ทำอย่างไรดีกับท่าทางที่ไม่เหมาะกับการตั้งครรภ์เท่าไหร่นัก

เมื่อรู้สึกว่าซี่โครงยื่นออกมา หลังแอ่น และบั้นท้ายเกร็ง สิ่งที่ต้องทำคือพักหายใจแล้วเริ่มต้นใหม่ คุณอาจต้องปรับแก้ท่าดังต่อไปนี้ Proulx บอก อาจไม่ถึงกับต้องทำทั้งหมด สามารถปรับได้ตามจำเป็น

• หากยืนแล้วนิ้วโป้งเท้าชี้ออกจากกัน ให้หันเท้าให้นิ้วโป้งเท้าชี้ไปข้างหน้า เพื่อให้เท้าขนานกันมากขึ้น
• หากกระดูกเชิงกรานดันไปด้านหน้า ให้ดึงกลับมาเพื่อที่สะโพกจะได้อยู่ในตำแหน่งใต้ไหล่
• ม้วนไหล่กลับมาด้านหลังเพื่อให้ศอกอยู่หลังลำตัวและมืออยู่ข้างลำตัว โดยที่นิ้วโป้งมือหันไปด้านหน้า

การค้างอยู่ในท่าเดิมแทบจะตลอดนั้นทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่จะปวดและไม่สบายตัว โดยเฉพาะที่ช่วงหลังส่วนล่าง Proulx บอก (การปวดหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์กับผู้หญิงอย่างน้อยจำนวนครึ่งหนึ่งตามข้อมูลงานวิจัย และสามารถส่งผลต่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นในการทำกิจกรรมทั่วไปในแต่ละวันได้ ซึ่งจะทำให้เกิดการเหนื่อยล้าได้) หากนั่งเยอะ ให้ลองพักด้วยการยืนหรือเดินดูบ้าง Proulx บอก แต่หากต้องยืนอยู่สักระยะหนึ่ง ก็อย่ายืนแข็งเป็นรูปปั้น ให้ลองค่อยๆ โยกย้ายส่ายสะโพกไปมาด้านข้างเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการตึง (ถ้ามีเพลงจังหวะสนุกๆ ด้วยจะช่วยได้มาก)

ต้องยกนิ้วให้ช่วงหลังส่วนบนและแกนกลางลำตัวเลย ซึ่งช่วยรองรับคุณเมื่อเคลื่อนไหว ยืน และแม้แต่ในขณะนั่ง คุณสามารถเสริมความอึดให้สองส่วนนี้ได้ด้วยการเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงอย่างตรงจุด สำหรับช่วงหลังส่วนบน เริ่มด้วยการบริหารที่ต้องใช้การดึง เช่น ท่าพายเรือแบบก้มตัว Proulx บอก การบริหารร่างกายในส่วนนี้ยังมีข้อดีเพิ่มเติมด้วยเช่นกันซึ่งจะมีส่วนช่วยคุณหลังคลอด เมื่อลูกน้อยเปลี่ยนจากการแนบอยู่ข้างในตัวคุณมาเป็นแนบอยู่ข้างนอกตัวคุณ (เราขอบอกเลยว่าจะรู้สึกว่าลูกน้อยตัวหนักหลังอุ้มไปพักหนึ่ง)

ในด้านการเสริมสร้างความอึดและความแข็งแรงแกนกลางลำตัวนั้น Proulx ชื่นชอบการหิ้วเคตเทิลเบลล์ (เดินหิ้วเคตเทิลเบลล์ในมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง) และท่า Pallof press (ต้องค้นข้อมูลใน Google เพื่อดูวิธีบริหารที่ถูกต้อง โดยดูคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองหรือนักกายภาพบำบัด) ส่วนการเสริมความแข็งแรงช่วงสะโพกซึ่งอาจมีส่วนช่วยเรื่องความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานด้วยนั้น ให้ผสมผสานท่าสะพานโค้งด้วยบั้นท้ายและท่าสควอทเข้าไปในการออกกำลังกายของคุณด้วย รวมถึงใช้ยางยืดออกกำลังกายประกอบเพื่อเพิ่มความท้าทาย

แม้การเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเพื่อการทรงท่าจะช่วยคุณได้มาก แต่จะดียิ่งขึ้นหากแถมด้วยการใส่แถบรองรับหน้าท้อง (แต่ไม่ใช่สายรัดเอวออกกำลังกายนะ อย่าใส่ผิดล่ะ) หรือเลกกิ้งเอวสูงกระชับกล้ามเนื้อ (หาตัวที่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มาใส่เพื่อความสบาย) เมื่อหน้าท้องของคุณเริ่มเมื่อยล้า ซึ่งแทบจะเลี่ยงไม่ได้เลยเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยให้ลำตัวคุณอยู่ตำแหน่งเหนือสะโพกได้ในระหว่างกิจกรรมประจำวันทั่วไป Proulx บอก

แม้จะตั้งใจทำให้ดีที่สุดแล้วในการสังเกตท่าทางที่ไม่เหมาะสมและปรับให้ดียิ่งขึ้น แต่บางครั้งคุณก็อาจยังรู้สึกปวดอยู่ ซึ่งก็ไม่เป็นไรเลย เพราะคุณกำลังตั้งครรภ์และร่างกายก็มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอด "คุณอาจทำถูกทุกอย่างแต่ยังคงมีอาการและรู้สึกไม่สบายตัวได้" Battles บอก ยิ่งไปกว่านั้น การพยายามคงท่าให้กระดูกสันหลังเป็นกลางอยู่เสมอหรือรู้สึกละอายเวลาที่รู้ตัวว่าตัวเองยืน "ผิด" อาจไม่เป็นประโยชน์เท่าที่คิด เธอบอก ไม่จำเป็นต้องทำโทษตัวเองเลย สิ่งเหล่านี้บ่งบอกให้รู้ว่าท่าทางของคุณไม่เหมาะกับคุณสักเท่าไหร่ในตอนนี้ ซึ่งคุณอาจต้องหันกลับมาตระหนักและปรับเปลี่ยน

เราขอบอกว่านี่เป็นคำแนะนำที่ดีในการเป็นผู้ปกครองด้วยเช่นกัน