การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

ถ้าคุณคิดว่าเอ็นดอร์ฟินทำให้เรารู้สึกดีหลังออกกำลังกายแล้วล่ะก็ คุณคิดถูก แต่ยังไม่ถูกทั้งหมด

เอ็นดอร์ฟินคือยาแก้ปวดชั้นดีจากธรรมชาติที่หลั่งออกมาในสมองเมื่อร่างกายของเราเผชิญกับความเครียด Tiina Saanijoki, PhD นักประสาทวิทยาและผู้จัดการด้านงานวิจัยแห่ง University of Turku และ Åbo Akademi University ในฟินแลนด์ กล่าว ผู้คนทั่วไปมักคิดว่ามีเอ็นดอร์ฟินหลั่งออกมาเหมือนกันหมดไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใด แต่ในความเป็นจริงแล้ว สารนี้จะหลั่งออกมาก็ต่อเมื่อมีการทำกิจกรรมในระดับความเข้มข้นหนึ่งหรือเมื่อผ่านไประยะเวลาหนึ่งเท่านั้น โดยที่ระดับและระยะเวลาดังกล่าวจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน Saanijoki กล่าว (ในงานวิจัยล่าสุดของ Saanijoki ทีมวิจัยพบว่า การโหมออกกำลังแบบ HIIT ในระยะเวลาสั้นๆ จะกระตุ้นให้เกิดการพุ่งพล่านของเอ็นดอร์ฟินได้มากกว่าการปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง และพบว่าในผู้เข้าร่วมวิจัยบางรายมีการหลั่งของเอ็นดอร์ฟินในระดับความเข้มข้นของการออกกำลังที่ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ)

Tiina Saanijoki, PhD นักประสาทวิทยา

แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะการพุ่งพล่านของเอ็นดอร์ฟินเป็นเพียงแค่กลไกหนึ่งที่ช่วยเพิ่มระดับความสุขและลดความรู้สึกด้านลบ ซึ่งคุณเองก็สามารถสร้างอารมณ์และความรู้สึกให้ดีขึ้นได้โดยเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดผลลัพธ์ในแง่บวกอื่นๆ ทั้งการหลั่งของ “ฮอร์โมนความสุขต่างๆ” และการเร่งพลังงานให้สูงขึ้นอย่างฉับพลัน

ถ้ายังไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบไหนจะเหมาะกับสภาพจิตใจของคุณในขณะนี้แล้วล่ะก็ ลองยึดตามแนวทางต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญที่เข้าใจและผ่านทุกความรู้สึกมาเหมือนกัน

1. เมื่อรู้สึกเหนื่อยหน่ายท้อแท้: คาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง

เวลาที่คุณรู้สึกย่ำแย่ การออกกำลังกายหนักๆ บางครั้ง (ต้องบอกว่าเกือบทุกครั้งเลยดีกว่า) น่าจะเป็นสิ่งที่คุณไม่อยากจะทำที่สุด แต่ข่าวดีคือคุณไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้นด้วย เพราะในขณะที่การจ็อกกิ้งเบาๆ หรือเดินเร็วอาจไม่ได้ช่วยให้เอ็นดอร์ฟินแห่งความสุขหลั่งไหลออกมา แต่สารแห่งความรู้สึกดีชนิดอื่นๆ เช่น โดพามีนและเซโรโทนิน จะใช้พื้นที่ตรงนี้ออกโรงแทน Wendy Suzuki, PhD ศาสตราจารย์ประจำภาควิชาประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยาแห่ง New York University กล่าว นอกจากนี้ โดพามีนยังเป็นสารที่จะหลั่งออกมาในสถานการณ์ เช่น เมื่อคุณได้กินอาหารที่น่ากินและอยากกินมานาน เมื่อมีคนมากดไลก์ให้ในโซเชียลมีเดีย หรือเมื่อมีเซ็กส์ ในขณะที่เซโรโทนินนั้นจะหลั่งเมื่อคุณหัวเราะหรือเวลาออกไปสัมผัสแดดข้างนอก ดังนั้นสารเคมีเหล่านี้จึงนับว่าเป็นตัวชูอารมณ์ด้านบวกชั้นดี และได้รับการขนานนามว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข เธอกล่าว

Suzuki กล่าวว่า ไม่ว่าคุณเลือกที่จะคาร์ดิโอแบบไหน ให้คุณทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที เพราะนั่นคือระยะเวลาที่สารเคมีเหล่านั้นมักจะเริ่มทำงาน

