ง ก็แปลว่าออกซิเจนยังไหลเวียนได้ดีมาก และนั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด" Dr. Williams กล่าวเสริม
3. ดื่มน้ำ และสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณยังดื่มน้ำไม่พอ
การวิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อรวมไปถึงมดลูกสูญเสียน้ำขณะเคลื่อนไหว และลูกในท้องก็ต้องการน้ำเพื่อรับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ปล. คุณก็ด้วยนะ) Dr. Williams กล่าว American College of Obstetricians and Gynecologists แนะนำให้ดื่มน้ำ 8-12 แก้วต่อวัน และจิบน้ำก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง เธอกล่าว
หากรู้สึกปวดมดลูกระหว่างการวิ่ง "นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังต้องการน้ำ และคุณควรวิ่งช้าลงหน่อย" Dr. Williams กล่าว คุณอาจเคยได้ยินถึงอาการปวดแบบนี้ ที่เรียกว่าอาการมดลูกหดรัดตัวตามปกติระหว่างตั้งครรภ์ (Braxton-Hicks Contraction) อาการแบบนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังปวดท้องคลอด ดังนั้นไม่ต้องตกใจไป แต่คุณก็ควรปรับสิ่งที่กำลังทำอยู่
4. ให้ความร่วมมือกับกระเพาะปัสสาวะ
เป็นที่รู้กันดีว่าคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จำเป็นต้องปัสสาวะบ่อยและกลั้นนานไม่ได้ โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในช่วงไตรมาสที่สาม Dr. Williams แนะนำให้คุณปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนออกไปวิ่ง และอีกขั้นคือเตรียมพร้อมรับมือด้วยการวางแผนเส้นทางวิ่งให้ผ่านห้องน้ำที่แวะเข้าได้ตลอดทางหากรู้สึกปวดปัสสาวะขึ้นมา
และหากคุณมีปัญหาเรื่องปัสสาวะเล็ด (ซึ่งก็เข้าใจได้) ก็ให้เกร็งกล้ามเนื้อแบบ Kegel (ก็คือการขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ Dr. Williams กล่าว และอย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เต็มที่ระหว่างการเกร็งแต่ละครั้ง "แน่นอนว่าจะช่วยให้คุณปัสสาวะเล็ดน้อยลง แต่นอกจากนั้นก็ทำให้มีเรื่องน่ารำคาญมากวนใจให้วอกแวกน้อยลงด้วย ซึ่งนั่นแหละคือเป้าหมาย" เธอกล่าว
5. เพิ่มสติเรียกสมาธิ
คุณไม่จำเป็นต้องกลัวการสะดุดหรือล้ม แต่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่กำลังเกิดขึ้นกับร่างกายก็อาจทำให้คุณทรงตัวได้มั่นคงน้อยลงกว่าที่เคย ดังนั้นจึงควรมีสมาธิจดจ่อขณะวิ่ง รวมไปถึงสังเกตภูมิประเทศที่เปลี่ยนแปลงไป ความลาดชัน หรือสภาพอากาศซึ่งอาจทำให้ลื่นล้มได้ Dr. Williams กล่าว ออกไปวิ่งพร้อมคำตอกย้ำในด้านบวกที่คุณบอกกับตัวเองได้บ่อยๆ เพื่อที่จะได้ไม่เหม่อบ่อยเกินไป เธอกล่าว
6. ฟังเสียงร่างกายของคุณ
ในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ คุณจะเทรนสำหรับงานแข่งเหมือนอย่างที่ Dr. Williams ทำ หรือจะวิ่งเอาสนุกอย่างเดียวก็ได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบไหน คำแนะนำที่สำคัญที่สุดก็เหมือนกัน นั่นคือการคุยกับตัวเองและการรู้จักยืดหยุ่น
"ไม่ต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งตอนนี้" Wake กล่าว "คุณต้องใจเย็นกับตัวเองให้มากเป็นพิเศษ" ถ้ารู้สึกไม่สบายก็หยุดวิ่งหรือเปลี่ยนมาเดิน ถ้ารู้สึกเหนื่อยก็ให้เดิน (หรือกลับบ้าน) และถ้าคิดถึงการวิ่งแล้วรู้สึกเครียดขึ้นมา จะหยุดวิ่งสักครั้งก็ได้ นอกจากนี้ ถ้ากำลังเผชิญกับอาการปวดหลังเมื่อท้องโตขึ้น บางทีการวิ่งก็อาจไม่ใช่กิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณเมื่อถึงจุดหนึ่ง ดังนั้นก็ให้สนุกกับการลองทำกิจกรรมอื่นๆ Dr. Williams กล่าว
คุณรู้ว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่ขอให้ถามตัวเองอยู่เสมอว่า ตอนนี้รู้สึกว่าการวิ่งดีสำหรับตัวเองไหม ทั้งกับร่างกายและจิตใจ และเตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนแผนถ้าคำตอบคือไม่ แม้ว่างานแข่งจะใกล้เข้ามาแล้วก็ตาม Dr. Williams กล่าว
วงจรความคิดที่ใช้สัญชาตญาณแบบนี้ ซึ่งเป็นการถามตัวเองว่ารู้สึกอย่างไรและปฏิบัติตัวตามความรู้สึกนั้น ถือเป็นรากฐานของความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายกับจิตใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณเชื่อใจตัวเอง และเชื่อในการตัดสินใจที่ยังมาไม่ถึงในฐานะคุณแม่มือใหม่ Wake กล่าว อาจจะฟังดูเลี่ยนไปหน่อย แต่ก็เป็นเรื่องที่น่ามหัศจรรย์อยู่เหมือนกันนะว่าไหม
เรียบเรียงโดย Charlotte Jacobs
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim
ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
ได้แรงบันดาลใจที่จะวิ่งตลอดช่วงการตั้งครรภ์แล้วใช่ไหม ดูคอลเลกชัน Nike (M) เพื่อเลือกซื้อเสื้อผ้าที่ให้ทั้งความพอดีและสัมผัสที่ดีแม้ท้องจะโตขึ้น และหากยังต้องการข้อมูลสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!) ก็ไปที่หน้า Nike (M) เลย