ปลดล็อก PR ใหม่ของคุณ

“ความเร็วที่แท้จริงมาจากความอึดเสมอ” Chris Bennett ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Global Running หรือที่ทุกคนเรียกว่าโค้ช Bennett กล่าว “นี่คือสิ่งที่ทำให้การวิ่งได้เร็วต่างไปจากการวิ่งได้เร็วเมื่อต้องการวิ่งให้เร็ว” (เช่น การเร่งความเร็วในช่วง 100 เมตรสุดท้ายของการวิ่ง 5K) Bennett อธิบายว่า ยิ่งคุณอึดน้อย ก็ยิ่งใช้ความเร็วจนหมดไปมากขึ้นเท่านั้นตั้งแต่ในช่วงแรกของการวิ่ง “การวิ่งเร็วในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดเป็นอะไรที่ยากมาก” โค้ช Bennett กล่าว “ความทนทานคือสิ่งที่จะพาคุณไปถึงจุดนั้นได้” ในการเสริมสร้างความทนทาน ให้วิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งในความเร็วแบบสบายๆ และไกลกว่าที่วิ่งตามปกติ เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณจะเริ่มปรับสภาพและสามารถวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยได้มากขึ้น

เรื่องแบบนี้ไม่มีทางลัด ถ้าอยากวิ่งเร็วขึ้น คุณก็ต้อง...พยายามวิ่งให้เร็วขึ้น

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะวิ่งเร็วขึ้น 1 นาทีในระยะทางที่วิ่งปกติได้ภายในเวลาชั่วข้ามคืน แผนการเทรนนิ่งที่ดีจะช่วยเสริมสร้างความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลาย (สำหรับแนวทางหรือวิธี ลองเช็คโปรแกรมเทรนนิ่งในแอพ Nike Run Club ดูได้)

ไม่ว่าจะเลือกใช้แผนไหน เราแนะนำให้คุณเพิ่มการเทรนนิ่งแบบอินเทอร์วัล (Interval Training) เข้าไปด้วย ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise “อินเทอร์วัล” หมายถึงการฝึกที่แบ่งช่วงระหว่างการออกแรงอย่างรวดเร็วกับการผ่อนเบาเพื่อฟื้นกำลัง โดยจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (ตัวบ่งชี้หลักของความแข็งแรงทางแอโรบิค) ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางทั่วๆ ไป และเมื่อการเร่งฝีเท้าของคุณในระยะเวลาสั้นๆ เริ่มมีการพัฒนาด้านความเร็ว เพซโดยรวมขณะวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นก็ควรจะพัฒนาขึ้นเช่นกัน การออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลสามารถนำรูปแบบง่ายๆ มาใช้ได้เลย เช่น สลับระหว่างวิ่งหนัก 1 นาทีกับวิ่งเบา 1 นาที

โดยทั่วไปแล้ว คุณควรวิ่งสปรินท์จริงๆ เช่น การวิ่งเต็มแรงภายใน 200, 300 หรือ 400 เมตรซ้ำๆ เพียงสัปดาห์เว้นสัปดาห์ Jason Fitzgerald โค้ชที่ผ่านการรับรองของ USA Track & Field รวมถึงหัวหน้าโค้ช Strength Running และผู้จัดรายการ The Strength Running Podcast กล่าว เขาอธิบายต่อไปว่า การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นหนึ่งในส่วนที่ตึงเครียดยิ่งขึ้นของการเทรนนิ่ง ร่างกายของคุณจึงต้องการเวลาฟื้นกำลังมากกว่า Jason เสริมด้วยว่า ในสัปดาห์ที่คุณพักผ่อน การเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงที่ยาวขึ้น เช่น การวิ่งซ้ำๆ ในระยะ 800 เมตรหรือ 1 ไมล์ในเพซที่ช้าลงเล็กน้อยแต่ยังไม่สามารถพูดคุยได้ จะช่วยพัฒนาความเร็วและความอดทนได้อย่างต่อเนื่อง

การวิ่งบนเครื่องนับเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเซสชันเทรนนิ่งแบบอินเทอร์วัลและการสปรินท์ เพราะคุณสามารถกำหนดความเร็ว ความชัน และระยะทางได้อย่างชัดเจนเป็นตัวเลข จึงทำให้ลู่วิ่งไฟฟ้าเหมาะกับการทดสอบร่างกายเมื่อวิ่งในเพซสำหรับลงแข่งจริง ไม่ว่าการวิ่งของคุณจะเป็น 5K หรือมาราธอน Jessica Woods โค้ช Nike Run Club กล่าว

“ลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับเพซที่คุณฝึก” Woods กล่าว “เหมือนกับเป็นการจดจำของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณคุ้นเคยกับเพซนั้นๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งด้วยเพซนั้นได้พอดีเช่นเดียวกันเมื่อไปวิ่งกลางแจ้ง”

เชื่อว่าคงไม่มีใครมีความสุขกับการวิ่งขึ้นเนินแน่นอน ไม่ว่าจะบนถนนหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้า แต่การฝึกไต่ที่สูงในลักษณะนี้นี่แหละที่จะเป็นใบเบิกทางของคุณสู่ความว่องไวของฝีเท้า การค้นพบในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร International Journal of Sports Medicine ระบุว่าคนที่วิ่งบนทางลาดชัน 10% จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีศักยภาพที่จะเพิ่มความเร็วสูงสุดของตัวเองและสามารถคงความเร็วที่ระดับนี้ไว้ได้นานกว่าคนที่ฝึกวิ่งบนพื้นราบด้วยเพซที่เร็วกว่า เพราะเมื่ออยู่บนเนินกล้ามเนื้อไม่เพียงต้องทำงานหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับกิจกรรมอื่นๆ ที่กำลังทำอยู่ด้วย นอกจากนี้ ทางนักวิจัยยังกล่าวเสริมด้วยว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกบนพื้นราบแล้ว การวิ่งบนเนินเขายังทำให้ระดับที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงของสารแลคเตท (Lactate Threshold) มีค่าสูงขึ้น และนั่นแปลว่าในการวิ่งเพซหนึ่งๆ ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก (สารที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและหมดแรงในที่สุด) ในปริมาณที่น้อยลง

ครั้งหน้าที่คุณเข้ายิม ลองปรับลู่วิ่งไฟฟ้าให้มีความชันเพิ่มขึ้นประมาณ 10% หรือเท่าที่ยังปลอดภัยสำหรับตัวเอง ไม่อย่างนั้น ลองหาเส้นทางเทรลสักแห่งที่มีความชันของเส้นทางค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณอาจจะรู้สึกว่าตัวเองวิ่งได้เชื่องช้าหรืออืดอาด แต่ถ้าฝึกไปเรื่อยๆ พอกลับมาวิ่งบนพื้นราบอีกครั้งคุณจะเริ่มรู้สึกว่าความเร็วของตัวเองเพิ่มขึ้น

กล้ามเนื้อที่เกร็งตึงและอ่อนล้าจะทำให้วิ่งได้ยากลำบากกว่ามากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย ลองจัดเวลาเพื่อใช้โฟมโรลเลอร์ก่อนและ/หรือหลังการวิ่งหรือเล่นยิม แล้วคุณจะมีร่างกายที่พร้อมสำหรับการวิ่งและ/หรือการฟื้นฟูมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ตารางฝึกเนื่องจากโฟมโรลเลอร์จะช่วยให้เร็วขึ้นได้ในทุกทาง “การใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยคลายกล้ามเนื้อในจุดที่ตึงเป็นพิเศษ และช่วยขับของเสียจากระบบเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกาย” David McHenry นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแรงของ Nike ที่ร่วมงานกับนักกีฬาชั้นนำกล่าว ถ้าคุณมีเวลาแค่พอได้ยืดกล้ามเนื้อจุดหลักๆ ไม่กี่จุดหลังวิ่งเสร็จก็ไม่เป็นไร แต่ McHenry แนะนำให้เน้นที่ต้นขาด้านหน้า น่อง และบั้นท้าย

“จริงๆ แล้วการฝึกความแข็งแรงก็คือการฝึกความเร็วนี่แหละ” โค้ช Bennett กล่าว ซึ่งนอกจากการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้สปรินท์แล้ว การยกน้ำหนักยังเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมทั้งเส้นเอ็นและเอ็นข้อต่อด้วย นี่จะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่งโดยรวมของคุณให้ดียิ่งขึ้น Janet Hamilton โค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง และเจ้าของบริษัท Running Strong ในแอตแลนตากล่าว และยิ่งคุณแข็งแรงขึ้นเท่าไหร่ การแบกรับน้ำหนักตัวในระยะทางใดๆ ก็ตามจะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าก็จะมากขึ้นเช่นกัน Hamilton เสริม

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นขาประจำฟิตเนส หรือยกน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมเพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ ลองฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มท่าบริหารแกนกลางลำตัวเข้าไปด้วย เช่น ท่าแพลงก์หรือท่าบิดลำตัวแบบรัสเซีย (ในนักกีฬาระดับมหาวิทยาลัย พบว่าโปรแกรมการเทรนแกนกลางลำตัวระยะ 8 สัปดาห์แสดงให้เห็นถึงการใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลงเมื่อเทียบกับด้านอื่นๆ ตามผลการวิจัยที่เผยแพร่ใน PLOS One) คุณอาจจะอยากลองท่าขาเดียวต่างๆ เสริมเข้าไปด้วย เช่น ท่าลันจ์หรือท่าย่อตัวแยกขา ซึ่งเลียนแบบมาจากท่าเคลื่อนไหวขณะวิ่ง

