Sex yogapositioner för styrka, kraft och smidighet
Om du vill klara tunga knäböj, spurta snabbare eller enkelt ta dig förbi försvaret på planen, måste alla dina muskler vara redo att aktiveras. Yoga kan förbereda musklerna för det, säger Nike Master Trainer Branden Collinsworth. "De flesta atleter överkompenserar eller är för stela i några områden — som i höfterna, bröstet eller axlarna — och missar vissa mindre muskelgrupper", säger Collinsworth. "Yoga stretchar de överarbetade områdena och aktiverar stöttande muskler som hjälper de andra musklerna att göra sitt jobb. Det bygger styrka, kraft och smidighet."
Lyft dina prestationer ytterligare en nivå med de här sex positionerna. Du kan använda dem som uppvärmning innan ett styrke- eller konditionspass eller som ett kort fristående pass.
1. Mālāsana squat
Aktiva muskler: sätesmuskler, ländrygg, höfter, core, framsida lår, hamstrings
Stå höftbrett isär med fötterna och sätt dig långsamt ner på huk. Låt höfterna komma bakåt och knäna snett utåt samtidigt som du behåller vikten på hälarna och ryggen rak. Sätt dig så långt ner du kan utan att tappa hållningen. Tryck handflatorna mot varandra och armbågarna mot insidan av låren. Håll positionen i upp till en minut.
2. Bron
Aktiva muskler: skulderblad, sätesmuskler, core, höfter, hamstrings
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet, höftbrett isär. Placera armarna längs sidorna så att du snuddar vid dina hälar. Lyft sedan höfterna så högt du kan och dra ihop skulderbladen så att du kan knäppa fingrarna under dina ben. Håll positionen i upp till en minut.
3. Krigare II
Aktiva muskler: skulderblad, sätesmuskler, höfter, utsida lår
Stå brett isär med fötterna. Vrid ena foten 90 grader och böj samma ben tills låret är parallellt med golvet (utan att låta knät passera tårna). Sträck ut dina armar åt sidorna i höjd med axlarna och med handflatorna nedåt. Fokusera blicken över det böjda benet. Håll positionen i 30 sekunder till en minut. Byt sida och upprepa.
4. Trädet
Aktiva muskler: ländrygg, core, sätesmuskler, höfter, vader
Stå med fötterna ihop och tryck handflatorna mot varandra framför bröstet. Flytta långsamt vikten till ena foten och lyft det motsatta knät mot bröstet. Ta tag om fotleden på den lyfta foten och placera fotsulan mot insidan av låret eller vaden på benet du står på. Hitta en punkt att fokusera blicken på för att hålla balansen. För att göra positionen svårare ska du sträcka upp armarna ovanför huvudet och blunda. Håll positionen i upp till en minut. Byt sida och upprepa.
5. Örnen
Aktiva muskler: skulderblad, sätesmuskler, höfter, lår, vader
Stå upp med mjukt böjda knän och armarna längs sidorna. Lägg vikten på vänster fot, lyft höger ben, korsa det över vänster och kroka sedan fast höger fot runt vänster vad. Sträck ut armarna framför dig och korsa vänster arm över höger. Böj armbågarna och för handflatorna mot varandra. Lyft sedan dina armar så högt du kan, samtidigt som du sänker skulderbladen och axlarna. Håll positionen i 30 sekunder till en minut. Byt sida och upprepa.
6. Duvan
Aktiva muskler: sätesmuskler, höfter
Sätt dig på golvet, sträck ut ena benet bakom dig och böj det andra benet framför dig så att du har en rät vinkel. Behåll överkroppen upprätt och låt höfterna sjunka mot golvet så mycket det går (nybörjare kan använda armarna som extra stöd). Beroende på hur rörlig du är kan du antingen stanna kvar eller promenera händerna framåt så att ditt bröst hamnar över ditt främre ben. Håll positionen i 30 sekunder till 3 minuter. Byt sida och upprepa.
Lär dig mer om träning
Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass som utformats av experterna till holistiska tips om kost, mindset, återhämtning och sömn.