ท่าโยคะแบบกลับบนลงล่าง: คู่มือระดับเริ่มต้น

เราขอให้ Nike Master Trainer และครูสอนโยคะ Branden Collinsworth ให้นิยามท่าโยคะแบบกลับบนลงล่าง แล้วคุณอาจประหลาดใจเมื่อเขาตอบในแง่มุมของจิตใจมากกว่าร่างกาย “นั่นคือการพลิกมุมมอง” เขากล่าว “ทันทีที่เราตัดเรื่องสภาวะความเคยชินในการยืนด้วยเท้าของเราตลอดทั้งวันแล้วพลิกกลับหัว สิ่งนี้จะทำให้เราเห็นโลกในมุมใหม่ ซึ่งยังช่วยบังคับเราให้อยู่กับปัจจุบัน และทั้งยังพาให้เราหลายๆ คนเข้าสู่สภาวะอันลื่นไหลได้อีกด้วย”

แล้วมีข้อเสียบ้างไหม เนื่องจากผู้คนมักคิดว่าท่ากลับบนลงล่างคือการยกขาชี้ขึ้นฟ้า ท่าต่างๆ นั้นจึงมีชื่อเสียงในเรื่องความท้าทายหรือยากเกินขอบเขตของระดับเริ่มต้น แต่ท่ากลับบนลงล่างไม่จำเป็นต้องเป็นการยืนด้วยมือหรือท่าหกสูง คุณเคยทำท่าก้มตัวไปข้างหน้าหรือสุนัขเหยียดบ้างไหม ยินดีด้วยคุณเคยทำท่ากลับบนลงล่างแล้ว “แม้กระทั่งท่าเด็กก็เป็นโอกาสอันดีที่จะสัมผัสประสบการณ์ทั้งหมดของประโยชน์ในการเยียวยาสุดอัศจรรย์ของท่ากลับบนลงล่างในแบบที่นุ่มนวลกว่า” Nike Master Trainer และครูสอนโยคะ Jonah Kest กล่าว เมื่อทราบเช่นนั้นแล้ว เราก็มี 4 วิธีง่ายๆ ในการช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้นกับการทำท่าที่ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ

1. ยกขาขึ้น
   ประตูสู่ท่ากลับบนลงล่างก็คือ “แค่ยกเท้าขึ้นบนพื้นยกสูงอย่างเตียงหรือโซฟา” Kest กล่าว จากนั้นนอนบนพื้นให้ขาตรงพาดกับกำแพง “นั่นเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนหากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของเขาตึง” Collinsworth กล่าว ท่าฟื้นฟูเหล่านี้ ซึ่งค้างท่าไว้ได้หลายนาทีต่อครั้งเป็นประจำทุกวันนั้นจะทำให้คุณรู้สึกสบายกับการยกขาขึ้นในระหว่างที่ศีรษะและหัวใจยังคงอยู่ในระดับเดียวกัน
   
2. ทำท่าสะพานโค้งง่ายๆ
   “ถึงแม้ว่าจะเป็นท่ากลับบนลงล่างแบบสบายๆ ที่ใครก็ทำได้ ท่าสะพานโค้งนั้นมีพลังไม่ใช่น้อย เพราะว่ายังคงให้ประโยชน์ทุกประการของท่ากลับบนลงล่างทั่วไปอย่างลดความตึงเครียด ความกังวล ความเมื่อยล้าและอีกมากมาย” Collinsworth กล่าว นอนหงายให้ขาทั้งสองงอขึ้นและเท้าราบกับพื้น แขนยืดแนบลำตัวบนพื้นและปลายนิ้วแตะที่ส้นเท้าเบาๆ ยกสะโพกให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากไหล่ไปถึงเข่า ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
   
3. ชินกับการกลับหัว…
   …แต่ให้เท้ายังคงมั่นคงอยู่บนพื้น “เมื่อคุณเคลื่อนไหวเพื่อทำท่าหกสูง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มด้วยส่วนที่ยืดหยุ่นของท่าก่อน” Nike Master Trainer และครูสอนโยคะ Traci Copeland กล่าว อยู่ในท่าควบม้าแยกขากว้าง จากนั้นทำท่าก้มตัวไปข้างหน้าให้ลึก ค่อยๆ ทำทีละน้อย อาจใช้เวลาฝึกหลายวันหรือหลายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นและความสบาย ฝึกให้ศีรษะอยู่ใกล้กับพื้นมากขึ้น จากจุดนี้คุณจะเริ่มเล่นกับการถ่ายน้ำหนักไปไว้ที่มือและเหนือศีรษะ Copeland แนะนำให้หยุดบ่อยๆ เพื่อเช็คกับตัวเอง “การเชื่อมโยงกับช่วงเวลานั้นจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกว่าประสบการณ์นั้นหนักเกินไป” เธอบอก ค้างท่าก้มตัวไว้ 2-3 วินาทีในตอนแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลา ทำบ่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกสบายกับท่านี้
   
4. รับคำแนะนำที่เหมาะสม
   ก่อนที่คุณจะเริ่มทำอย่างจริงจัง ลองหาคำแนะนำอย่างเป็นขั้นตอนจากครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสม “เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะขอความช่วยเหลือในช่วงเริ่มต้น” Collinsworth กล่าว “ปัจจุบันนี้ในโลกที่กลายเป็นโลกเสมือนจริงในทันใด ก็เป็นเรื่องยากขึ้นที่จะได้รับคำแนะนำแบบทำให้ดูเป็นตัวอย่าง แต่ครูโยคะที่ดีจะช่วยทดแทนในส่วนนั้นได้ด้วยการอธิบายทุกรายละเอียดเล็กๆ เพียงแค่ฝึก ‘ทำนี่ แล้วต่อด้วยนี่แล้วก็ทำนี่’” และจะมั่นใจว่าคุณกำลังทำ ‘สิ่งนี้’ อย่างปลอดภัยได้อย่างไร ก็ให้เน้นไปที่อีกหลักการของโยคะ ซึ่งก็คือ การเจริญสติ “แค่ลองคุมร่างกายและจิตให้อยู่กับเสื่อและอยู่ในช่วงเวลานั้น” Copeland บอก “ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่พยายามทำในสิ่งที่คนอื่นกำลังทำอยู่ คุณกำลังทำในสิ่งที่รู้สึกดีสำหรับตัวคุณในช่วงเวลานั้น”
   
   บางทีคำแนะนำที่ดีที่สุดก็คือ การมีความอดทน เป็นเรื่องธรรมชาติที่จะตกใจอยู่บ้างเมื่อคิดถึงการอยู่ในท่ากลับหัว “เราทุกคนเคยกลับหัวกันทั้งนั้น ตอนเป็นเด็กเรายกก้นขึ้นเหนือศีรษะและชี้เท้าขึ้นฟ้าเวลาเล่น” Collinsworth บอก “ก็แค่จำศักยภาพในการเคลื่อนไหวของเราให้ได้เท่านั้นเอง ซึ่งเป็นเรื่องของการกลับไปเล่นเป็นเด็ก แต่ตอนนี้เวลาที่เราเล่น เราก็จะได้รับประโยชน์อันยอดเยี่ยมต่อร่างกายและจิตใจทั้งหมดอย่างมีสติ สำหรับผม มาทำตอนนี้แล้วยิ่งดีกว่าตอนเป็นเด็กมากเลย”