2. เมื่อรู้สึกหงุดหงิด: HIIT

ใครเคยซัดกระสอบทรายหรือทุ่มลูกบอลน้ำหนักระบายความโกรธบ้าง? ทุกคนก็น่าจะเคยกันหมด เพราะว่าความรู้สึกแบบ “เอาให้สะใจไปเลย” ระหว่างที่คุณใส่แรงเต็มที่กับการออกกำลังกายนั้นเป็นการกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาของสารเคมีที่สำคัญ 3 ตัวรวดคือ เอ็นดอร์ฟิน เซโรโทนิน และโดพามีน ซึ่งจะช่วยคุณขจัดอารมณ์หงุดหงิดออกไปจากใจได้ Suzuki กล่าว นอกจากนี้ สมาธิซึ่งจำเป็นในการผ่านท่าออกกำลังกายยากๆ นั้น ยังช่วยให้คุณลืมเรื่องราวต่างๆ ที่เป็นปัญหาได้อีกด้วย Saanijoki กล่าวเสริม

แค่ระวังอย่าให้ตัวเองโหมออกกำลังกายหนักเกินกว่าระดับปกติที่ทำได้ก็พอ โดยในงานวิจัยของ Saanijoki ชี้ให้เห็นว่า นอกเหนือจากอาการบาดเจ็บแล้ว การโหมออกกำลังหนักๆ อาจเพิ่มความรู้สึกด้านลบได้ด้วย เหตุผลที่เป็นอย่างนั้นก็เพราะการออกกำลังกายถือเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายเหมือนกัน ดังนั้นเมื่อเราออกกำลังกายหนักเกินไป ความรู้สึกโล่งใจหรืออิ่มเอมหลังการออกกำลังกายจึงอาจไม่ได้น่าอภิรมย์ขนาดนั้น และกลับทำให้คุณรู้สึกแย่แทนด้วย Saanijoki กล่าว ซึ่งคุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่าขีดจำกัดของตัวเองอยู่ในระดับไหน แต่ในกรณีที่ยังไม่รู้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดเป็นเวลานานกว่า 40 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์นั้นมีความเชื่อมโยงถึงอาการหงุดหงิดงุ่นง่าน และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

3. เมื่อรู้สึกเครียดจัด: ยกน้ำหนัก

เวลาที่จิตใจของคุณเตลิดไปเร็วยิ่งกว่าเวลาที่ Mat Fraser ยกบาร์เบลล์ขึ้นลง ให้คุณจับมันไว้ให้มั่น หมายถึงจับบาร์เบลล์ให้มั่นนะ “การเทรนนิ่งเพื่อความแข็งแรงน่าจะเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยาก แต่จะช่วยดึงคุณกลับสู่ความเป็นจริงในปัจจุบันได้ โดยเฉพาะเมื่อยกน้ำหนักที่มีปริมาณมาก” Laura Khoudari กล่าว เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองและทำงานกับลูกค้าที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูจากอาการบอบช้ำทางจิตใจ (Trauma) และความเครียดเรื้อรัง รวมถึงเป็นผู้เขียนหนังสือ “Lifting Heavy Things” ซึ่ง Khoudari อธิบายว่าหากจะยกน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนั้น เราต้องใส่ใจกับท่าทางในการยกน้ำหนักและความรู้สึกของร่างกายให้มากจนสมองแทบจะคิดเรื่องอื่นไม่ได้อีก เธอบอกด้วยว่า พยายามขยับให้ช้าและจับความรู้สึกไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรง (เช่น ทุกครั้งที่งอแขนยกน้ำหนักขึ้นมา ให้รู้สึกถึงการหดเกร็งของไบเซป) วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึกกังวลใจต่างๆ ลงได้แม้คุณจะไม่ได้ยกน้ำหนักเพื่อเป็นนักกีฬาก็ตาม

ไม่ว่าจะทำท่าอะไร ขอให้ทำช้าๆ โดยค่อยๆ นับไปตามช่วงจังหวะของแต่ละรอบ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังสควอท ให้ใช้เวลา 3 วินาทีในการย่อตัวลง จากนั้นยืดตัวขึ้นและหยุดค้างไว้ในท่ายืนสัก 1 วินาที พอเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาทีด้วย (โดยเฉพาะท่าก้มตัวไปข้างหน้า) หรือด้วยการคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของร่างกาย (หรือโหมด “พักและกลั่นกรอง”) ทั้งสองวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายมากขึ้นได้ Khoudari กล่าว