คุณเพิ่งผ่านเซสชันการวิ่งสปรินท์สุดโหดมา หลังจากวิ่งเสร็จร่างกายจะซึมซับแรงดังกล่าว ทำให้ความเร็วในการเคลื่อนไหวมีมากขึ้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกับที่ร่างกายกำลังซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายเพื่อปรับตัวให้เข้ากับแรงตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกที่ผ่านมา และช่วงเวลาที่คุณนอนคือช่วงสำคัญในการฟื้นกำลังดังกล่าว และเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะได้พักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงซึ่งเป็นช่วงเวลาขั้นต่ำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 30 นาทีก่อนจะถึงเวลาที่คุณควรจะเข้านอน

“การตั้งเวลานอนเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับนักกีฬาหลายๆ คนของฉัน” Cheri Mah, MD แพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ “ทุกคนฝึกจนเป็นนิสัย เหมือนที่ฝึกด้านอื่นๆ ขณะเข้ารับการเทรนนิ่ง” ไหนๆ ก็มีนาฬิกาปลุกแล้ว มีนาฬิกาหลับเพิ่มด้วยคงไม่เสียหาย

เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง Ryan Maciel, RD หัวหน้าโค้ชด้านประสิทธิภาพและโภชนาการแห่ง Precision Nutrition กล่าว เรื่องความอยากน้ำตาลก็ไม่จำเป็นต้องไปเปลี่ยนอะไรเช่นกัน แค่จัดอาหารในจานให้สมดุลก็พอแล้ว ร่างกายจะได้พร้อมไม่เพียงสำหรับการแสดงประสิทธิภาพในระดับสูงสุด (เช่น เร่งความเร็ว) แต่ยังพร้อมสำหรับการฟื้นฟูกำลังด้วยศักยภาพที่เท่ากันด้วย

“โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณที่ควรจะกินให้ถึงคือ โปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ปีก เนื้อปลา ถั่ว หรือเต้าหู้ ขนาด 1-2 ฝ่ามือ ผัก 1-2 กำปั้นโดยพยายามเลือกให้มีสีสันหลากหลาย คาร์โบไฮเดรตอย่างพวกผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ด 1-2 กำมือ และสุดท้ายคือไขมันดีอย่างอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก 1-2 นิ้วโป้ง” Maciel กล่าว

เมื่อคุณวิ่ง ให้เพ่งสมาธิไปที่การหายใจเข้าลึกๆ จนท้องของคุณพองออก และหดตัวกลับเข้าไปเมื่อคุณหายใจออก Belisa Vranich, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียน Breathing for Warriors กล่าว การทำเช่นนี้จะเปิดช่องว่างให้ปอดรับออกซิเจนได้เพิ่มขึ้น “ส่วนที่รับออกซิเจนได้เข้มข้นมากที่สุดของปอดคือบริเวณด้านล่างของซี่โครง” Vranich อธิบาย

วิธีการหายใจลงท้องแบบนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น จึงได้รับปริมาณออกซิเจนในการหายใจ 1 ครั้งเทียบเท่ากับการหายใจตื้นๆ หลายครั้ง ซึ่งทำให้คุณเลือกเพซวิ่งได้ตามต้องการมากขึ้น Vranich กล่าว เมื่อคุณหายใจเข้าและออกยาวขึ้น ออกซิเจนที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะมีปริมาณมากขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังทำงาน ซึ่งส่งผลให้คุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่หรือเร่งเพซให้เร็วขึ้นได้

เราอาจจะรู้สึกสบายใจเวลาได้ทำอะไรเหมือนเดิมทุกวัน โค้ช Bennett กล่าว แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่จะช่วยพัฒนาตัวคุณได้ “คุณควรทำอย่างอื่นนอกจากการวิ่งด้วยเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ” เขากล่าว อะไรก็ได้ที่ช่วยฝึกความแข็งแรงและความอดทนได้อย่างเป็นกิจวัตรเพื่อนำกลับมาใช้ในการวิ่ง เขาอธิบาย และทำให้จิตใจของคุณมีสิ่งใหม่ๆ มากระตุ้นให้สดชื่น มีพลัง และนำไปสู่ความเร็วที่เพิ่มขึ้นในการวิ่ง

