สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน

การกินไข่ก็เหมือนการดื่มไวน์ แต่ละคนมีความชอบแตกต่างกันในการเลือกกิน (ไข่ดาวหรือไข่ต้ม ไวน์แดงหรือไวน์ขาว) และแต่ละคนดูจะมีความเห็นต่างกันว่าสรุปทั้งคู่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ นักวิจัยได้ถกเถียงหาคำตอบของคำถามข้อนี้มาหลายปี และงานวิจัยต่างๆ ก็สนับสนุนทั้งสองฝ่าย ถ้าอย่างนั้น เอางานวิจัยล่าสุดมากางดูแล้วหาคำตอบกันเลยดีกว่า

เนื้อในของไข่จริงๆ แล้วคือโปรตีนดีๆ นี่เอง ซึ่งด้วยการมีสารอาหารหลักตัวนี้ที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ 6 กรัม ในปริมาณเพียง 70 แคลอรีสำหรับไข่ฟองใหญ่แต่ละฟองโดยเฉลี่ย ไข่จึงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีน (ที่มาจากสัตว์) ต่อแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพแห่ง Precision Nutrition กล่าว

ตามข้อมูลจาก USDA ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนอยู่ในไข่ขาวและอีก 40 เปอร์เซ็นต์ที่เหลืออยู่ในไข่แดง “ไข่ขาวประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนแบบมีกิ่งก้าน (BCAA) ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Maciel กล่าว

ในทางกลับกัน ไข่แดงจะเต็มไปด้วยไขมันและคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้คนจำนวนมากรู้สึกรังเกียจหรือถึงขั้นไม่กินไปเลยก็มี Maciel กล่าว แต่แท้จริงแล้ว ไข่แดงกลับมีวิตามินและเกลือแร่อยู่มากที่สุด ซึ่งรวมไปถึงสารอาหารที่จำเป็นอย่างโคลีน เขากล่าว โคลีนคือสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของสมองและหัวใจ และสำหรับคนส่วนใหญ่แล้วได้รับมากเท่าไหร่ยิ่งดี นอกจากนี้ ตามข้อมูลของ National Institutes of Health ไข่แดงยังถือเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีเป็นส่วนประกอบอีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น การกินไข่ทั้งฟองยังอาจช่วยเร่งพัฒนาการเวลาเข้ายิมได้อีก โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “The American Journal of Clinical Nutrition” พบว่าคนที่กินไข่ทั้งฟองประมาณ 3 ฟองทันทีหลังออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงเสร็จ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของคนคนนั้นจะตอบสนองได้ดีกว่าถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับคนที่กินแต่ไข่ขาวในปริมาณโปรตีนที่เทียบเท่ากัน สารประกอบอื่นๆ ในไข่แดงอาจช่วยร่างกายในเรื่องกรดอะมิโนได้ด้วย เช่น ลิวซีน ผู้เขียนวิจัยกล่าว

ย้อนกลับไปเรื่องคอเลสเตอรอลที่เป็นประเด็นกันสักหน่อย ตามข้อมูลของงานวิจัยจากสถาบัน National Heart, Lung, and Blood Institute ไข่ฟองใหญ่มีสารที่ลักษณะเป็นไขเหมือนขี้ผึ้งอยู่ประมาณ 180 มิลลิกรัม ซึ่งถ้าหากเกิดการสะสมในร่างกาย สารตัวนี้อาจไปอุดตันเส้นเลือดแดงและนำไปสู่ปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่นักวิจัยก็พบด้วยว่าคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ในกระแสเลือดของเรานั้นสร้างขึ้นจากร่างกายของเราเอง ซึ่งเวลาที่เรากินคอเลสเตอรอลเข้าไป ร่างกายอาจจะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อให้เกิดความสมดุล และอันที่จริง งานวิจัยในปี 2018 ที่มีคนติดตามกว่า 400,000 คนนั้นพบว่าคนที่กินไข่โดยเฉลี่ย 1 ฟองต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสโตรกหรืออาการหัวใจวายน้อยกว่าด้วยซ้ำ ซึ่งสาเหตุอาจเป็นเพราะไข่มีสารอาหารที่บำรุงสุขภาพหัวใจอย่างสารต้านอนุมูลอิสระ (ใจเย็นก่อนนะ ไม่ได้จะหมายความว่ากินไข่เป็นยาได้)