อีกเรื่องที่ควรทราบก็คือ มีงานวิจัยรองรับว่าการเทรนนิ่งแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ในทุกระดับ โดยเหตุผลที่เป็นไปได้นั้นมีอยู่หลายข้อ แต่ข้อที่สำคัญก็คือ การเทรนนิ่งเพื่อความแข็งแรงอาจนำไปสู่การบำรุงรักษาสมดุลของระบบการทำงานในร่างกายซึ่งทำหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนแห่งความสุขทุกชนิด ส่งผลให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ตามลำดับ

4. เมื่อรู้สึกแย่กับตัวเอง: หฐโยคะ (Hatha Yoga)

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับท่าเรียกพลัง ท่ายืนที่ช่วยให้เรียกแรง พลัง และความมั่นใจเข้าสู่ร่างกายอย่างฉับพลันบ้างไหม แม้ว่ากลไกการทำงานของท่าเหล่านั้นจะยังไม่สามารถอธิบายได้อย่างแน่ชัด แต่นักวิจัยได้ค้นพบแล้วว่าท่าทางต่างๆ ที่ขยายร่างกายให้ใหญ่ขึ้นนั้น (ลองนึกภาพเป็นท่ายืนยืดอก มือเท้าสะเอว) จะส่งผลในด้านจิตวิทยาและพฤติกรรม ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและรับมือกับความเสี่ยงได้มากขึ้น ซึ่งก็บังเอิญว่าการฝึกท่าโยคะต่างๆ โดยเฉพาะเมื่อค้างท่าเอาไว้ 2 นาทีนั้นสามารถส่งผลดีต่อร่างกายได้เช่นกัน โดยจะทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองและรู้สึกมีพลังมากขึ้น ตามข้อมูลจากงานวิจัยชิ้นอื่นๆ

ดังนั้น ถ้าวันไหนรู้สึกห่อเหี่ยวเป็นพิเศษ ลองทำใจให้สบายและค่อยๆ ฝึกโฟลว์หฐโยคะ การฝึกโยคะประเภทนี้จะเน้นไปที่การทำท่าแล้วนิ่งค้างไว้ คุณจึงมีเวลาที่จะได้สัมผัสกับความแข็งแรงและความมั่นคงของตัวเองได้

5. เมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี: คาร์ดิโอแดนซ์

ไม่ว่าคุณจะเหน็ดเหนื่อยจากการนั่งจ้องคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือตื่นมาแล้วยังรู้สึกเบลอๆ หงุดหงิดงุ่นง่าน ลองออกมาแดนซ์ปาร์ตี้ให้ร่างกายได้ออกสเต็ปสักหน่อยอาจจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้

การเต้นต่างกับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าซึ่งมีจังหวะคงที่และต่อเนื่องตรงที่ “การเต้นประกอบด้วยท่าเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ซึ่งต้องใช้ความพยายามมากพอสมควรทั้งในการเรียนรู้และในการทำออกมาอย่างถูกต้อง” Soon-Mi Choi, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการเทรนสำหรับนักกีฬาและสรีรวิทยาการออกกำลังกายแห่ง Midwestern State University กล่าว “การเรียนรู้ที่จะผสมผสานท่าเต้นแต่ละท่าเข้าด้วยกันต้องอาศัยการฝึกฝน สมาธิ และความจำ ซึ่งจะส่งผลให้การประมวลผลของสมองมีความรวดเร็วยิ่งขึ้น” ยิ่งสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การเต้นเพลงที่ตัวเองชื่นชอบก็เป็นความสนุกสนานที่มากจนสามารถทำให้อารมณ์เปลี่ยนภายในแค่ 10 นาทีได้เลย Choi กล่าว

แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะมีหลักการทางวิทยาศาสตร์มายืนยันว่าทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ แต่ถ้าคุณอยากทำกิจกรรมอย่างอื่น ก็ทำได้ตามใจอยากเลย เพราะถ้าตัดเรื่องอารมณ์ออกไป การได้ออกกำลังกายย่อมดีกว่าการไม่ออกเลยไม่ว่าจะมีเอ็นดอร์ฟินหลั่งออกมาหรือไม่ก็ตาม

เรียบเรียงโดย Adele Jackson-Gibson
ภาพประกอบโดย Jon Krause

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