Bennett เสริมว่า การเพิ่มความหลากหลายไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งได้มากน้อยแค่ไหน ลองฟังเพลงขณะวิ่งดู (หรือลองไม่ต้องฟังดูบ้าง) วิ่งย้อนศรเส้นทางที่วิ่งประจำ วิ่งขึ้นเนินที่คุณเลี่ยงเป็นประจำ วิ่งบนพื้นดิน พื้นหญ้า หรือพื้นทราย ชวนเพื่อนให้มาวิ่งด้วยกัน การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนั้นได้ผลดีเพราะจะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการวิ่งในแบบที่ต่างออกไป โค้ช Bennett กล่าว และนั่นคือสิ่งที่จะกระตุ้นให้คุณอยากวิ่งต่อไป

ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่งและนับผลงานการวิ่งของตัวเองในระดับวินาที การสวมรองเท้าที่น้ำหนักเบาขึ้นอาจจะทำให้คุณได้ความเร็วที่ต้องการ โค้ช Bennett กล่าว เพราะอย่างไรเสีย แม้แต่ความเบาระดับมิลลิกรัมก็ยังมีผลถ้าคุณเร็วอยู่แล้วและต้องการวิ่งให้เร็วกว่าเดิม การซื้อรองเท้าพวกนี้ยังถือว่าคุ้มด้วยเพราะถ้าเกิดคุณมีรองเท้าหลายคู่ให้ใส่ตามประเภทการวิ่ง รองเท้าจะมีอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้น

Robyn LaLonde โค้ช Nike Run Club จากชิคาโกกล่าวว่า ถ้าคุณต้องสปรินท์บนลู่วิ่ง รองเท้าที่มีปุ่มหนามหรือพื้นตะปูจะคุ้มค่ากว่า เพราะรองเท้าสามารถปักลงพื้นได้และทำให้การยึดเกาะมีความมั่นคง “รองเท้าวิ่งแข่งพื้นเรียบยังช่วยให้นักวิ่งรู้สึกถึงพื้นได้ดี พร้อมทั้งช่วยให้ดีดตัวออกจากพื้นได้อีกด้วย” LaLonde เสริม

ตอนไปซื้อรองเท้า ลองหารองเท้ารุ่นที่มีคำว่า “มินิมอล” “น้ำหนักเบา” หรือ “เบาดุจขนนก” อย่าลืมทดสอบด้วยว่ารองเท้าใส่แล้วโอเคไหม ไม่งั้นจะกลายเป็นการซื้อเพื่อเอามาดองไว้ในตู้

ไม่ว่าจะออกแรงมากแค่ไหน คุณจะวิ่งเร็วได้แค่เท่าที่ใจคุณต้องการ “ความเร็วเป็นเรื่องน่ากลัว” โค้ช Bennett กล่าว “แต่ก็ควรเป็นเรื่องสนุกด้วย เพราะควรเป็นสิ่งที่มาช่วยเติมความตื่นเต้นเล็กๆ น้อยๆ ให้กับกิจวัตรของคุณ”

การนึกภาพตามจะช่วยให้คุณได้เตรียมใจและมีความมั่นใจซึ่งจำเป็นต่อการไปให้ถึงเพซที่คาดหวัง “ลองนึกภาพว่าคุณอยู่บนลู่วิ่ง กำลังวิ่งอย่างราบรื่น และใช้ความพยายาม 9 เต็ม 10” โค้ช Bennett กล่าว “คุณรู้สึกถึงความอันตรายเล็กๆ แต่คุณกำลังยิ้มอยู่” และบอกอีกว่า การนึกภาพความพยายามดังกล่าวจะช่วยให้คุณ “รู้จัก” เพซนั้น และเมื่อรู้จักแล้ว ก็จะไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวอีกต่อไป

และอย่าลืมเชียร์ตัวเองด้วย การใช้คำพูดดีๆ กับตัวเองไม่เพียงทำให้รู้สึกดี แต่ยังเป็นประโยชน์กับร่างกายด้วย เช่น ทำให้มีแรงเยอะขึ้นและมีอัตราการเต้นหัวใจที่ต่ำลง ตามผลงานวิจัยจากวารสาร Clinical Psychological Science ใช้เคล็ดลับการปรับคำวิเศษเสริมแรงใจจาก ฉันทำได้ ไปเป็น คุณทำได้ (นักปั่นจักรยานที่แทนตัวเองเป็นผู้ฟังแทนการเป็นผู้พูดทำเวลาได้เร็วยิ่งขึ้นเมื่อลองขี่จักรยานแบบจับเวลา ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sports Sciences)

ใครสนยักษ์ในตะเกียงแก้วกัน ในเมื่อเรามีเชียร์ลีดเดอร์อยู่ในตัวที่คอยเป็นกำลังใจและทำให้ความพยายามของเราสำเร็จลุล่วงไปได้