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจนั้นมีข้อจำกัดเหมือนกัน เพราะในปี 2019 งานวิจัยชิ้นใหญ่จากมหาวิทยาลัย Northwestern University พบว่ายิ่งกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลหรือยิ่งกินไข่มากเท่าไหร่ ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดก็จะยิ่งเพิ่มสูงเท่านั้น การกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล 300 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับไข่น้อยกว่า 2 ฟอง) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น 17 เปอร์เซ็นต์ แม้บางคนจะสามารถเผาผลาญคอเลสเตอรอลได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ไม่มีผลต่อระดับเลือดก็ตาม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นแบบนั้น นักวิจัยกล่าว

และถ้าเกิดว่าคุณเคยได้ยินข่าวลือเรื่องไข่อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็ง ลืมเรื่องนั้นไปก่อนได้เลย เพราะข้อเสียจริงๆ ของไข่คือผลกระทบร้ายแรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด Meir Stampfer, MD ศาสตราจารย์ภาควิชาระบาดวิทยาและโภชนศาสตร์ที่มหาวิทยาลัย Harvard T.H. Chan School of Public Health กล่าว “บางคนเสนอว่าไข่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็ง แต่หลักฐานที่เสนอมาไม่น่าเชื่อถือเลย”

ด้วยสาเหตุทั้งหมดนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กินไข่ไม่เกิน 6 ฟองต่อสัปดาห์ ซึ่ง Dr Stampfer เสริมว่าสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว “กินวันละฟองก็ไม่เป็นไร” (Maciel บอกว่า 2 ฟองต่อวันน่าจะโอเค ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารอย่างอื่นที่เป็นแหล่งคอเลสเตอรอลและกินในปริมาณมาก รวมถึงไม่มีประวัติครอบครัวที่เกี่ยวกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด) แต่ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองกล่าวว่า ถ้ามีข้อกังวลหรือข้อสงสัย ลองคุยกับแพทย์ดูได้เลย เพราะคุณอาจจะอยากจำกัดการกินให้น้อยลงไปอีก

เช่นเดียวกับการเลือกกินอาหารอื่นๆ การกินไข่ก็เป็นเรื่องเฉพาะของแต่ละคน ดังนั้นเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ Dr Stampfer ผู้ที่ทานไข่ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์ แนะนำให้ลองหาอย่างอื่นมากินแทนไข่ แต่ถ้าสมมติว่าการกินไข่น้อยลงทำให้คุณต้องหันมากินโปรตีนที่เป็นเนื้อสัตว์แปรรูปมากขึ้น กินไข่เหมือนเดิมจะดีกว่า ส่วนถ้าคุณจะเปลี่ยนจากไข่มาเป็นอาหารจากธรรมชาติหรืออาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อย เช่น ข้าวโอ๊ต 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แบบนี้ทำได้เลย Maciel แนะนำว่า ไม่ว่าจะใช้วิธีไหน พยายามอย่ากินไข่คู่กับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง (เบคอนกับไส้กรอกนี่แหละ) กินคู่กับผักและเลือกทานพวกขนมปังโฮลเกรนแทนจะดีกว่า

แล้วก็ ถ้าเผื่อคุณกินไข่เป็นตัวช่วยสำหรับการเทรนนิ่ง (ฉลาดเลือก) พยายามกินเป็นของว่างก่อนหรือหลังการออกกำลังกายภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง Maciel กล่าว เมื่อกินคู่กับคาร์บ เช่น ผลไม้ ไขมันในไข่จะช่วยชะลอความเร็วในการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คุณจึงไม่เกิดอาการชนกำแพงระหว่างออกกำลังกาย แล้วเมื่อเสร็จจากเซสชัน การกินอาหารให้มีทั้งโปรตีน ไขมัน และสารอาหารหลักชนิดต่างๆ จะช่วยให้การฟื้นฟูกำลังรวดเร็วยิ่งขึ้น ขออย่างเดียวคืออย่าไปทำตาม Rocky ก็พอ กินไข่ดิบๆ แบบนั้นไม่ใช่เรื่องดีแน่นอน